Rückentraining

• Wie man Muskeln aufbaut
• Rückenmuskel Anatomie
• Übungen für die Rückenmuskulatur
• Rückentraining
• Zusammenfassung

Das breite und ausgereifte Bodybuilding verleiht der Figur eines Athleten ein ästhetisch ansprechendes Aussehen. Es macht nicht nur den Körper des Athleten viel schöner. Wenn der Bodybuilder starke und starke Rückenmuskeln hat, hat er die Möglichkeit, weitere Fortschritte zu erzielen. Sie sind an fast jeder Übung beteiligt. Je weiter entwickelt sie sind, desto größer ist das Potenzial eines Bodybuilders.

Das Rückentraining hat einen besonderen Stellenwert im Trainingsprozess. Es hat seine eigenen Eigenschaften. Um Besitzer eines wirklich starken Rückens zu werden, müssen Sie nicht nur ein korrektes Trainingsprogramm erstellen, sondern auch wissen, wie Sie sich vor Verletzungen schützen können.

Inhalt

• 1 Muskeln aufbauen
• 2 Anatomie der Rückenmuskulatur
• 3 Übungen für die Rückenmuskulatur
  • 3.1 Klimmzüge
  • 3.2 Entwurf des vertikalen Blocks
  • 3.3 Kippstange
  • 3.4 Schleppzug
  • 3.5 Einhandhantel ziehen
  • 3.6 Verbindung des Horizontalblocks
  • 3.7 Achselzucken
  • 3.8 Kreuzheben
• 4 Trainingsprogramm zum Rückpumpen
  • 4.1 Für Anfänger
  • 4.2 Für Mittelstufe
  • 4.3 Für erfahrene Sportler
• 5 Zusammenfassung

Wie man Muskeln aufbaut

Die Muskeln, die sich auf dem Rücken befinden, stellen die größte Gruppe im Oberkörper dar. Sie nehmen große Lasten perfekt wahr und übernehmen den größten Teil der im Training geleisteten Arbeit. Um die Wirbelsäulenmuskulatur aufzupumpen, ist es notwendig, Klassen wie Pump- oder Drop-Sets abzubrechen. Die erforderliche Belastung kann nur erreicht werden, wenn Grundübungen unter Verwendung eines großen Arbeitsgewichts durchgeführt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz, wenn die Grundbewegungen zur Erhöhung der Masse ausgeführt werden, reicht von vier bis sechs. Dieser Bereich ermöglicht es, mit großen Gewichten zu arbeiten und das Gefühl zu haben, dass die Rückenmuskulatur wirklich voll belastet ist, da sie nach dem Training zu schmerzen beginnt. Einfache Übungen können mit acht Wiederholungen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, ständig ein beeindruckendes Arbeitsgewicht zu nehmen.

Ein richtig gestaltetes Trainingsprogramm und eine funktionierende Skala sind wichtig, bringen aber fast kein Ergebnis, wenn die Ausführungstechnik „lahm“ ist. Das Fehlen eines ausgeprägten Effekts ist nicht das einzige Problem, mit dem ein Athlet konfrontiert wird. Manchmal erhöht eine falsche Technik die Verletzungswahrscheinlichkeit. Wenn Sie die Korrektheit der Bewegungen nicht verbessern, beginnt der Athlet einfach, das Gewicht zu erhöhen, wobei alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, was zu einem Mangel an erforderlicher Belastung führt und es keine Fortschritte für den Rücken gibt. Jede letzte Wiederholung sollte so hart wie möglich sein, jedoch unter der Bedingung, dass die Technik perfekt ist. Wenn das Gewicht nicht geht, sollten Sie beenden, aber die korrekte Ausführung nicht vernachlässigen.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihren Trainingsgrundsätzen treu bleiben. Lasten sollten progressiv sein. Es ist notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, ein oder zwei Wiederholungen mehr als in der letzten Lektion durchzuführen und die Pause zwischen verschiedenen Ansätzen zu verkürzen. Die Hauptsache ist, die Last ständig zu erhöhen.

