Wie man lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen

Das Hauptmerkmal des Recks ist seine Vielseitigkeit. Die Installation dieses Projektils zu Hause ist nicht schwierig und für Anfängerathleten unverzichtbar. Wenn wir über Übungen sprechen, an denen das Körpergewicht beteiligt ist, sind Klimmzüge eines der wichtigsten.

Darüber hinaus wird durch das Hochziehen der horizontalen Leiste angezeigt, in welcher körperlichen Form sich die Person befindet, und es wird der Grad der Übereinstimmung des Körpergewichts mit der Muskelentwicklung bestimmt.

Wie man anfängt, einen Anfänger einzuholen, ist eine schwierige Frage, obwohl der gegenteilige Eindruck entsteht. Tatsache ist, dass Übungen, an denen das eigene Gewicht beteiligt ist, eine spezielle Ausführungstechnik und einige wichtige Regeln beinhalten.

Inhalt

  • 1 Was ist die Verwendung von Reckübungen "> 2 Empfehlungen für Anfänger
  • 3 Anfängerherausforderungen
    • 3.1 Übergewicht
    • 3.2 Körperliche Schwäche
    • 3.3 Schwache Hilfsmuskeln
    • 3.4 Unbearbeitete Maschinen
  • 4 Regeln für die Ausführung von Übungen auf der horizontalen Leiste
  • 5 Gegenanzeigen zum Üben an der Latte

Was ist die Verwendung von Reckübungen?

Solche Klassen bieten mehrere Vorteile, vorausgesetzt, sie werden korrekt durchgeführt. Unter ihnen:

  • die Fähigkeit, die Figur anzupassen;
  • die Muskeln stärken;
  • Ausdauer erhöhen;
  • Gelenke stärken, Bänder;
  • abnehmen.

Dies ist jedoch keine vollständige Liste. Zusätzlich zu diesen Merkmalen ist die horizontale Stange eine der effektivsten Schalen für die Gesundheit der Wirbelsäule. Wenn die Wirbelsäule gesund und funktionsfähig ist, ist der gesamte Körper gesund und jung.

Regelmäßiges Training auf dem Reck hilft auch dabei, einen athletischen Oberkörper zu formen. Dies bedeutet, dass der Latissimus dorsi entwickelt wird, die Muskeln der Arme und des Schultergürtels stark sind. Es gibt verschiedene Trainingstechniken, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen im oberen Teil des Körpers trainieren können. Dies hängt von der Breite der Abdeckung ab.

Empfehlungen für Anfänger

Anfänger sollten mit „ negativen Wiederholungen “ beginnen, einer Technik, die davon ausgehen soll, dass der Pull-up bereits abgeschlossen ist. Diese Technik ist eine große Hilfe für Anfänger, die auch denjenigen helfen wird, die noch nie im Leben gezogen wurden.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl stellen, Ihre Arme beugen und so fixieren, dass sich das Kinn über der Stange befindet. Dann musst du sanft, ohne zu rucken, deine Arme strecken, runter gehen. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In der Anfangsphase sollten Sie sich nicht zu sehr überladen: Es reicht aus, drei Ansätze fünf Mal durchzuführen.

Wenn Sie immer noch nicht hochfahren können, können Sie einen Freund oder Partner um Hilfe bitten, dessen Aufgabe es ist, beim Hochfahren zu helfen und hinter sich zu stehen. In einigen Fällen sind diese Methoden nicht geeignet, es gibt jedoch eine andere Option - die Stärkung der Muskelgruppen, die für das Training auf dem Reck erforderlich sind. Für diese Zwecke können Sie Fitnessgeräte, Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden. Darüber hinaus verfügen Fitnessstudios über spezielle Geräte für Anfänger. Für das Heimtraining ist in diesem Fall elastischer Gummi geeignet. Auch das Ziehen von bis zu 50% der Amplitude ist effektiv.

Es ist zu beachten, dass es für Anfänger wichtig ist, Übungen an der Latte sorgfältig und reibungslos auszuführen, da beim Abspringen die Gefahr einer Verletzung der Bänder besteht. Vor dem Training benötigen Sie eine 15-minütige Aufwärmphase, um die Muskeln aufzuwärmen. Geeignet sind hier alle Arten von Belastungen, die zur Stimulierung der Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems geeignet sind.

Anfänger sind oft daran interessiert, welche Art von Muskeln beim Hochziehen des Recks trainiert werden. Solches Krafttraining ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln der Hände und des Körpers zu entwickeln, einschließlich der Bauchpresse (Ecke, Heben durch Drehen), Trizeps, Bizeps und so weiter.

Anfänger Schwierigkeiten

Neben der Tatsache, dass es für Anfänger ohnehin nicht einfach sein wird, gibt es Faktoren, die den Unterricht mit der Querlatte noch komplizierter machen. Dazu gehören:

Übergewicht

Zusätzliche Pfunde belasten die Muskeln zusätzlich, auch wenn diese gut entwickelt und entwickelt sind. Wenn im Sport überhaupt keine Erfahrungen vorliegen, wird davon abgeraten, mit Klimmzügen zu beginnen. Zunächst sollten Anstrengungen unternommen werden, um das Gewicht zu korrigieren. Hier eignen sich spezielle Übungen und Diäten.

