- Die wichtigsten Übungen
- Eine Reihe von Übungen zu Simulatoren
- Zusätzliches Training
- So steigern Sie die Effektivität des Trainings ">
Zusätzliche Ausstattung
- Gegenanzeigen zu Klassen
Die untere, laterale, obere Presse nennt bedingt die entsprechenden Teile der Bauchmuskulatur. Es ist die obere Presse, die die meisten Belastungen im täglichen Leben erfährt, daher ist es einfacher und leichter, sie zu pumpen als die untere oder die Seite.
Inhalt
- 1 Die Hauptübungen
- 1.1 Verdrehen des Körpers mit Drehungen
- 1.2 Beinheben
- 1.3 Taschenmesser
- 1.4 Beinumdrehungen
- 2 Eine Reihe von Übungen zu Simulatoren
- 2.1 Verdrehen des Blocks
- 2.2 Klettern auf der Bank
- 2.3 Verdrehen des Simulators
- 3 Zusatzausbildung
- 4 So steigern Sie die Effektivität des Trainings "> 5 Zusätzliche Ausrüstung
- 6 Gegenanzeigen zu Klassen
Die wichtigsten Übungen
Experten zufolge ist es möglich, Besitzer einer guten Presse mit Würfeln zu Hause zu werden, dies regelmäßig zu tun und das Training richtig auszuwählen und durchzuführen. Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, aber Sie sollten sich besser auf die wichtigsten konzentrieren. Sie sollten die Grundlage für alle Trainings sein, die außerhalb der Wände des Fitnessstudios durchgeführt werden können.
Drehen Sie den Körper mit Drehungen
Verwendet effektiv die obere Presse, beinhaltet das folgende Verfahren:
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Beine können auf dem Boden bleiben, in einem Winkel von 90 Grad auf einem Hügel (Bank) stehen, am Training beteiligt sein.
Erfüllung
Heben Sie das Gehäuse langsam zuerst nach links und dann nach rechts an. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Ellbogen das gegenüberliegende Knie berühren zu lassen.
Technik
Die Lende sollte unbeweglich bleiben und fest auf den Boden gedrückt werden. Das Anheben und Drehen sollte ausschließlich aufgrund von Bewegungen des oberen Rückens erfolgen. Sie müssen sich mit einem Ausatmen durch den Mund erheben und mit einem Einatmen durch die Nase senken.
Anfängern wird empfohlen, mit 8 bis 10 Drehungen in 3 Sätzen zu beginnen. Wenn die Übung vollständig gemeistert ist, wird die Anzahl der Wiederholungen auf 50 erhöht.
Bein hebt sich
Ausgangsposition
Es wird auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen am Körper ausgeführt, deren Handflächen nach unten zeigen, oder auf einer Bank, wenn die Hände sie im Kopfbereich halten. Unabhängig davon bleiben die Beine gerade.
Erfüllung
Heben Sie beim Ausatmen die Beine im rechten Winkel an, senken Sie sie in die ursprüngliche Position und atmen Sie ein.
Technik
Die korrekte Ausführung dieser Übung beinhaltet sanfte Bewegungen, keine Rucke. Das Becken muss beim Heben vollständig vom Boden abgehoben sein. Es ist zulässig, die Beine leicht zu beugen.
Taschenmesser
Ausgangsposition
"Schnur" - der Körper bildet zusammen mit den hinter dem Kopf ausgestreckten Armen eine Linie.
Erfüllung
Heben Sie Ihre Beine gleichzeitig mit dem Körper beim Ausatmen an, fixieren Sie den Anstieg für eine Sekunde am höchsten Punkt und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.
Technik
Enge Aufmerksamkeit erfordert Koordination. Damit die Muskeln der Presse maximal trainiert werden, ist es erforderlich, die Beine mit den Händen in geringem Abstand von der Bodenoberfläche zu halten und nicht bis zum Ende abzusenken.
Bein dreht sich
Ausgangsposition
Akzeptiert auf der Matte.
Erfüllung
Ohne sich zu beugen, heben Sie die Beine an und senken Sie sie zuerst gerade und dann links und rechts ab.
Technik
Die maximale Rendite erzielen Sie nur, wenn Sie Ihre Beine in einem Abstand von 15 bis 20 Zentimetern vom Boden halten.
Eine Besonderheit des Trainings ist, dass es nicht nur die oberen, sondern auch die unteren Presswürfel bearbeitet .
