Klimmzüge an der Bar

• Wie hochziehen ein Leben retten kann
• Pullup-Trainingsoptionen
• Ausführungstechnik
• Problemliebhaber Reck
• Empfehlungen und Tipps
• Definieren Sie Ihre Kategorie und freuen Sie sich auf den Erfolg!

Hochziehen ist eine grundlegende Gymnastikübung. Verschiedene Variationen belasten vorwiegend den Rücken oder die Arme, aber fast alle - bauen ein Muskelkorsett auf, steigern die Kraft und stärken die Bänder. Die Bewegung ist äußerst nützlich für die Wirbelsäule, da sie dazu beiträgt, die Druckbelastung bei der Arbeit mit Gewichten zu verringern. Klimmzüge können von Kindern ab einem sehr jungen Alter durchgeführt werden, und diejenigen, denen es verboten ist, die Wirbelsäule aufgrund eines Traumas zu komprimieren. Bewegung wurde zur Basis für ein ganzes Sporttraining. Es gibt viele Variationen. Und die Fans bestehen darauf, dass dies die funktionalste Übung ist.

Inhalt

• 1 Wie Hochziehen Leben retten kann
• 2 Welche Muskeln arbeiten
• 3 Pullup-Trainingsoptionen
  • 3.1 Für die allgemeine körperliche Fitness
  • 3.2 Für Muskelaufbau
• 4 Technik
  • 4.1 Klassische Klimmzüge mit mittlerem Griff
  • 4.2 Klimmzugtechnik mit weitem Griff
  • 4.3 Schmaler Rückengriff
  • 4.4 Eine horizontale Leiter hochziehen
• 5 Probleme Liebhaber Reck
  • 5.1 Verletzungen
  • 5.2 Schwielen
  • 5.3 Bandschmerzen
  • 5.4 Fällt von der waagerechten Stange
• 6 Tipps und Tricks
• 7 Definieren Sie Ihre Kategorie und freuen Sie sich auf den Erfolg!
  • 7.1 Ihr Ergebnis: von 0 bis 1
  • 7.2 Ihr Ergebnis: von 2 bis 4
  • 7.3 Ihr Ergebnis: von 5 bis 7
  • 7.4 Ihr Ergebnis: von 8 bis 12

Wie hochziehen ein Leben retten kann

Stellen Sie sich einen typischen Menschentag vor. Er fährt mit der U-Bahn, hebt die Hände und greift nach den Handläufen. Er hebt aus den oberen Regalen und legt schwere Gegenstände zurück. Schließlich holt er die Taschen aus dem Laden die Treppe hoch und schüttelt das Kind. Was ist das? "> Welche Muskeln wirken

Beim Hochziehen wirken nicht nur die breitesten, sondern auch der Bizeps, die Deltas und auch die Körpermuskulatur als Stabilisatoren.

Im Detail sieht es so aus:

1. Der breiteste und der Bizeps heben den Körper an die Querlatte;
2. Die Unterarme stabilisieren den Körper beim Aufhängen;
3. Die schrägen Muskeln des Abdomens und des Rektus ermöglichen es Ihnen, Körperansammlungen zu entfernen und effektiv zu straffen.
4. Rund und rautenförmig festziehen, wenn der Körper direkt an die Querstange gezogen wird;
5. Bei dieser Bewegung wirken sowohl das mittlere als auch das hintere Deltamuskelbündel

Die Last kann verschoben werden, wenn beim Ziehen verschiedene Arten von Griffen verwendet werden. Die Griffweite beeinflusst, welche Muskeln Sie vom Hang aus starten können und welche Muskeln den Körper bis zur Querlatte „erreichen“.

Die häufigsten Arten von Klimmzügen sind:

1. Der häufigste Klimmzug "für den Rücken und den Bizeps" ist der durchschnittliche Griff, Schulterbreite auseinander. In diesem Fall wird die Last gleichmäßig zwischen dem Latissimus und den Handmuskeln verteilt. Diese Option wird Anfängern empfohlen, um das erste Hochziehen durchzuführen.
2. Der schmale oder mittlere Rückengriff zielt auf die vorherrschende Entwicklung des Bizeps ab. Diese Ausführungsform der Bewegung stärkt die Bänder und Sehnen der Hände und verbessert auch die Beweglichkeit der Schultergelenke. Es gilt als weniger sicher für Ellbogen, daher wird es nicht für Verletzungen empfohlen.
3. Breiter Griff hilft, die breitesten Muskeln zu entwickeln. Gleichzeitig wirkt der breite Kopf mehr auf die „Tiefe“ des Rückens und der klassische auf die Breite.

