Hip Bizeps Übungen

• Hüftbizeps: Merkmale und Rolle aus anatomischer Sicht
• Merkmale des Trainingsprogramms
• Basis für Bizeps
• Isolationsübungen

Übungen, um den Bizeps des Oberschenkels zu trainieren, helfen bei der Bildung von schönen und entwickelten Muskeln der Beine, insbesondere ihres oberen Teils. Dank des aufgepumpten und elastischen Gesäßes auf der Rückseite der Hüfte (ZCHB) sitzt die Hose effektiv. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Silhouette und sorgen für einen sportlichen und sportlichen Look. Grundübungen, an denen diese Muskeln teilnehmen, reichen jedoch nicht aus, um die richtige Betonung zu erzielen. Sie müssen durch isolierende Übungen ergänzt werden.

Inhalt

• 1 Hüftbizeps: Merkmale und Rolle aus anatomischer Sicht
• 2 Merkmale des Trainingsprogramms
• 3 Basis für Bizeps
  • 3.1 Gewichtete Kniebeugen (breite Einstellung)
  • 3.2 Hantelkniebeugen
  • 3.3 Kreuzheben
• 4 Isolationsübungen
  • 4.1 Überdehnung
  • 4.2 Beinbeugung

Hüftbizeps: Merkmale und Rolle aus anatomischer Sicht

Die statische Funktion des Quadrizeps ist die Hauptfunktion. Hüftbizeps sind Antagonistenmuskeln. Der Bizepsmuskel ist an der Streckung des Oberschenkels des Stützbeins beteiligt, und sie sind auch am Rotationsprozess des Unterschenkels nach innen und an der Arbeit des Sprunggelenks beteiligt. Dieser Muskel besteht aus unterschiedlich langen Köpfen, die die Ausbuchtung des Rückenmarks und teilweise die Vertiefung der Innenfläche bilden.

Der Hüftbizeps neigt zur Verkürzung, was seine Besonderheit ist. Infolgedessen kann dies zu einer abnormalen Entwicklung der Rückenmuskulatur, zu Schmerzen beim Vorbeugen oder zum Anheben der Beine in einer geraden Position bis zu einem Winkel von 90 Grad führen. Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Sie den Bizeps femoris (DMB) trainieren und Dehnübungen in das Trainingsprogramm einbeziehen. Es liefert auch schöne Muskelarchitektur.

Merkmale des Trainingsprogramms

In den meisten Fällen werden bei Übungen zum Trainieren des Bizeps des Oberschenkels die Muskeln des Gesäßes und des Quadrizeps (teilweise) beteiligt. Aus diesem Grund sollte das allgemeine Beintraining, das auf Grundübungen basiert, auch Isolatoren speziell für DMB umfassen. Nur in diesem Fall ist die Entwicklung der Hüften korrekt und gleichmäßig, ohne die Betonung auf einen Teil zu verlagern.

Die beste Option ist Krafttraining. Zu Hause ist es jedoch äußerst schwierig, wirksame Übungen für das Training des Bizeps am Oberschenkel auszuwählen. Ausfallschritte und Kniebeugen ohne Gewichte, selbst bei einer großen Anzahl von Wiederholungen, werden nicht das Erreichen eines solchen Ergebnisses gewährleisten wie ihre Gegenstücke, sondern auch bei Verwendung eines Projektils (Hantel, Langhantel). Es lohnt sich nicht über Isolationsübungen zu sprechen, da spezielle Simulatoren benötigt werden, um diese zu absolvieren.

Vor Beginn des Unterrichts muss die Muskulatur aufgewärmt werden! Das Laufen oder Gehen auf einer Strecke mit Gefälle über mehrere Minuten (10-15) reicht aus, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten und Dehnungen zu vermeiden.

Basis für Bizeps

Die in diesem Material angegebenen Übungen sind für Frauen und Männer geeignet, es gibt jedoch bestimmte Nuancen, die sich auf das Ergebnis auswirken.

Gewichtete Kniebeugen (breite Einstellung)

Die Übung wird mit einer Langhantel ausgeführt und ist einfach. Bei der Durchführung werden die Muskeln der Hüften, des Rückens, der Bauchmuskeln und der Beine trainiert. Vorsicht ist jedoch geboten, da eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht. Diese Übung ist für erfahrene Sportler. In extremen Fällen sollte es nur unter Aufsicht eines professionellen Trainers durchgeführt werden.

Regeln für die Durchführung von Übungen, die unbedingt beachtet werden müssen:

• Gerader Rücken, Lenden- und Bauchmuskulatur;
• Die Bewegung beginnt mit dem Becken, nicht mit den Knien. Das Becken nach dem Prinzip der Landung auf einem Stuhl zurückzuweisen;
• Die Beine sollten sich ungefähr in einem rechten Winkel beugen.
• Halten Sie das Knie ruhig, es sollte nicht über den Zeh hinausragen, da sonst Verletzungen nicht vermieden werden können.
• Beim Anheben der Stange wird eine starke Schubbewegung ausgeführt. Gleichzeitig macht es Sinn, die STB und den Gesäßmuskel zu trainieren. Die Beine ruhen auf den Fersen des Bodens, ohne den Schwerpunkt auf die Socken zu verlagern.

