Beheben einer Haltungsübung

Die richtige Haltung macht den Gang eines Menschen nicht nur attraktiver, sondern zeugt auch von voll entwickelten und gesunden Muskeln und Gelenken. Bücken ist im Gegenteil ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Mangel verdirbt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl ziemlich und ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um die Neigung im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen zusammengefasst sind und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperhaltung. Sie bewegen, stehen und sitzen ganz anders. Der Grund dafür ist die ideale Haltung, bei der der Kopf hoch und die Brust gestreckt ist. Diese Körperhaltung gibt Auskunft über die Bereitschaft eines Menschen, jedes Ziel zu erreichen, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es leid sind, sich ständig zu bücken und sich unsicher zu fühlen, ist es Zeit, die Situation zu ändern. Das Wichtigste ist, ein Ziel festzulegen und die effektivsten und bewährten Methoden auszuwählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Sich vom Bücken zu befreien, steigert nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern wirkt sich auch positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Körperhaltung hängt direkt mit dem Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen, die für die richtige Position des Körpers verantwortlich sind. Dies manifestiert sich nicht nur äußerlich, sondern verursacht im Laufe der Zeit eine Reihe von Problemen mit der Gesundheit des Bewegungsapparates und die folgenden negativen Konsequenzen, die sich in der Form manifestieren:

  • chronische Schmerzen im Hals- und Rückenbereich sowie im Schultergürtel;
  • Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich des Rückens;
  • Kopfschmerzen und Müdigkeit;
  • Muskelschwäche und Atrophie;
  • Störungen des Verdauungs- und Atmungssystems;
  • enge Mobilität;
  • Karpaltunnelsyndrom;
  • Ischias - Ischiasneuralgie;
  • Quetschen und eingeklemmte Nerven.

Es ist möglich, die Körperhaltung zu korrigieren und im Erwachsenenalter aufzuhören, sich zusammenzukrümmen. Die Hauptsache ist nicht, die Situation zu beginnen und Maßnahmen zu ergreifen. Mit einer Vorstellung davon, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie leicht die Abweichung von der Norm bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Neigung korrigieren und korrigieren können. Dank der richtigen Körperhaltung wird die Position des Körpers korrekt, und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden gestärkt. Dies vermeidet Probleme mit dem Bewegungsapparat, verringert das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen und verändert das Aussehen und das Wohlbefinden.

Inhalt

  • 1 Korrektur der Körperhaltung
  • 2 So beurteilen Sie unabhängig Ihre Körperhaltung und identifizieren vorhandene Probleme "> 3 Grundlegende Beurteilung von Haltungsabweichungen
    • 3.1 Abweichung 1: Zurücklehnen und zurücklehnen
    • 3.2 Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom
    • 3.3 Abweichung 3: Abgerundete Schultern
    • 3.4 Abweichung 4: Kopf nach vorne gestreckt
    • 3.5 Abweichung 5: Upper Cross-Syndrom
    • 3.6 Abweichung 6: Kopfneigung
    • 3.7 Abweichung 7: Schultern uneben
    • 3.8 Abweichung 8: Hip Skew
  • 4 Grundlegende Analyse der Haltungskrümmung: Füße und Knöchel
    • 4.1 Abweichung 9: Füße nach innen gedreht
    • 4.2 Abweichung 10: Ein oder beide Füße nach außen gedreht
    • 4.3 Allgemeine Empfehlungen
  • 5 6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung
    • 5.1 Kinndruck
    • 5.2 Hebt die Hände an die Wand
    • 5.3 Dehnung in der Tür
    • 5.4 Dehnung der Hüftbeuger
    • 5.5 X-förmige Gummitraktion
    • 5, 6 V-Schub
  • 6 6 Übungen zur Aufrichtung der Körperhaltung bei Erwachsenen
    • 6.1 Kubanisches Bankdrücken
    • 6.2 Schwimmer
    • 6.3 Außenrotation der Schultern
    • 6.4 T-förmig sitzende Rückenöffnungen
    • 6.5 Bauernspaziergang
    • 6, 6 Heiligenschein
  • 7 Zusammenfassung

Körperpositionskorrektur

Das Korrigieren einer Böschung erfordert eine erstmalige Identifizierung der Ursache für dieses Problem. Die Haltung wird am häufigsten aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke an Ort und Stelle halten, verbogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu intensiv, während andere übermäßig entspannt oder schwach sind, dh sie werden für lange Zeit nicht belastet und entwickeln sich nicht weiter.

