Menschliche Beine gehören zur größten Muskelgruppe. Diese Muskelgruppe umfasst Quadrizeps-, Oberschenkel-Bizeps-, Gesäß- und Wadenmuskeln. Beim Training der Beine setzt der Körper die notwendigen Hormone frei, wodurch sich die Muskelmasse der Beine, einschließlich der Masse anderer Muskelgruppen, aufbaut. Sie können verschiedene Ansätze für das Training der Beinmuskulatur wählen. Es ist sinnvoll, an einem der bekannten und produktiven Trainingseinheiten im Trainingsraum für die Beine anzuhalten.
Grundprinzipien
Das Beinmuskeltraining sollte mit grundlegenden Übungen beginnen. Wenn Sie nach einem isolierten Prinzip trainieren, können Sie in Zukunft die Grundbewegungen nicht beherrschen, was die Effektivität des Trainings im Allgemeinen beeinträchtigt. Einige Neuankömmlinge tun dasselbe, woraufhin sie enttäuscht werden und infolgedessen das Training aufgeben. Vor dem Beginn des Trainings ist es sinnvoll, mit einer minimalen Belastung mit dem Ausführen von Grundbewegungen zu beginnen, wie z. B. einem Aufwärmen vor dem Hauptgrundstudium.
Bei der Arbeit mit maximaler Belastung empfiehlt es sich, einen Sportgürtel zu tragen, da Sie sonst Ihre Rückenmuskulatur überlasten können. Darüber hinaus ist es ratsam, die Kniegelenke mit Bandagen zu schützen, da diese starken Belastungen ausgesetzt sind. Es ist realistisch, die Beine zu trainieren und das Gewicht zu optimieren. Daher wird die Auswahl des Maximalgewichts nicht empfohlen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, sich mit der Technik der Bewegungsausführung vertraut zu machen. In der Regel dauert es Wochen oder sogar Monate, um die Technik des Bewegens perfekt zu beherrschen. In keinem Fall sollten Sie eine solche Herangehensweise an den Trainingsprozess ignorieren. Das Endergebnis hängt direkt von der Bewegungstechnik ab. Außerdem sollte man in dieser Anfangszeit keine großen Mengen an Sportgeräten riskieren und benutzen. Gewichtszunahme sollte glatt und bewusst sein.
Bodybuilding Beintrainingsprogramm
Wenn Sie all das berücksichtigen, können Sie versuchen, ein Übungsprogramm für die Beine zu erstellen. Das Training sollte mit Grundbewegungen beginnen:
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (2 Aufwärmübungen mit 30 Wiederholungen + 3 Arbeitsübungen mit 20 Wiederholungen) - Quadrizeps trainieren;
- Bankdrücken (3 Sätze mit einer schrittweisen Gewichtszunahme von 20 Wiederholungen) - Beenden Sie das Studium der Vorderseite des Oberschenkels;
- Kreuzheben (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitsansätze mit 15-20 Wiederholungen) - Wir arbeiten an der Rückseite der Beine - Oberschenkel-Bizeps;
Danach können Sie isolierende Bewegungen ausführen:
- Beinstreckungen im Simulator (3-4 Ansätze mit einer allmählichen Gewichtszunahme von 15 Wiederholungen) - eine isolierte Untersuchung des Quadrizeps;
- Beinbeugung im Simulator (auch 3-4 X 15) - wir trainieren den Hüftbizeps;
- Erhebt sich auf den Zehen stehend (2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen) - wir trainieren die Wadenmuskulatur;
- Socken heben im Sitzen (2-3 Sätze à 15 bis 20 Mal) - Untersuchung der Muskeln des Soleus (unter der Wade).
Zwischen den Anläufen sollten Sie nicht lange Pausen von 1, 5 bis 2 Minuten einlegen, wenn Sie grundlegende Bewegungen ausführen, und 45 Sekunden, wenn Sie isolierende Bewegungen ausführen. Die Belastung der Muskeln während des Trainings nimmt allmählich zu. Ein ähnlicher Ansatz für den Trainingsprozess eignet sich für Sportler, die nicht länger als ein Jahr trainieren.
Beinmuskelspitzen
Viele Anfängerathleten, die genug von verschiedenen Videoclips im Internet gesehen haben, beginnen ihr Training sofort mit 10 Übungen. Nachdem sie einige Monate auf diese Weise gearbeitet hatten und keine greifbaren Ergebnisse erzielt hatten, verließen sie diesen Unterricht.
Wenn ein Athlet noch nie mit schweren Belastungen zu tun hatte, kann das gesamte Training in der Anfangsphase nur aus ein paar Übungen bestehen - dies bedeutet, mit einer Langhantel auf den Schultern und Kreuzheben zu hocken. Ein ähnlicher Ansatz ist beim Training anderer Muskelgruppen gerechtfertigt. Die Rückenmuskulatur wird durch Klimmzüge und Zugkräfte auf den Pisten sowie Brust und Schultern trainiert - durch Bankdrücken.
Der Beginn des Trainings ist die Entwicklung der Bewegungstechnik. Hiervon hängt ein positives Ergebnis ab.
Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen befolgen, dann wird sich das Ergebnis, früher oder später, aber mit Sicherheit bewähren.
