Bodybuilding für Anfänger

Bodybuilding bedeutet nicht nur Krafttraining, sondern auch viel Zeit für ein verbessertes Training zu verwenden, das große Willenskraft zeigt. Ein Anfänger, der sich entscheidet, Bodybuilder zu werden, genügt es nicht, nur das Fitnessstudio zu besuchen. Ausreichende Kenntnisse und Grundprinzipien des Bodybuildings sind erforderlich. Andernfalls ist es einfach unmöglich, ein rationales Trainingsprogramm zu erstellen. Ein solides Fundament ermöglicht es einem Bodybuilder-Anfänger, sich an regelmäßige körperliche Aktivitäten anzupassen. Das Wichtigste ist, kompetent an den Trainingsprozess heranzugehen und sich nicht sofort zu belasten. Es sollte keine Eile geben. Das Haupt-Bodybuilding ist die richtige Verteilung zwischen Belastung und Erholung.

Inhalt

  • 1 Trainingstagebuch
  • 2 Die richtige Ernährung ist die Grundlage für den Erfolg beim Bodybuilding
  • 3 Zulässige und verbotene Produkte
    • 3.1 Gesundes Essen
    • 3.2 Welche Lebensmittel sind schädlich für den Bodybuilder? "> 4 Normalisierung des Zeitplans
    • 5 Das Konzept des Lastverlaufs
    • 6 Schulungsprogramm
      • 6.1 Aufwärmen
      • 6.2 Erster Zyklus -1-4 Wochen
      • 6.3 Zweiter Zyklus - 5-8 Wochen
    • 7 wichtige Tipps für Anfänger
    • 8 Wie viel kannst du aufpumpen?

    Trainingstagebuch

    Um Ihren eigenen Fortschritt zu überwachen, passen Sie das Programm rechtzeitig an, falls erforderlich. Das erste, was ein Bodybuilding-Anfänger tun sollte, ist, ein Trainingstagebuch zu führen. Die folgenden Elemente sollten in Ihrem persönlichen Notizbuch aufgezeichnet werden:

    • Ergebnisse
    • ausbildung
    • Trainingsprogramme skizzieren.

    Dank des Tagebuchs hat der Athlet die Möglichkeit, seinen Fortschritt zu kontrollieren und neue Ziele zu setzen. Darüber hinaus ist das Erreichen bestimmter in einem Notizbuch aufgezeichneter Ergebnisse ein motivierender Faktor.

    Die richtige Ernährung ist die Grundlage für den Erfolg beim Bodybuilding

    Bodybuilding ist nicht nur ein rationaler Ansatz für Training und Erholung, sondern auch ein gründlicher Ansatz für die Auswahl der Produkte, die im täglichen Menü enthalten sind. Nahrung für einen Bodybuilder ist eine Energie- und Materialquelle für den Aufbau von Muskelfasern. Eine ausgewogene Ernährung für einen Bodybuilder beinhaltet die Einhaltung bestimmter Regeln, die sich auf folgende Punkte beschränken:

    • Trennung von Kohlenhydratquellen, anstatt mehrere Produkte gleichzeitig zu mischen;
    • tagsüber viel Wasser trinken;
    • sorgfältige Kontrolle der Portionen durch Wiegen;
    • Mangel an Nahrungsmitteln mit einer hohen Konzentration an Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung;
    • die Verwendung von Olivenöl zum Dressing von Salaten;
    • Ausschluss von "leeren" Kalorien aus der Speisekarte - Soda, Pommes, Fabriksäfte und andere Getränke mit Zusatzstoffen sowie Snacks;
    • Mahlzeit frühestens zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings.

    Wichtig! Wenn Sie wirklich essen wollen, können Sie etwas essen, aber mit einem Apfel oder etwas Ähnlichem. Die Hauptsache ist, die Früchte eine halbe Stunde vor dem Unterricht und nicht später zu essen.

    Zulässige und verbotene Produkte

    Es gibt gesundes und ungesundes Essen. Einer ist ein obligatorischer Bestandteil der Ernährung und der andere ist im Gegenteil äußerst unerwünscht und schädlich. Letzterer ist in der Lage, alle Anstrengungen und Kräfte, die der Bodybuilder in das Training steckt, zu minimieren.