Sie können nicht sofort ein übermäßig schweres Gewicht annehmen, das nicht geht. Es ist notwendig, Fortschritte zu machen und nicht gedankenlos voranzugehen und dann für die Unachtsamkeit der Verletzung zu bezahlen. Dies führt dazu, dass Sie das Training lange vergessen müssen, bis die Rehabilitationsphase vorbei ist. Abhängig von der Schwere der Verletzung kann die Genesung sehr lange dauern. Es ist besser, sich auf zunehmende Wiederholungen zu konzentrieren, da dieser Ansatz am wenigsten traumatisch ist und die Effizienz steigern kann.

Rückenmuskel Anatomie

Die anatomische Struktur des Rückens ist ein Paar gruppierter Muskeln, die den Rücken des Körpers umgeben. Sie sind bedingt in zwei große Gruppen unterteilt:

• Externe Von den breitesten, gezackten Trapezmuskeln und Streckmuskeln gebildet. Sie bilden die Oberfläche des Rückens und erfordern daher erhöhte Aufmerksamkeit.
• Intern Sie befinden sich tief unter den äußeren, sie sind eine Kombination aus einem rautenförmigen, großen, runden, führenden Schulterblatt und anderen. Wenn Sie diesen Muskeln die richtige Aufmerksamkeit schenken und sie entwickeln, beginnen sie, nach außen zu drücken, was dem Rücken eine tiefe und kraftvolle Erleichterung verschafft.

Zum Aufblasen der Rückenmuskulatur gehört vor allem das Studium der breitesten. Dies liegt an der Größe, denn sie sind die größten und verleihen der Silhouette die begehrte V-Form. Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms liegt der Schwerpunkt auf Übungen, die diese entwickeln.

Um die breitesten Muskeln maximal zu pumpen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, welche Funktionen sie für den menschlichen Körper erfüllen. Sie sind beteiligt, wenn die oberen Gliedmaßen von oben und unten, von der Seite und von vorne, zum Körper führen, dh wenn Sie einen Zug gegen sich selbst ausführen. Diese Übungen sollten die Hauptgrundlage für das Training des Latissimus dorsi sein.

Die effektivsten Übungen während des Rückentrainings, bei denen der Athlet die Möglichkeit erhält, natürliche und maximal funktionierende Bewegungen auszuführen, sind Klimmzüge. Leichte Traktion auf dem Block sollte aufgegeben werden, konzentrieren Sie sich auf starke Abweichungen.

Das Volumen des oberen Körperteils ergibt eine trapezförmige Form, die sich in der Mitte befindet. Das Trapez haftet an den Hals- und Schultergelenken. Diese Berührungspunkte bilden auch Tuberkeln am Hals. Die Funktion dieses Muskels ist, dass er zu einander führt und die Schulterblätter auf und ab hebt. Eine solche Bewegung tritt indirekt bei fast allen Übungen auf, die für den Rücken ausgeführt werden. Für die Entwicklung eines Trapezes eignen sich am besten schräge und gerade Achselzucken.

Die Extensoren sind die länglichen langen Muskeln, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken. Ihre Funktion ist recht einfach. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper hin und her zu beugen und zu beugen. Extender sollten nicht ignoriert werden. Wenn sie entwickelt werden, wird der Rücken während des Trainings stabil, was Fortschritte für den gesamten Trainingsprozess bringt.

Die beste Übung, mit der Sie die Extensoren am effektivsten pumpen können, wird als Kreuzheben angesehen. Sie ist wirklich das Beste, um absolut alle Muskeln und nicht nur den Rücken zu trainieren. Bei dieser Übung werden auch Arme und Beine aufgepumpt, aber das Wichtigste ist, dass der Bandapparat gestärkt wird, die Tiefe und Dicke des Rückens zunimmt.

Dieses Ergebnis wird erzielt, weil im Kreuzheben die größten Gewichte beteiligt sind. Das hat seine Nachteile. Aufgrund dieser Übung ist es unmöglich, eine Vergrößerung der Rückenbreite zu erreichen. Es wird an den Seiten nicht mächtiger.

Wir dürfen die gezähnten Muskeln nicht vergessen. Sie artikulieren mit den schrägen Bauchmuskeln. Es gibt eine kleine Schicht von Unterhautfett. Dadurch verleihen sie einem athletisch komplexen Athleten bei der Entwicklung der Zahnmuskulatur noch mehr Attraktivität.

