- Die erste Phase umfasst das Hauptschulungsprogramm:
- Die zweite Übungsstufe umfasst das Haupttrainingsprogramm:
- Video "Arnold Schwarzenegger Training"
Arnold Schwarzenegger Trainingsprogramm aus seinem Buch "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding".
Inhalt
- 1 Die erste Phase umfasst das Hauptschulungsprogramm:
- 1.1 Übungen am Montag und Donnerstag:
- 1.2 Übungen dienstags und freitags:
- 1.3 Übungen am Mittwoch und Samstag:
- 2 Die zweite Übungsstufe beinhaltet das Haupttrainingsprogramm:
- 2.1 Die Übungen sind montags, mittwochs und freitags durchzuführen.
- 2.2 Übungen sind dienstags, donnerstags und samstags durchzuführen.
- 3 Video “Arnold Schwarzenegger Training”
Die erste Phase umfasst das Hauptschulungsprogramm:
Am Montag müssen Sie Übungen an Brust, Bauch und Rücken machen.
Am Dienstag müssen Sie Übungen an den Schultern, am Ober- und Unterarm sowie an den Bauchmuskeln machen.
Am Mittwoch müssen Sie Übungen an den Hüften, am Unterschenkel, am unteren Rücken und an den Bauchmuskeln machen.
Am Donnerstag müssen Sie Übungen an Brust, Rücken und Bauch machen.
Am Freitag machen wir Übungen an Schultern, Ober- und Unterarm sowie am Bauch.
Am Samstag müssen Sie Übungen an den Hüften, den Unterschenkeln, dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln machen.
In diesem Programm müssen Sie immer 5 Ansätze ausführen und in jedem Ansatz 10-12 Wiederholungen durchführen.
Übungen am Montag und Donnerstag:
1) Brustübungen.
1. Auf einer horizontalen Bank machen wir ein Bankdrücken einer liegenden Stange
2. Auf einer geneigten Bank machen wir ein Bankdrücken im Liegen
3. Senken Sie in Bauchlage die gebogenen Arme mit einer Langhantel über den Kopf.
2) Übungen auf dem Rücken.
1. Wir machen Klimmzüge an der Querlatte (tun Sie zuerst so viel wie möglich und dann, bis Sie 50 Wiederholungen erreicht haben)
2. Wir machen den Durchzug der Stange zum Gürtel
3. Kreuzheben Sie 3 Sätze mit jeweils 10, 6 und 4 Wiederholungen
3) Bauchübungen
1. Führen Sie eine Beinstraffung von 5-6 Sätzen mit 25 Wiederholungen durch.
Übungen am Dienstag und Freitag:
1) Schulterübungen
1. Heben Sie die Langhantel an die Brust und machen Sie ein Bankdrücken
2. Heben Sie Ihre Hände mit Hanteln durch verschiedene Seiten.
3. Wir ziehen eine schwere Langhantel im Stehen an das Kinn. 3 Sätze mit jeweils 10, 6, 4 Wiederholungen.
4. Wir schieben die Stange über den Kopf. 3 Sätze mit jeweils 6, 4, 2 Wiederholungen.
2) Übungen an den oberen Teilen des Unterarms.
1. Beugen Sie im Stehen die Arme mit einer Langhantel
2. Beugen Sie in sitzender Position die Arme mit Hanteln
3. Auf einer horizontalen Bank machen wir ein Bankdrücken mit einem schmalen Griff, der liegt
4. Im Stehen strecken wir die Hände an den Ellbogen mit einer Langhantel
3) Übungen an den unteren Teilen des Unterarms.
1. Wir beugen die Hände in den Handgelenken mit einem Griff von unten
2. Biegen Sie die Arme mit einem Griff über die Handgelenke
4) Bauchübungen
1. Führen Sie auf einer geneigten Bank in Bauchlage einen Rumpfhub durch. 5 Sätze à 25 Wiederholungen
Übungen am Mittwoch und Samstag:
1) Hüftübungen.
