Das Durchführen von Übungen mit einem Blocksimulator ermöglicht es Ihnen, das Trainingsprogramm zu diversifizieren und den Fortschritt beim Muskelaufbau zu verbessern. Die Besonderheit solcher Klassen ist, dass sie sich grundlegend vom Training mit freien Gewichten unterscheiden.
Blöcke im Simulator können seitlich, nach unten und oben hin und her gezogen werden. Freie Gewichte geben keine solche Flexibilität und Muskeln erhalten keine so vielseitige Entwicklung. Die Muskeln werden vollständig trainiert, wenn sich der Athlet in einem Blocksimulator befindet.
Das Anheben der Bizepsstange und das Beugen der Arme in der Frequenzweiche im Stehen haben einige Unterschiede in der Bewegungstechnik und folglich in den Auswirkungen auf die Muskeln. Dies gilt auch für die Informationen der Hände in einer Neigung, die sie im Simulator machen, was sich von den üblichen Informationen bei Kurzhanteln unterscheidet, da die oberen Brustmuskeln etwas anders arbeiten.
Die Variabilität der Positionen, die Blocksimulatoren liefern, ist der Haupt- und Hauptvorteil dieses Sportgeräts. Klassen auf den Blöcken können das Wachstum des Muskelvolumens stimulieren. Sportler, die bisher nur mit freien Gewichten gearbeitet haben, erzielen eine besonders hohe Wirkung.
Inhalt
- 1 Top Ten Blockübungen
- 1.1 №1 Schubblock aus sitzender Position an den Gurt
- 1.2 №2 Traktion des unteren Blocks zum Kinn
- 1.3 №3 Druck des oberen Blocks auf die Brust
- 1.4 №4 Biegen Sie die Arme in einer Kreuzung aus einer stehenden Position
- 1, 5 №5 Reduzierung der Hände in der Frequenzweiche
- 1, 6 №6 Triset
- 1.7 №7 Verdrehen einer Presse in einer Frequenzweiche
- 1.8 №8 Ausfahren der Arme mit einem Seil in der Frequenzweiche
- 1, 9 №9 Hebel und bringen den Arm in die Frequenzweiche
- 1.10 No. 10 Unterlenker zwischen den Beinen
- 2 Zusammenfassung
Top Ten Blockübungen
Sie sind eine Auswahl der effektivsten Übungen, die aus dem einen oder anderen Grund, wie in der Beschreibung der einzelnen Übungen beschrieben, in das Haupttrainingsprogramm für Muskelaufbau aufgenommen werden sollten.
Nr. 1 Block aus sitzender Position an den Gurt ziehen
Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, die darauf abzielt, den Rücken unter Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen zu trainieren, sodass Sie relativ schwere Gewichte verwenden können. Im Gegensatz zu Einzelgelenk stimuliert es die Produktion von viel mehr Testosteron und Wachstumshormon im Körper von Sportlern. Dies wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Sie können sowohl mit dem unteren als auch mit dem oberen und mit einem schmalen und breiten Griff arbeiten.
Diese Übung wird am besten am Ende eines Rückenmuskeltrainings durchgeführt. Zunächst müssen Sie mit schweren Gewichten arbeiten, Kreuzheben ausführen, mit einer Stange kippen und wenn möglich mit einem Schleppschub ergänzen. Die Erweiterung des Bewegungsumfangs erfolgt durch Übungen mit einer Hand.
Nr. 2 Traktion des unteren Blocks zum Kinn
Zielte auf das Studium des Schultergürtels. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um das mittlere Bündel der Deltamuskelgruppe zu trainieren. Es gibt den größten Effekt mit einem breiten Griff. Die maximale Isolation wird erreicht, wenn eine von drei Positionen eingenommen wird - mit Kabeln (zwei) auf dem Boden sitzend. Durch die Ausführung mit einem Griffbrett mit drehbaren Griffen können Sie die Belastung der Handgelenke verringern.
Diese Übung wird am besten vor einem einzelnen Gelenk im Delta und nach einem starken Druck auf den Kopf durchgeführt. Es wird oft als schließendes Tropfenset verwendet, wenn das Maximum der Deltamuskulaturbündel maximal herausgearbeitet werden soll.