Das Bücken von Menschen, die sich bücken, wird durch die Tatsache verursacht, dass die Brustmuskeln zu angespannt sind. Das Ergebnis ist, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, das sich aus der Verlagerung des Schultergürtels aus einer normalen Position ergibt. Die Muskulatur ist so konzipiert, dass sie Abweichungen von der Norm ausgleicht. Eine schwache Aktivität der einen führt zu einer Überlastung der anderen, was zu einem erhöhten Unbehagen und einer raschen Müdigkeit führt.

Wie Sie bereits verstehen, ist ein Ungleichgewicht die häufigste Ursache für einen Misserfolg. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen und auch im Alter keine Probleme mit der Körperhaltung zu haben, ist es notwendig, die Inaktiven zu stärken und die Überaktiven zu dehnen.

Wie können Sie Ihre Körperhaltung unabhängig beurteilen und vorhandene Probleme identifizieren?

Nicht alle Menschen achten genug auf ihre Haltung. Viele ahnen nicht einmal, wie gekrümmt es ist. Um Zweifel auszuräumen und festzustellen, ob eine Haltungskorrektur erforderlich ist oder nicht, sollten Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Er ist unkompliziert. Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Enge Kleidung muss getragen werden. Dies erfolgt so, dass eventuelle Abweichungen erkennbar sind. Schuhe werden nicht auf die Füße gestellt. Sie werden auf dem Boden barfuß, versuchen aber nicht, dem Körper eine perfekte Ebenheit zu verleihen. Sie sollten die bequemste Position für sich selbst einnehmen. Für die Reinheit des "Experiments" wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle einen kleinen Schritt zu machen. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Dann halten sie an, machen Fotos von vorne, von hinten und von der Seite. Um Fotos zu machen, müssen Sie einen Ihrer Freunde oder Ihren Haushalt fragen.

Die auf dem Foto gezeigte ideale Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und Ohren in einer Linie liegen, die Rippen über den Hüften und dies wiederum über den Fersen. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie auf Ihren Fotos sehen, dass die Position des Körpers genau so ist, gibt es keine Probleme mit der Körperhaltung. In anderen Fällen ist eine unabhängige Beurteilung der vorhandenen Mängel erforderlich.

Baseline Postural Deviation Assessment

Die unebene Position des Körpers weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische Haltungsabweichung zu bestimmen, sollten Sie dieses Problem viel tiefer verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für das Bücken identifizieren, können Sie die effektivste Übung auswählen, die die Krümmung beseitigt.

Abweichung 1: Zurücklehnen und zurücklehnen

Diese Position ist durch vorwärts gerichtete Hüften gekennzeichnet, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problematische überaktive Muskeln : die Oberfläche der Oberschenkel, die gleichrichtende Wirbelregion, das mittlere und große Gesäß, der untere Rücken und das Gesäß.

Führen Sie folgende Schritte aus, um diese Muskelgruppen zu dehnen:

  • Stretch-Läufer;
  • "Die beste Dehnung der Welt", die darin besteht, das Gesäß in sitzender Position zu dehnen;
  • Verdrehen aus Bauchlage;
  • Dehnen der Kniesehne;
  • Kniesehnenentlastung mit Massagerolle.

Problematische inaktive Muskelgruppen: ein direktes Oberschenkelknochen, einschließlich Beuger und Unterpresse, schräg außen, Iliakal-Lenden.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

  • Beinheben im Kleiderbügel;
  • "Schere";
  • Falte den Fitball auf;
  • Kokon drehen.

Dementsprechend können Sie durch Aktivieren von Bewegungsmangel und Dehnen überaktiv die Rückenbeuge loswerden.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein nach vorne geneigtes Becken und eine übermäßige Durchbiegung im Lendenwirbelbereich aus.

Die überaktiven Muskeln sind: eine aufrichtende Wirbelsäule, Lumbosiliac.

Gedehnt von:

  • "Pyramiden" auf dem Fitball;
  • am Boden durchgeführte Knieanfälle;
  • Quadrizeps dehnen;
  • die Knie aus der Rückenlage zur Brust ziehen;
  • Quadrizeps-Selbstmassage.