1. Wir machen Kniebeugen
2. Machen Sie tiefe Ausfallschritte nach vorne
3. Beugen Sie die Knie auf dem Bauch
2) Schienbeinübungen
1. Stellen Sie sich im Stehen auf die Zehen; Mach 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.
3) Übungen für den unteren Rücken
1. Wir trainieren Kreuzheben mit geraden Beinen. 3 Sätze von 10, 6, 4 Wiederholungen
2. Beugen Sie die Schultern mit einer Langhantel nach vorne. 3 Sätze von 10, 6, 4 Wiederholungen.
4) Bauchübungen
1. Machen Sie ein Beinheben; 5 Sätze à 25 Wiederholungen.
Die zweite Übungsstufe umfasst das Haupttrainingsprogramm:
Am Montag machen wir Übungen an Brust, Rücken, Hüften, Beinen und Bauch.
Am Dienstag machen wir Übungen an den Schultern, am unteren Rücken, am oberen und unteren Teil der Unterarme und am Bauch.
Am Mittwoch machen wir Übungen an Brust, Rücken, Hüften, Beinen und Bauch.
Am Donnerstag machen wir Übungen an den Schultern, am unteren Rücken, am oberen und unteren Teil der Unterarme und am Bauch.
Am Freitag machen wir Übungen an Brust, Rücken, Hüften, Beinen und Bauch.
Am Samstag machen wir Übungen an den Schultern, am unteren Rücken, am oberen und unteren Teil der Unterarme und am Bauch.
In diesem Programm müssen Sie 5 Sätze von 8-12 Wiederholungen durchführen.
Übungen, die montags, mittwochs und freitags durchgeführt werden sollten.
1) Brustübungen.
1. Auf einer horizontalen Bank machen wir ein Bankdrücken einer liegenden Stange
2. Auf einer geneigten Bank machen wir ein Bankdrücken im Liegen
3. Senken Sie in Bauchlage Ihre gebogenen Arme mit einer Langhantel hinter dem Kopf
2) Übungen auf dem Rücken.
1. Wir werden an der Querlatte festgezogen (mach jedes Mal so viele Wiederholungen wie möglich, bis ihre Gesamtzahl 50 erreicht).
2. In der Steigung ziehen wir die Stange an den Gurt
3. Wir machen Kreuzheben; 3 Sätze von 10, 6, 4 Wiederholungen
3) Hüftübungen
1. Wir machen Kniebeugen
2. Bauchlage, Beinbeugung
3. Machen Sie tiefe Ausfallschritte nach vorne
4) Schienbeinübungen
1. Im Stehen stellen wir uns auf die Zehen; 5 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
5) Bauchübungen
1. Machen Sie ein Beinheben; 5 Wiederholungen von 25 Wiederholungen
Übungen sind dienstags, donnerstags und samstags durchzuführen.
1) Schulterübungen
1. Wir heben die Hantel an die Brust und drücken dann auf die Bank
2. Durch die Seiten heben wir die Arme mit Hanteln
3. Im Stehen ziehen wir eine schwere Langhantel ans Kinn. 3 Sätze von 10, 6, 4 Wiederholungen
4. Wir schieben die Stange über den Kopf. 3 Sätze mit 6, 4, 2 Wiederholungen
2) Übungen für den unteren Rücken
1. Auf geraden Beinen Kreuzheben machen; 3 Sätze mit 10, 6, 4 Wiederholungen
2. Im Stehen neigen wir mit einer Langhantel auf unseren Schultern nach vorne; 3 Sätze mit 10, 8, 6 Wiederholungen
3) Übungen für den oberen Unterarm
1. Im Stehen beugen wir die Hände mit einer Langhantel
2. In sitzender Position beugen wir unsere Arme mit zwei Hanteln.
3. Auf einer liegenden horizontalen Bank machen wir ein Bankdrücken mit einem engen Griff
4. Aus dem Stand machen wir das französische Bankdrücken
4) Unterarmübungen
1. Mit dem Griff unten beugen wir die Hände in den Handgelenken
2. Mit einem Griff an der Spitze beugen wir die Hände in den Handgelenken
5) Bauchübungen
1. Führen Sie auf einer geneigten Bank das Heben des Körpers durch; 5 Sätze mit 25 Wiederholungen.
Überlegen Sie selbst, ob dieses Programm für Sie geeignet ist oder nicht. Aus meiner Sicht kann ich nur sagen, dass dieses Programm viele Übungen enthält, die während eines Trainings durchgeführt werden können. Daher müssen Sie wissen, ob Sie in diesem Tempo trainieren können. Wenn ja, fahren Sie fort. Viel Erfolg!
Video "Arnold Schwarzenegger Training"
