Endomorphe neigen dazu, von Natur aus an Muskelmasse zuzunehmen. Sie haben große, breite Knochen, ein beträchtliches Körpergewicht und eine ausgeprägte Muskulatur. Ein solcher Körperbau ist ideal, wenn eine Person Kraftsport betreiben möchte - Kraftextremsport, Kraftdreikampf, Gewichtheben. Aber für einen Bodybuilder oder nur einen Amateur, der gut aussehen möchte, ist ein endomorpher Typ ein Problem. Schließlich ist er am anfälligsten für Gewichtszunahme. Wie man Endomorph trainiert ">
Inhalt
- 1 Trainingsziele
- 2 Merkmale der Verpflegung und Klassen
- 3 Beispiel für ein Endomorph-Trainingsprogramm
- 3.1 Tag 1 - Etappen
- 3.2 Tag 2 - Brust, Trizeps
- 3.3 Tag 3 - Rücken, Bizeps
- 3.4 Tag 4 - Deltas, Trapez, Presse
Trainingsziele
Meistens besteht das erste Ziel eines Endomorphs im Fitnessstudio nicht darin, Muskelmasse zu gewinnen, sondern überschüssiges Fett loszuwerden. Wenn Sie wie ein normaler Mensch essen und sich nicht fit halten, tritt höchstwahrscheinlich ein deutliches Übergewicht auf. Die klassische Herangehensweise hier empfiehlt, sofort eine Diät mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten zu machen und mehrfach wiederholte Arbeit in Simulatoren und Cardiobelastung auszuführen.
Dies ist jedoch nicht der einzige Ansatz. Es gibt Experten, die glauben, dass Gewichtsverlust nicht das erste Ziel eines Endomorph sein sollte. Zuerst müssen Sie die Muskeln stärken, den Körper auf die Arbeit in Basisübungen vorbereiten und mindestens zwei sechswöchige Stromzyklen „losfahren“. Ein endomorpher anaboler Hintergrund hilft beim Muskelaufbau. Der Hauptstoffwechsel wird also beschleunigt. Eine Person wird mehr Kalorien in Ruhe verbringen und anschließend schneller abnehmen. Darüber hinaus wird die Entwicklung der Basis dazu beitragen, das Training in Zukunft nach einer energieintensiveren Vorlage aufzubauen und so ohne viel Zeitaufwand eindrucksvollere Ergebnisse zu erzielen.
Merkmale der Verpflegung und Klassen
Das Wichtigste für ein Endomorph, das gut aussehen will, ist nicht einmal das Training und ihr Stil, sondern die richtige Ernährung. Wenn das Ziel darin besteht, das Körperfett zu reduzieren, sollte eine Diät mit Energiemangel durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass die Proteinmenge 1, 5 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreitet und die Fettmenge bei 0, 8-1 g bleibt. Kohlenhydrate sollten ebenfalls konsumiert werden, aber wir reduzieren sie im Vergleich zu anderen Makronährstoffen.
Empfehle in der Regel 4-6 mal pro Woche eine fraktionierte Ernährung und häufiges Training. Ein spezifischer Ernährungs- und Trainingsplan sollte jedoch entsprechend den Bedürfnissen der Person ausgewählt werden. Wenn ein Endomorph jetzt abnehmen möchte, ist der Grad der Haushaltsaktivität ein wichtiger Indikator dafür. Ein Tag, an dem Sie von zehntausend Schritten auf dem Schrittzähler gehen müssen. Wenn dieses Ziel im Alltag nicht erreicht wird, ist ein häufiges, wenn möglich tägliches Cardiotraining mit geringer Intensität angezeigt.
Krafttraining kann wie für Programme für den ganzen Körper aufgebaut werden, wenn eine Person Anfänger im Fitnessstudio ist und sechs Monate oder ein Jahr lang nicht trainiert hat. Sie können klassischer vorgehen und den Körper nach den Prinzipien des Split-Trainings brechen.
Beispiel für ein Endomorph-Trainingsprogramm
Tag 1 - Beine
- Langhantelkniebeugen (4 Sätze à 8 Wiederholungen);
- Beinpresse im Simulator (4x8);
- Beinstreckung sitzend (4x8-12);
- Kreuzheben (4x8).
Tag 2 - Brusttrizeps
- Bankdrücken auf einer geneigten Bank liegend (4x8-10);
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank (4x8-10);
- Kurzhantelverkabelung (4x8-12);
- Liegestütze an schmalen Stangen mit zusätzlichem Gewicht (4x8-10);
- Französisches Bankdrücken (4x8-10).
Tag 3 - Rücken, Bizeps
- Klimmzüge mit weitem Griff (4 Sätze zum Scheitern verurteilt);
- Zugstange im Hang (4x8-10);
- Schub des oberen Blocks (4x8-10);
- Heben Sie die Hantel im Stehen zum Bizeps (4x8-10).
- Hammer für Bizeps (4x8-10);
- Heben Sie die Hanteln für den Bizeps im Sitzen an (4x8-10).
Tag 4 - Deltas, Trapez, Presse
- Bankdrücken der Armee (4x8-10);
- Heben Sie die Stange mit einem breiten Griff zum Kinn (4x8-10).
- Achselzucken mit einer Langhantel (4x8-10);
- 2-3 Übungen für die Presse (4x15-30).
Der Endomorph-Trainingsplan muss häufig genug geändert werden. Der Punkt ist, dass das Abnehmtraining bei der Auswahl der Übungen unterschiedlich sein sollte, um keine schnelle Anpassung an diese zu bewirken.
