Floor Push-Programm

• Die Vorteile von Liegestützen vom Boden aus
  
• Wie fange ich mit dem Unterricht an?
• Wie oft müssen Sie drücken
• Arten von Liegestützen
  
• Beispiel eines Programms für Liegestütze vom Boden für Anfänger
  
• Пример программы для продвинутого уровня
• Wichtige Tipps
• Zusammenfassung

Viele möchten fit, schlank und in hervorragender körperlicher Verfassung sein. Leider möchte oder kann nicht jeder unter bestimmten Umständen das Fitnessstudio besuchen oder eine Sportecke zu Hause einrichten. Dies ist nicht erforderlich, wenn Sie regelmäßig Liegestütze durchführen.

Liegestütze vom Boden aus erfordern keine speziellen teuren Geräte oder Simulatoren, die Anwesenheit von Sportgeräten. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es ausreichend, in guter Form und nicht faul zu sein und das entsprechende Push-up-System (Programm) zu verwenden.

Der Vorteil solcher Trainings ist, dass sie keine Einschränkungen haben. Jeder kann vom Boden aufstehen - Kinder, Erwachsene, ältere Menschen, Männer und Frauen.

Inhalt

• 1 Die Vorteile von Liegestützen vom Boden aus
• 2 So starten Sie den Unterricht
• 3 Wie oft müssen Sie drücken
• 4 Arten von Liegestützen
  • 4.1 Klassisch
  • 4.2 Liegestütze
  • 4.3 Von einer waagerechten Fläche und von einer Wand
  • 4.4 Liegestütze mit weitem Griff
  • 4.5 Breiter Griff zum Pumpen der Brustmuskulatur
  • 4.6 Liegestütze mit mittlerem Griff
  • 4.7 Schmaler Griff
  • 4.8 Liegestütze an einem Arm
  • 4.9 Liegestütze aus Baumwolle
  • 4.10 Liegestütze an den Fingern
  • 4.11 Liegestütze
  • 4.12 Liegestütze
• 5 Beispiel-Liegestütze für Anfänger
• 6 Beispielprogramm für Fortgeschrittene
• 7 Wichtige Tipps
• 8 Zusammenfassung

Die Vorteile von Liegestützen vom Boden aus

Diese Grundübung umfasst gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Es gilt als universell und muss in jedem Trainingsplan enthalten sein.

Während der Durchführung sind an der aktiven Arbeit beteiligt:

• Brust
• Schultergürtel;
• Hände
• Bauchmuskeln.

Liegestütze umfassen nicht nur verschiedene Muskeln, sondern ermöglichen es Ihnen auch, Akzente auf bestimmte Gruppen zu verlagern. Um eine bestimmte Zone zu ermitteln, reicht es aus, die Last durch Ändern der Referenzpunkte und der Ausführungstechnik neu zu verteilen.

Die Muskulatur ist an der Arbeit beteiligt, auch wenn die Ausgangsposition eingenommen wird. Um den Körper in einer akzeptierten statischen Position zu halten, werden die Interkostal- und Bauchmuskeln, der Rücken sowie Arme und Beine aktiviert.

Dank dieser einfachen, erschwinglichen und vor allem effektiven Übung wird Muskelmasse aufgebaut. Darüber hinaus wird eine Person, die regelmäßig Liegestütze vom Boden macht, stärker und belastbarer. Die Aufprallgeschwindigkeit erhöht sich ebenfalls.

Folgende Muskelgruppen erhalten die größte Belastung:

• Brust . Für Abduktion und Adduktion sowie für die Rotation des Humerus sorgen. Sie werden am besten in einer breiten Griffposition trainiert.
• Trizeps. Dank des Trizeps werden die Arme gestreckt und entwickeln sich in der Position eines engen Griffs so gut wie möglich.
• Bizeps Sie erhalten eine starke Ladung, die die Stärke des Bizeps erhöht.
• Deltamuskel. Sie erhalten ein schönes Relief und daher sehen die Schultern optisch größer aus.
• Zahnfront. Die seitliche Brust wird bei einer begrenzten Art von Übung trainiert, und Liegestütze werden als die besten unter ihnen angesehen.
• Pyramidal. Die Ellbogenmuskeln, die eine Fortsetzung des Trizeps darstellen, erleichtern die Streckung der Unterarme.

