Kettlebell-Übungen

• Merkmale des Krafttrainings
• Wer ist zum Gewichtheben geeignet
• Beste Kettlebell-Übungen
• Ausbildungsprogramm

Kettlebell ist ein Universalprojektil. Mit ihnen können Sie Ausdauer und Kraft gewinnen, während Sie Fett verbrennen. Sie sind in den USA sehr beliebt und etwas weniger - in ihrer Heimat, in Russland. Wir haben eine Kettlebell - eine Standardausrüstung für Sport und Armee. In der Zwischenzeit wird die Fitnessfrau viel vom Training mit ungewöhnlichen Geräten haben. Gewichte können ausgewählt werden und weniger oder mehr Gewicht. Heute wird es keine Schwierigkeiten mehr geben - in fast jedem Sportgeschäft gibt es 8 kg Kindergewicht und "Gewichte" für Crossfit in Schritten von einem Kilogramm.

Inhalt

• 1 Merkmale des Krafttrainings
• 2 Wer braucht Krafttraining?
• 3 beste Kettlebell-Übungen
  • 3.1 Handpresse
  • 3.2 Machs vor dir
  • 3.3 Cup Squats
  • 3.4 Kreuzheben
  • 3.5 Ausfallschritte beim Heben von Gewichten
  • 3.6 Trizepsverlängerung des Arms
  • 3.7 Taillenzug
  • 3.8 Acht
  • 3.9 Squat Push
  • 3.10 Verdrehen mit einem Gewicht
• 4 Schulungsprogramm

Merkmale des Krafttrainings

Die westliche Welt verliebte sich in Gewichte, weil sie es Ihnen ermöglichen, Ihren gesamten Körper in etwa einer halben Stunde zu trainieren. Jede Übung umfasst den Rücken und die Beine. Dies sind die größten Muskelgruppen, die die maximale Energiemenge verbrauchen. Übungen mit Gewichten helfen also dabei, besser abzunehmen als jede andere Art von Aktivität.

Die Hauptmerkmale des Kettlebell-Hebens:

• Belastet gleichzeitig Muskeln und Herz, kombiniert die Vorteile von Cardio- und Kraftarbeit;
• Spart Zeit bei einem separaten Aerobic-Training.
• Erhöht die Ausdauer;
• Es dient als guter Fitnessbereich für Läufer, Radfahrer und Schwimmer;
• Verbrennt in 30 Minuten so viele Kalorien wie eine Stunde regelmäßiges Training im Fitnessstudio;
• Es wirkt auf die Muskeln des Oberschenkelrückens und des Gesäßes sowie auf die Arme, Schultern und den Rücken.
• Es kann universell sein. Einige Übungen mit Hanteln können für das Krafttraining angepasst werden, um zusätzlich Brust, Rücken und Muskeln der Vorderfläche der Oberschenkel zu pumpen.
• Entwickelt gleichmäßig alle Muskeln des Körpers, führt nicht zu schwerer Muskelhypertrophie bestimmter Regionen;
• Fördert die Aktivierung der Muskeln der „Rückenkette“, bereitet den Körper auf ein intensiveres Krafttraining vor;
• Verbessert die Leistung beim Laufen und beim normalen Cardio.
• Hilft bei der Beseitigung von Verspannungen in den Hüftgelenken und verbessert die allgemeine Beweglichkeit.

Wer ist zum Gewichtheben geeignet

Zuerst müssen Sie Gewichtheben und Fitness trennen. Der erste ist ein Ausdauerwettkampf mit einem Ruck einer Kettlebell und einem Ruck einer Kettlebell. Dies bedeutet nicht, dass der Athlet andere Bewegungen mit der Kettlebell ausführt. Gewöhnlich trainieren professionelle Kraftsportler im Fitnessstudio mit einer Langhantel, Kurzhanteln und in Simulatoren. Um die allgemeine Ausdauer des Körpers zu verbessern, laufen sie in der Nebensaison im Gelände oder schwimmen. Das Kettlebell-Heben macht eine Person hart und „trocken“, aber das Training erfordert viel Zeit und einen kompetenten Ansatz. Das Jahr ist in Saison und Nebensaison unterteilt, in der Saison wird das Training zum größten Teil in Kettlebell-Übungen durchgeführt, in der Nebensaison kann man mehr auf Pump- und Ausdauertraining achten. Das Kettlebell-Heben zieht Mädchen an, da es nicht zum Aufbau großer Muskeln beiträgt und es Ihnen ermöglicht, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sodass die Ernährung im normalen Leben nicht besonders eingeschränkt werden kann.