Körperliche Schwäche

Mangelnde Muskelentwicklung erschwert das Üben am Reck für Anfänger erheblich. Daher wird empfohlen, den Körper zunächst auf ein solches Training vorzubereiten, dh Kraft zu entwickeln und die Ausdauer zu erhöhen.

Schwache Hilfsmuskeln

Vor dem Training mit der Querlatte ist es wichtig, die Hauptmuskeln zu trainieren, aber die Hilfsmuskeln sind nicht weniger wichtig. Das heißt, solche Muskeln sollten entwickelt werden: Deltamuskel (hinteres Bündel), radial. Der Brustmuskel sollte ebenfalls beachtet werden.

Unbearbeitete maschinen

Die Technik muss ständig verbessert werden, da sie sonst zu einer ungleichmäßigen Muskelentwicklung und einer übermäßigen Belastung der Gelenke, Bänder und Hände führen kann.

Regeln für das Ausführen von Übungen auf der horizontalen Leiste

Damit das Training wirklich effektiv ist, müssen Sie einige Regeln befolgen:

  • Beim Hochziehen sollten nur Muskeln beteiligt sein, dh Sie können Ihre Aufgabe nicht durch Schwingen oder Trägheit lösen.
  • Beim Heben und Senken sollte die Bewegung langsam und gleichmäßig sein. Zuckungen und plötzliche Bewegungen sind nicht akzeptabel.
  • Am höchsten Punkt sollte sich die Position des Kinns über der Stange befinden.
  • Der Aufstieg wird ausgeatmet, der Abstieg erfolgt durch Einatmen. Richtiges Atmen ist sehr wichtig!
  • Die Querstange muss so fest wie möglich gehalten werden.
  • Die Position des Körpers ist streng vertikal.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass verschiedene Arten von Übungen ihre eigenen Merkmale aufweisen. Wenn Sie zum Beispiel mit einem schmalen Griff festziehen, müssen Sie versuchen, den Querbalken mit dem unteren Teil der Brust zu berühren, während der Blick auf die Hände gerichtet sein sollte.

Wenn Sie mit einem breiten Griff am Kopf ziehen, sollte der Rücken flach und ohne Durchbiegung sein. Auch scharfe Bewegungen und Stöße sollten nicht erlaubt sein. Es ist darauf zu achten, dass der Schädel nicht verletzt wird.

Rückwärtsgreifübungen werden mit zurückgezogenen Schultern ausgeführt, während die Schulterblätter zusammengebracht werden müssen.

Wenn Sie mit einem breiten Griff ziehen, sollte das Heben ausschließlich aufgrund der breitesten Rückenmuskulatur erfolgen: Am oberen Gipfel sollten Sie sich bemühen, die horizontale Stange mit Ihrer Brust zu berühren.

Übungen auf der horizontalen Leiste, die auf das Ausarbeiten des Rückens abzielen, beziehen die Arbeit des Bizeps mit ein.

Man kann sich nicht helfen, als Training auf der Latte für Wachstum zu betrachten. Es wird angenommen, dass Sie dank solcher Aktivitäten maximal 5 cm "wachsen" können. Die betreffenden Übungen werden frei hängend ausgeführt - die Dehnung des Körpers erfolgt unter dem Einfluss seines eigenen Gewichts. In dieser Position müssen Sie Beinbewegungen in verschiedene Richtungen ausführen. Hilfreich ist auch das Drehen des Oberkörpers und das Beugen der Beine. Es sollte beachtet werden, dass solche Übungen dazu beitragen, die Haltung auszugleichen.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Anfänger sich nicht mit mehreren Methoden und verschiedenen Trainingsprogrammen quälen müssen. In der Anfangsphase können Sie nur eine oder zwei Übungen verwenden, diese jedoch korrekt ausführen. Die Hauptregel bei Klimmzügen ist keine Eile. Je langsamer das Hochziehen, desto besser, da in diesem Fall alle notwendigen Muskelgruppen funktionieren und die Technik ständig verbessert wird.

Die Regelmäßigkeit des Trainings spielt ebenfalls eine große Rolle, da es hilft, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Wenn dies erreicht ist, können Sie darüber nachdenken, die Wiederholungen schrittweise, jedoch nicht scharf, zu erhöhen. Nur ein paar Jahre solcher Kurse und jetzt ein ehemaliger Anfänger können mit der Fähigkeit überraschen, an einem Arm hochzuziehen und Übungen mit Gewicht durchzuführen.

Kontraindikationen für das Üben an der Latte

Nicht jeder kann den Reck machen, besonders diejenigen, die gesundheitliche Probleme haben. Gefahr des Aufziehens bei Skoliose und anderen Erkrankungen des Wirbelbereichs, einschließlich Protrusion, Hernie und so weiter.

Bei Osteochondrose ist Vorsicht geboten. Es scheint, dass durch Klimmzüge die Durchblutung zunimmt, sich die Beweglichkeit der Wirbelstrukturen entwickelt, gleichzeitig aber bei degenerativen Veränderungen der Wirbel eine übermäßige Belastung kontraindiziert ist. Bei Osteochondrose der Halswirbelsäule sollte noch vorsichtiger vorgegangen werden, da Übungen am Reck Schwindel und vermehrte Schmerzen hervorrufen können.

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