Ein richtig entworfenes Programm und eine Leistungstechnik erlauben Ihnen, nicht nur für Muskel zu profitieren. Liegestütze stärken die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System, Knochengewebe, Gelenke sowie Bänder wirken sich positiv auf den Stoffwechselverlauf aus. Die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern sich spürbar.

Für eine Person, die keinen Sport treibt und nicht ins Fitnessstudio geht, können Sie mit dieser Übung die geschwächten Muskeln schnell trainieren. Dadurch wird es viel einfacher, Routinearbeiten auszuführen, die bestimmte körperliche Aktivitäten erfordern.

Wie fange ich mit dem Unterricht an?

Nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt haben - Liegestütze zu starten, müssen Sie verstehen, dass es sowohl psychisch als auch physisch schwierig sein wird. In diesem Stadium ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern alles richtig zu machen, damit es in Zukunft viel einfacher wird, den Übergang von einfach zu komplex zu gestalten.

Es wird nicht empfohlen, sich in der ersten Lektion selbst zur Erschöpfung zu bringen. Das erzielte Ergebnis wird nicht nur von der Anzahl der Ansätze bestimmt, sondern auch von der technischen Ausführung, die viel wichtiger ist. Und wenn Sie nur mit einer Zahl zermalmen, nicht mit Qualität, hat dies keine Auswirkungen. Anfänger sollten die klassische Version von Liegestützen nach Durchführung dieser Übung zuerst von einer vertikalen Ebene und dann von den Knien aus starten.

Du solltest dich nicht beeilen. Jede Phase dauert sieben Tage bis mehrere Wochen. Sie müssen sich ausschließlich auf Ihr Training und Ihre körperliche Fitness konzentrieren. Die Bereitschaft, zur nächsten Stufe überzugehen, zeigt sich darin, dass bei der Umsetzung des derzeitigen Niveaus keine Schwierigkeiten auftreten.

Besonderes Augenmerk wird auf die Entwicklung der Ausgangsposition gelegt, die von der Art der Liegestütze, der richtigen Einstellung der Atmung und der Richtung jeder Bewegung abhängt. Der Körper fällt beim Einatmen und steigt beim Ausatmen auf. Es ist notwendig zu kontrollieren, dass der Körper ständig gerade ist, und das Absenken und Anheben des Körpers wurde ausschließlich aufgrund des Biegens und Aufrichtens der Hände durchgeführt.

Allgemeine Empfehlungen für Anfänger:

• Sie sollten Liegestütze mit 10 Wiederholungen starten. Es wird empfohlen, das Tempo schrittweise zu erhöhen. Die Hauptsache ist, auf Ihre eigenen Gefühle zu hören, wie der Körper auf die aktuelle und zunehmende Belastung reagiert. Nach dem Unterricht sollte es leicht sein, sich müde zu fühlen. Keine Überspannung. Dies gilt insbesondere für das erste Training.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich immer zehn Minuten aufwärmen und die geplante Anzahl von Wiederholungen in mehreren Sätzen mit Pausen von 2-3 Minuten durchführen.
• Sie müssen regelmäßig Liegestütze machen. Das Training sollte niemals auf Ihre Routine zugeschnitten sein.
• Die Ausarbeitung eines Schulungsprogramms muss unbedingt von bestimmten Zielen begleitet werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, müssen Sie täglich trainieren. Liegestütze, um sich in guter körperlicher Verfassung zu halten und das Körpergewicht zu normalisieren, können zwei- bis dreimal pro Woche sein.
• Wenn Sie sich für eine tägliche Bewegung entscheiden, sollten Sie schrittweise in dieses Tempo wechseln. Zuerst müssen Sie es jeden zweiten Tag tun, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten. Ruhen Sie sich aus und geben Sie den Muskeln den Impuls, an Masse zuzunehmen.
• Wenn Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie nicht nur die Beschreibung, sondern auch die Empfehlungen sorgfältig studieren.
• Durch Liegestütze können Sie experimentieren und sich einige Freiheiten erlauben, aber selbst wenn alle Bewegungen geschliffen sind, sind Kraft, Geschicklichkeit und Ausdauer gut entwickelt, dh mit der Erfahrung, die mit der Zeit einhergeht.

Die ersten Lektionen sollten vor dem Spiegel stattfinden. Auf diese Weise können Sie alle Fehler und Mängel anzeigen, um die Technik sofort zu korrigieren und zu korrigieren.

