Stehend auf den Zehen entwickelt Wadenmuskeln. Durch die Ausführung der Übung dehnen sich die Waden am tiefsten Punkt während der Bewegung und Kontraktion bis zum Maximum, jedoch bereits statisch. Es mag den Anschein haben, dass solche Upgrades einfach genug sind, aber es ist absolut weit von der Wahrheit entfernt. Die meisten Anfänger kennen die richtige Technik für diese Übung nicht. Sie wählen zu große Arbeitsgewichte und trainieren mit einer kleinen Amplitude, ohne sich auf das Training der Wadenmuskelgruppen zu konzentrieren. Wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden, ist die Effektivität der Übung minimal. Damit die Übung den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie wissen, wie sie richtig funktioniert. Die für die Entwicklung aufgewendete Zeit wird sich voll und ganz rechtfertigen.
Inhalt
- 1 Das Wesen der Übung
- 1.1 Vorteile der Übung
- 1.2 Gegenanzeigen
- 2 Welche Muskeln arbeiten
- 3 Arten von Übungen
- 3.1 Im Simulator
- 3.2 Mit einer Langhantel
- 3.3 Mit Hanteln
- 4 Zusammenfassung
Essenz der Übung
Auf den Zehen stehen ist die wichtigste Übung für den Aufbau der Schenkel. Es kann in einer Vielzahl von Variationen durchgeführt werden. Verwenden Sie Kurzhanteln und eine Langhantel auf den Schultern und trainieren Sie auch mit einem speziellen Simulator oder Smith. Das Ergebnis wird natürlich anders sein. Alle anderen vorhandenen Übungen zum Training der Wadenmuskulatur basieren auf dem Heben der Zehen aus einer stehenden Position.
Die Biomechanik der Übung wird vollständig wiederholt, wenn die Wadenmuskeln auf Beinpresse trainiert werden. Der Unterschied besteht darin, dass die Wirbelsäule nicht axial belastet wird. Übung "Esel" aus der goldenen Ära des Bodybuildings steht für den gleichen Aufstieg auf den Zehen stehend. Der einzige Unterschied ist, dass sich der Körper nach vorne lehnt. Dies führt dazu, dass die Last leicht verändert wird.
Die Vorteile von Bewegung
Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist es ausreichend, alle sieben Tage einen Aufstieg zu den Zehen durchzuführen. Übung kann am Ende eines Beintrainings durchgeführt werden. Die Wadenmuskeln sind an der Ausführung vieler Grundbewegungen als Stabilisator beteiligt, beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben.
Je stärker und entwickelter die Wadenmuskeln sind, desto höher ist das Gewicht, das der Athlet heben kann. Kaviar muss nicht nur für die schönen Muskeln des Unterschenkels trainiert werden, sondern auch für diejenigen, die bei Grundbewegungen große Arbeitsgewichte heben möchten. Powerlifter und Crossfit-Athleten, die lange trainieren, planen immer Zeit für den Aufbau der Wadenmuskulatur ein.
Gegenanzeigen
Um die mit der Übung verbundenen Risiken einschätzen zu können, müssen Sie den Mechanismus der Lastverteilung kennen. Auf die Achillessehne wird starker Druck ausgeübt. Personen, die bereits bestimmte Probleme mit ihm hatten, z. B. beim Kniebeugen, wird die Durchführung der Übung nicht empfohlen.
Die axiale Belastung ist auch auf den Wirbelabschnitt. Es ist klein, aber anwesend. Vor allem bei Übungen im Simulator und in Smith sowie mit einer Langhantel auf den Schultern ist eine solche Belastung zu spüren. Je höher das Arbeitsgewicht ist, desto höher ist die Belastung. Um sich auf die Arbeit der Wadenmuskulatur zu konzentrieren, wird empfohlen, mit durchschnittlichem Gewicht zu arbeiten.
Menschen, die an einer Hernie, zervikaler Protrusion, Osteochondrose, Kyphose und anderen schwerwiegenden Problemen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule leiden, sollten die Wadenmuskeln in einem für Beinpresse entwickelten Simulator trainieren. Die Biomechanik unterscheidet sich nicht vom klassischen Standing Toe Up, eliminiert jedoch unnötigen Stress.
Welche Muskeln arbeiten
Die Wadenmuskulatur macht fast die gesamte dynamische Belastung aus. Das sind ungefähr neunzig Prozent. Der Rest verteilt sich auf die Strecker der Wirbelkörper, Gesäß, Quadrizeps, Trapez. Damit sich die Beinmuskulatur voll entfalten kann, muss auf das Training des Soleus-Muskels direkt unter der Wade geachtet werden.
Um ein gleichmäßiges Pumpen des Unterschenkels zu erreichen, heben sie die Socken nicht im Stehen, sondern sitzen im Simulator. Ein gut entwickelter Soleusmuskel „drückt“ buchstäblich das Kalb heraus. Dies gibt dem Unterschenkel eine Scheitelform. Das hintere und mittlere Bündel der Deltamuskelgruppen funktionieren ähnlich.
Vielzahl von Übungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Übung durchzuführen. Je nach Methode benötigt der Auszubildende eine Vielzahl von Geräten.
