Beinverkleinerung im Simulator

Informations- und Zuchthüften geben Anfängern die Möglichkeit, Adduktoren, Abduktoren und Gesäßmuskeln zu stärken. Das Mischen beinhaltet das Führen und stärkt die Muskeln, so dass der Anfänger bereit ist, Kniebeugen auszuführen. Der Simulator kann so eingestellt werden, dass der Bewegungsbereich allen Beteiligten zur Verfügung steht. Übung gilt zu Unrecht als "weiblich". Mittlerweile wird es auch im Männertraining eingesetzt, insbesondere wenn es zur Vorbeugung von Prostatitis notwendig ist, die Durchblutung zu verbessern. Die Bewegung wird nach einer kurzen Aufwärmphase ausgeführt, normalerweise nach Mehrgelenkübungen.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Optionen
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Anatomie - welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Vorbereitung auf das Training
    • 4.3 Richtige Ausführung
    • 4.4 Fehler
    • 4.5 Leistungstipps
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Gegenanzeigen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Im Gegensatz zu der Zucht, die im Stehen durchgeführt werden kann, erfolgt diese Übung immer von der Startposition aus, während Sie auf dem Simulator sitzen. Der Rücken wird auf den Rücken der Maschine gedrückt.
  2. Befindet sich nur eine Maschine zum Mischen und Züchten in der Halle, sollten Sie das Kissen des Simulators so neu anordnen, dass es zueinander passt, und die "Pedale" auf die Breite ausbreiten, die für Sie zugänglich ist, und sie dann mit den Clips befestigen.
  3. Danach müssen Sie das Schubbein so auf das Pedal des Simulators stellen, dass die Biegung des Kniegelenks das Kissen berührt. Setzen Sie sich auf eine Bank und werfen Sie das zweite Bein.
  4. Jetzt ist es genug, um deine Beine zusammenzubringen

Bewegung

  1. Die Rückseite berührt die Rückseite der Bank, damit die Position stabil ist;
  2. Durch die Arbeit der Oberschenkelmuskulatur werden die Beine vor sich reduziert;
  3. Die Arbeit berührt sich in voller Amplitude;
  4. Mit dem Ausatmen kehren die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück;
  5. Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt, es ist besser, den Simulator für die Ruhezeit zu belassen, um eine Überdehnung der Muskeln und Bänder zu vermeiden

Fehler

  • Hüftstöße mit den Händen;
  • Schneller Betrieb mit niedriger Amplitude;
  • Nicht genug vollständiges Mischen;
  • Krümmung des Rückens in der Brust;
  • Zu viel Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule;
  • Beckenverschiebung nach vorne auf einem Kissen des Trainingsgeräts

Empfehlungen

  • Universelle Ratschläge zur Neigung der Rückseite des Simulators zu geben, funktioniert nicht. Viele Menschen können ihre Beine nicht breit genug machen, wenn sie den Körper leicht nach hinten kippen. Die Simulatoren für diese Übung haben mehrere Neigungswinkel des Rückens, sodass Sie nur experimentieren und Ihren eigenen finden müssen.
  • Scharfe Beinbewegungen in der Übung führen zu einer Überlastung der Bänder und Gelenke. Sie können schon bei geringem Gewicht zu Verletzungen führen. Es sollte reibungslos funktionieren;
  • Die Übung ist nicht für "Kraftarbeit" gedacht, das Gewicht sollte so sein, dass es sich aufgrund der Arbeit der Leine bewegt. Viele Kunden sind durch das Vorhandensein einer großen Anzahl von Kacheln im Simulator verwirrt. Wenn dies der Fall ist, bedeutet dies nicht, dass wir sie alle verwenden müssen. Große "Ergebnisse", die aufgrund von Ruckarbeiten erzielt wurden, sind verstaucht.
  • Die Position des Rückens lässt sich am einfachsten korrigieren, indem Sie den Rücken auf den Rücken des Simulators legen und die Schulterblätter mitnehmen.
  • Die reduzierte Amplitude kann nur als methodische Technik für erfahrene Athleten oder für diejenigen verwendet werden, die durch die volle Amplitude der Verletzung verletzt werden. Wenn es sich um eine Person handelt, die einfach nicht ausreicht, um ihre Beine zu spreizen, sollte sie darüber nachdenken, dass die Bewegung in voller Amplitude effektiver ist. Verkürzte Arbeit, nachdem grundlegende Wiederholungen und Ansätze vollständig abgeschlossen sind;
  • Der äußerste Punkt der konzentrischen Kontraktion ist hier die Position mit abgeflachten Knien und nicht die gedehnte Position, wie viele aufgrund des leichten Unbehagens in den gedehnten Muskeln fälschlicherweise meinen. Daher müssen Sie die Knie senken und dürfen nicht geschieden sein.