Es wird empfohlen, diese Übung vorab ohne Gewichte oder mit einem Bodybar durchzuführen. Eine solche „Probe“ ermöglicht es uns, die optimale Fußeinstellbreite für die trainierende Person sowie den Winkel der Zehendrehung zu bestimmen, wenn der DMB auf dem ultimativen Niveau trainiert wird.

Außerdem sollte beachtet werden, dass der Gesäßmuskel umso mehr arbeitet, je tiefer die Hocke ist. Daher sind tiefe Kniebeugen eher für Mädchen geeignet. Für Männer reicht es aus, in die Hocke zu gehen, bis die Hüften parallel zum Boden sind.

Hantel Kniebeugen

Dies ist eine leichte Version der vorherigen Übung, daher ist sie für Anfänger und diejenigen geeignet, die den ZHB mit einem Minimum an Gesäß trainieren möchten.

Ausführungsregeln:

• Hände mit Muscheln gesenkt und aufrecht gehalten;
• Die Position der Füße ist parallel zueinander, etwas breiter als die Schultern.
• Der Schwerpunkt liegt auf den Absätzen (nicht nach vorne beugen!).

Kreuzheben

Es wird auch rumänisch genannt. Es ist eine grundlegende Langhantelübung. Neben allem anderen trainiert der Hüftbizeps effektiv. Eine hohe Verletzungsrate, die nur mit der richtigen Technik vermieden werden kann.

Ausführungsregeln:

• Der Rücken ist gerade (Wirbel können sich durch Ablenkung verschieben);
• Die Position der Füße ist parallel zueinander, etwas geringer als die Breite der Schultern;
• Der Beginn der Bewegung - die Abduktion des Beckenrückens;
• Hände runter, aufgerichtet. Beim Biegen / Entbiegen ist der Hals so nah wie möglich an den Beinen (gleitet fast über sie hinweg);
• In der Höhe ist das Becken nach hinten gedreht, das Gesäß ist zusammengedrückt.

Isolationsübungen

Dank solcher Kontrollen wird die maximale Trainingseffizienz eines bestimmten Muskels erreicht. In diesem Fall ist es eine gute Option, die Beine mithilfe eines Simulators und einer Überstreckung zu beugen.

Überstreckung

In der Regel ist die Übung Teil des Trainingsprogramms für die Wirbelsäulenmuskulatur. Wenn Sie sie jedoch ein wenig modifizieren, ist sie hilfreich, um die DMB- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Der Hauptunterschied zwischen dieser Steuerung für den Bizeps des Oberschenkels ist die Installation von Stützkissen der Maschine parallel zur Oberseite des Quadrizeps.

Ausführungsregeln:

• Gerade zurück;
• Die Position der Hände - auf der Brust in einem gekreuzten Zustand, kann auch hinter dem Kopf gesperrt werden;
• Das Gesäß ist angespannt.
• Das Vorbeugen geschieht langsam und reibungslos.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, greifbare Ergebnisse zu erzielen, auch wenn andere nicht effektiv waren.

Beinbeugung

Es wird in Bauchlage auf dem Simulator ausgeführt. Ermöglicht es Ihnen, DMB vollständig zu trainieren. Trotz der einfachen Technik wird das Ergebnis beeindruckend sein.

Ausführungsregeln:

• Der Simulator nimmt eine liegende Position mit der Vorderseite nach unten ein. Mit einer Rolle werden die Beine im Sprunggelenk fixiert.
• Der Körper wird an die Oberfläche der Bank gedrückt. Beim Bewegen darf es nicht angehoben werden, da dies zu Verletzungen führen kann;
• Alle Bewegungen werden reibungslos und ohne Eile ausgeführt, andernfalls ist die Übung nicht effektiv.
• Am unteren Gipfel sollten die Knie nicht ganz gestreckt sein, die Beine sind immer angespannt.

Ein qualitativ hochwertiges Training für die Entwicklung des Bizeps des Oberschenkels besteht aus technisch schwierigen Übungen, die für Anfänger sehr gefährlich sind. Anfänger müssen sich daher ausschließlich um die Anleitung eines Trainers kümmern. Nur in diesem Fall sind die Klassen wirklich effektiv. Auch das Training mit einem erfahrenen Mentor wird Verletzungen beseitigen.

Bei Erkrankungen der Wirbelsäule, der Hüfte oder des Kniegelenks ist es außerdem sehr vorsichtig und aufmerksam, sich den Übungen an Beinen und Bizeps zu nähern. Es ist zu beachten, dass die Hauptaufgaben vor dem Beginn eines ernsthaften Trainings die richtige Gewichtsauswahl und die Einhaltung der Kontrolltechnik sind.