Im Simulator
Stellt die häufigste Variante dar. Ein Gerät zum Trainieren der Wadenmuskulatur ist heutzutage in fast jedem modernen Fitnessstudio vorhanden. Sein Hauptvorteil ist der maximale Komfort beim Dehnen von Muskelgruppen am niedrigsten Punkt der Amplitude. Dies ist auf den Abstand zurückzuführen, der zwischen der Plattform und der Bodenfläche verbleibt.
Technik der Ausführung:
- In eine Ausgangsposition gelangen. Auf der Plattform gibt es nur Fußsocken und die Absätze sind abgesenkt. Sie sollten so viel wie möglich scheitern. Die Gültigkeit der eingenommenen Position wird durch Dehnung der Wadenmuskulatur angezeigt. Ab diesem Punkt wird jede nachfolgende Wiederholung ausgeführt.
- Im unteren Bereich bleibt der Extrempunkt einige Sekunden erhalten. Auf diese Weise können Sie die Wadenmuskulatur so weit wie möglich dehnen. Es ist notwendig zu versuchen, die Übung in der maximal möglichen Amplitude durchzuführen.
- Wieder steigen sie in die Socken. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu stehen und oben eine Spitzenkontraktion durchzuführen.
Es ist notwendig, so lange wie möglich in der äußersten oberen Position zu bleiben. Schmerzen sollten überwunden und die Wadenmuskulatur gestaucht werden. Je länger desto besser. Dies ermöglicht es Ihnen, den größtmöglichen Effekt und das größtmögliche Ergebnis zu erzielen.
Eine Spitzenkontraktion, die 3-4 Sekunden lang gehalten wird, ist ein ziemlich guter Indikator. Nach 6-8 Anstiegen ist ein starkes Pumpen zu spüren. Sie müssen mindestens 5 weitere Wiederholungen durchführen, die durch Schmerzen gegeben werden.
Die Hauptaufgabe bei dieser Übung ist es, die Wadenmuskulatur bis zum völligen Versagen zu trainieren. Es müssen mehrere Kontraktionen durchgeführt werden, nachdem es unmöglich ist, eine Spitzenkontraktion und maximale Dehnung durchzuführen. Auf diese Weise können Sie den Muskel vollständig "abschließen".
Diese Empfehlung gilt für absolut alle Varianten dieser Übung und nicht nur für das, was mit dem Simulator durchgeführt wird. Wenn dieses Gerät nicht verfügbar ist, kann es in einem Hook ausgeführt werden.
Eine andere Alternative ist Smith. In diesem Fall wird der Riegel ähnlich wie bei Kniebeugen oder in ausgestreckten Armen am Trapez gehalten.
Mit einer Langhantel
Leider verfügt nicht jedes Fitnessstudio über ein Gerät, mit dem die Wadenmuskulatur trainiert werden kann. In diesem Fall werden die Übungen entweder in Smith oder mit einer Langhantel ausgeführt. Um die gesamte Biomechanik der Übung im Simulator zu simulieren, sollte eine kleine Plattform unter den Socken platziert werden. Auf diese Weise können Sie die Bewegungsamplitude erhöhen und die Waden am tiefsten Punkt dehnen. Diese Bedingung ist obligatorisch. Das Fehlen einer Plattform reduziert die Effektivität der Übung sofort um die Hälfte und die Belastung wird geringer. Sich auf zu große Gewichte einzulassen, wird nicht empfohlen, da Sie die Arbeit jedes einzelnen Muskels spüren müssen und nicht nur die angehobenen Kilogramm.
Mit Hanteln
Es gibt keinen großen Unterschied zu den vorherigen Varianten. Der Unterschied besteht darin, dass die Arbeitsgewichte nicht am Rücken, sondern in den Händen gehalten werden. Bei dieser Variante muss auch eine Plattform unter die Socken gelegt werden, um die Wadenmuskulatur am unteren Punkt der Amplitude zu dehnen. Ohne diese Bedingung wird die Wadenmuskulatur nicht belastet. Dies reduziert, wie in früheren Versionen, den Wirkungsgrad um 50%.
Hanteln können durch Gewichte ersetzt werden. Darin besteht kein besonderer Unterschied. Die Übung wird im Stehen auf zwei oder einem Bein ausgeführt. Im letzteren Fall werden die Wiegematerialien in der entgegengesetzten Hand gehalten. Auf diese Weise können Sie zusätzlich die kleinen Muskeln belasten, die für die Koordination oder das Gleichgewicht verantwortlich sind.
Zusammenfassung
Es gibt viele Variationen von Übungen zum Heben stehender Zehen. Mit ihnen können Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und durchführen, auch wenn Sie den Simulator nicht verwenden können. Die Hauptsache ist, die Aufführungstechnik zu beobachten und mit Mühe Luft auszuatmen. Sie können nicht ein großes Arbeitsgewicht jagen. Dafür besteht keine Notwendigkeit. Wenn Sie Sportlern mit entwickelten Wadenmuskeln Aufmerksamkeit schenken, arbeiten sie mit geringem Gewicht. Sportler mit schlecht aufgepumpten Unterschenkelkälbern erheben dagegen eine große Masse. Schlussfolgerungen liegen auf der Hand.
