Übergewicht ist ein heißes Thema, das untrennbar mit körperlicher Aktivität verbunden ist. Es gibt viele Arten von Lasten. Jede wirkt sich zu einem gewissen Grad auf die Fettschicht aus, aber zu bestimmen, welche Sportart allein zum Abnehmen besser geeignet ist, ist ziemlich schwierig. Um körperliche Übungen zu finden, die Ihnen helfen, so schnell wie möglich abzunehmen, können Sie sich einen klaren Überblick über die Ergebnisse verschiedener Sportarten verschaffen, die auf die Fettverbrennung abzielen.
Inhalt
- 1 Die effektivsten Gewichtsverlust Workouts
- 1.1 Cardio
- 1.2 Intervalltraining mit hoher Intensität
- 1.3 Krafttraining
- 2 Was ist die beste körperliche Aktivität zum Abnehmen?> Das effektivste Training zum Abnehmen
Nachdem sie aufgebrochen sind, um zusätzliche Pfunde loszuwerden, entscheiden sich viele dafür, zu rennen. Das ist kein Zufall. Aerobic-Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihr Gewicht wieder normal zu halten. Joggen ist natürlich nicht die einzige körperliche Aktivität, die dazu beiträgt, die gewünschte Harmonie zu finden.
Die folgenden Workouts gelten als am effektivsten bei der Gewichtsreduktion:
- Cardio Es ist eine längere körperliche Aktivität, deren charakteristisches Merkmal die geringe Intensität und die steigende Herzfrequenz ist, die als "Cardio" bezeichnet wird. Solche Workouts umfassen: eine Stunde auf einem Laufband, zwanzig Minuten auf einem Ellipsentrainer laufen und so weiter.
- Intervall Sie werden mit einer Änderung sowohl der Intensität als auch der Geschwindigkeit durchgeführt. Das ist Joggen, Laufen auf einem Ellipsoid, Fahrrad fahren. Zum Beispiel eine halbe Minute Speed Running und dann Joggen - eineinhalb Minuten. Wenn Sie also die Geschwindigkeit ändern, dauert es ungefähr 20 bis 30 Minuten.
- Macht. Ein solches Training beinhaltet Übungen entweder mit Gewichten oder mit Ihrem eigenen Gewicht. Sie sind normalerweise zyklisch.
Es wurde eine große Anzahl von Studien und Experimenten zum Gewichtsverlust durchgeführt, die es ermöglichten, diese drei Arten von körperlicher Aktivität zu unterscheiden. Wenn man jedoch nur auf Sport hofft, besteht die Gefahr, dass eine Person mit Übergewicht versagt. Der Mangel an signifikanten Ergebnissen ist darauf zurückzuführen, dass die Tatsache ignoriert wird, dass der Erfolg beim Abnehmen nicht nur auf regelmäßiges Training, sondern auch auf eine Überprüfung der eigenen Ernährung zurückzuführen ist. Eine einfache Tatsache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass überschüssiges Fett sowohl aufgrund geringer körperlicher Anstrengung als auch aufgrund falscher Ernährung gewonnen wird.
Richtige Ernährung 80-90 Prozent bestimmen, welche Ergebnisse Menschen erreichen, die schlank werden wollen. Sie können bis zu 10 Stunden pro Woche für anstrengendes Training aufwenden, aber den in dieser Zeit erzielten Effekt in den verbleibenden 168 Stunden auf Null reduzieren. Diejenigen, die das Ziel verfolgen, Gewicht zu verlieren, sollten eine strenge Diät einhalten. Dies ist der beste und schnellste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen. Auf kohlensäurehaltige Getränke und Fast Food muss vollständig verzichtet werden. In der Diät sollten nur gesunde und natürliche Lebensmittel enthalten sein, dh Obst mit Gemüse, mageres (mageres) Fleisch.
