So pumpen Sie den Boden der Presse auf

Bodybuilding beinhaltet mehrere schwierige Aufgaben, einschließlich der Bildung von Presswürfeln . Tatsache ist, dass der Muskelaufbau im Bauchraum ein äußerst schwieriger Prozess ist, der einer besonderen Behandlung bedarf. In diesem Artikel geht es um das Pumpen der unteren Presse und darum, wie man es effizient und schnell macht.

Inhalt

  • 1 Niederdruck: Funktionen
  • 2 Die Rolle der richtigen Ernährung
  • 3 Nützliche Informationen
  • 4 Übungen zum Aufpumpen der unteren Presse

Bottom Press: Funktionen

Unabhängig vom Geschlecht ist es für Athleten, die sich mit Fitness oder "Bodybuilding" beschäftigen, ein dringendes Problem, diesen Teil der Presse aufzupumpen. Um Übungen für diese Muskelgruppe so effizient wie möglich durchzuführen, ist es notwendig, sich mit den anatomischen Merkmalen vertraut zu machen. Bei allen Menschen ist die Muskelgruppe der Bauchmuskeln gleich, aber jede Person hat individuelle Merkmale in Bezug auf die Form und die Anzahl der Bauchmuskelwürfel.

Presseabteilungen:

  • top
  • unten;
  • seitlich.

Beim Anheben des Rumpfes arbeitet die obere Presse und hebt die Beine - untere, geneigte Körperbewegungen - seitlich an. Um die Abteilung zu studieren, die wir brauchen, müssen wir verschiedene Arten von Bewegungen des unteren Teils des Körpers anwenden. Die untere Presse im aufgeblasenen und getönten Zustand beseitigt das Problem eines schlaffen Bauches, während die männliche Figur Gestalt annimmt, bildet sich bei Frauen eine Taille. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass es nicht möglich ist, schnell geprägte Bauchmuskeln zu bilden, wenn die Ernährung nicht angepasst wurde.

Die Rolle der richtigen Ernährung

Die korrekte Bildung der unteren Presse hängt nicht mehr vom Training im Fitnessstudio ab, sondern von der Ernährung, sagen erfahrene Bodybuilder. Daher ist es wichtig, bestimmte Regeln einzuhalten, wenn Sie ein Hauptmenü erstellen. Selbst häufiges und intensives Bauchmuskeltraining funktioniert nur, wenn Sie überschüssiges Fett im Bauchraum entfernen. Es ist möglich, aufgeblasene Entlastungsmuskeln zu erreichen, aber die Fettschicht "verdunkelt" alle Erfolge und die Bedeutung einer solchen "unsichtbaren Presse" ist sehr zweifelhaft.

Aus diesem Grund besteht die Haupt- und Hauptaufgabe in der Beseitigung von Unterhautfett in dieser Abteilung bis zu einem Anteil von höchstens 10%. Tatsächlich ist dies keine besonders schwierige Aufgabe - im Anfangsstadium müssen Sie lediglich eine Diät einhalten und anschließend eine ausgewogene Ernährung mit intensivem Training kombinieren. Für den fairen Sex wird empfohlen, auf Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke mit hohem Kaloriengehalt zu verzichten.

Gute Ernährung für die untere Presse bedeutet, die Regeln zu befolgen:

  • Um nicht zuzunehmen, müssen Sie nach einer genau berechneten täglichen Kalorienzufuhr essen.
  • Die Lebensmittelzusammensetzung sollte zu einem Drittel aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bestehen (vorzugsweise werden diätetische Fleischsorten - Kalbfleisch, Kaninchen, Geflügel als Eiweißlieferanten - verwendet).
  • Die restlichen zwei Drittel der Nahrung sind Kohlenhydrate . Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate zu verwenden, die nützlicher sind (solche, die in Gemüse, unverarbeitetem Reis, Vollkornbrot und Getreide enthalten sind).
  • Ein sehr unbedeutender Anteil der Nahrung entfällt auf Fette, und ihr Hauptteil sollte pflanzlichen Ursprungs sein.
  • Die Mindestmenge an verbrauchter Flüssigkeit pro Tag beträgt 2 Liter .
  • Bruchteile und häufige Mahlzeiten - sechs Mahlzeiten am Tag mit obligatorischem Frühstück.

