Was ist vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion?

Um signifikante Ergebnisse zu erzielen und mit dem Ziel abzunehmen zu trainieren, ist es notwendig, nicht nur regelmäßig körperliche Übungen durchzuführen, sondern auch vor und nach dem Unterricht richtig zu essen. Wenn dies nicht gebührend berücksichtigt wird, ist es möglich, die Grundbedingung für das Abnehmen zu verletzen, die darin besteht, dass die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien größer sein sollte als verbraucht. Nicht weniger wichtig ist der Energiewert der Ernährung - das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen.

Inhalt

  • 1 Ernährungsgrundlagen
  • 2 Was ist vor dem Training zu essen? "> 3 Was ist nach dem Training zu essen?
    • 3.1 Eine zweistündige Pause einlegen
    • 3.2 Essen in der ersten halben Stunde
    • 3.3 Koffein
    • 3.4 Fette
  • 4 video bewertung

Ernährungsgrundlagen

Kalorienreduzierung durch Fasten hat keine dauerhafte Wirkung. Der für die normale Lebenserhaltung notwendige Kalorienmangel führt zu einer Umstrukturierung des Körpers. Um die Stoffwechselprozesse auszugleichen, hört er auf, Fettzellen abzuspalten, und beginnt bereits ab der Mindestmenge an aufgenommener Nahrung, Fett zu speichern.

Menschen, die ständig unterernährt sind, können Fett nicht loswerden, weil:

  • langsamer Stoffwechsel vor dem Hintergrund der "Speicherung" von Fett;
  • kleine Muskelmasse, die zur Fettverbrennung nicht ausreicht.

Natürlich können Sie die Ernährung nicht besonders überwachen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich dem Problem jedoch verantwortungsbewusster nähern, wird der Effekt alle Erwartungen übertreffen.

Die Ernährung vor und nach dem Training wird beeinflusst von:

  1. Unterrichtszeit;
  2. Art der Ladung - Aerobic oder Kraft.

Das meiste Fett wird während einer Morgenübung auf nüchternen Magen verbrannt, wenn die Zufuhr von Glykogen minimal ist und die für die Durchführung von Übungen erforderliche Energie aus dem Fettdepot freigesetzt wird.

Was müssen Sie vor dem Training essen?

Wenn das Fasten aufgrund von Schwindel oder aus anderen Gründen nicht möglich ist, benötigen Sie eine halbe Stunde oder vierzig Minuten vor dem Training etwas zu essen. Es sollte leichtes Essen sein, zum Beispiel Brot mit Tee, Banane mit Kaffee. Menschen, die tagsüber oder abends arbeiten, sollten auf die letzte Mahlzeit achten.

Richtig ausgewählte Lebensmittel sollten dazu beitragen,

  • reduzierter Muskelglykogenabbau;
  • geringerer Proteinabbau;
  • Abnahme der Cortisolkonzentration.

Um dies zu erreichen, ermöglicht das richtige Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten.

Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate - Reis, Haferflocken, Nudeln - zu sich zu nehmen, damit Sie vor dem Sport eineinhalb Stunden lang Energie tanken können. Wenn Sie nicht fest essen können und Ihre Kraft fast erschöpft ist, benötigen Sie 30 Minuten vor dem Unterricht eine Quelle schneller Kohlenhydrate - getrocknete Früchte oder Kaffee und Banane, die in kurzer Zeit Kraft und Energie für ein gutes und intensives Training liefern.

Fette in Lebensmitteln, die 60-90 Minuten vor dem Training eingenommen werden, sollten auf ein Minimum reduziert werden. Kohlenhydrate und Muskelaufbauproteine ​​sollten überwiegen. Am Morgen können Sie Smoothies oder Milch trinken, einen Apfel, eine Banane oder Mandeln essen. Koffein, das die Freisetzung von Fettzellen fördert, hilft aufzumuntern. Die Hauptsache ist, es nicht mit Protein zu übertreiben. Sein Überschuss kann Schläfrigkeit verursachen.