Unter den inaktiven Muskeln sind für die richtige Position verantwortlich : Gluteus Maximus und Bauchmuskeln.

Sie werden aktiviert, wenn:

  • mit erhobenen Beinen drehen;
  • die Gesäßbrücke (normal und an einem Bein) sowie den Fitball;
  • Klimmzüge aus Bauchlage im "Frosch".

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einer übermäßigen Streckung der Schultern über die Linie der Ohrmuscheln hinaus.

In diesem Fall gehören zu den überaktiven Muskeln: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln dehnen:

  • Dehnung des vorderen Deltamuskels;
  • Abduktion der Ellbogen;
  • Dehnung in sitzender Position der Deltas;
  • dynamisches Stretching für die Brust;
  • Dehnung der Brustmuskelgruppen am Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unterer Trapez, Frontzahn.

Stärken Sie diese Muskeln durch:

  • Hände mit einem Klebeband zurückführen;
  • Außenrotation des Schultergürtels;
  • traktion für die hinteren deltas und auf dem niedrigen block.

Abweichung 4: Vorwärts

Die Ohren erstrecken sich über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Ein Schulterblatt, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, des Trapezoberteils und der Nackenstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

  • myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Nackens;
  • das Kinn zur Brust ziehen;
  • Dehnung der Brust-, Schlüsselbein- und Mastoidmuskulatur durch Entfernen der Arme mit den Handflächen nach oben und Drehen des Kopfes zur Seite.

Inaktive Muskeln: Vorwärtsbeuger des Kopfes, die sich vor dem Nacken befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

  • Isometrische Übungen am Nacken.

Mit anderen Worten, sowohl der vordere als auch der hintere Beuger am Hals werden ausgearbeitet.

Abweichung 5: Upper Cross-Syndrom

Abgerundete, stark gebogene Schultern.

Überaktiv sind: Schulterblatt, Trapez, kleine und große Brustmuskeln, Extensoren des hinteren Teils, des oberen Teils des Rückenmarks und der Brust.

Bei der Ausführung gestreckt:

  • dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
  • myofaszialer, selbstlösender Hals;
  • dehnbares vorderes Delta;
  • führt die Ellbogen bis zum Maximum nach hinten;
  • Dehnungsstreifen auf dem Fitball der Brust und Deltas, aber schon auf einem Stuhl sitzend.

Inaktiv: Rotationsmanschette der Schultern, untere trapezförmige, gezackte vordere, tiefe Streckmuskeln der Halswirbelsäule, die sich vor und um die Schulterblätter befinden.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

  • isometrische Übungen am Nacken;
  • die Abduktion der Hände mit dem Klebeband zurück;
  • Außenrotation der Schultern;
  • traktion auf den hinteren deltas und auf dem niedrigen block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Diese Abweichung ist durch eine Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Wende nach links oder rechts.

Überaktive Muskeln: Brust-, Schlüsselbein-, Mastoid- und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

Dehnen Sie sich mit folgenden Übungen aus:

  • Selbstmyofasziale Nackenfreisetzung;
  • Dehnung der Brust-, Mastoid- und Schlüsselbeinmuskulatur;
  • laterale Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: befinden sich auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoids und schräg, aber bereits von der Mittellinie.

Aktiviert von:

  • tägliche Bewegungen beim Kauen von Lebensmitteln mit dem Telefon, wenn nicht eine Seite, sondern beide gleichmäßig beladen werden müssen;
  • laterale isometrische Übungen.

Abweichung 7: Schultern uneben

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger als die zweite ist.

Sich bewegende Muskeln: Trapezius, der sich vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem erhöhten Teil des Schultergürtels erstreckt.

Stretch dank:

  • myofaszialer, selbstlösender Hals;
  • laterale Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: Dentat anterior, verläuft unter der Brust, beginnt oben an den Rippen und endet an den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren ist nicht mit speziellen Übungen möglich, sondern mit alltäglichen Routineaufgaben. Es ist notwendig, die Ladung gleichmäßig zu verteilen, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und tragen und Lebensmittel kauen. Darüber hinaus hilft eine einhändige Traktion im Block (oben) sehr.

Abweichung 8: Hip Skew

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (auf der linken oder rechten Seite) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler erweckt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer als das andere ist.

