Konzentrierter Bizepslift

In den Hallen ist häufig ein konzentrierter Anstieg des Bizeps zu beobachten. Es wird angenommen, dass er dabei hilft, den Bizeps auf die Gipfel zu pumpen. Aber wissenschaftlich ist die Möglichkeit des "Auftretens" von Spitzen auf dem Arm einer Person, die genetisch nicht dafür prädisponiert ist, noch nicht bewiesen. Übung ist jedoch beliebt. Sie können kleine und mittlere Gewichte verwenden und beide Bizeps symmetrisch trainieren.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Empfehlungen
  • 2 Optionen
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 arbeitende Muskeln
    • 3.2 Vorteile
    • 3.3 Nachteile
    • 3.4 Vorbereitung
    • 3.5 Richtige Ausführung
    • 3.6 Fehler
    • 3.7 Leistungstipps
  • 4 Aufnahme in das Programm
  • 5 Gegenanzeigen
  • 6 Interessante Tatsache
  • 7 Auswechslungen und verwandte Übungen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Die Bewegung erfolgt aus sitzender Position;
  2. Der Athlet spreizt die Beine, beugt sich nach vorne und stützt den Ellbogen auf den Oberschenkel, so dass seine Position fixiert ist.
  3. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern von den Ohren abgesetzt;
  4. Der freie Arm kann auf dem Knie oder Oberschenkel ruhen

Bewegung

  • Aufgrund der Kontraktion des Bizeps beugt sich der Arm am Ellbogengelenk;
  • Am höchsten Punkt, auf dem Höhepunkt der Kontraktion, können Sie verweilen und Ihren Bizeps belasten.
  • Der Arm fährt langsam und kontrolliert aus;
  • Einatmen - beim Senken, Ausatmen - beim Zusammenziehen;
  • Es gibt keine Pause darunter. Sie müssen sich sofort in die entgegengesetzte Richtung bewegen und die Muskeln wieder zusammenziehen.
  • Die Bewegung wird in der gleichen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt

Vorsicht!

  • Es ist besser, das Handgelenk in der Übung nicht zu beugen, um die "zusätzlichen" Muskeln nicht zu verwenden und die Last nicht vom Bizeps zu entfernen;
  • Das Uhrwerk wird bei Ausführung mit erheblichen Gewichtsgewichten nicht "geschärft". Es ist besser, wenn es mit einem solchen Gewicht ausgeführt wird, bei dem der Aufstieg konzentriert bleibt und sich der Ellbogen nicht relativ zur Hüfte bewegt.
  • Sie sollten den Ellbogen nicht von der Hüfte nehmen, da sonst der ganze Sinn der Übung verloren geht.
  • Es wird auch nicht empfohlen, die Hantel nach unten fallen zu lassen und die Verlängerung aggressiv bis zum „Klicken“ im Gelenk auszuführen.
  • Der Körper sollte keine „Schwünge“ und Bewegungen ausführen, die das Gewicht nach oben drücken.
  • Sie sollten nicht das gesamte Gewicht des Projektils „in das Gelenk“ nehmen und aktiv mit dem Ellbogen auf dem Oberschenkel ruhen.

Empfehlungen

  1. Diese Übung ist konzentriert, Sie müssen die Belastung Ihrer Hand oben maximieren, die Aufmerksamkeit ist darauf gerichtet;
  2. Sie sollten kein Gewicht auswählen, bei dem es nicht möglich ist, die Hantel unabhängig von der unteren Position zu entfernen.
  3. Es ist besser, die Beine so zu platzieren, dass eine stabile Position entsteht. Dies wird normalerweise erreicht, wenn die Füße breiter als die Schultern sind.
  4. Das Handgelenk zu beugen ist eine schlechte Strategie, die zur Überlastung des Unterarms führt.
  5. Die Amplitude sollte groß sein, dies ist keine reduzierte Amplitude bei Übungen mit Brachialis und Brachradialis;
  6. Der Rücken sollte neutral gehalten werden, die Wirbelsäule - so gerade wie möglich, länglich, ohne Durchbiegung

