Ronnie Coleman ist achtmaliger Inhaber des Bodybuilding-Titels „Mr. Olympia. "
Der Unterschied zwischen der Ronnie-Technik und den anderen besteht in der abwechselnden Verwendung von zwei verschiedenen Trainingsarten: Kraft (Powerlifting) und Bodybuilding (Pumpen). Er wechselt diese Arten alle 3-6 Wochen und so weiter in seiner Karriere.
Was könnte herausfordernder sein, als einen neuen persönlichen Rekord im Gewichtheben zu erzielen?
Inhalt
- 1 Montag
- 2 Dienstag
- 3 Mittwoch
- 4 donnerstag
- 5 Freitag
- 6 Samstag
- 7 Sonntag - REST
- 8 Ronnie Coleman Trainingswoche
Montag
Zurück
- Kreuzheben, 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
- Schub mit Schwerpunkt auf der Brust mit einer Langhantel, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- T-Bar Schub, 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen
- Einhandhantel Langhantel kippen 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
Bizeps
- Armcurls mit Hanteln, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Wechselarme mit Kurzhanteln, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Gebogene Hantel biegen, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Stehende Flexion, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Schultern
- Armeebankdrücken, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Bankdrücken mit sitzender Hantel, 4 Sätze - 12 Wiederholungen
- Vordere Hantelheber, 4 Sätze - 12 Wiederholungen
Dienstag
Beine
- Kniebeugen, 5-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Beinpresse, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte, 2 Sätze zu je 50 Schritten
- Beinmischung im Simulator, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beinstreckung, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Mittwoch
Brust
- Bankdrücken, 5 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bankdrücken auf einer geneigten Bank, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Hantelbankdrücken auf waagerechter Fläche, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Machs auf einer horizontalen Fläche, 4 Sätze von 12 Wiederholungen
Trizeps
- Verlängerung der Arme am oberen Block, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Hantelbankdrücken, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Schmale Griffpresse von der Bank, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Donnerstag 
Bizeps
- Hantelstange neigen, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Konzentriertes Biegen des Arms mit einer Hantel, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Biegen Sie die Arme am unteren Block, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Schultern
- Hantelbankdrücken, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Doppelseitiger Kurzhantelheber, 3 Sätze - 8 - 25 Wiederholungen
- Zuchthände im Crossover, 3 Sätze à 8 - 25 Wiederholungen
Freitag
Beine
- Beinzucht im Simulator, 4 Sätze à 30 Wiederholungen
- Kurzhantel Sumo Squat, 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
- Huck Kniebeugen, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Im Stehen ein Bein beugen, 3 Sätze mit 12 - 15 Wiederholungen
- Beinbeugung, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Samstag
Brust
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kurzhantelbankdrücken auf einer flachen Bank, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhanteln auf einer Schrägbank zur Seite brechen, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Hanteln auf einer flachen Bank seitlich brechen, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Trizeps
- Pullover, 4 Sätze mit -12 Wiederholungen
- Sitzbank im Simulator, 4 Sätze - 12 Wiederholungen
- Kurzhantel mit beiden Händen von hinten auf den Kopf drücken, 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Wadenmuskeln
- Erheben Sie sich auf Socken in einem Hang "Esel", 4 Sätze - 12 Wiederholungen
- Beinstreckung im Simulator, 4 Sätze - 12 Wiederholungen
- Heben auf einer horizontalen Bank, 3 Sätze - bis zum Versagen
Sonntag - REST
Ronnie sollte jeden Tag 4111 kcal essen. Gleichzeitig wird die Anzahl der Mahlzeiten in 8 geteilt . Alle zwei Stunden besteht Bedarf. Morgens sollten große Mengen an Essen eingenommen werden. Außerdem verwendet Ronnie Coleman anstelle der Hauptmahlzeit fünfmal täglich Sportergänzungsmittel.
Präsentieren Sie Ihrer Aufmerksamkeit das Ronnie-Ernährungsprogramm:
Die erste Mahlzeit sollte enthalten: Haferflocken (500 g), Fruchtjoghurt (670 g).
Die zweite Mahlzeit besteht aus einem Milchshake, der aus 70 g Milchpulver, 2 Tassen gefrorenen Erdbeeren, 50 g Schmelzkäse und 1 groben schwarzen Toast hergestellt wird. Wenn Sie keine Milch vertragen, können Sie diese durch 670 g Vanillejoghurt ersetzen.
Die dritte Mahlzeit beinhaltet: gebratene Hähnchenbrust (70 g); gedämpfter Brokkoli (2 Tassen), Süßkartoffel (2 Tassen)
Vierte Mahlzeit : Thunfischsalat (60 g); Avocado (84 g), Nudeln mit Artischocke (112 g), Mayonnaise oder Zitronensaft (2 EL)
Die fünfte Mahlzeit sollte aus einem Milchshake bestehen. Rezept: Mischen Sie in einem Mixer fettfreie Milch (70 g), frische und gefrorene Brombeeren (2 Tassen) und verdünnen Sie mit kaltem Wasser nach Geschmack.
Sechste Mahlzeit: Eiersalat. Es besteht aus: einem steilen Ei - 2 Stück, Eiweiß aus 2 Eiern, Kohl (1 Tasse), geschälten Äpfeln (1 Tasse), Mayonnaise (3 Esslöffel), Grapefruitsaft ohne Zucker (330 g).
Siebte Mahlzeit: einen Cocktail machen. Mischen Sie die Zutaten in einem Mixer: Orangensaft (225 g), fettarmer gefrorener zuckerfreier Joghurt (885 g).
Ronnie Coleman Trainingswoche