Die effektivsten Übungen für diese Gruppe sind diagonales Drehen an der Presse sowie verschiedene Pullover. Es ist nicht erforderlich, ausschließlich diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Sie wachsen und ziehen sich zusammen mit dem Rest zusammen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Sie sollten sich nicht nur darauf konzentrieren, welche Übungen am besten und effektivsten sind, um die Muskelgruppen des Rückens aufzupumpen. Es wird empfohlen, den erwarteten Ergebnissen nicht weniger Aufmerksamkeit zu schenken.

Einige Athleten möchten einen tiefen und starken Rücken haben, während andere ein kräftiges Oberteil und eine schmale Taille haben. Wenn vorrangige Ziele ermittelt wurden, beginnen sie damit, Übungen auszuwählen, mit denen Sie das erreichen, was Sie wollen.

Ebenso wichtig ist das Niveau der Ausbildung und Erfahrung des Athleten. Anfänger müssen zuerst die breitesten Wirbelsäulenmuskeln pumpen und danach das Trapez und die Streckmuskeln trainieren. Zur Vergrößerung der Breite lassen sich absolut beliebige vertikale Stangen verwenden.

Wenn Sie also Übungen zur Wirksamkeit dieser oder anderer Muskeln gruppieren, dann:

• am besten für die breitesten sind Klimmzüge und solche Arten der Zugkraft wie die oberen und horizontalen Blöcke, Torsionsstangen und Hanteln sowie die T-Stange;
• Shrags mit einer Langhantel und Hanteln gelten als die effektivsten für trapezförmige;
• Das Beste für Extensoren ist Kreuzheben, das effektiver ist als Überstreckung, Neigungen, die mit der Stange neben oder auf den Schultern ausgeführt werden.

Der grundlegende Punkt, der bei diesen Übungen von entscheidender Bedeutung ist, ist, dass der Rücken immer gerade bleibt, der untere Rücken jedoch am besten leicht gebeugt bleibt. Diese Position bietet Sicherheit für die Lendenwirbelsäule, wenn das Becken zurückgezogen ist und die Brust nach vorne zeigt, und ermöglicht es Ihnen, die Muskelgruppen des Rückens genauer und vollständiger zu reduzieren.

Alle Übungen, um den Rücken zu trainieren, ermöglichen es Ihnen, Ihren Bizeps zu pumpen. Wenn Sie falsch trainieren, liegt die Hauptlast bei ihm. Der Nachteil ist, dass der Bizeps klein ist. Und wenn der große Rücken lange nicht müde wird, wird er sehr schnell müde. Wenn der Schwerpunkt, wenn die Technik nicht befolgt wird, auf dem Bizeps liegt, verlangsamt sich der Fortschritt aufgrund von Müdigkeit.

Um die Entwicklung nicht zu verlangsamen, liegt der Schwerpunkt auf der Technik der Durchführung der Übung, mit der Sie die Entwicklung der Zielmuskulatur maximieren können, ohne den Bizeps zu beeinträchtigen. Ein solches Ziel kann bewusst nur erreicht werden, wenn der Reduktionsprozess vollständig gesteuert wird. Sie müssen ständig das Muskel-Gehirn-Bündel spüren.

Wenn die Technik nicht funktioniert, fängt der Bizeps am nächsten Morgen an zu schmerzen, und daher ist es notwendig, weiter an sich selbst zu arbeiten. Es wird empfohlen, absolut alles zu verbessern und absolut jede Kleinigkeit durchzuarbeiten. Die Technik beinhaltet, Bewegungen und Kontraktionen in den Automatismus zu bringen.

Es ist immer notwendig, zuerst jede Übung zu lernen, ohne Gewichte zu benutzen. Sie können jedes verfügbare Werkzeug verwenden, mit dem Sie eine Nachahmung von Kurzhanteln oder Langhanteln erstellen können. Bewegungen laufen mit voller Amplitude so langsam wie möglich ab. So erzielen Sie echte Ergebnisse, denn es stärkt und baut ein Band zwischen Nerven und Muskeln auf.

