- Übung "Liegestütze auf Medbol"
- Übung "Liegestütze mit Stopp"
- Übung „Liegestütze auf Fitball“
- Übung "Kurzhantel Dips"
- Cross-Übung Übung
- Übung "Liegestütze auf Hanteln mit Traktion"
- Interessante Fakten über Liegestütze
Ein echter Mann hat keine Angst vor Schwierigkeiten. Deshalb bieten wir Ihnen ausgeklügelte Möglichkeiten für Liegestütze. Auf den ersten Blick mögen sie Ihnen zu einfach erscheinen - Sie unterschätzen sie! Nachdem Sie diese Übungen durchgeführt haben, werden Kraft, gepumpte Brust und Koordination Ihre treuen Begleiter.
Die maximal mögliche Anzahl Wiederholungen + 2 Sätze + 2 Monate Training = verdoppelte Ihren eigenen Liegestützrekord!
Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, empfiehlt es sich, zwei der hier beschriebenen Optionen zu wählen, diese durch regelmäßige Trainingseinheiten zu ersetzen und zweimal pro Woche zu trainieren.
Das Schlüsselwort ist Stabilität!
Inhalt
- 1 Übung „Liegestütze auf Medbol“
- 2 Übung "Liegestütze mit Stopp"
- 3 Übung „Liegestütze auf Fitball“
- 4 Übung „Liegestütze auf Hanteln“
- 5 Übung "Kreuz Liegestütze"
- 6 Übung „Liegestütze auf Hanteln mit Traktion“
- 7 Wissenswertes über Liegestütze
Übung "Liegestütze auf Medbol"
Verteile drei bis fünf Medballs im Halbkreis in deiner Nähe. Je mehr Medballs, desto schwieriger ist die Übung. Ihre Aufgabe: Gehen Sie schrittweise von links nach rechts durch den gesamten Halbkreis. Bei einem Ball sind beide Hände Liegestütze. Dann geht die rechte Hand zum nächsten Ball. Die linke Hand bleibt an Ort und Stelle - wieder hochdrücken.
Die linke Hand schließt sich der rechten Hand an - wieder hochdrücken. Und so weiter, bis alle Bälle der Reihe nach beteiligt sind. Dann gehst du auf die gleiche Weise zurück - dies ist eine Wiederholung! Es ist schwierig "> Einige Umsetzungsgeheimnisse: Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Muskeln des Bauches und der Hüften sind schwächer, daher können gewöhnliche Push-up-Übungen bei so schwachen Muskeln durchaus zu einer Verletzung des unteren Rückens führen. Brauchen Sie das? Natürlich nicht! Deshalb Übungen" Push-ups auf Medbol “stärkt die Muskeln - Stabilisatoren um 20%.
Das Schlüsselwort ist Brustfokus!
Übung "Liegestütze mit Stopp"
Die übliche Ausgangsposition für Liegestütze. Halb runter - eine Pause. Geh noch weiter runter - mach nochmal eine Pause. Zurück in die "halbe" Position. Noch eine Pause. Zurück in die Ausgangsposition. Halte die letzte Pause. Du hast eine Wiederholung gemacht! Pausen in dieser Übung spielen eine sehr wichtige Rolle!
Einige Geheimnisse der Erfüllung: Erst die Brust, dann das Becken. Der Hals sollte in einer Linie mit dem Rücken sein. Selbst mit der besten Ausbildung gibt es noch Orte, die nicht beteiligt sind. Bei normalen Liegestützübungen ist dies das obere Drittel, mittlere oder untere Drittel der Amplitude. Die Pausen, die Sie in den Übungen machen, erhöhen die Belastungskraft nicht nur um ein Drittel der Amplitude, sondern auch um 10 Grad nach rechts und links. Dadurch wird das Muskelwachstum angeregt. Daher ist die Übung ohne Pausen nicht effektiv!
Das Schlüsselwort sind starke Schultern!
Übung „Liegestütze auf Fitball“
Für diese Übung ist Fitball erforderlich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vergessen Sie nicht, dass Sie die Schulterblätter seitlich spreizen müssen.
Ausgangsposition: Hände sind am Ball, Beine sind zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Drücken Sie sich heraus, indem Sie den Ball leicht mit der Brust berühren. Klettere hoch und drücke dich abrupt vom Ball weg. Vergessen Sie nicht die Abduktion der Schulterblätter!