Die Fitness des Gewichthebens zieht Menschen mit völlig anderen Parametern an. Kettlebells erhöhen die Ausdauer, verbessern die Körperform, verbrennen überschüssiges Fett und sind gleichzeitig preiswert und nehmen nicht viel Platz in der Wohnung ein. Ein Paar Gewichte und ein Gummi-Expander passen in jedes Interieur. Während die Hantel, Hanteln und Bänke nur unter Fans zu finden sind. Kettlebell Fitness hilft bei der Organisation kurzer, intensiver Workouts, spart Zeit und spart Energie für andere Aktivitäten. Es ist genug, um zu lernen, wie man mit Gewichten umgeht, und Sie müssen sich nicht für ein Fitnessstudio entscheiden, sich in der Stadt fortbewegen und Zeit auf dem Weg zum Fitnesscenter verbringen.

Natürlich können Gewichte für keinen Zweck ein universelles Projektil sein. Sie sind nicht für diejenigen geeignet, die eine signifikante Muskelmasse aufbauen möchten und das Muskelvolumen erhöhen möchten, um in der Bodybuilding-Szene zu erscheinen. Gewichte helfen nicht, die Zahl zu korrigieren. Wenn das Ziel darin besteht, mehrere Kilogramm Muskeln aufzubauen, stärken sie nur die vorhandene und führen zu einer leichten Hypertrophie.

Bei Gewichten und älteren Kunden gibt es gegensätzliche Standpunkte. Hausärzten mit einer medizinischen Ausbildung wird normalerweise empfohlen, schwimmen zu gehen oder Pilates zu machen, um die Gelenke und die Wirbelsäule zu schonen. Gewichte sind jedoch für uralte Klienten von Sportvereinen noch besser geeignet, da sie im Gegensatz zum Schwimmen keine Torsionsbelastung des Rückens verursachen und im Gegensatz zu Pilates im Simulator nicht zur Überlastung der Bänder beitragen. Ein kompetenter Trainer ist wichtig, wenn es darum geht, Gewichte zu meistern.

Kinder und Frauen können sich sowohl beim Gewichtheben als auch beim Sport sportlich betätigen. Training belastet nicht die Wirbelsäule und behindert nicht das Wachstum von Kindern. Und für die sichere Entwicklung der Technologie gibt es gedruckte oder Gummigewichte, damit Kinder ihre Unterarme nicht verletzen, während sie lernen, sie zu heben.

Beste Kettlebell-Übungen

Pavel Tsatsulin, der Autor der Kettlebell-Hebetechnik, behauptet, dass es für Anfänger ausreicht, mit einer Kettlebell das Maximum zu lernen oder zu schwingen, und er verfügt bereits über ein vollwertiges Trainingsgerät, das buchstäblich mehrere Monate lang verwendet werden kann. Dann - gehen Sie zur Entwicklung eines Ruckes über, drücken, schieben Sie einen langen Zyklus und andere Übungen.

Beim Krafttraining mit Gewichten gibt es Funktionen, mit denen Sie das normale Bankdrücken und die Traktion auf besondere Weise betrachten können. Das Training mit Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Gelenke und Bänder zu stärken und nicht nur die Muskeln zu trainieren.

Komplexe Übungen mit Gewichten können sehr unterschiedlich sein. Die einfachste besteht darin, abwechselnd 30 Sekunden lang die Kettlebell in Hüfthöhe vor sich zu schwingen und 15 bis 20 Minuten lang zu ruhen. Komplexere werden unten angegeben.

Das Training mit Gewichten kann jeden zweiten Tag, 2-3 mal pro Woche oder noch häufiger durchgeführt werden, wenn Sie ein erfahrener Athlet sind. Einige Athleten ordnen die Übungen so an, dass sie bei Tag abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren, z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag, Bankdrücken, Liegestütze mit Gewichten, Klimmzüge, Ausfallschritte und Kniebeugen und am Dienstag und Donnerstag nur Schwünge mit Pausen für die Ruhe. Der Plan hängt vom Ziel ab. Abnehmen erfordert mehr Trainingseinheiten, eine höhere Frequenz und nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Muskeln zu stärken.

Hand drücken

Technik:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Socken sind seitlich leicht ausgezogen;
2. Das Gewicht befindet sich in der Mitte der Handfläche;
3. Das Projektil wird mit einem geraden Rücken aufgrund einer scharfen Streckung in den Knie- und Hüftgelenken vom Boden genommen.
4. Unterarm an den Körper gedrückt;
5. Drücken Sie das Projektil aufgrund der Streckung der Ellbogen- und Schultergelenke nach oben.
6. Senken Sie es vorsichtig in seine ursprüngliche Position zurück

Die gleiche Anzahl von Wiederholungen wird mit jeder Hand ausgeführt. Wenn sich ein Athlet bei einer Bewegung mit den Füßen bedient, ist dies kein Bankdrücken, sondern ein Stoß.