Aktive Muskeln sind: die quadratische Lendenwirbelsäule, die für die Streckung der Wirbelsäule auf der höheren Seite verantwortlich ist, sowie die äußeren und inneren schrägen Muskeln der Bauchmuskeln, die die Hüften abduzieren. Gewebe an Knien, Knöcheln, Schultergürtel, unterem Rücken und Nacken können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln ermöglichen Übungen:

  • zur Dehnung und selbständigen Freisetzung des Beckentibialtraktes;
  • Stretching Läufer, Gesäß aus sitzender Position;
  • auf einer Wendung liegen.

Sie sollten auch den „besten Stretch der Welt“ und den Stretch der Tänzer ausführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Es hängt alles von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen verstärken sich allgemein:

  • Belastung der Beine;
  • mehrere Übungen, einschließlich plyometrisches Training sowie Laufen.

Solche Übungen helfen dabei, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Lendenwirbelsäule, der Kniegelenke, der Oberschenkel und der Knöchel zu verringern.

Grundlegende Analyse der Haltungskrümmung: Füße und Knöchel

Stoop entwickelt sich häufig aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Extremitäten.

Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, Abweichungen davon führen zum Bücken. Wenn sie richtig positioniert sind, schauen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Andere Abweichungen sind nicht mehr die Norm. Es gibt mehrere Haltungsstörungen an den Knöcheln und Füßen. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie anfangen, Muskelstärkungsübungen sowie Dehnübungen durchzuführen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken sind zum zentralen Körperteil gedreht und nicht nach vorne gerichtet.

Hyperaktive Muskeln : externer Oberschenkelspanner der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Oberschenkelmuskels ermöglicht das Dehnen und die unabhängige myofasziale Freisetzung des Beckentibialmuskels.

Passive Muskeln: kleine und große Gesäßmuskeln.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, müssen laterale Penetrationen, Kniebeugen und Gesäßbrücken durchgeführt werden. Alle Übungen werden mit einem Fitness-Tape ausgeführt, das in den letzten beiden Bewegungen an den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße nach außen gedreht

Eine oder beide Socken werden in entgegengesetzter Richtung zum Mittelteil des Körpers ausgezogen.

Überaktive Muskelgruppen: Äußere tiefe Rotatoren, die sich tief im Oberschenkelmuskel befinden und Oberschenkel und Kreuzbein verbinden, birnenförmig.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

  • myofasziale unabhängige Freisetzung und Dehnung der Muskeln des Ileotibialtrakts;
  • Lügendrehung;
  • Dehnung des Gesäßmuskels in sitzender Position;
  • myofasziale unabhängige Freisetzung am Piriformis-Muskel;
  • Stretching Tänzer.

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskulatur.

Gestärkt durch:

  • Übungen "Kokon";
  • Beine in den Kleiderbügel heben;
  • Falte auf den Fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Analysieren Sie nach dem Fotografieren sorgfältig die Position Ihres Körpers und achten Sie auf Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Anomalien festgestellt werden, sollten Sie die hyperaktiven und inaktiven Muskelgruppen stärken und dehnen.

Empfohlen, je nach gefundenem Problem, müssen Bewegungen in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Upper-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie auf dem Rücken arbeiten, Traktion und Schulterabduktion durchführen. Eine solche Belastung sollte für mindestens 3 Zyklen von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Es wird empfohlen, das Training mit statischen Dehnübungen abzuschließen. Sie müssen mit wenig Spannung ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Es sollte keine Schmerzen geben. Es ist notwendig, die Position beizubehalten, wenn eine statische Dehnung von 15 bis 30 Sekunden durchgeführt wird. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung der oben genannten Empfehlungen ermöglicht es, in relativ kurzer Zeit nicht nur das Aussehen, sondern auch Ihr eigenes Wohlbefinden zu verbessern. Die sportlichen Ergebnisse werden ebenfalls zunehmen. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte nehmen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Die fortgesetzte Vernachlässigung des Bückens führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2, 5 Zentimeter, auf denen der Kopf aus einer normalen Position nach vorne ragt, bringen zusätzliche 4, 5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und sich 7, 5 cm vor dem Schultergürtel befindet, beträgt die Gesamtlast im Schultergürtel 7, 5 cm und die Gesamtlast ca. 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Zusammenfassung

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Interessante Artikel