Diät ermöglicht es Ihnen, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren, aber maximale Ergebnisse zu erzielen, kann nur zusätzlich in Cardio-, Intensiv- oder Krafttraining eingesetzt werden. Welche Präferenz ">
Cardio-Training
Abnehmen ist bei den meisten Menschen immer mit Cardio-Übungen verbunden. Die Wahl für herzfördernde Workouts liegt auf der Hand. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schneller verlieren Sie an Gewicht. Dies gilt natürlich in Fällen, in denen der Gesamtenergiewert des Menüs verringert ist, dh eine bestimmte Diät eingehalten wird. Bis zu fünf Kilometer auf einem Laufband laufen, gehen ungefähr dreihundert Kalorien verloren. Die Vorteile von Cardio liegen auf der Hand. Es ist nicht nötig, schwierige Übungen zu machen und Wägungsmaterialien zu verwenden. Es genügt, Sportschuhe, einen Lauf- oder Ellipsentrainer zur Verfügung zu haben. Sie können dies zu Hause, beim Kauf von Geräten oder im Fitnessstudio tun. Durch die Leichtigkeit und Einfachheit von Cardio ist diese Art des Trainings für Anfänger am erschwinglichsten und einfachsten.
Eine solche körperliche Aktivität hat auch Nachteile. Cardio-Training ist eintönig und kann nach kurzer Zeit schnell langweilig werden. Dies gilt für Simulatoren, die jedoch nicht auf der Straße laufen. Cardio ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, aber sich nicht in eine wirklich gute Form zu bringen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz wirkt sich positiv auf den Herzmuskel aus, erhöht jedoch nicht die Stressresistenz. Letzteres ist auf das Fehlen einer schnellen Lastumschaltung beim Laufen oder Gehen zurückzuführen.
Die Verbrennung von Kalorien durch Cardio kann aufgrund des geringen zusätzlichen Sauerstoffverbrauchs nach Abschluss des Trainings als nicht besonders effektiv angesehen werden. Dies bedeutet, dass Kalorien ausschließlich während der Sitzung, jedoch nicht danach verbrannt werden. Ausführlichere Informationen zu diesem Thema finden Sie in verschiedenen Quellen, die erklären, warum körperliche Übungen nicht immer das gewünschte Ergebnis liefern.
Gib nicht auf Cardio. Sie können wirklich abnehmen, aber nur für diejenigen, die bereit sind, mehrere Stunden täglich zu laufen oder zu laufen, ohne sich mit komplexen Übungen anzustrengen.
Intervalltraining mit hoher Intensität
Erkannt viel effektiveres Cardio. Sie sind viel erfolgreicher bei der Verbrennung von überschüssigen Kalorien. Intervall-Trainingseinheiten mit hoher Intensität erfordern einen hohen Sauerstoffverbrauch nicht nur während des Unterrichts, sondern auch innerhalb weniger Stunden nach dem Abschluss. Die Stoffwechselrate zu diesem Zeitpunkt bleibt weiterhin hoch und daher gehen auch die Kalorien verloren. Nach dem Training können Sie sicher Ihrem Geschäft nachgehen, und der Prozess der Fettverbrennung dauert mehrere Stunden.
Dieser Hauptvorteil des intensiven Intervalltrainings ist wissenschaftlich belegt. Wenn Sie die Bewegungsmodi ändern, passt sich der Herzmuskel an verschiedene Modi an, wenn das Speed-Jogging den Jogger ersetzt und Sie innerhalb einer Sitzung zyklisch vom Hügel bergauf fahren. Das Herz beginnt sich anzupassen, um in einem anderen Format zu arbeiten, und der Körper passt sich solchen Veränderungen an. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass die Stoffwechselrate nicht nur während des Unterrichts, sondern auch mehrere Stunden hintereinander hoch bleibt.
