Becher hockt mit Kettlebell oder Hantel

Becher Kniebeugen oder Cup Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für die Beine, Gesäß und Bauch. Diese Bewegung betrifft den gesamten Körper, die Hände arbeiten statisch. Aber der Wert des Bechers ist nicht nur das. Übung ist die einzige Option, bei der man lernen kann, wie man mit einem relativ geraden Rücken und in voller Amplitude arbeitet. Die Bewegung wird in der Praxis verwendet, um den Mangel an Anfängern zu "heilen" und ihnen beizubringen, wie man richtig mit den Knien, Knöcheln und dem Rücken arbeitet. In der Fitness wird die Bewegung sogar parallel gezeigt, aber diese Option wird nur von denen ausgeführt, deren Knie sich aus anatomischen Gründen nicht beugen.

Inhalt

  • 1 Was ist das?
  • 2 Welche Muskeln arbeiten in Becher Kniebeugen
  • 3 Wenn angewendet
  • 4 Training für Bodybuilding-Anfänger
  • 5 Hausaufgaben
  • 6 Fitness und Bodybuilding für Frauen
  • 7 Technik
    • 7.1 Klassisch
    • 7.2 Option in "Sumo"
  • 8 Technische Fehler

Was ist das

Becher in der Übersetzung aus dem Englischen bedeutet "Tasse". Die Bewegungen der Hände des Athleten ähneln dem Halten des Bechers vor sich, wenn er versucht, eine Hocke auszuführen. Kelche sind nicht nur in der Kraft, sondern auch im Funktionstraining als Bewegung für den Kern, das Gesäß und die Beine verbreitet.

Als Gewichte verwenden:

  • 1 Hantel
  • 1 oder 2 Gewichte;
  • Verdammt von der Bar;
  • Sandbug;
  • Handliche Gewichte - Wasser- und Sandflaschen

Der Vorteil der Übung ist ihre Vielseitigkeit. Um die Beine und das Gesäß zu untersuchen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie Ihr Gewicht vor sich haben, lernen Sie, wie Sie Ihre Brust und Ihren Körper richtig positionieren. Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Knie- und Hüftgelenke und hilft, Haltungsstörungen in der Hocke loszuwerden.

Übung ist für Anfänger möglich, da das Gewicht minimal gewählt werden kann. Verschiedene Variationen sind möglich, um die Bewegung zu erschweren - die Hinzufügung eines Gummistoßdämpfers unter den Knien oder an den Hüften trägt dazu bei, das Gesäß in die Arbeit einzubeziehen.

Welche Muskeln arbeiten in Becher Kniebeugen

Die Haupttreiber in der Übung sind:

  • Hüftmuskeln - Bizeps und Quadrizeps;
  • Soleusmuskel des Beins;
  • Gesäß
  • Als Stabilisatoren für das Körpergewicht und die Gewichte des Athleten gelten:
  • Rectus abdominis Muskel;
  • Arm Bizeps, Brachialisis, Frontdeltas

Die Bewegung kann auch aufgrund der Spannung der Trapezmuskeln eine Stabilisierung bewirken, was jedoch unerwünscht ist.

Bei der Anwendung

Es ist schwierig, sich einen Becher als Hauptübung für einen Powerlifter oder Bodybuilder vorzustellen. Das Gewicht der Gewichte ist vernachlässigbar, das "Pumpen" großer Beine wird nicht funktionieren. Übung wird als Hilfsmittel beim Crossfit- und Kettlebell-Heben verwendet. Und mit seiner Hilfe werden Anfänger in Hocktechniken unterrichtet.

Becher können zur Hauptbewegung werden, wenn sie mit zusätzlichen, am Gürtel befestigten Gewichten ausgeführt werden, was in der Praxis jedoch selten angewendet wird.

Anfänger Bodybuilder Training

Wenn Sie einen Anfänger sofort unter die Latte legen, besteht die große Gefahr, dass er die Mechanik der Bewegung nicht versteht. Die Fähigkeit, den Rücken vertikal zu halten und auf Kosten der Hüften zu heben und nicht das Gesäß nach hinten zu strecken, ist mit Erfahrung verbunden. Front Squat und Becher sind in dieser Hinsicht vielversprechender. Sie helfen dem Athleten, Fehler loszuwerden, da es einfach nicht möglich ist, durch Anheben des Gesäßes aufzustehen und dabei das Gewicht vor sich zu halten.

Die zweite wichtige Fähigkeit, die mit der Becherhocke erreicht wird, besteht darin, die Presse angespannt zu halten und in die vordere Bauchdecke zu atmen. Die dritte ist die Bewegung aufgrund der Richtung der Knie zu den Nasen und ihrer Biegung und nicht aufgrund der Vorwärtsneigung des Körpers.

Wichtig: Das Training für eine Hocke mit einer Langhantel beginnt, nachdem der Athlet trainiert wurde, die Bewegung in 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht oder einer Hantel technisch korrekt auszuführen. Es ist nicht erforderlich, diesen Moment zu verschieben, da der Athlet in Zukunft möglicherweise Probleme mit dem motorischen Stereotyp hat.