Wie oft müssen Sie drücken

Anfänger interessieren sich am häufigsten für die Frage, wie viele Wiederholungen angestrebt werden sollen. Es reicht für Frauen, die Anzahl der Liegestütze auf 30-40 und für Männer auf 50-100 zu erhöhen. Dies sind anständige Ergebnisse, aber nicht einschränkend. Menschen, die einen kraftvollen, kraftvollen Körper haben oder Sport treiben wollen, sollten sich höhere Ziele setzen.

Wenn Sie anderthalb Monate lang regelmäßig üben, können Frauen 50 und Männer 100 Wiederholungen erreichen. In diesem Fall brauchen Sie nicht mehr als 10-15 Minuten zu trainieren. Dies ist völlig ausreichend, um die Stärke der Hände sowie das Erscheinungsbild von visuell wahrnehmbaren Veränderungen zu erhöhen. Ein wichtiger Punkt, der hier berücksichtigt werden muss. Es wird davon ausgegangen, dass mehr als 15 Wiederholungen pro Ansatz die Ausdauer erhöhen, jedoch nur zum Nachteil von mehr Volumen und körperlicher Stärke.

Um die Kraftindikatoren und das Muskelwachstum zu steigern, sollte der Leistungstechnik mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden, um die Bewegungen und die Amplitude zu erschweren. Sie können Liegestütze von Stopps oder anderen komplexen Optionen ausführen.

Arten von Liegestützen

Scheinbar einfache Übung hat viele Möglichkeiten. Nach Ansicht einiger Experten beträgt die Anzahl der verschiedenen Variationen mehr als fünfzig.

Die meisten bekannten Sportler und Bodybuilder führen ständig verschiedene Ergänzungen und Änderungen an Liegestützen ein, die es ermöglichen, Stressakzente zu verschieben und neue Möglichkeiten zu eröffnen.

Noch schwieriger ist es, leichte Optionen zu wählen oder zu trainieren - dies ist eine private Angelegenheit für alle. Die Wahl richtet sich nach persönlichen Wünschen, verfolgten Zielen, körperlichen Fähigkeiten.

Klassisch

Bekannt für alle seit der Schulzeit, im Sportunterricht durchgeführt. Der Schwerpunkt liegt auf Socken und Handflächen. Die Hände sind etwas breiter als auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Der Schwerpunkt liegt auf den Zehen der Beine, die etwas breiter als die Schultern sind. Klassische Push-up-Bewegungen umfassen Trizeps, Brust und Deltas.

Liegestütze

Sie sind eine leichte Variante, die für Anfänger, Fortgeschrittene oder bei Problemen mit dem Wirbelkörper geeignet ist. Die Ausgangsposition ähnelt der klassischen Version, jedoch nur mit Schwerpunkt auf den am Kniegelenk angewinkelten Beinen und nicht auf den Socken.

Gleichzeitig werden die Füße über dem Boden gehalten und aufeinander gelegt. Dank dieser Position wird die Last vom unteren Rücken entfernt, die Anstrengung von verschiedenen Muskelgruppen nimmt ab. Studien haben gezeigt, dass die Belastung bei klassischen Liegestützen bei 64 liegt, wobei der Schwerpunkt auf den Kniegelenken liegt - 49 Prozent.

Von einer waagerechten Fläche und von einer Wand

Die ersten sind ziemlich kompliziert, besonders für Anfänger, und wenn Sie mit ihnen beginnen, kann körperliche Belastung der Grund sein, warum jeder Wunsch, weiterzumachen, zurückgewiesen wird. Die ersten Schritte beginnen am besten mit Liegestützen, die von einer vertikalen Ebene aus, dh von der Wand, ausgeführt werden. Es ist leicht, aber praktisch genug, da es Muskeln und Gelenke auf viel höhere Belastungen vorbereitet.

Die Technik ist recht einfach. Sie müssen gerade stehen und etwa einen Schritt von der Wand zurücktreten. Der Abstand zwischen den Schultern sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern. Fersen werden am besten vom Boden gerissen, wenn die Last des Körpergewichts auf die Arme übertragen wird. Sie müssen sich in Richtung Wand bewegen, indem Sie Ihre Arme in den Ellbogengelenken beugen, bis die Brust die Oberfläche berührt, und sich erheben, indem Sie die Ellbogen strecken. In diesem Fall sollte der Körper gerade gehalten werden, die Hände sollten ausschließlich arbeiten.