Ausführungsoptionen

Es gibt nur zwei vollwertige Varianten:

  • Mischen Sie die Beine in einem Crossover, während Sie auf dem Rücken liegen . Kabel mit Hilfe von Manschetten werden an den Beinen befestigt, von der Position der Beine zusammengeführt und auf eine angenehme Tiefe geteilt. Aber im Gegensatz zur Arbeit im Simulator sind hier die Presse und die Sohle etwas mehr enthalten;
  • Beim Sitzen mit Gewichten und Füßen die Beine mischen, auf eine rutschige Unterlage gelegt . Diese Option wird manchmal mit dem Fixieren der Knie mit Gummistoßdämpfern und dem Strecken in verschiedene Richtungen praktiziert. Die Option richtet sich an Personen, die ein Rehabilitationstraining absolvieren.

Die Reduktion im Simulator für reduzierte Amplitude wird nach Abschluss des Hauptansatzes in voller Amplitude für das sogenannte Finishing verwendet, jedoch nicht als vollwertige Alternative zur Übung.

Parsing-Übung

Anatomie - welche Muskeln arbeiten

Hier wirkt nur der Oberschenkelmuskel des Adduktors. Diese Bewegung soll es stärken. Wir sind so eingerichtet, dass wir beim Gehen, Kniebeugen und Aufstehen nur einen minimalen Verbrauch haben. Nach dem Skaten, Radfahren oder Laufen tut es daher vielen Menschen weh, eine Führungskraft zu haben. Ihre adäquate Entwicklung ist der Schlüssel für die Gesundheit der Knie- und Hüftgelenke. Viele Menschen können nicht einmal ohne Gewicht in die Hocke gehen, ohne die Knie zu drücken, "X". Dies weist sowohl auf eine geringe Beweglichkeit der Hüfte als auch auf die Tatsache hin, dass keine Adduktoren entwickelt werden.

Oft wird diese Bewegung als "Übung für dünne Beine" betrachtet und sie versuchen, eine wilde Anzahl von Wiederholungen im Simulator "Brennen durch dicke Beine" durchzuführen. So funktioniert das nicht, jede Bewegung stärkt nur die Muskeln, "verbrennt" aber kein Fett und "macht die Beine nicht dünner". Ja, bei einer unerfahrenen Frau kann sich das Volumen ihrer Hüften verringern, da die Muskeln gestrafft werden. Dies macht die Bewegung jedoch nicht zu einer "Übung zum Abnehmen".

Aus diesem Grund sind alle Arten von Variationen zum Thema Beinverkleinerung in einem Slider wie Cardio oder das Durchführen vieler auf dem Rücken liegender Informationen „zur Gewichtsreduktion“ wenig sinnvoll.

Der größte Teil der Belastung wird von den langen, großen und dünnen Kammmuskeln des Oberschenkels übernommen, die im Allgemeinen als „adduzierende Hüften“ bezeichnet werden. Zur Stabilisierung werden Bauchmuskeln eingesetzt.

Übungsvorbereitung

Es wird allgemein angenommen, dass es notwendig ist, sich vor dieser Bewegung statisch zu dehnen, da die Arbeitseffizienz von der Amplitude der Bewegung abhängt. Tatsächlich treten erhebliche Amplitudenprobleme bei Personen auf, deren anatomische Struktur des Hüftgelenks es nicht erlaubt, ihre Beine weit zu spreizen.