Heimtraining

Die Gründe, warum sich eine Person für das Heimtraining entscheidet, sind kostenlos und bequem. Sie brauchen nicht ans andere Ende der Stadt zu gehen und für die Halle zu bezahlen. Zu Hause zu trainieren ist so effektiv, wie eine Person die Technik von Übungen kennt und sie selbstständig ausführen kann, mit ausreichender Selbstdisziplin.

Zu Hause müssen Sie viel trainieren, denn nur so können Sie eine aktive Wirkung auf die Muskeln erzielen. Das Training eines solchen Plans erhöht jedoch nur die Kraftausdauer und nicht das Muskelvolumen.

Fitness und Bodybuilding für Frauen

Sport hilft dabei, die Muskeln zu straffen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. In wissenschaftlich fundierten methodologischen Schemata für die Fitness von Frauen wird ein Becher für 1-2 Einführungsmonate gegeben, und danach führt die Klientin bereits schwierigere Übungen durch, zum Beispiel Beindrücken und Kniebeugen mit einer Langhantel.

Bei Frauen überwiegt jedoch häufig die Lautstärke gegenüber der Intensität, sodass viele auf einem Niveau verbleiben, auf dem der Kelch als Hauptübung ausgeführt wird. Dies ist nicht optimal, aber es gibt einen Ort, an dem man mit Kunden arbeiten kann, die keine volumetrischen Muskeln haben möchten und die nur einen Ton benötigen.

Die Praxis zeigt, dass ein Becher mit einem Gewicht von bis zu der Hälfte seines eigenen Körpergewichts ausgeführt werden kann. Meistens halten Mädchen jedoch bei einem Drittel ihres eigenen Gewichts an. Dies ermöglicht eine ausreichende Belastung der Muskeln, führt jedoch nicht zu einer signifikanten Hypertrophie.

Das Training für viele Frauen basiert auf dem Pumpen des Gesäßes. Die meisten wollen nicht gleichzeitig Quadrizeps entwickelt haben. Deep Cup Squat ist in der Lage, die Einbeziehung des Gesäßes in die Arbeit zu maximieren.

Becher in der Fitness von Frauen werden auch als Übung zur vorläufigen Ermüdung des Quadrizeps verwendet. Diese Idee hat keine wissenschaftliche Rechtfertigung, aber viele glauben, dass, wenn Sie zuerst mehrere Sätze von Becher-Kniebeugen ausführen und dann schwere Übungen auf dem Gesäß machen, der Quadrizeps auf magische Weise von der Arbeit abschaltet. Tatsächlich hängt alles von der Auswahl der schweren Übungen ab. Wenn es sich um eine klassische Hocke mit Langhantel handelt, wird nichts daraus. Ähnlich verhält es sich mit anderen Typen: Kniebeugen im Sumo, mit einer Hantel und in einer Hackmaschine. Für eine normale harmonische Entwicklung des Körpers ist es ratsam, die Technik in Kombination mit Traktion anzuwenden.

Ausführungstechnik

Technisch korrektes Training ist nur mit ausreichendem Gewicht möglich. Kettlebell Fitness-Experten empfehlen, dass Frauen mit einem Gewicht von 8 kg beginnen, Männer - 16 kg. Kleinere Schalen machen keinen Sinn, da bei ihnen der Kern nicht eingeschaltet werden kann.

Klassische Version

Das Schwierigste hier ist, die Schale in das Gestell zu bringen. Durch die Beugung des Hüftgelenks wird eine Neigung ausgeführt, und der Athlet greift mit beiden Händen auf beiden Seiten nach einer Kettlebell oder Hantel. Aufgrund der Streckung des Beckens mit leicht angewinkelten Knien liegt das Gewicht dann auf der Brust. Es ist wichtig, die Brust unter das Gewicht zu „setzen“, damit sie die Körpermitte belastet und nicht nur mit den Händen gehalten wird. Während der Rückenspannung werden die Schulterblätter zur Wirbelsäule gebracht, die Presse angezogen.

Nach erfolgter Stabilisierung folgt. Beugen Sie sofort die Knie und setzen Sie sich. Der Athlet muss die Körpermitte so stabilisieren, dass das Gewicht fest auf seiner Brust liegt und nicht verrutscht. Es geht darum, das Gewicht zwischen Körper und Händen neu zu verteilen, damit der Athlet das Gewicht nicht mit den Händen überfordert und drückt. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die separat geübt wird. Wenn es nicht funktioniert, gibt es keine physische Gelegenheit, das normale Gewicht der Ladung auf die Brust zu nehmen.