Klimmzüge

Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die breitesten Muskeln, sodass Sie sowohl in der Tiefe als auch in der Breite gut trainieren können. Die Technik der Klimmzüge ist wie folgt:

• Ein ziemlich breiter Griff wird verwendet, um den Bizeps und die Latissimus-Muskeln in Eingriff zu bringen.
• es ist notwendig, die Querlatte mit allen fünf Fingern von oben zu nehmen;
• es muss an die brust gezogen werden, da dies das dreieck der wirbelsäulenmuskulatur belastet.

Bei Klimmzügen sollten Sie sich nicht auf die Hände konzentrieren. Die Hauptsache ist, dass die Ellbogen hinter dem Körper zurückgezogen sind.

Vertikale Blockstange

Die betreffende Übung ist eine leichte Variante. Es ist besonders für Anfänger geeignet. Bei dieser Traktion können Sie ein geringeres Gewicht als Ihr eigenes verwenden. Wenn Sie diese Traktion durchführen, lernen Sie, genau die Muskeln zusammenzuziehen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis für die Zukunft erzielen können. Die Lightweight-Option kann von Ihrem Training ausgeschlossen werden, wenn der Athlet in der Lage ist, mindestens fünf Klimmzüge mit der richtigen Technik auszuführen.

Die Traktion eines vertikalen Blocks ist auch für professionelle und erfahrene Athleten nützlich. Wenn die Übung in Super-Serien oder Drop-Sets enthalten ist, erhöht dies die Intensität des Trainings. Diese Übung wirkt sich ziemlich tief auf einzelne Muskelsegmente aus und lenkt den Körper viel stärker ab als bei Klimmzügen. Daher ist es gut, den breitesten Po viel höher zu pumpen.

Die wichtigsten Punkte, die berücksichtigt werden müssen, sind recht einfach, bleiben jedoch häufig unbeachtet:

• Das Kabel am Projektil an jedem Punkt der Amplitude sollte sich immer nur vertikal bewegen.
• Die Kabeleinführung sollte auf den unteren Punkt der Brust fallen und dann die Wirbelsäule hinunterfallen.
• Das Kabel und die Bögen müssen sich in derselben Ebene nach unten bewegen. Ellenbogen sollten sich nicht vorwärts oder rückwärts bewegen dürfen, da ihre Einrichtung hinter dem Körper auf eine Ablenkung im Brustbereich zurückzuführen sein sollte.

Für einen Anfänger, der all diese Punkte beherrscht, ist es einfach, komplexere Optionen zu wählen.

Schrägzugstange

Die Umsetzung erfordert eine genaue Beachtung des Griffs, dh der Breite sowie der Ausrichtung - direkt oder umgekehrt. Das Gehäuse muss überwacht werden. Je näher es an der Horizontalen liegt, desto besser beginnt der Rücken zu arbeiten, aber die negativen Auswirkungen von Belastungen auf die Lendenwirbelsäule nehmen zu. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flugbahn, mit der sich der Balken bewegt. Es sollte sich entlang der unteren Extremitäten und Ellbogen erstrecken, die zum Körper führen.

T-Bar ziehen

Wenn Sie die Technik der Ausführung richtig beherrschen, ist die Übung für das Trainieren des Rückens viel effektiver als die Traktion, die im Hang ausgeführt wird. Die Mechanik dieser Bewegungen ist ähnlich wie zuvor, aber durch die Verwendung des T-Halses können Sie die Belastung vieler Stabilisatormuskeln abbauen und folglich das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der einzige Punkt, der bei der Durchführung eines solchen Verlangens berücksichtigt werden muss, ist, dass diese Übung nicht auf einer geneigten oder horizontalen Sonnenbank durchgeführt werden sollte. Sie verringern die Bewegungsamplitude erheblich und erschweren auch die Kontraktion der Muskelgruppen des Rückens, da dies keine Biegung erlaubt. Diese Übung sollte nur im Stehen durchgeführt werden.

Einhandhantel ziehen

Einwegübung unterscheidet sich nicht in der komplexen Ausführungstechnik. Es ist viel einfacher und einfacher zu machen. Die Bewegungsamplitude nimmt aufgrund des Fehlens einer Stange, dh einer Stange in der Körpermitte, zu. Auf diese Weise können Sie das Projektil am oberen Punkt hinter dem Körper weiter abschießen und die breitesten in der unteren Position strecken.