Ausführungsoptionen

  1. Heben des Bizeps im Stehen auf konzentrierte Weise . Tatsächlich gibt es diese Übung in zwei Formen. Der Athlet kann entweder eine Stütze oder eine Bank verwenden, um den Unterarm zu fixieren, oder den Ellbogen im Körper ablegen, um Bewegungen im Unterarm auszuschließen. Beide Optionen werden nur bei gesundem Rücken empfohlen und bei Problemen nicht angewendet.
  2. Erhebe dich mit Supination . Dies ist der Name für das klassische Heben von Hanteln für Bizeps in einem konzentrierten Stil im Sitzen, aber wenn der Athlet seine Handfläche nach oben dreht;
  3. Konzentrierter Aufstieg auf Larry Scotts Bank . Ja, diese beliebte Version mit einer Hantel kopiert einen einfachen Aufzug vollständig.
  4. Übung am unteren Block . Mit dem Griff des unteren Blocks können Sie das Biegen noch gezielter und konzentrierter gestalten. So kann der Athlet für konstante Spannung und Muskelarbeit sorgen.

Parsing-Übung

Muskeln arbeiten

  • Der Hauptantrieb ist der Bizeps des Arms;
    Hilfsmuskeln - Brachialis, Unterarmmuskeln.

Vorteile

  • Dies ist die Bewegung mit der höchsten Amplitude. Sie hilft, den Bizeps so weit wie möglich zu dehnen.
  • Mit einer einfachen Bestandsaufnahme können Sie zu Hause oder im Basisraum selbst trainieren.
    Viele Trainingsmöglichkeiten helfen, die Bewegung unter allen Bedingungen auszuführen.
  • Empirisch ist bewiesen, dass diese Übung die Arme voluminöser machen und bei der Konstruktion des "Peaks" des Bizeps helfen kann, obwohl Studien mit dem Elektromyographen dies nicht beweisen;
  • Hilfe ist wegen Anhäufung völlig ausgeschlossen, Ellbogen sind fixiert;
  • Es gibt Variabilität - wenn Sie die Hantel nicht mit Proned, sondern mit supiniertem Griff anheben, können Sie den Brachioradialis-Muskel verwenden.
  • Die Übung ist technisch einfach, erfordert keine wesentlichen Fähigkeiten und kann sowohl von Anfängern als auch von Profis durchgeführt werden.

Nachteile

  • Diese Übung macht die Verwendung von erheblichen Gewichten überflüssig. Es soll die Form „verfeinern“ und keine großen Volumina an Armmuskeln aufbauen. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Training nur mit dieser Bewegung Ihre Hände "schwingen" kann

Vorbereitung

Um den Bizeps konzentriert zu pumpen, müssen Sie sich zuerst gut dehnen. Trotz der scheinbaren Einfachheit ist die Übung möglicherweise nicht sicher, wenn Sie sie ausführen und aktiv Arbeitsgewicht hinzufügen, ohne sich aufzuwärmen. Selten beginnt jemand mit einer konzentrierten Bewegung zum Bizeps. Üblicherweise beginnen die Rückenübungen oder andere Bewegungen für den Bizeps mit dem Training, und diese Übung ist irgendwo näher am Ende des Trainings.

Konzentrierte Style-Lifts werden häufig mit unterschiedlichen Methoden zur Steigerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität eingesetzt. Einige Athleten machen diese Übung gerne mit Dropset, andere - nur in 3-4 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen, wobei jede Bewegung sorgfältig überwacht wird.

Richtige Ausführung

  • Die Füße müssen so weit wie möglich voneinander getrennt sein. Eine zu enge Einstellung der Beine in sitzender Position kann zu einer Blockade des Körpers in die eine oder andere Richtung führen. Sie sollten auch aktiv die Knie anheben, damit die Position stabil ist. Die optimale Belastung hilft dabei, nicht nur den richtigen Abstand der Füße zu wählen, sondern auch die Muskeln der Hüften aktiv einzubeziehen. Die Füße müssen vom Boden abgestoßen werden. Gleichzeitig sollte die Bank nicht zu hoch sein, damit die Kniegelenke nicht in einem stumpfen Winkel gebogen werden.
  • Die Bewegung erfolgt nur am Unterarm. Der Ellbogen liegt während der gesamten Übung auf dem Oberschenkel auf, wodurch eine stabile Position der Schulter gewährleistet wird und diese von der Arbeit abgeschaltet wird.
  • Diese Beugung sollte mit maximaler Konzentration auf den Bizeps durchgeführt werden, der Athlet ist am höchsten Punkt fixiert und zieht die Muskeln so weit wie möglich zusammen;
  • Es ist nicht notwendig, den Arm mit heruntergelassener Hantel fallen zu lassen, es wird empfohlen, ihn langsam und kontrolliert abzusenken.
  • Das Ausatmen erfolgt beim Heben von Gewicht, das Einatmen - beim Absenken