Nachdem Sie das Gewicht stabilisiert haben, müssen Sie Ihre Füße so platzieren, dass die Fersen etwas breiter als die Beckenknochen sind, ungefähr auf der Höhe des durchschnittlichen Deltas. Die Fußsocken sind nach Belieben seitlich verteilt. Der Athlet beugt die Knie- und Hüftgelenke und führt gleichzeitig die Knie zu den Zehen.

Wichtig: Sie können oft sehen, wie Trainer ihre Kunden mit einem technischen Fehler belohnen - indem sie den Körper nach vorne neigen. Dies ist eine ziemlich traumatische Position für das Knie, weshalb keine besonderen Vorteile erzielt werden. In "Volksglauben" wurzelt eine solche Hocke mit Hang und in einer unterernährten als "Frau". In der Realität funktioniert der Quadrizeps jedoch auch bei einer unvollständigen Amplitude im Kniegelenk einwandfrei, obwohl viele aufgrund dieser Position versuchen, ihn auszuschalten.

Der untere Punkt der Hocke ist der Punkt, an dem das Becken unter das Knie fällt. Idealerweise liegt der Oberschenkel vollständig am Unterschenkel an. Das Erreichen einer solchen Tiefe ist nur für jene Athleten erforderlich, die ein "Picken" vermeiden können, dh das Becken am Boden der Hocke in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Mit dieser Option können Sie die Gesäßmuskulatur vollständig dehnen und auf diese Weise von unten beginnen. Das Gesäß zieht sich zusammen, der Impuls wird auf die Muskeln der Hüften übertragen, Knie- und Hüftgelenke sind ungebeugt. Der Kelch sollte eine einzige Bewegung sein, bei der es keinen Platz gibt, um den Körper zu neigen oder das Becken zu heben, da die Rückenmuskulatur aktiv kontrahiert und die Hüften nach oben gedrückt werden.

Die Aufgabe besteht darin, das Projektil die ganze Zeit vor der Brust zu halten. Andere Optionen sind nicht zulässig.

Option im Sumo

Becher Squat im Sumo bedeutet die gleiche Bewegung mit einer sehr weiten Einstellung der Füße. Was ist nicht über seine Vorteile geschrieben. Einige Leute glauben, dass der Quadrizeps auf diese Weise ausgeschaltet wird. Tatsächlich deaktiviert diese Option jedoch nicht die Quadra, sondern führt lediglich dazu, dass die Hüftmuskeln in die Arbeit einbezogen werden. Deshalb sollten diejenigen, die Angst haben, sich aufzupumpen, auf diese wertvollen Informationen achten.

Die Sumo-Option erfordert erhebliche Flexibilität und Beweglichkeit im Hüftgelenk. Der Athlet wird in einer weiten Haltung, die Knie schauen fast zur Seite, die Füße sind stark entfaltet. Die Bewegung des Kniegelenks verläuft entlang der Zehen, also nicht in der Biegung, sondern in einem etwas kleineren Winkel. Das Gesäß wird vorzugsweise unter das Kniegelenk abgesenkt.

Die Bewegung wird als nützlich für die Entwicklung des mittleren Gesäßmuskels angesehen, da die Gewichtsabnahme aufgrund der Verringerung dieses bestimmten Muskels erfolgt.

Wichtig: Wenn die Gelenke nach dem Ausführen der Bewegung Schmerzen haben, sollte Sumo verworfen werden.

Technische Fehler

Typische Fehler in einer Becherhocke sind Zeitmangel und ein Stall nach vorne. Bei der fehlerhaften Ausführung der Bewegung kann es jedoch zu weiteren Abweichungen kommen:

  1. Einige Athleten halten ihr Gewicht fast auf ausgestreckten Armen und überlasten ihre Bänder;
  2. Andere steigen parallel ab, obwohl nichts daran hindert, es nach unten abzusenken.
  3. Auch das Hocken mit parallelen Füßen ist ein Fehler. Dies überlastet sowohl die Bänder des Kniegelenks als auch das Becken;
  4. Ein unnatürliches, überanatomisches Umstülpen der Socken zu den Seiten kann zu Verletzungen der Knie und des Beckens führen;
  5. Plötzliche Bewegungen, "Sprünge" vom unteren Punkt sind nicht erwünscht;
  6. Es wird nicht empfohlen, die Presse zu entspannen. Wenn die Retention jedoch korrekt erfolgt, funktioniert das Entspannen nicht.

Frauen „sparen“ oft das Gewicht von Kurzhanteln, nehmen keine Gewichte, die für sie schwer genug sein könnten, und erzielen daher keine Ergebnisse bei Kniebeugen. Bei unabhängigen Kursen sind Planungsfehler wahrscheinlich - die Umwandlung von Krafttraining in Aerobic und umgekehrt. Wenn der Becher so einfach auszuführen ist, dass Sie 30 oder mehr Bewegungen ausführen können, sollten Sie eine Hantel oder ein schweres Gewicht nehmen.

Sie können die Übung fortsetzen, indem Sie die Schultern mit Gummi beladen oder ein Gummiband auf den Knien oder höher verwenden.

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