Was Sie nach dem Training essen müssen ">

Es gibt zwei Ansätze zur Ernährung nach dem Sport. Das erste beinhaltet das Essen für 30 Minuten und das zweite - zwei Stunden warten. Und um zu verstehen, welches für diejenigen besser geeignet ist, die abnehmen möchten, müssen Sie die Eigenschaften der einzelnen Produkte kennen.

2 Stunden Pause

Der Prozess der Fettverbrennung setzt sich auch nach Abschluss des Trainings fort und endet erst nach einigen Stunden. Und wenn Sie sich ausschließlich auf Wasser beschränken, können Sie sich viel schneller von zusätzlichen Pfund verabschieden. Dieser Ansatz hat einen Nachteil. Neben Fetten kann auch Muskelgewebe verloren gehen.

Dies erlaubt keine Mahlzeit, die es dem Körper ermöglicht, sich zu erholen und nicht gleichzeitig Muskeln und Fett zu verlieren. Bevorzugt werden Eiweißnahrungsmittel mit einem geringen Anteil an Fett und Kohlenhydraten, die zu Folgendem beitragen:

  • Abnahme des Cortisols;
  • Versorgung mit Glykogen während des Trainings verbraucht;
  • Müdigkeit und Muskelverspannungen lindern;
  • Proteinzufuhr zur Wiederherstellung des Muskelgewebes.

Um dies zu erreichen, müssen Sie 30-60 Minuten lang essen. In diesem Fall sollte die Anzahl der Kalorien nicht mehr als die Hälfte der während des Trainings verbrachten Kalorien betragen. Nur Menschen, für die Muskelmasse keine Rolle spielt, können das Essen komplett ablehnen.

Essen in der ersten halben Stunde

Es ist wichtig für diejenigen, die nicht nur Fett verbrennen wollen, sondern auch gut entwickelte Muskeln haben wollen. Der Energiewert von Lebensmitteln wird in einem Verhältnis von 60 zu 40 berechnet. Nach Aerobic besteht dieses Menü aus 60% Kohlenhydraten und 40% Eiweiß und nach Krafttraining aus dem Gegenteil. Wenn beide Belastungsarten in einer Sitzung durchgeführt werden, wird die Ernährung der zweiten Option (60% Protein und 40% Kohlenhydrate) bevorzugt.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören:

Koffein

Es stört die Aufnahme von Eiweiß, Glykogenüberladung, was sich negativ auf die Regeneration des Körpers auswirkt. Kakao, Kaffee, Tee, Schokolade und andere Produkte, die Kakao enthalten, sollten in den ersten zwei Stunden nach dem Training vollständig von der Diät ausgeschlossen werden.

Fette

Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen im Blut. Der Fettgehalt von Eiweißnahrungsmitteln, der im Menü nach dem Training enthalten ist, muss sorgfältig überwacht werden. Sie können keinen fetten Hüttenkäse (5%) essen, sondern nur Milch (2, 5%).

Nach dem Training können Sie einen Proteinmolkeshake trinken. Flüssige Nahrung wird gut aufgenommen und verdaut. Schüler im Fitnessstudio können zu Hause essen. Wenn mehr glykämische Nahrung bevorzugt wird, sind Fisch, Kartoffeln mit Gemüse, Hühnchen mit Reis geeignet. Sie können immer im richtigen Verhältnis von Eiweiß und jeder Kohlenhydratquelle trinken.

Eine ausgezeichnete Option wäre Lachs in Olivenöl oder anderen Roten Meeresfischen gebraten. Das Filet mit Zitronensaft, Basilikum, Knoblauch, Pfeffer und Salz einreiben, eine Viertelstunde ruhen lassen und dann mit Zitronenscheiben anbraten, bis es braun ist.

Viele haben Angst zu essen, nachdem sie ins Fitnessstudio gegangen sind und glauben, dass dies zur Gewichtszunahme beiträgt. In der Tat, wenn Sie Kalorien zählen, werden Kilogramm nicht zurückgegeben.

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