Fehler

  • Körperlesen;
  • Abreißen der Hand von der Hüfte;
  • "Stehend" am Ellenbogengelenk

Leistungstipps

  • Dies ist eine Abschlussübung. Alle Bewegungen werden mit relativ geringem Gewicht ausgeführt. Sie können versuchen, "nach dem Scheitern" zu arbeiten und sich selbst mit Ihrer freien Hand zu helfen.
  • In dieser Übung arbeiten 2-3 Tropfensets mit geringerem Gewicht effektiv.
  • Einzelne Athleten verwenden Gummistoßdämpfer für ihren Bizeps, setzen sie auf ihren Arbeitsarm und "fixieren" sozusagen das Blut in ihrem Bizeps, um die Belastung zu erhöhen

Programmeinbeziehung

Diese Bewegung kann kaum als erstes in den Plan aufgenommen werden. Nur wenige Menschen fangen damit an, außer denen, die dreimal pro Woche an ihren Händen arbeiten und bei all dieser Fülle von Bizepsübungen ein leichtes Training absolvieren. Einige Athleten neigen dazu, eine konzentrierte Flexion mit 2-3 Bewegungen auszuführen, aber dies ist nicht ganz richtig. Es kann von Natur aus nur endgültig sein.

Normalerweise werden 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Satz durchgeführt. Mögliche Erhöhung auf 12-15, dies ist ein individueller Indikator.

Gegenanzeigen

  • Jegliche Verletzungen der Zielmuskelgruppe, einschließlich Tränen und Tränen, die für Kraftsportarten typisch sind, sind eine Kontraindikation für das Training des Bizeps.
  • Eine gute Gesundheit der Bänder des Ellenbogengelenks ist ebenfalls erforderlich. Darüber hinaus sind die entzündlichen und degenerativen Prozesse an Ellbogen und Handgelenken eine eindeutige Kontraindikation für diese Bewegung.

Interessante Tatsache

Wissenschaftler des American College of Sports Medicine haben die Aktivität von Muskelfasern während der Bizepsflexion gemessen. Konzentriertes Heben macht bis zu 97% der Muskelfasern aus. Dies ist mehr als das klassische Hantelheben. Die Studie hat jedoch nicht bewiesen, dass dies die effektivste Übung ist, um die gesamte Muskelmasse der Hände zu gewinnen. Es wird immer noch angenommen, dass die besten in dieser Hinsicht Klimmzüge an der Querlatte und Stehhilfen am Bizeps sind.

Substitutionen und verwandte Übungen

Eine biomechanisch ähnliche Bewegung hebt eine Hantel auf Larry Scotts Bank. Lediglich die Amplitude ändert sich, auf Scotts Bank ist sie kleiner, aber der Athlet kann durch eine Zunahme der Arbeitsgewichte mehr Belastung erhalten.

Meistens wird die Bewegung jedoch durch einen konzentrierten Anstieg des Bizeps mit einer Hand auf dem unteren Block der Frequenzweiche ersetzt. Am Simulatorseil ist ein D-förmiger Griff angebracht, und der Arm ist gebogen, wodurch die Handfläche an die Schulter gelangt.

Diese Übung kann durch einen konzentrierten Lift mit Gummistoßdämpfern ersetzt werden, insbesondere im Training zur Rehabilitation.

Sie können einen konzentrierten Anstieg des Bizeps im üblichen Stil und unter Supination des Handgelenks durchführen. Drehen Sie Ihre Hand oder nicht, jeder wählt unabhängig. In dieser Hinsicht müssen die Athleten die Ladung sorgfältig für sich selbst auswählen. Die Bewegung sollte einmal pro Woche in das Training von Armen oder Rücken und Bizeps einbezogen werden. Wenn die Hände zweimal pro Woche trainiert werden und der Athlet sich darauf spezialisiert hat, ist es sinnvoll, diese Bewegung in einer Trainingseinheit, in der anderen - auf Scotts Bank oder einer anderen Version der konzentrierten Bizepsflexion - auszuführen mit einer Hantel.

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