Nr. 3 Druck des oberen Blocks auf die Brust
Wenn Sie mit freiem Gewicht arbeiten, müssen Sie die Arme senkrecht zum Oberkörper bewegen. Bei dieser Rückenübung mit einem Blocktrainer ist die Amplitude wesentlich größer. Darüber hinaus hat der Athlet die Möglichkeit, mit verschiedenen Griffen und Nackentypen zu experimentieren, was ebenfalls ein unbestreitbarer Vorteil ist.
Viele Sportler führen diese Übung als Aufwärmübung am Schultergürtel durch, da sie einen hohen Bewegungsumfang hat. Und wenn es gewöhnliche Klimmzüge schwierig machen, die Last zu erhöhen, ist es auf den Blöcken viel einfacher, schwere Anflüge zu machen. Das Ziehen von Blöcken an die Brust kann nach Übungen mit freiem Gewicht erfolgen, die dem Aufwärmen folgen.
Nr. 4 Biegen Sie die Arme in einer Kreuzung aus einer stehenden Position
Dies ist möglicherweise eine der besten Variationen der Entwicklung von Bizeps in einem Simulator wie einer Frequenzweiche. Sein hoher Wirkungsgrad beruht auf der Möglichkeit, die Höhe des Blocks selbst und die Position seines eigenen Körpers zu verändern. Diese Übung ist eine ausgezeichnete Wahl für Athleten mit Schulterverletzungen, da sie dem Gelenk nahezu vollständige Bewegungsfreiheit verleiht.
Das Training ist nicht sehr belastet und eignet sich hervorragend für Momente, in denen die Intensität reduziert werden muss. Es kann mit ziemlich schweren Gewichten gemacht werden. Die Hauptsache, Muskelversagen zu erreichen, um sicher zu sein, dass die Trägheit der Bewegung nicht beteiligt ist.
Letzteres ist darauf zurückzuführen, dass durch Betrug die Ausführungstechnik verletzt wird. Dies führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Es wird empfohlen, das Training mit sechs oder acht Wiederholungen mit zwei Händen durchzuführen, entweder mit einer Langhantel oder mit einer EZ-Stange.
Nr. 5: Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche
Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen auf der Brust können Sie den Widerstandswinkel leicht ändern. Wenn es notwendig ist, den unteren Teil der Brustmuskulatur zu trainieren, werden die Blöcke aufgebaut, und wenn der Schwerpunkt auf dem oberen Teil liegt, werden die Blöcke im Gegenteil darunter platziert. Ebenso ist eine Änderung des Zusammenführungspunktes der Hände erforderlich.
Es ist das vorletzte oder letzte Training. Wenn während der Übung sofort zwei Isolationsübungen an der Brust durchgeführt werden, sollten die Muskeln in verschiedenen Winkeln trainiert werden. Andernfalls sind die Lasten unidirektional, was nicht effektiv ist.
Nr. 6 Triset
Es handelt sich um eine Untersuchung der Deltas, bei der seitliche Schwünge ausgeführt und die Arme geneigt angehoben werden. Es wird für die Einbeziehung in das Training empfohlen, da Blocksimulatoren speziell für Einzelgelenkübungen konzipiert wurden.
Mit Triset können Sie buchstäblich jeden Strahl des Deltas entwickeln, indem Sie den Griff halten und nicht loslassen. Sie können die Hände heben und stehen und in einer Neigung vor Ihnen heben oder seitlich schwingen.
Mit diesem Triset vervollständigen sie in der Regel das Training. In welchem Teil des Unterrichts ist diese Übung nicht von größter Bedeutung. Die Hauptsache ist, sicherzustellen, dass die Entwicklung für jeden Strahl gleich und nicht unterschiedlich ist.
Nr. 7 Drehen einer Presse in einer Frequenzweiche
Es unterscheidet sich von ähnlichen Übungen, die mit seinem eigenen Gewicht ausgeführt werden, von der Fähigkeit, ein Training mit einer unbegrenzten Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, deren Anzahl von dem für den Athleten festgelegten Ziel abhängt, sowie von der Anpassung der maximalen Belastungen. Das Verdrehen kann sowohl auf den Knien durchgeführt werden, wenn der Schwerpunkt auf der oberen Bauchpresse liegt, als auch im Stehen, wenn Sie die schrägen Muskeln trainieren müssen.
