Der Hauptzweck des Trocknens besteht darin, das Unterhautfett abzubauen und die Muskelentspannung zu erhöhen. Das Erreichen eines solchen Ergebnisses wird aufgrund von diätetischen Einschränkungen und der Einhaltung einer bestimmten Diät möglich. Die konkurrierenden Bodybuilder verfügen über zwei Hauptinstrumente, um die beste Form für die Teilnahme an Wettkämpfen zu erreichen - Massezuwachs und Fettverbrennung. Die erste Phase beinhaltet eine Zunahme der verbrauchten Kalorien, da es notwendig ist, die Muskelmasse zu erhöhen, die zweite - eine Abnahme der Ernährung mit Kohlenhydraten und Fetten, die es Ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett loszuwerden.
Der Erfolg der Trocknung wird von zwei grundlegenden Kriterien bestimmt:
- Kalorienbeschränkung, wenn die verbrauchte Energie die aus Lebensmitteln gewonnene überschreitet;
- Aufrechterhaltung einer hohen Rate von Stoffwechselprozessen - Stoffwechsel.
Und wenn der Kaloriengehalt durch eine Verringerung der Kohlenhydrate, die den Energie- und Nährwert von Produkten bestimmen, abnimmt, ist mit der Stoffwechselrate alles viel komplizierter, wenn Nährstoffe reduziert werden. Die Nuance, wie man den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau halten kann, ist nicht immer klar. In der Praxis gibt es eine bewährte Methode zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate, die in einer fraktionierten Ernährung besteht, wenn Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, sieben bis zwölf Mal am Tag essen. Dazu tragen auch regelmäßige Workouts bei, die jeden zweiten Tag mit der optimalen Frequenz durchgeführt werden.
Halten Sie eine sichere Trockenzeit
Die Reihenfolge der Kalorienreduktion impliziert, dass tierische Fette und schnelle (einfache) Kohlenhydrate als erste aus der Nahrung genommen werden. Fette mit Kohlenhydraten werden nur dann weiter reduziert, wenn die vorherige Ernährungsreduktion nicht ausreicht. Es ist notwendig, die Maßnahme zu beachten und den Energiewert der Diät allmählich und nicht scharf zu verringern, was zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen kann.
Sie sollten zunächst Ihren normalen Kaloriengehalt um 10% reduzieren, ohne den Trainingsplan zu ändern. Dadurch können Sie eine kleine Menge an Gewicht verlieren. Wenn nach einer Woche eines solchen Regimes nicht einmal ein Kilogramm verloren gegangen ist, wird der Energiewert der Diät um weitere 10% reduziert. Und wenn normalerweise 3000 Kalorien verbraucht wurden, reduziert sich diese Zahl auf 2700, und nach einer Woche überprüfen sie die Wirksamkeit einer solchen Einschränkung. Es sind Kohlenhydrate und eine kleine Menge Fett, die reduziert werden sollten, und Proteine sollten zurückgelassen werden, da ihr Mangel zu einem raschen Verlust an Muskelmasse führen kann.
Das Trocknen ähnelt der Diät, zielt jedoch nicht auf einen „extremen“ Gewichtsverlust ab, sondern auf die Reduzierung des Unterhautfetts bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskeln. Dies bestimmt die Art der körperlichen Aktivität, die ein Athlet während dieser Zeit ausüben muss. Abnehmen beim Trocknen bedeutet nicht, dass Sie laufen und Cardio machen müssen. Joggen trägt zum Gewichtsverlust bei, aber auch Muskelgewebe geht mit Kilogramm verloren. Der Grund dafür ist, dass bei hochintensivem Cardio die Synthese von Stresshormonen, die eine katabolische (destruktive) Wirkung auf die Muskeln haben, stark ansteigt.
Um den Verlust von Muskelgewebe zu minimieren, sollten Sie 60 bis 90 Minuten trainieren und anaerobes Training bevorzugen. Wenn das Training länger als anderthalb Stunden dauert, beginnen katabolische Hormone zu synthetisieren. Anstatt zu rennen, können Sie flott gehen. Eine Stunde einer solchen Ladung reicht aus, um die Fettverbrennung zu starten, ohne die Muskelfasern zu beeinträchtigen.
Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag trocknen?
Um die maximale Wirkung beim Trocknen zu erzielen, muss die Ernährung ausgewogen sein. Das Menü sollte aus 40-45% Kohlenhydraten und mindestens 10% pflanzlichen Fetten bestehen. Kohlenhydrate werden ausschließlich langsam verzehrt, die über einen langen Zeitraum aufgenommen werden, den Hunger stillen, den Körper ständig pflegen. Sie können ungesüßtes Obst, Nüsse, Müsli und Gemüse essen. Süßigkeiten, dh schnelle Kohlenhydrate, sollten vollständig verworfen werden, da sie in Fett eingelagert sind. Wir dürfen nicht das Protein vergessen, dessen Menge 1, 5-2 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht eines Athleten beträgt.