Liegestütze mit weitem Griff

Der Abstand zwischen den Armen beträgt ungefähr zwei Schulterbreiten. Die Ellbogengelenke sind zur Seite gerichtet, und die Betonung kann sowohl auf die geballte Faust als auch auf die offenen Hände fallen.

Auf dem Boden liegende Socken hingegen reduzieren die Schultern. Achten Sie beim Absenken darauf, dass die Ellbogengelenke zur Seite zeigen. Berühren Sie den Boden, schnell aufstehen.

Die Effektivität der Übung hängt von der Position des Körpers ab, der von den Füßen bis zum Kopf gerade gehalten werden sollte. Wenn Sie Ihren Bauch senken, Ihr Gesäß nach oben strecken, die Lendenwirbelsäule beugen, wird dies die Hinrichtungstechnik verletzen.

Mit weitem Griff zum Pumpen der Brustmuskulatur

Um die Belastung der Brustmuskulatur zu übertragen, werden die Beine auf einen Hügel gestellt - ein Sofa oder eine Bank, und die Handflächen bleiben auf dem Boden. Wenn Sie die Betonung auf den Ständer mit einer Höhe von 60 cm stellen, können Sie laut Experten die Belastung auf bis zu 75% des Eigengewichts erhöhen. Wenn Sie die umgekehrte Übertragung durchführen, dh Ihre Arme und Beine auf einen Hügel legen, ist die Übung viel einfacher. Je höher die Bank, desto einfacher ist es, Liegestütze zu machen.

Die Belastung der Brustmuskulatur hängt vom Griff ab. Je breiter es ist, desto höher ist es.

Liegestütze mit mittlerem Griff

Die Hände richten sich nach der Höhe des Schultergelenks, also entlang des Rumpfes. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Sie stehen entweder in Ihrer Handfläche oder auf Ihren Fäusten. Die Position der Beine sollte so sein, dass sie bereits schulterbreit voneinander entfernt sind. Wenn Sie sich nach unten bewegen, sind die Arme gebeugt, bewegen sie sich entlang des Körpers und führen die Ellbogen nach hinten. Berühren Sie den Boden, halten Sie den Körper gerade und erheben Sie sich sofort. Diese Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, Trizeps zu trainieren. Das Aufstellen der Beine auf einem Hügel erschwert das Training und die Arme erleichtern es.

Enger Griff

Es ist eine komplexe Version von Liegestützen, dank derer der Trizeps und die Frontalzone der Deltas trainiert werden.

Der Schwerpunkt liegt ausschließlich auf den Handflächen, die nebeneinander liegen, so dass die Finger auf der Oberfläche des Bodens aufliegen und sich leicht nach innen drehen, wenn Sie die Umsetzung erleichtern möchten. Die Zehen der Beine sind entweder etwas breiter oder auf gleicher Höhe mit dem Schultergürtel.

Zum Absenken werden die Arme gebeugt und die Ellbogen entlang des Körpers bewegt. Sie sind nach hinten und leicht zur Seite gerichtet. Am Endpunkt müssen Sie den Handrücken berühren. Bewegen Sie sich nach oben, bis die Arme ganz gerade sind.

Liegestütze an einem Arm

Wenn die Position stabil ist, können die Beine weit auseinander stehen. Der rechte Arm bleibt auf dem Boden und der leicht gebogene linke Arm ist hinter dem Rücken gewickelt. Um die Ausführung zu schützen und maximalen Komfort zu gewährleisten, wird empfohlen, spezielle Anschläge zu verwenden.

Der Stützarm (rechts) kann nicht zur Seite verschoben werden. Es sollte im Einklang mit dem Körper sein. Der Drehpunkt ist nur drei anstatt vier, und halten Sie Ihr Gleichgewicht Beine auseinander. Beim Absenken beugt sich der Ellbogen und bewegt sich zur Seite.

Die Abwärtsbewegung wird fortgesetzt, bis der Brustkorb den Boden berührt, und dann werden Liegestütze ausgeführt, um den Arm zu strecken. Die Schultern sollten parallel zum Boden sein. Nach einer bestimmten Anzahl von Malen wird ein Handwechsel durchgeführt.

Um bei dieser Übung keine Schwierigkeiten zu haben, ist eine gut entwickelte Bauchmuskulatur erforderlich.