Wissenschaftler der Universität von New South Wales führten eine Studie durch, in der sie Veränderungen beobachteten und aufzeichneten, die bei 45 Frauen auftraten, die Probleme mit der einen oder anderen Schwere der Fettleibigkeit hatten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen jede angewiesen wurde, Fahrrad zu fahren. Der Unterschied bestand darin, dass eine Gruppe das übliche und die andere das Intervalltraining absolvieren sollte. Die Teilnehmer der ersten Gruppe fuhren 40 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit und die zweite nur 20 Minuten, jedoch mit abwechselnd acht Sekunden anstrengenden und zwölf Sekunden leichten Fahrens. Fünf Wochen später zeigten die Ergebnisse, dass Frauen, die im Intervallreiten tätig waren, dreimal mehr Übergewicht verloren als Frauen, die mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit und doppelt so lange fuhren. Teilnehmer, die mehr als Kilogramm abgenommen haben, haben meistens an Gesäß und Beinen abgenommen.
Aus dieser Studie geht hervor, dass viel mehr Kalorien verloren gehen, wenn viel weniger Zeit für intensives Intervalltraining aufgewendet wird. Sie können über dieses Experiment in Marks Daily Apple ausführlich lesen. Ein solches Training hat natürlich einen Nachteil. Es liegt in der Tatsache, dass sich der Körper viel länger erholt. Selbst nach 20 oder 30 Minuten Intervalltraining mit hoher Intensität wird der Körper buchstäblich „rebellieren“.
Krafttraining
Die Kalorienverbrennung während des Cardio-Trainings erfolgt ausschließlich im Rahmen des Trainings, hört jedoch nach Ablauf eines Intervalls mit hoher Intensität nicht auf. Leistungslasten haben auch ihre eigenen Eigenschaften. Am leichtesten zugänglich war diese Art von körperlicher Aktivität von Alvin Cosgrove, der einem seiner Artikel einen Vergleich von Cardio- und Krafttraining widmete. Darin beschrieb er eines der Experimente.
Die Studie wurde in drei Gruppen durchgeführt. Die erste bestand aus Menschen, die sich strikt an eine Diät hielten. Im zweiten gab es Teilnehmer, die sich neben diätetischen Einschränkungen auch mit Aerobic beschäftigten. Die Leute ab dem dritten mussten eine Diät einhalten, Aerobic machen, Krafttraining machen. Der Unterschied zwischen dem dreimonatigen Gewichtsverlust in der ersten (6, 5 kg) und der zweiten (7 kg) Gruppe betrug nur ein halbes Kilogramm. Letztere mussten dreimal pro Woche Aerobic von einer halben Stunde bis zu 50 Minuten absolvieren. Teilnehmer, die zusätzlich an Kraftübungen teilnahmen, verloren 9, 6 Kilogramm, viel mehr als die erste und zweite Gruppe.
Aus diesem Grund können Sie mit Aerobic allein auch während einer Diät nicht mehr erreichen. Und das angesichts der Tatsache, dass für den Verlust von einem halben Kilo rund 36 Unterrichtsstunden zu absolvieren waren. Krafttraining funktioniert viel effizienter und ermöglicht es Ihnen, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Bei der Analyse dieses Experiments stellt sich jedoch heraus, dass es die Ernährung ist, die zum Verlust von mehr Übergewicht beiträgt. Aerobic-Übungen können den Gewichtsverlust beschleunigen, aber nicht viel. Und um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie neben Aerobic und Diät auch Kraftübungen in Ihr Programm aufnehmen, um Harmonie zu finden.
Und wundern Sie sich nicht, dass Menschen, die an aeroben körperlichen Aktivitäten teilnehmen und eine Diät einhalten, viel langsamer abnehmen als diejenigen, die auch Krafttraining durchführen. Es ist nicht notwendig, zwischen Laufen und Schaukeln zu wählen. Sie können diese beiden Trainingsarten kombinieren, um ein viel besseres Ergebnis zu erzielen.
Wenn Sie sich erneut an Cosgrove wenden, um eine Expertenmeinung zu erhalten, sind die besten Kraftübungen diejenigen, bei denen die maximale Anzahl von Muskeln verwendet wird. Dazu gehören: Aufstoßen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Schwingen mit einem Gewicht, Klimmzüge. Sie sollten 8 bis 12 Mal ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Der Prozess der Fettverbrennung nach dem Krafttraining dauert noch zwei Tage, und der Muskelaufbau wird zu einem Bonus für das Training.