    Gesundes Essen

    Um eine gute Muskelmasse aufzubauen, müssen Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt in die Ernährung aufgenommen werden:

    • Kalbfleisch und Hühnchen (Sie können eine der beiden wählen);
    • Hüttenkäse und Eier (Hühnchen);
    • Meeresfrüchte;
    • Hülsenfrüchte.

    Das aufgelistete Futter hilft dem Athleten dabei, Baumaterial für den Muskelaufbau zu erhalten, da es viel Protein enthält.

    Für ein effektives Training benötigt ein Athlet Energie, die zusammen mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln in den Körper gelangt:

    • verschiedene Getreidesorten, meistens aber Buchweizen;
    • Äpfel, Gurken, Gemüse, Tomaten;
    • Pasta.

    Letztere müssen aus harten Sorten hergestellt werden.

    Welche Lebensmittel sind schlecht für einen Bodybuilder ">

    Es ist unmöglich, gute Ergebnisse zu erzielen, ohne bestimmte Produkte aufzugeben. Von ihrem üblichen Menü müssen sie ausschließen:

    • geräuchertes Fleisch;
    • Soda;
    • Gurken;
    • gebacken (Brötchen, Kuchen);
    • Halbzeuge;
    • Süßwaren

    Die Einhaltung strenger Ernährungsstandards ist der halbe Erfolg. Anfänger müssen ihre Ernährung sofort überprüfen und entsprechende Anpassungen vornehmen. Andernfalls funktioniert es nicht, eine gute Muskelmasse aufzubauen. Kohlenhydrate und Proteine ​​sind nach dem Training am vorteilhaftesten. Sie sollten innerhalb der ersten 20-40 Minuten am Ende des Unterrichts eingenommen werden.

    Normalisierungsgrafiken

    Bodybuilding ist nicht nur Training, sondern ein Lebensstil. Wenn Sie von den Kursen im Fitnessstudio profitieren möchten, müssen Sie schlechte Gewohnheiten aufgeben. Rauchen, alkoholische Getränke oder Schlafmangel. Sie müssen mindestens acht Stunden am Tag schlafen. Der Tagesablauf ist von größter Bedeutung. Es ermöglicht dem Körper, sich an die bevorstehenden Belastungen anzupassen und sich wachsam und voller Energie zu fühlen.

    Die vollständige Superkompensation, dh die Abwesenheit von Müdigkeit, macht das Training effektiv und so produktiv wie möglich. Mit anderen Worten, ins Fitnessstudio zu kommen sollte nur gut ausgeruht sein. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich um eine lange Erholungsphase kümmern müssen. Die Hauptsache ist, sich nicht in einen Übertrainingszustand zu versetzen und sich bei Unwohlsein nicht zu engagieren.

    Das Konzept des Lastverlaufs

    Es ist unmöglich, von den ersten Lektionen bis zum vollständigen Ausfall zu laden. Bessere Ergebnisse sollten schrittweise erzielt werden. Progressive Belastungen können variieren. Dabei wird entweder die Geschwindigkeit einer bestimmten Übung verringert oder die Intensität des Trainings erhöht. Beide Optionen sind eher für erfahrene Sportler geeignet. Für Anfänger ist es besser, sich auf die Arbeitsskalen zu konzentrieren, die allmählich zunehmen. Dieser Ansatz beruht auf der Tatsache, dass Anfänger die vom Körper gesendeten Signale immer noch nicht gut spüren können.

    Erzwungene Wiederholungen verursachen nur viele Fehler und können zu einer Unterbrechung führen. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, die Arbeitsgewichte zu erhöhen und die Technik zu beherrschen, und nicht die Zunahme der Anzahl der Ansätze zu verfolgen. Dieser Ansatz sollte im ersten Schulungsjahr verfolgt werden. Nach 12 Monaten intensiven und regelmäßigen Trainings wird es bereits möglich sein, sich auf die Komplexität des Trainingsprogramms selbst zu konzentrieren.

