Vor dem Training aufwärmen

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen, effektiven und produktiven Training ist ein kompetentes und korrekt durchgeführtes Warm-up . Dies wirkt sich nicht nur direkt auf die Effizienz aus, sondern auch auf die Sicherheit des Trainings, sodass Sie die Last verteilen können. Dank der Aufwärmphase ist der Wiederherstellungsprozess nach dem Unterricht viel schneller. Training ohne Aufwärmphase kann nicht als abgeschlossen angesehen werden.

Inhalt

  • 1 Aufwärmwert
  • 2 Die richtige Wahl des Trainings
  • 3 Klassisches Training
    • 3.1 Es ist wichtig sich zu erinnern
    • 3.2 Verfahren zum Strecken
  • 4 Vor dem Laufen aufwärmen

Der Wert des Trainings

Viele Anfänger und einige erfahrene Sportler verpassen oft das Aufwärmen und beginnen den Unterricht mit grundlegenden Übungen. Dies ist ein grundlegend falscher Ansatz. Das Aufwärmen vor dem Training ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil des Sporttrainings, sondern das wichtigste Element. Es bereitet den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor. Daher wird das Training direkt beeinflussen, wie effektiv die Lektion gehalten wird.

Das Starten eines guten Trainings ist nur mit Aufwärmübungen erforderlich. Es ist ein Fehler, ihre Umsetzung als Zeitverschwendung zu betrachten. Grundsätzlich basiert diese Meinung auf der Überzeugung, dass es während des Aufwärmens weder zum Muskelaufbau noch zum Gewichtsverlust kommt. Alles ist ein bisschen anders. Wenn das Training richtig durchgeführt wird, trägt es zur Ansammlung einer großen Anzahl von Kräften bei, die zum Muskelaufbau oder zur Durchführung von Gewichtsverlustübungen erforderlich sind, wenn eine Person zusätzliche Pfunde loswerden möchte.

Eine Reihe von Übungen, die zum Aufwärmen gehören, lösen eine Vielzahl von Aufgaben:

  • bereitet sowohl das Muskel- und Skelettsystem als auch alle am Training beteiligten Organe vor;
  • übt Aerobic aus, sättigt die Muskeln mit Sauerstoff und Blut;
  • erweitert die Kapillaren, stärkt den Puls, bereitet die Gefäße und den Herzmuskel auf Stress vor;
  • verhindert Verletzungen beim Heben von viel Gewicht oder Arbeiten an Simulatoren;
  • bietet eine zusätzliche Freisetzung von Testosteron mit Adrenalin;
  • führt das nervöse sympathische System zum Ton;
  • beschleunigt den Zellstoffwechsel;
  • erhöht die Elastizität von Muskeln und Bändern;
  • erhöht die Beweglichkeit der Gelenke;
  • beschleunigt die Übertragung von Nervenimpulsen;
  • Ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf das bevorstehende Training zu konzentrieren.

Ein hochqualitatives Aufwärmen vor dem Training hilft, das für den Athleten gesetzte Ziel zu erreichen. Wenn es sich um Krafttraining handelt, können Sie mit der richtigen Stimmung und Vorbereitung des Körpers Übungen mit maximaler Rendite machen, um viel Gewicht zu heben. Für die Fitness ist die Rolle von Aufwärmübungen ebenfalls großartig. Sie geben jeder Bewegung Sicherheit, machen den Körper noch beweglicher und erhöhen die Beweglichkeit.

Die richtige Wahl des Trainings

Es reicht nicht aus, nur Aufwärmübungen durchzuführen, Sie müssen sie dennoch richtig auswählen. Es gibt kein einziges universelles System, das für ein bestimmtes Training geeignet ist. Der Athlet muss selbstständig den idealen Komplex für sich finden, indem er Übungen auswählt, die sein Potenzial maximieren und zur Erreichung seiner sportlichen Ziele beitragen. Dabei sind nicht nur sportliche, sondern auch physiologische Eigenheiten zu berücksichtigen.

Eine wichtige Rolle spielen der Körperbau, der Grad der Gelenkbeweglichkeit, der Zustand der Bänder sowie andere Faktoren, die beeinflussen, welche Organe und Muskeln mehr Aufmerksamkeit benötigen. Ein klares Verständnis des erwarteten Ergebnisses ist erforderlich. Ein Warm-up kann verwendet werden, um den Körper leicht aufzuwärmen oder mit einer bestimmten Muskelgruppe zu füllen, die am Training mit Blut beteiligt sein wird.

Natürlich entscheidet jeder Athlet selbst, wie das Training aussehen soll. Die Hauptsache ist, sowohl die theoretische als auch die praktische Basis zu kennen. Dies betrifft in erster Linie die Idee verschiedener Komplexe von Aufwärmübungen.

Aufwärmen passiert:

  1. Common . Es dient zum Aufwärmen und Vorbereiten des Körpers.
  2. Besonderes . Es wird in der Regel vor einer bestimmten Übung durchgeführt, die ähnliche Merkmale bei Trainingsbewegungen aufweist.
  3. Zu dehnen . Erhöht die Dehnbarkeit der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke.