Nehmen Sie Kraftübungen nicht als die ausschließliche und einzige körperliche Aktivität zum Verbrennen von Kalorien. Sie haben die höchste Gewichtsabnahme, etwas weniger sind intensives Intervalltraining und dann Cardio. Diese Hierarchie wird für die gleiche Zeit angegeben, die für den Unterricht aufgewendet wird, z. B. eine halbe Stunde. Und hier liegt das Hauptminus von Intervall- und Krafttraining. Sie können nur für eine begrenzte Zeit durchgeführt werden, und dann weigern sich die Muskeln einfach, zu gehorchen. Zusätzlich benötigt die Restauration mindestens zwei Tage. Sie können jeden Tag Cardio machen, weil es keinen Stress verursacht und das Training selbst stundenlang dauern kann.
Die Situation ist wie folgt: Intervalle mit hoher Intensität und Krafttraining ermöglichen es Ihnen, eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen, aber nicht mehr als der Körper "will", da Muskelversagen nach 30-45 Minuten Training sowie der Erholungsprozess für mehrere Tage unvermeidlich sind. Aber Cardio beschränkt das Abnehmen in nichts. Folglich kann eine Person, die mehrere Stunden täglich bereit ist, mehr Kalorien verbrennen als eine Person, die nur dreimal pro Woche Kraft- oder Intensivtraining absolviert.
Welche Art von körperlicher Aktivität ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Die Antwort auf diese Frage ist individuell. Die Wahl zwischen Cardio-, Intensiv- und Krafttraining richtet sich nach der eigenen körperlichen Fitness, der Zeit, die eine Person bereit und in der Lage ist, sich dem Unterricht zu widmen, sowie danach, was man mehr tun möchte - Übungen, Geschwindigkeits- und Intensitätswechsel oder Laufen und Gehen ohne Anspannung . Sie können aus den drei Möglichkeiten jede körperliche Aktivität auswählen. Der Erfolg des Abnehmens hängt jedoch fast ausschließlich von der Ernährung ab, in der nur nahrhafte und wertvolle Lebensmittel enthalten sein sollten.
Cardio-Kurse eignen sich für diejenigen, die:
- mag auf der Straße oder auf dem Simulator laufen, auf einem Ellipsoid gehen;
- Der Zeitplan ermöglicht es Ihnen, täglich mindestens eine Stunde für das Training aufzuwenden.
- Aufgrund des Trainingsniveaus können Sie nicht mit Krafttraining oder Training mit hoher Intensität beginnen.
Hochintensives Intervalltraining eignet sich für diejenigen, die:
- Mag keine Kraftübungen, möchte aber schnell abnehmen;
- hat nur begrenzte Zeit für das Training;
- genießt es, an seine Grenzen zu gehen.
Krafttraining ist eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die:
- will nicht nur abnehmen, sondern auch muskeln aufbauen;
- keine Angst, Gewichte zu benutzen;
- mag, dass Kalorien nach dem Training verbrannt werden.
Es gibt keine hundertprozentig wirksame Sportart bei der Fettverbrennung. Jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile, die sich auf die Organisation des Trainings, die Verfügbarkeit von Freizeit und die moralische und physische Bereitschaft in dem einen oder anderen Maße der Belastung beziehen. Sie müssen das tun, was Freude bereitet. Sie sollten sich nicht auf einen Pfad beschränken, sondern ein rationales Programm erstellen, das die beliebtesten Übungen enthält.
Cardio mit geringer Intensität, ideal für Anfänger, kann mit höherer Belastung und Geschwindigkeit in einem Monat variiert werden. Wenn Sie vor dieser Vogelscheuche Gewichtheben, können Sie ein- oder zweimal pro Woche versuchen, die Hanteln zu heben, angenehm überrascht, dass sich das Gewicht eignet. Fans von Krafttraining kann empfohlen werden, Cardio zu tun. Die Hinzufügung dieser körperlichen Aktivität wird ein weiterer wichtiger Schritt für mehr Fettverbrennung sein.