Komplizierte Variationen

Liegestütze aus Baumwolle

Dieses Training belastet die Muskeln perfekt und hilft, gute Indikatoren für Kraft, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu entwickeln. Um Baumwolle herzustellen, muss man eine Position einnehmen, in der die Beinstrümpfe gleich breit oder schmaler als der Schultergürtel sind und die Arme 1, 5 oder 2 Mal breiter sind.

Der Körper wird mit einem kräftigen Stoß nach oben gedrückt, hebt die Handflächen vom Boden und klatscht schnell in die Hände. Die Rückkehr sollte eine sanfte und anmutige Landung sein. Sie können nicht auf den Boden fallen.

Wenn du den Boden leicht berührst, musst du die gesamte Bewegungskette "Kraftvolle Landung mit Druck und weicher Baumwolle" wiederholen. Die Hände sollten sich rhythmisch, harmonisch, stark und schnell bewegen. Diese Liegestütze nehmen Boxer in ihre Trainingsprogramme auf. Sie sind nützlich für Sprinter und diejenigen, die an verschiedenen Arten von Kampfkünsten beteiligt sind.

Finger drückt

Die Betonung der Finger stärkt die Knochen und stärkt die Hände. Der Griff kann schmal oder breit sein. Die Hauptsache ist, dass die Betonung nur auf den Fingern liegt.

Liegestütze dieser Art sind nur in guter körperlicher Verfassung und dann erforderlich, wenn die Finger den Körper so sicher wie möglich halten können. Zur Vorbereitung sollten Sie ein wenig mit dem Expander arbeiten, um die Bürsten zu stärken.

Gewichtete Liegestütze

Entwickelt für Athleten, die sich mit Kraftdisziplinen beschäftigen, und für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, die ein schönes und klar gezeichnetes Relief haben. Durch die Verwendung von speziellen Wägungsmitteln können Sie die Belastung erhöhen, damit das Muskelgewebe so tief und effizient wie möglich trainiert wird.

Als Gewichtung tragen sie oft Westen mit Gewichten. Dieses Inventar wird auch von denen verwendet, die sich an der Querlatte hochziehen und Liegestütze an den Stufenstangen machen. Anstelle einer Weste können Sie auch einen normalen Pfannkuchen von der Theke nehmen. Diese Ladung sollte mit Vorsicht verwendet werden und nur, wenn sich jemand in der Nähe befindet, der gesichert werden kann. Der Partner muss darauf achten, dass der Pfannkuchen richtig auf dem Rücken liegt und nicht herunterfällt. Liegestütze selbst erfordern ebenfalls Vorsicht.

Es ist notwendig, Liegestütze mit Gewichten ab einem kleinen Gewicht zu starten. Es nimmt allmählich zu. Es wird empfohlen, nicht mehr als ein oder zwei Kilo pro Woche hinzuzufügen.

Tiefe Liegestütze

Durch Erhöhen der Bewegungsamplitude können Sie die Muskeln so effizient wie möglich trainieren. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die untere Grenze, das heißt den Boden, zu entfernen.

Um dies zu erreichen, können drei Drehpunkte verwendet werden, bei denen es sich um drei starke Stühle handelt. Einer wird eine Stütze unter den Beinen und die anderen zwei - unter den Armen. Anstelle von Stühlen dürfen verschiedene Untersetzer mit einer Höhe von 10 bis 15 Zentimetern verwendet werden.

Als Referenz verwendete Elemente sollten zuverlässig sein. Es ist besser, spezielle Handgriffe für Liegestütze zu kaufen. Ohne die Verwendung zusätzlicher Geräte ist es unmöglich, tiefe Liegestütze zu machen, so dass Sie unter die Ebene der Hände fallen können.

Beispiel eines Programms für Liegestütze vom Boden für Anfänger

In der ersten Phase müssen Sie drei bis vier Tage pro Woche für den Unterricht selbst bestimmen. Auch wenn Sie vorhaben, täglich zu trainieren, trainieren sie zunächst nur jeden zweiten Tag. Es ist notwendig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und sich auszuruhen, um sie beim ersten Training nicht zu überanstrengen. In der Regel erstellen sie in der ersten Phase einen monatlichen Plan, der wöchentlich geändert wird.

Ein Trainingsplan könnte so aussehen:

Erste Woche:

• Aufwärmen
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Wichtige Tipps

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Zusammenfassung

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.