Mahi vor dir

Diese Bewegung gilt als grundlegend für das Heben von Kettlebells und ersetzt viele Kardiogeräte, die mit einem hohen Gewicht von 24 oder 32 kg winken - Kreuzheben. Bewegung kann als Koordinationskomplex betrachtet werden. Dies ist eine eher seltene explosive Übung in der modernen Fitness.

Es wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen gerade stehen und aufgrund der Streckung der Knie- und Hüftgelenke das Projektil vom Boden entfernen. Hände sind am Griff, der Griff ist geschlossen, aber nicht im Schloss;
2. "Setzen Sie das Becken ein", um die Gelenke voll auszudehnen. Die Trägheit des Gewichts steigt bis zur Taille.
3. Senken Sie das Projektil, weil Sie sich an den Knien und Hüften zwischen den Beinen in den Hüften beugen.
4. Schieben Sie es erneut nach vorne, ohne es mit den Händen anzuheben.
5. Führen Sie die vom Plan geforderte Anzahl von Schaukeln aus und senken Sie mit dem geraden Rücken das Gewicht auf den Boden.

Schaukeln können vollständig sein, das heißt, ein Schwingen hinter dem Kopf erfordert eine gute Flexibilität und Beweglichkeit des Schultergelenks und ist nicht für jedermann zugänglich.

Cup Kniebeugen

Ein Becher oder eine Hocke mit einer Kettlebell kann als Übung für die Entwicklung der gesamten unteren Körperhälfte verwendet werden. Ein schwereres Gewicht ist praktisch. Erfahrene können die Übung mit zwei Gewichten oder Gewichten und einem Gummistoßdämpfer unter den Füßen und in den Händen durchführen

Die Technik ist wie folgt:

• Das Gewicht wird an den Griffen mit den Händen an der Seite vom Boden abgenommen und auf Brusthöhe angezeigt. Es ist erlaubt, die Seite der Brust mit einem Fass zu berühren;
• Die Füße sind mit den Füßen in einer bequemen Weite zur Seite aufgestellt, es ist nicht notwendig, die Beine so breit wie möglich über die Schultern zu stellen;
• Die Hauptsache ist, sich so zu bewegen, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Socken gehen und das Becken unter die Knie fällt, während die Wirbelsäule gerade bleibt. Es ist notwendig, sich ganz hinzusetzen und aufzustehen, während die Bewegungsamplitude erhalten bleibt.
• Der Rücken während der Übung ist gerade, die Presse ist hart, Sie müssen effizient arbeiten

Kreuzheben

Die Übung wird mit einem oder zwei Gewichten in der Technik der "Koffer" durchgeführt, dh auf gegenüberliegenden Seiten der Hüften.

Mit einem Gewicht ist die Technik wie folgt:

1. Übung beginnt mit einer Kettlebell auf dem Boden. Hände greifen nach dem Griff, Griff zu. Es ist notwendig, den Magen zu straffen und zu straffen sowie die Schulterblätter einzusammeln, damit sie sich nicht auf dem Rücken "ausbreiten".
2. Die Bewegung setzt sich aufgrund der Streckung der Knie- und Hüftgelenke fort.
3. Als nächstes sollten Sie das Gewicht vor sich bringen und wissen, wie Sie die Knie „einführen“.
4. After - Die Bewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge
5. Es wird manchmal empfohlen, die Traktion zu erschweren, indem Sie ein Gewicht in einem Arm nehmen und eine Übung an einem Bein ausführen, sodass das andere Bein nach oben geht und das Gewicht den Boden berührt, sich jedoch nicht darauf abstützt

Sie können die Übung mit zwei schweren Gewichten machen, dann fallen sie an den Seiten entlang der Hüften und nicht vor Ihnen.

Ausfallschritte mit anhebenden Gewichten

Diese Übung fördert das Gleichgewicht und die Koordination sowie die Kraft der Beine und des Gesäßes:

Steh auf, nimm ein Gewicht vom Boden auf deine Schulter:

• Machen Sie einen Schritt zurück, fallen Sie in einen Ausfallschritt, bis das Knie den Boden berührt, und drücken Sie gleichzeitig das Gewicht nach oben.
• Führen Sie eine Rückwärtsbewegung durch - stehen Sie auf und senken Sie Ihre Hand;
• Sie können die Bewegung erschweren, wenn Sie das Gewicht drücken, während Sie das Becken nach oben bewegen.

