Geübte Sportler haben es lange mit der Anpassung der Muskeln an konstante Belastungen zu tun. Um diese Phase zu überwinden, greifen erfahrene Athleten auf spezielle Trainings mit hohem Trainingsvolumen zurück. Um die Muskeln zu schocken und sich stetig weiterzuentwickeln, führen sie erzwungene Wiederholungen, Super- und Dropset durch.
Wenn Sie Ihre Beine mit Supersätzen trainieren, müssen Sie Ihre Muskeln mit einer hohen, für regelmäßiges Training ungeeigneten Last belasten. Andernfalls steigt die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings. Um den gewünschten Effekt ohne negative Folgen zu erzielen, sollte die Obermenge an den Beinen höchstens einmal im Monat durchgeführt werden. Es ist möglich und seltener, wenn es keinen Notfall gibt.
Die Obermenge ist ein spezifischer Ansatz für den Trainingsprozess, bei dem sofort zwei Übungen für eine Muskelgruppe oder Antagonisten ausgeführt werden. Beide Ansätze sind angemessen. Die Antagonisten der Beinmuskulatur sind der femorale Bizeps und der Quadrizeps. Die untersuchte Obermenge enthält sowohl isolierende als auch grundlegende Übungen.
Supersets Beintraining
Es ist absolut notwendig, ein Training mit einer guten Qualität und einem guten Training zu beginnen. Es kann entweder mit dem Simulator oder durch Kniebeugen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen im letzteren Fall sollte einige zehn betragen. Zusätzliches Gewicht sollte nicht genommen werden. Die fragliche Obermenge basiert auf dem Prinzip einer Pyramide. Es besteht darin, dass sie zuerst ein kleines Gewicht nehmen und dann zunehmen, wodurch die Last auf eine normale Arbeitslast gebracht wird.
Die ersten, die mit den Grundübungen beginnen:
- Kniebeugen mit einer Langhantel (2 Aufwärmübungen + 1 Arbeiter für 12-15 Wiederholungen);
- Kreuzheben (2 Aufwärmübungen + 1 Arbeiter für 12-15 Wiederholungen).
Nach dem Aufwärmen fahren wir mit der Ausführung der Supersets fort - wir führen den Squatting-Ansatz und unmittelbar nach 5-10 Sekunden den Deadlift-Ansatz durch. Zwischen den Supersets sollten Sie etwas länger als gewöhnlich pausieren (1-2 Minuten). Sie müssen 3 Obermengen vervollständigen. Nach dem Rest fahren wir mit der Implementierung der Obermenge ausschließlich für den Quadrizeps fort:
- Beinpresse (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeiter in der Obermenge für 10-15 Wiederholungen);
- Konzentrierte Kniebeugen mit begrenzter Amplitude (3 Sätze in einer Obermenge von 10 Wiederholungen) - die Ausführung wird im Video am Ende des Artikels gezeigt.
Nach so einer tollen Serie empfehlen wir, sich ein paar Minuten zu entspannen. Als nächstes wenden wir uns wieder der Obermenge der Muskeln der Antagonisten zu - dem Bizeps femoris und dem vorderen Oberschenkel. Dafür werden wir mehr isolierte Übungen verwenden:
- Beinstreckung im Simulator (1 Aufwärmphase + 3 Arbeitsschritte im Supersatz für 15-20 Wiederholungen);
- Beinbeugung im Simulator (1 Aufwärmphase + 3 Arbeitsschritte im Supersatz für 15-20 Wiederholungen).
Bitte beachten Sie, dass dieses Schulungsprogramm nicht sicher ist. Es belastet die Kniegelenke stark und wenn es nicht richtig funktioniert, können Sie sich verletzen. Dies gilt insbesondere für das Gewicht. Sie müssen mit einer kleinen Last arbeiten, da der maximale Pumpeffekt durch wiederholte Wiederholungen erzielt wird, anstatt große Gewichte anzuheben. Sie können sich nicht in einen Zustand des Scheiterns bringen. Wählen Sie für jede Übung das Arbeitsgewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen ausführen und mehr Kraft haben können.
Empfehlungen zur Reduzierung des Verletzungsrisikos
Laufend dürfen Supersets nur in Fällen verwendet werden, in denen mit geringem Gewicht trainiert wird. Ein ähnliches Trainingsprogramm eignet sich besonders für diejenigen, die Probleme mit den Kniegelenken haben. Sie ist sanfter und sicherer als eine normale Übung mit viel Gewicht.
Wenn es Verletzungen oder Beschädigungen gibt, können Sie diese ersetzen, indem Sie keine normalen Kniebeugen ausführen, sondern in einer Hackmaschine oder einem Smiths-Simulator. Personen, die kein professionelles Bodybuilding betreiben, müssen sich nicht mit maximalem Gewicht belasten. Um die Beine in normaler Form zu halten, reicht es aus, regelmäßig mit einer fünfzig Kilogramm schweren Langhantel in die Hocke zu gehen.
Das Training mit Supernets an den Beinen ist ein leistungsstarkes Werkzeug, mit dem Sie den Zustand des Plateaus überwinden können. Wenn es mit einem großen Arbeitsgewicht ausgeführt wird, aber zu viel Last gibt, ist eine lange Erholung erforderlich. Um nicht überfordert zu werden, ist es am sinnvollsten, die Supersätze nicht mehr als einmal alle 1 oder 1, 5 Monate durchzuarbeiten.