Einige Geheimnisse der Erfüllung: Sie haben einen vergessenen Muskel im Bereich der oberen Rippen und Schulterblätter. Ihre Schwäche führt zu zwei Problemen. Erstens - Sie machen Liegestützübungen schlecht. Die zweite - die Muskeln der Rotatorenmanschette der Schulter arbeiten mehr als toleriert werden kann. So kann dieser schwache Muskel dank Liegestützen auf Fitball viel stärker werden. Es ist sehr wichtig, die Schulterblätter auseinander zu bewegen.
Stichwort - Bizeps in der Ladung!
Übung "Kurzhantel Dips"
Legen Sie 2 Hanteln vor sich hin. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf sie, breiten Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen von Ihnen weg. Die Brustmitte entspricht der Hantellinie.
Geh runter, berühre leicht die Hanteln mit deiner Brust und stehe wieder auf. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen auseinander zu halten.
Einige Geheimnisse der Ausführung: Ellenbogen sollten fest am Körper anliegen. Berücksichtigt man die üblichen Liegestütze, betreffen diese hauptsächlich die Muskeln des Deltas, der Brust und des Trizeps. Und wenn die Handflächen nach vorne gedreht werden, nimmt der Bizeps einen erheblichen Teil der Belastung auf sich, was die Effektivität der Übung erheblich steigert.
Das Schlüsselwort ist Entfetten!
Cross-Übung Übung
Die rechte Hand auf dem Boden, die linke Hand befindet sich auf der Scheibe von der Stange. Geh runter. Drücken Sie es plötzlich mit einer explosiven Bewegung vom Boden. Versuchen Sie, den Körper nach oben und links zu lenken. Sie müssen jetzt mit der rechten Hand auf der Scheibe landen. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Herzlichen Glückwunsch! Wiederholen fertig! Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern.
Einige Geheimnisse der Ausführung: Der explosive Push-Up-Modus benötigt im Vergleich zum konventionellen Push-Up-Modus viel mehr Energie. Sie werden mit Kraft vom Boden abgestoßen - es sind mehr Muskelfasern beteiligt. Daher gibt es einen großen Kalorienverlust. Und das Ergebnis sind Stahlmuskeln statt Körperfett.
Das Schlüsselwort ist ein ausgeglichener Körper!
Übung "Liegestütze auf Hanteln mit Traktion"
Für diese Übung sind Hanteln erforderlich. Ausgangsposition - Hände auf Hanteln, die parallel zueinander sind.
Push up. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt. Ziehen Sie aus der Ausgangsposition die rechte Hantel an den Gurt. Gleichzeitig ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand!
Einige Geheimnisse der Ausführung: In der Regel gibt es viel mehr Druckbewegungen als Traktion. Dieses Ungleichgewicht führt zu Verletzungen der Schultergelenke. Liegestütze auf Kurzhanteln mit Traktion beseitigen dieses Ungleichgewicht, und infolgedessen liegt keine Verletzung vor.
Interessante Fakten über Liegestütze
Doug Pruden (Kanada) - 1382 Mal in 30 Minuten gedrückt . Vor allem hat er Liegestütze an einem Arm gemacht! Übrigens hat er zuvor in 18 Minuten und 13 Sekunden 1000 Liegestütze an seinen Fäusten ausgeführt!
Bijender Singh (Indien) - 387 720 Mal in einer Stunde gequetscht . Seit 23 Jahren kann niemand diesen Rekord brechen!
Minoru Yoshida (Japan) - 10.507 Liegestütze ohne Unterbrechung ! Nicht jeder kann eine solche Aufzeichnung wiederholen!
Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 Liegestütze pro Jahr! Dies ist ein Durchschnitt von 4.110 pro Tag, 171 Liegestützen pro Stunde, 3 Liegestützen pro Minute !!
Im Allgemeinen beträgt die maximale Anzahl von Liegestützen in einer Minute 199 Wiederholungen . Dies ist ein Durchschnitt von 3, 31 Liegestützen pro Sekunde. Einen solchen Rekord aufzustellen ist sehr schwierig!
Johann Schneider (Australien) - 112 Liegestütze! Kleine ">