Trizepsverlängerung des Arms

Diese Übung ähnelt einem französischen Bankdrücken mit einer Hantel:

1. Das Gewicht wird an den Griffen abgenommen, dann am Kopf angezeigt und zum Nacken abgesenkt.
2. Danach wird eine vollständige Streckung des Ellenbogengelenks durchgeführt.
3. Und wieder fällt das Projektil zurück.

Neigung zur Taille

Es wird stehend oder mit Unterstützung mit einer freien Hand auf einer Bank ausgeführt:

• Der Athlet zieht das Gewicht aufgrund der Verringerung der Breite und der Beugung des Ellbogengelenks an seinen Gürtel.
• Senkt dann die Hand vorsichtig in ihre ursprüngliche Position;
• Die Übung wird so ausgeführt, dass sich der Körper nicht zur Seite verzieht.
• Die Bewegung erfolgt abwechselnd rechts und links oder gleichzeitig mit beiden Händen bei geneigtem Körper

Acht

Dies ist eine dynamische Übung, die Folgendes beinhaltet:

• Es ist notwendig, aufrecht zu stehen, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Kettlebell ist in einen Hang abgesenkt;
• Dann müssen Sie die Muschel in eine Hand nehmen und zwischen den Beinen tragen und sie dann in die andere Hand vor sich schieben, sodass die Flugbahn einer Acht ähnelt.
• Die liegende "Achter" wird zwischen die Beine des Gewichts gezogen, aber das Gewicht wird nicht von Fuß zu Fuß übertragen, aufgrund dessen wird die Last auf der Presse bereitgestellt

Squat Push

Die Muscheln werden auf dem Boden installiert, der Athlet greift mit einem direkten Griff nach den Griffen und führt dann Folgendes aus:

1. Gewichtsstörung vom Boden durch Streckung der Knie und des Beckens und Gewichte auf die Schultern werfen;
2. Der Athlet führt eine Kniebeuge aus, das heißt, er beugt die Beine an den Knien leicht;
3. Dann wird der Druck zweier Gewichte von den Schultern gleichzeitig ausgeführt, und zwar aufgrund der Streckung der Kniegelenke und der Streckung der Ellbogen.
4. Danach beugt der Athlet die Beine an den Knien leicht und senkt die Gewichte auf die Schultern.
5. Es gibt zwei Möglichkeiten für die Übung: Entweder werden alle Wiederholungen „von den Schultern“ aus ausgeführt, oder der Athlet macht die Übung erneut vollständig, nachdem er die Gewichte auf den Boden gesenkt hat

Verdrehen mit einem Gewicht

Diese Übung entwickelt den M. obliques und M. rectus abdominis:

1. Sie müssen auf dem Boden auf dem Gesäß sitzen und das Gewicht an den Griffen vor sich halten.
2. Drehen Sie dann den Körper von einer Seite zur anderen und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht zurücklehnt

Ausbildungsprogramm

Aus diesen Übungen können Sie ein Round-Robin-Programm erstellen. Bewegungen werden nacheinander, zeitgesteuert oder auf Kosten von ausgeführt. Wenn ein Timer ausgewählt ist, sollte er auf 40 Sekunden eingestellt sein. Die ungefähre Anzahl der Wiederholungen wird unten angegeben. Der Athlet ruht sich 1-2 Minuten am Ende des Kreises aus und wechselt dann von einer Übung zur nächsten.

Das zweite Training ist eine kontinuierliche Bewegung. Die Timer-Option ist vorzuziehen, da sie hilft, das Tempo besser zu halten.

Trainingseinheiten zum Heben von Kettlebells können rein aerob sein - zum Beispiel wird das Schwingen der Kettlebells für 20 Sekunden durchgeführt, 10 Pausen, 8 Zyklen, dann im gleichen Modus - Schocken, Ziehen am Gurt, Liegestützen vom Boden, Kreuzheben, Schwingen von Gewichten und einfaches Drehen. Dieser Zyklus ist zur Fettverbrennung geeignet. Es ist nicht notwendig, es mit einem hohen Gewicht auszuführen, Sie können leichtere wählen, die Hauptsache ist, sich dynamisch zu bewegen.

Das Training beginnt mit einer leichten aeroben Aufwärmphase, bei der Sie beispielsweise 10 bis 12 Minuten lang durch den Raum laufen. Anschließend wird die gemeinsame Aufwärmphase durchgeführt. Es ist notwendig, eine kreisförmige Rotation mit Armen und Beinen, Beugung und Streckung in allen Schlüsselgelenken und dann einen Kreis von Kniebeugen ohne Gewicht, Liegestützen vom Boden und Drehen zur Presse durchzuführen. Auf diese Weise können Sie sich qualitativ aufwärmen und ein verletzungsfreies Training durchführen.