Das Crossover-Training wird entweder als erstes oder als zweites Training für das Training der Bauchmuskulatur durchgeführt. Wenn Sie ein geringes Gewicht haben und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, können Sie eine Verdrehung durchführen und sich dem Ende der Lektion nähern.
Nr. 8 Verlängerung der Hände mit einem Seil in der Frequenzweiche
Der Grund für die Aufnahme dieser Übung in die Liste der Besten ist, dass Sie so effizient wie möglich den langen Trizeps trainieren können. Dies liegt an der Tatsache, dass es bei einer Frequenzweiche viel einfacher ist, in die ursprüngliche Position zurückzukehren, als wenn eine EZ-Stange oder Hanteln verwendet werden. Diese Extension zu diversifizieren ist auf verschiedene Arten möglich, wenn Sie auf den Knien stehen oder sie mit einer Hand ausführen.
Athleten, die Trizeps durch Mehrgelenkübungen trainieren, können diese Übung jederzeit während des Trainings durchführen, nachdem die vorherigen Übungen abgeschlossen wurden.
№9 Führe und bringe Hände in die Frequenzweiche
Einige Athleten glauben, dass das Ausführen von Übungen an der Rotationsmanschette der Schulter eine extreme Zeitverschwendung ist. Das ist ein Irrtum. Diese Gruppe von Muskeln und Sehnen sorgt zusammen mit den Deltamuskeln für maximale Stabilität der Schultergelenke und verringert das Verletzungsrisiko.
Es ist das Fehlen von Übungen, die es Ihnen ermöglichen, die Rotationsmanschette zu trainieren, wenn den anderen Deltas mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird und sie zur Hauptursache von Problemen werden. Dies schafft ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln, was zu negativen Konsequenzen führt, die die Gesundheit des Schultergürtels nachteilig beeinflussen. Um die Abduktion und Adduktion nicht in einer Frequenzweiche, sondern mit einer Hantel durchzuführen, müssen Sie entweder im Stehen oder im Liegen vorgehen.
Fünf Wiederholungen in jedem Ansatz als Aufwärmübung sollten dazu beitragen, Arme mit geringem Gewicht zu bringen und zu führen.
Nr. 10 Tiefgang des unteren Blocks zwischen den Beinen
Die Anzahl der Übungen zum Trainieren der Beine, die auf der Frequenzweiche ausgeführt werden können, ist begrenzt und ineffektiv. Die Traktion mit dem unteren Block zwischen den Beinen ist eine Ausnahme, mit der Sie den größten Nutzen erzielen. Es ähnelt dem rumänischen Kreuzheben, mit dem Sie die Rückenkette trainieren können, einschließlich des Gesäßes, des unteren Rückens und der oberen Oberschenkel. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, müssen Sie den Rücken gerade halten, die Knie beugen und die Schultern nicht strecken, um sie zu minimieren. Bei der richtigen Technik werden alle Bewegungen ausschließlich über die Hüften ausgeführt.
Es wird empfohlen, diese Traktion zusätzlich zu den Hauptflexionen durchzuführen, da diese die Kniegelenke in Bewegung versetzen. Die Einbeziehung dieser Übung in das Training hängt davon ab, wie der Athlet sie durchführt. Wenn der Athlet mit Quadrizeps an der Rückseite der Oberschenkel arbeitet, müssen Sie vor einer Einzelgelenkübung in die Hocke gehen und eine Überstreckung durchführen.
Zusammenfassung
Die Verwendung von Blocksimulatoren ist nicht nur für erfahrene Athleten nützlich, sondern auch für Anfänger, die gerade erst begonnen haben, das Fitnessstudio zu besuchen. Mit Blöcken durchgeführte Übungen gelten als eine der effektivsten und besten Methoden, um Gelenke, Bänder und Muskeln auf zunehmende Belastungen vorzubereiten.
Basierend auf Materialien: bodybuilding.com