    Um zu lernen, die vom Körper gesendeten Signale zu verstehen und auf Ihren eigenen Körper zu hören, sollten Sie nicht sofort mit komplexen Übungen beginnen. Experten empfehlen, sich zunächst auf die Grundbewegungen zu konzentrieren. Mit der Hone-Technik in Basisübungen können Sie problemlos mit der korrekten Ausführung zu komplexeren Übungen übergehen.

    Ausbildungsprogramm

    Eine kompetente Auswahl an Übungen für einen Bodybuilder-Anfänger ist die wichtigste Phase, von der der weitere Erfolg des Athleten abhängt. Ein richtig gestaltetes Programm ist der Schlüssel zum Aufbau einer neuromuskulären Verbindung, die es dem Körper ermöglicht, auf die durchgeführten Bewegungen zu reagieren, und es ermöglicht auch, sich auf schwere Belastungen vorzubereiten, dh auf das Fortschreiten. Dies ermöglicht nicht nur eine gute Grundlage für ein intensiveres Training, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Und wenn erfahrene Athleten bereits selbständig ihr eigenes Programm erstellen können, sollte ein Anfänger unbedingt auf den Rat eines erfahrenen Trainers hören.

    Die ersten Lektionen sollten dem Zirkeltraining gewidmet sein. Sie bestehen aus Grundelementen, die es Ihnen ermöglichen, die Ausführungstechnik schnell zu beherrschen, die körperliche Fitness zu verbessern und ohne ernsthafte Probleme mit komplexeren Übungen fortzufahren. Wenn Sie diesen Rat befolgen, ist das Erhöhen der Last kein Problem.

    Zirkeltraining ist perfekt für absolut alle Anfänger, aber nur in den ersten Phasen. Das weitere Programm berücksichtigt die individuellen Eigenschaften des Bodybuilders sowie die Ziele, die er sich selbst setzt. Wenn der Trainingsplan allgemein gehalten ist oder überhaupt nicht existiert, ist ein wirklicher Fortschritt einfach unmöglich.

    Aufwärmen

    Jeder Bodybuilding-Anfänger muss die Technik der drei Grundübungen beherrschen - Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen. Natürlich können nur diese Bewegungen kein Programm zusammenstellen. Es wird notwendigerweise durch andere Elemente ergänzt. Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, dass übermäßige Belastungen und das Hinzufügen anderer komplexer Übungen zu Übertraining sowie zu einer Verringerung der Effizienz beim Erlernen der richtigen Technik führen können.

    Das erste, worauf ein Anfänger achten sollte, wenn er ins Fitnessstudio kommt, ist die Bestimmung seiner Arbeitsgewichte. Dies ist nicht sehr schwer zu tun. Das Gewicht, mit dem der Athlet zehn Wiederholungen für jede der Übungen ausführen kann, wird als angemessen erachtet. Die letzte Wiederholung sollte so sein, dass das Folgende einfach nicht zu tun ist. Wenn das Set einfach ist, ist das Gewicht gering. Wenn es nicht möglich ist, zehn Wiederholungen durchzuführen, um das Beste zu geben, ist die Last zu groß.

    Erster Zyklus -1-4 Wochen

    Nachdem sie das Anfangsgewicht bestimmt haben, mit dem sie zu arbeiten beginnen, beginnen sie mit dem Training. Wichtig ist, dass die Last schrittweise erhöht wird. Jede weitere Woche 5 kg hinzufügen. Beim Bankdrücken beträgt die Gewichtszunahme 2, 5 kg. Dadurch können Sie die Last erhöhen, jedoch ohne Überspannung. Anfänger sollten sogar Übungen machen, die in Zukunft, wenn ein individuelles Programm erstellt wird, optional werden.

    Der zweite Zyklus - 5-8 Wochen

    Es gibt keine grundsätzlichen Unterschiede in der Vorgehensweise. Die Gewichte steigen mit jedem Aufwärmsatz weiter an. Wenn der Moment kommt, in dem die Sätze mit maximaler Schwierigkeit abgegeben werden, halbiert sich die Gewichtszunahme, dh je 2, 5 und 1, 25 kg und nicht je 5 und 2, 5 kg. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen muss mindestens eineinhalb Minuten betragen.