Das universellste, das für fast jeden geeignet ist, wird als allgemeines (klassisches) Training angesehen. Es schließt das Ausdehnen ein.

Klassisches Training

Es ist ein Komplex der folgenden Übungen:

  • Aerobic - Laufen, Seilspringen;
  • die Muskeln des Rumpfes, der Beine, der Arme aufzuwärmen;
  • Erhöhung der Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke.

Wichtig zu beachten

Alle dynamischen Aufwärmübungen, einschließlich des Laufens mit Sprüngen, sollten ohne Muskelverspannungen oder Kraftanstrengungen durchgeführt werden. Das Tempo muss durchschnittlich gehalten werden. Dies bedeutet nicht, dass sie langsam und träge sein sollten. Diese Art des Aufwärmens wird als "lethargisch" bezeichnet.

Neben dem Springen und Laufen umfasst ein allgemeines Aufwärmen Folgendes:

  • Kniebeugen
  • Pisten;
  • Rotationen durch den Körper;
  • Lügenübungen;
  • Knielifting;
  • an Ort und Stelle gehen.

Stretch-Verfahren

Der Komplex besteht aus einer Reihe von Übungen, die jeweils darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren:

  1. Schultern . Senken Sie Ihr Kinn, drücken Sie es gegen Ihre Brust und legen Sie den Kopf nach hinten. Drehen Sie auch den Hals.
  2. Brust Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand, lehnen Sie sich nach vorne und leicht zur Seite, damit Sie Anspannung spüren, halten Sie sich ein wenig fest und gehen Sie dann in die andere Richtung vor. Es hilft, die Aufgabe zu bewältigen und die im Schloss hinter dem Rücken gefalteten Hände hochzuziehen.
  3. Der Rücken. Verwenden Sie eine Stange oder Stange. Greifen Sie es mit einer Hand, ziehen Sie das Gehäuse zurück und strecken Sie dabei die Beine, sodass Sie sowohl Spannung als auch Anspannung spüren können. Halten Sie ein wenig in der Endposition, wiederholen Sie die gleichen Aktionen auf der zweiten Hälfte der Wirbelsäulenmuskulatur.
  4. Bauch Legen Sie den Arm gebeugt an das Ellbogengelenk des Gürtels und ziehen Sie den freien nach oben, beugen Sie sich zur Seite und versuchen Sie dabei, den erhobenen Arm so weit wie möglich zu strecken. Wechsle den Besitzer, mache die gleichen Aktionen, aber in die entgegengesetzte Richtung.
  5. Schultern . Heben Sie Ihre Hände auf die Höhe Ihres Schultergürtels. Drehen Sie den oberen Teil des Gehäuses bis zum Anschlag und wechseln Sie die Seiten abwechselnd.
  6. Beine . Longe mit den Beinen nach hinten, nach vorne, zur Seite. Beugen Sie beim Zurücktreten das zweite Bein im Kniegelenk. Die seitlichen Ausfallschritte unterscheiden sich nur in der Bewegungsrichtung, in der Schrittlänge, die maximal sein sollte.
  7. Die vorderen Muskeln des Oberschenkels . Heben Sie Ihr Bein nach hinten und fassen Sie es mit der Hand im Knöchel.

In diesem Komplex sind die Übungen perfekt ausbalanciert, sodass Sie alle wichtigen Muskelgruppen in hoher Qualität aufwärmen und dehnen können. Die Implementierung vor dem Training wirkt sich auf die Produktivität des Unterrichts aus. Sie werden produktiver und effektiver. Die empfohlene Aufwärmzeit beträgt insgesamt eine Viertelstunde. Wenn Sie mehr Zeit verbringen, kann dies zu vorzeitiger Müdigkeit führen.

Vor dem Laufen aufwärmen

Das Aufwärmen ist sowohl während des Trainings im Fitnessstudio als auch beim Laufen erforderlich. Aufwärmmuskeln werden zur Hauptgarantie für den Erfolg eines Laufs. Sowohl Profis als auch Amateure joggen. Daher ist die Frage, was das richtige Aufwärmen sein soll, durchaus relevant.

Wärmen Sie sich vor dem Joggen am besten auf, indem Sie aus einer Entfernung von 100 bis 200 Metern spazieren und das Tempo schrittweise erhöhen. Um die Geschwindigkeit der Durchblutung zu erhöhen, müssen Sie die Hand schwenken und nach links und rechts nach vorne und hinten neigen. Es wird empfohlen, das Aufwärmen mit Kniebeugen abzuschließen. Eine Alternative wäre ein Lauf von zwei oder drei Minuten.

Diese relativ einfachen Übungen verursachen keine Schwierigkeiten bei der Ausführung, werden schnell zur Gewohnheit für Läufer, ermöglichen es Ihnen, die Effektivität und die Zeit des Laufens zu erhöhen, und schützen vor Verletzungsgefahr.

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