Horizontale Blockstange

Bei dieser Übung wird der mittlere und untere Rücken beansprucht, wenn das Kabel über den Bauch gezogen wird. Ein anderer Effekt kann mit einem breiten Griff und einer Zugkraft des Blocks zur Brust erzielt werden, was einen Anreiz für die Entwicklung des Oberteils darstellt.

Folgende Punkte sind zu beachten:

• Die Länge des Abgangs vom Kabel sollte optimal sein, da es bei zu weitem Abstand schwierig wird, den Rücken gerade zu halten.
• Wenn der untere Extrempunkt erreicht ist, müssen die Muskeln gedehnt werden, um den Körper nach vorne zu bringen.
• Sie können den Körper nicht am oberen Punkt nach hinten kippen, der Rücken sollte in diesem Moment senkrecht zur Bodenoberfläche stehen.

Shrags

Achselzucken ist eine Übung, bei der sich die Schulterblätter bewegen. Dies betrifft die Trapezmuskeln, da sie für diese Funktion verantwortlich sind. Durch die Peelings wird das Volumen des Trapezes deutlich erhöht. Übung kann das Trapez auf verschiedene Arten verwenden. Sie können beginnen, die Klingen anzuheben, wenn Sie am Gewicht ziehen oder in einer Neigung, wenn sie sich frei aufeinander zu bewegen, das heißt, wenn sie reduziert sind.

Achselzucken werden mit einer Langhantel oder Kurzhanteln gemacht. Die erste Schale ist viel bequemer für diejenigen, die Fortschritte beim Gewicht wollen. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie am bequemsten in der Nähe gehalten werden. Alternativ können Sie einen Simulator verwenden, der Hanteln mit Gewichtung aus Pfannkuchen simuliert.

Achselzucken wirken nur einfach, sind aber für erfahrene Sportler gedacht. Für Anfänger ist es völlig ausreichend Klimmzüge, Kreuzheben und horizontale Stöße zu machen, die auch das Trapez gut nutzen.

Sie können Ihre Schultern nicht drehen, während Sie Shrags machen. Eine solche zusätzliche Belastung erhöht nicht den Wirkungsgrad, sondern die Verletzungsgefahr. Diese Bewegung ist ungewöhnlich für Trapez, was sich bei Verwendung von schwerem Gewicht noch verstärkt.

Kreuzheben

Dies ist eine ziemlich schwierige und anstrengende Übung, da die Last auf fast alle Körperteile fällt. Bei der Belastung des Rückens sind sowohl die inneren als auch die breitesten Muskelgruppen, Trapezoide und Extensoren gleichzeitig beteiligt.

Wenn der breite Rücken eine Priorität für den Athleten ist, wird Kreuzheben nach Übungen durchgeführt, die die breitesten Muskeln entwickeln. Andernfalls werden alle Kräfte vollständig weggenommen. Athleten, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Extensoren zu pumpen und die Rückenstärke zu erhöhen, und die so viel Gewicht wie möglich heben möchten, sollten diese Übung zuerst durchführen.

Rückentraining

Es sollte auf den folgenden Grundsätzen aufgebaut sein:

• umfassen horizontale und vertikale Traktion;
• laufen Sie in 4-6 Wiederholungen;
• durch Grundübungen mit schweren Gewichten den Rücken aufpumpen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Vorbereitung eines Sportlers.

Für Anfänger

Das Programm beinhaltet:

• 5-10 Minuten aufwärmen
• 4 × 6 Klimmzüge
• Kreuzheben 4 × 6
• 4 × 6 Kippstange
• Hitch (Muskeldehnung)

Diejenigen Athleten, die mit der perfekten Technik keine fünf Klimmzüge machen können, sollten eine vertikale Blocktraktion durchführen. Die Hauptsache ist nicht zu hacken. Das Design muss perfekt und die Arbeitsgröße schwer sein.

Für Fortgeschrittene

Es unterscheidet sich vom Programm für Anfänger durch die Einführung einer weiteren Übung, die die breitesten Muskeln entwickelt - Traktion beim Kippen der Hantel mit einem Arm. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Zusammenfassung

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.