    Grundlegende Tipps für Anfänger

    Erfahrene und professionelle Bodybuilder benötigen eine längere Erholungsphase als Anfänger, die häufiger trainieren können. Dieser Unterschied ist auf physikalische Aspekte zurückzuführen. Bodybuilder mit Erfahrung dehnen ihre Muskeln viel mehr. Anfänger können es sich leisten, regelmäßiger ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Ergebnisse in einigen Fällen nach sechs Monaten und in anderen erst nach Ablauf des ersten Trainingsjahres sichtbar werden.

    Erholung ist auch für diejenigen erforderlich, die vor kurzem ins Fitnessstudio gekommen sind. Es hilft, beschädigte Muskelfasern zu normalisieren. In diesem Zusammenhang bezieht sich Schaden auf "Mikrotraumas", die den Körper veranlassen, seine Kräfte zur Wiederherstellung der Muskeln zu lenken und sich daher auf die nächsten Übungen vorzubereiten. Mit anderen Worten, der Athlet tritt einen Schritt zurück, aber zwei vor.

    Damit das Training von großem Nutzen ist, müssen Sie Ihre Kurse ständig überwachen. Im Tagebuch sollten Sie unbedingt die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, Arbeitsgewichte und andere wichtige Nuancen notieren. Diese Notizen bilden die Grundlage für das nächste Programm.

    Wie viel kannst du pumpen?

    Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Bodybuilding braucht Zeit und Regelmäßigkeit. Um einen schönen und geformten Körper zu erhalten, müssen Sie zwei oder drei Jahre für das Training aufwenden. Eine derart lange Zeitspanne wird vom Körper für die Umstrukturierung benötigt, was eine stabile neuromuskuläre Verbindung und den Aufbau des Stoffwechsels impliziert.

    Es gibt viele Methoden, mit denen ein Bodybuilder trainieren kann, aber die, die eine Erhöhung des Arbeitsgewichts voraussetzt, wird als die optimalste angesehen. Darüber hinaus ist auch das Alter des Athleten wichtig. Nicht jeder kommt mit 20 oder 30 ins Fitnessstudio. Es gibt Männer über 40, die sich entschließen, ihren Körper zu trainieren. In diesem Alter ist es bereits schwierig, den Belastungen zu widerstehen, die jüngere Menschen aushalten können.

    Um Ihre Ziele zu erreichen, muss sich jeder, der ins Fitnessstudio kommt, um seinen Körper aufzupumpen, die folgenden wichtigen Nuancen merken:

    1. Die Planung eines Trainingsprogramms sollte nicht vernachlässigt werden. Aufzeichnungen sollten regelmäßig aufbewahrt werden, da sie zur Kontrolle des gesamten Prozesses beitragen.
    2. Passen Sie Ihre Ernährung an und nehmen Sie sich Zeit für Ruhe. Kein Sportpräparat kann protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel ersetzen. Es wird empfohlen, genau so viel Zeit zurückzugewinnen, wie der Körper benötigt, jedoch nicht mehr oder weniger.
    3. Im Training das Beste geben, aber in den ersten Monaten nur mit dem Ziel, eine gute Basis für eine wirklich intensive Kraftanwendung zu schaffen. Mit anderen Worten, sie bereiten zuerst ihren Körper vor und lernen, ihm zuzuhören, und erst dann beginnen sie mit hartem Training.
    4. Missbrauchen Sie keine großen Gewichte. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden, es ist jedoch erforderlich, mit der für einen bestimmten Athleten geeigneten zu beginnen.
    5. Wenn Sie nicht immer Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie dies zu Hause mit Hanteln, einer Langhantel und einem Gewicht tun. Hauptsache es gibt keine Pausen. Andernfalls gehen alle erzielten Ergebnisse verloren.

    Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie geduldig sein und sich systematisch Ihrem Ziel nähern.

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