Daher sollte die Vorbereitung auf die Übung nicht so sehr statisches Dehnen beinhalten wie das Aufwärmen der Gelenke mit Schwerpunkt auf den Hüftgelenken. Diese Übung steht beim Beintraining selten an erster Stelle, daher wird der Hauptkomplex der gemeinsamen Übungen zu Beginn des Trainings und nicht vor der Information durchgeführt.

In jedem Fall sind 1 oder sogar 2 Ansätze mit geringem Gewicht erforderlich, um sich an die Bewegungsamplitude anzupassen und die Übung qualitativ auszuführen.

Richtige Ausführung

  • Die Überwachung der Körperposition ist empfehlenswert, um mit der Position des Rückens zu beginnen. Die Schulterblätter sollten nicht zu den Achseln gehen, das Trapez sollte nicht nach oben gehen;
  • Dann sollten Sie das Becken überprüfen - beide Pobacken werden auf die Bank gedrückt, Sie sollten sie nicht von der Arbeitsfläche reißen oder den Winkel ändern, als ob Sie sich auf einer Seite "lehnen";
  • Die Außenseiten der Kniebeugen werden auf die Kissen des Simulators gedrückt;
  • Die Fersen werden vollständig von den Stützen gestützt und „hängen“ nur, wenn die Beine starr befestigt sind. Das Design des Simulators ermöglicht es Ihnen jedoch nicht, auf einem vollen Fuß zu stehen.
  • Es ist wichtig, reibungslos zu arbeiten und beim Reduzieren der Beine langsam auszuatmen und dann in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
  • Während des Trainings sollte diese Übung nicht die Stelle der Hauptübung einnehmen, wenn die Person nicht verletzt ist, und in jedem Fall für viele Wiederholungen im "Cardio" -Modus ausgeführt werden, da sich der Athlet bei beiden Optionen nicht ausreichend erholen kann.

Fehler

  • Die Verwendung von Trägheit;
  • Zuckt über die gesamte Amplitude;
  • Zu schnelles Arbeiten;
  • Atem halten;
  • Durch Schmerzen die Hüften auf die breiteste Amplitude züchten;
  • Alle Rückenbewegungen während des Trainings

Leistungstipps

  • Die Hüftentwicklung ist besser, wenn Sie die Bewegung ausschließlich mit Zielmuskeln und nicht aufgrund von Trägheit ausführen.
  • In einer Trainingseinheit mit Informationen können Sie eine Traktion im Stil von "Sumo" oder Kniebeugen mit einer Kniekehle einschließen, die breit genug ist, um im Format von Mehrgelenkübungen führend zu sein.
  • Übung sollte mit minimalen Gewichten beginnen, da für die meisten Menschen der Bewegungsapparat im Alltag und im Sport nicht viel funktioniert;
  • Wenn das Ziel darin besteht, technische Fehler in der Hocke zu korrigieren, sollten Sie die Übung sofort nach einer Fahrt ausführen, ohne auf das Ende des Trainings zu warten

Programmeinbeziehung

Dies ist eine Bewegung mit einem Gelenk, obwohl wir mit gebeugten Knien sitzen. Für eine unverletzte Person ist es nach mehrgelenkigen Arbeiten an den Beinen, z. B. in der Hocke oder beim Bankdrücken mit den Beinen, im Programm enthalten. Sie sollten vorsichtig mit der Last sein und nicht ein solches Gewicht einstellen, dass der Athlet nicht mehr als 10-12 Mal heben kann.

Übung kann mehrmals in der Woche durchgeführt werden und den Plan jeden Tag mit einer Hocke erfüllen, wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln zu stärken, die zum Oberschenkel führen, um technische Unvollkommenheiten in der Hocke zu korrigieren.

Gegenanzeigen

Es wird nicht empfohlen für Verletzungen der Hüftgelenke, einschließlich Entzündungen, die Athleten verfolgen, die kürzlich bei Kniebeugen und Kreuzheben auf eine breitere Fußstellung umgestiegen sind. Es wird nicht empfohlen für Verletzungen vor Beginn der Rehabilitationsphase, in der bereits Kraftübungen durchgeführt werden können.

Bei Osteochondrose und Hernien der Lendenwirbelsäule ist Vorsicht geboten. Jegliche Bemühungen, den Rücken zu drehen, sollten ausgeschlossen werden.

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