Eine nützliche Information

Die Effektivität des Trainings für die Presse hängt direkt von der strengen Umsetzung der Technik ab. Wird dieser Punkt nicht beachtet, steigt das Risiko von Beschwerden und sogar starken Rückenschmerzen. Die richtige Verteilung der Atmung spielt auch beim Pumpen der Presse eine wichtige Rolle: Die Übungen müssen beim Einatmen und die Entspannung der Muskeln beim Ausatmen ausgeführt werden.

Das Auftreten von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule wird bei der Beobachtung der Übungstechnik beobachtet. Wenn sie jedoch nicht sehr stark sind, verschwinden sie wahrscheinlich, nachdem die Muskeln immer stärker geworden sind. Bei mehrtägigen Schmerzen ist es ratsam, die Übungen abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen, um Probleme in diesem Körperteil zu erkennen.

Es wird nicht empfohlen, ein äußerst komplexes Übungsset zu verwenden - ein paar einfache, aber effektive Übungen zum Trainieren verschiedener Muskelgruppen der Presse werden ausreichen. Sie sollten sich nicht mit einer großen Anzahl von Ansätzen überladen: In der Anfangsphase reichen drei Ansätze mit 15 bis 20 Wiederholungen für eine Übung völlig aus.

Übungen für die untere Presse

Die beste Option wäre natürlich ein Programm, das von einem Trainer, einem Fitnessfachmann oder einem anderen Sportmentor ausgearbeitet wurde. Hier werden wir über die effektivsten Übungen für das Training zu Hause sprechen. Gleichzeitig ist zu beachten, dass es in Bezug auf die Bildung der Reliefpresse keinen großen Unterschied zwischen den Klassen im Fitnessstudio und zu Hause gibt.

Die Liste der Übungen für die untere Presse:

  • Das Anheben der Knie im Liegen ist die einfachste Übung, erfordert jedoch die korrekte Ausführung. Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Beine an den Knien, sodass die Füße den Boden vollständig berühren. Als nächstes werden die Knie zum Bauch gezogen, während das Becken leicht angehoben werden muss.
  • " Schere " - wird aus der gleichen Ausgangsposition wie im ersten Fall mit nur geraden Beinen durchgeführt. Erfüllung: Das Überkreuzen der Beine wechselt mit ihrer Zucht zu den Seiten.
  • Verdrehen - von der angegebenen Ausgangsposition ist es notwendig, den oberen Teil des Körpers anzuheben, während der linke Ellbogen zum rechten Knie "gezogen" werden muss. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein und Arm durch.
  • " Fahrrad " - von einer Bauchlage aus, um die Knie zu verstehen und Bewegungen nach dem Prinzip des Tretens auf einem Fahrrad auszuführen.

In der Anfangsphase der obigen Übungen wird es ausreichen, und anschließend können Sie den Trainingskomplex komplizieren, indem Sie Klassen mit den einfachsten Details hinzufügen, z. B. mit einer Schrägbank.

Neben der richtigen Ernährung und dem regelmäßigen Training gibt es noch eine andere Methode, um die untere Druckstufe aufzupumpen - das Cardio-Training. Sie sind ein Übungsprogramm, dessen Durchführung intensiv und sequentiell durchgeführt wird. Mit diesem Komplex können Sie überschüssiges Fett in nur einem Monat effektiv verbrennen. Es ist notwendig, die optimale Geschwindigkeit zu bestimmen, und nach kurzer Zeit wird die Presse klar und mit der erforderlichen Härte und Elastizität geprägt. Das Übungsprogramm umfasst Liegestütze vom Boden in einem intensiven Modus, Aufstoßen und eine Reihe anderer Hochgeschwindigkeitsübungen.

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