Eine Reihe von Übungen zu Simulatoren
Im Gegensatz zum vorherigen erfordert es die Verwendung von Simulatoren. Ideal für diejenigen, die das Fitnessstudio besuchen, dient als zusätzliche Belastung für die Muskeln der oberen Presse.
Am Block drehen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator. Fassen Sie den Griff mit den Händen und knien Sie sich hin. Sie können den Seilgriff sowohl hinter dem Kopf als auch vor der Brust halten. Je höher die Hände sind, desto höher ist die Belastung der Presse. Wenn die gewünschte Position angenommen wurde, neigen Sie sich nach vorne, während Sie das Gehäuse drehen.
Bank steigt
Setzen Sie sich auf den höchsten Punkt der Schrägbank, sperren Sie die Beine und lehnen Sie sich dann zurück. Das Gehäuse muss parallel zum Boden sein. Heben Sie das Gehäuse an und senken Sie es in die ursprüngliche Position.
Hände haben unterschiedliche Positionen. Sie können auf der Brust gekreuzt, hinter dem Rücken gefaltet, hinter dem Kopf in eine "Burg" gebracht werden. Die Hauptsache ist, dass der Körper am unteren Punkt parallel zum Boden ist, oben - der Bauch berührt fast die Hüften.
Den Simulator aufdrehen
Setzen Sie sich auf den Simulator, fixieren Sie die Position der Beine, fassen Sie den Griff. Die Technik besteht darin, sich zu den Knien zu neigen, während der Körper gedreht wird, und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
Der Widerstand hängt vom Simulator ab. Bei einigen wird es durch Heben von Gewichten ausgeführt, bei anderen - aufgrund des Drucks der Brust auf den Anschlag. Der Hauptvorteil dieser Übung besteht darin, dass die obere Presse, das vordere Gebiss und die schrägen Muskeln aufgepumpt werden.
Zusätzliches Training
Die vorgestellten Grundübungen tragen natürlich dazu bei, ein ausreichend hohes Ergebnis zu erzielen, wenn sie nicht nur regelmäßig, sondern auch richtig durchgeführt werden. Sie können sich nur auf sie beschränken, aber Sie sollten die zusätzliche Last nicht ignorieren, die für diejenigen nützlich genug ist, die den maximalen Effekt erzielen möchten.
Alternative Übungen:
- Einfaches Anheben des Oberkörpers.
Auf einem Teppich durchgeführt. Die Beine sind an den Knien rechtwinklig gebogen. Heben Sie das Gehäuse an, sodass die obere Presse so angespannt wie möglich ist, und ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Wenn der Körper auf das Maximum angehoben ist, verweilen Sie am äußersten Punkt und erhöhen Sie die „Pause“ allmählich auf zehn Sekunden.
- Zwei Optionen für die vorherige Übung:
- mit verschränkten Armen auf der Brust;
- mit gefalteten Händen hinter dem Kopf;
- Pisten.
Sie empfehlen die Verwendung eines beliebigen Objekts, z. B. einer Bank, auf der Sie sich bücken können. Die Technik der Übung beinhaltet eine Verzögerung in der Mitte der Kurve. Je größer es ist, desto besser.
So steigern Sie die Effektivität des Trainings "> Zusätzliche Ausstattung
Sie können Übungen zum Aufpumpen der oberen Presse ohne Sportausrüstung durchführen. Es ist jedoch besser, eine Ausrüstung zu haben, mit der Sie die Fähigkeiten des Athleten während des Trainings erweitern können. Dies gilt vor allem für die Bank, die für viele Übungen benötigt wird.
Es ist bequemer und sicherer, einen Teppich für den Unterricht zu verwenden. Weiter empfehlen Pfannkuchen von der Bar. Sie werden benötigt, wenn die Übungen leicht gegeben werden können, damit sie als Gewichtungsmittel verwendet werden können.
Gegenanzeigen zu Klassen
Nicht jeder kann mit dem Aufpumpen der Presse beginnen. Es gibt eine Reihe von medizinischen Gegenanzeigen, die im Voraus ermittelt werden sollten. Sie können nicht mit Bluthochdruck trainieren, Probleme mit dem Gefäßsystem. Bei Menschen mit Lordosen- und Thoraxosteochondrose können Schwierigkeiten auftreten. Wenn Sie Faktoren berücksichtigen, die es Ihnen nicht erlauben, mit dem Unterricht zu beginnen, gehen Sie das Training umfassend an, dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.