Weniger beliebte Klimmzugvarianten für eine stärkere Betonung von Schultern und Bizeps:

• Paralleler Griff, wenn die Handflächen aufeinander ausgerichtet sind und die Finger aufeinander blicken, wird verwendet, um die Arme und den „unteren“ Strahl des breitesten zu pumpen.
• Ein enger direkter Griff ermöglicht es Ihnen, auch die Deltas zu trainieren.
• Direkter und Rückwärtsgriff an einer Hand. Dies ist die schwierigste Klimmzugoption. Wird von Sportprofis verwendet, um die Belastung zu erhöhen. Diese Option des Hochziehens hilft dabei, die Muskeln der Arme und Bänder so stark wie möglich zu stärken, belastet jedoch weniger den Rücken und mehr die Stabilisatoren.

Das ist aber noch nicht alles. Negative Klimmzüge werden verwendet, um Anfänger zu trainieren. Sie repräsentieren in keiner Weise den Aufstieg des Körpers zur Querlatte und sein sanftes Absenken in einem geraden Hang. Beim Absenken widerstehen die Muskeln der Anziehungs- und Bewegungskraft. Mit der Zeit wird jemand, der in diesem Stil zieht, in der Lage sein, die Übung in der üblichen klassischen Form auszuführen.

Klimmzüge oder Trägheitsklimmzüge sind eine Crossfit-Visitenkarte. Tatsächlich wurden sie jedoch von Turnern erfunden. Hier wird weniger Kraft als allgemeine und lokale Muskelausdauer sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert. Kip-Klimmzüge sind ein großartiger Ersatz für Cardio-Intervalle. Außerdem. Diese Bewegung lehrt die Verwendung von Kern und Beinen.

Fast jede Art von Klimmzug kann durch die Verwendung von am Gürtel befestigten Gewichten erschwert werden.

Pullup-Trainingsoptionen

Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Stile.

Für die allgemeine körperliche Fitness

Wenn es nur um die Stärkung der Muskeln und den Kampf gegen körperliche Inaktivität geht, reichen 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen von Klimmzügen ohne Gewicht aus. Sie können die Bewegung überall ausführen - auch an der horizontalen Leiste im Hof, zumindest in einem trendigen Fitnessclub. Das Hochziehen ist eine großartige Übung, da es Rücken und Arme effektiv schüttelt und für alle zugänglich ist.

Aber was ist, wenn es aufgrund nicht sehr gut entwickelter körperlicher Eigenschaften nicht verfügbar ist?> Zum Aufbau von Muskelmasse

Es ist notwendig, 8-12 mal in 3-4 Schritten "auf Gewicht" gezogen zu werden. Es ist wichtig, sich zwischen den Sätzen vollständig zu erholen und die Bewegung in voller Amplitude auszuführen. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Spannung am äußersten Punkt der Amplitude (siehe unten) zu "senken". Das Training mit Klimmzügen ist effektiver, wenn Sie es mit Gewichten ausführen, was das Durchführen der angegebenen Anzahl von Wiederholungen zu einer ziemlich schwierigen Aufgabe macht.

Die Entwicklung von purer Kraft mit Hilfe von Klimmzügen erfordert nicht mehr als 5-6 Wiederholungen im Ansatz. In diesem Fall werden erhebliche Gewichte und extrem gleichmäßige, langsame Bewegungen verwendet, ohne dass es zu Knicken und Schwingen kommt.

Ausführungstechnik

Merkmale sind in jeder Variation von Klimmzügen enthalten. Es gibt nur eins gemeinsam - Sie müssen zuerst versuchen, die Schulterblätter zu reduzieren, und erst dann - die Beugung der Ellbogen.

Klassischer Klimmzug

Dies ist ein durchschnittlicher direkter Griff, d. H. Die Handfläche beim Aufhängen wird von der Person, die die Übung durchführt, gerichtet. Wenn die Handfläche und die Finger nach vorne schauen, ist dies ein umgekehrter Griff.

Diese Klimmzugoption eignet sich für diejenigen, die den Test in einer Militär- oder Sporteinrichtung bestehen müssen, wobei das Ion die Gesamtkraft der Rückenmuskulatur entwickelt. Für Anfänger hat dieser Klimmzug viele Vorteile - zum einen entwickelt er Bizeps und der Rücken ist ausbalanciert.

Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

1. Es ist notwendig, die Querlatte mit einem direkten Durchschnittsgriff auf Schulterbreite aufzunehmen, der Griff darf etwas breiter sein - um 2-3 cm, aber nicht schon;
2. Auf einer hohen Traverse mit Unterstützung oder von einem Sprung klettern. Die zweite Option wird nicht für Anfänger empfohlen, deren schwache Bänder möglicherweise keine Stabilität im Schultergelenk bewirken. Hängen Sie sich einfach an eine niedrige Querstange und beugen Sie die Knie.
3. Zuerst müssen Sie die Schulterblätter und Schultern stabilisieren. Hören Sie dazu auf, sich zu wiegen, und reduzieren Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule, sodass sich die Schultern zur Seite „öffnen“.
4. Danach wird hochgezogen - die Brust greift nach der Querlatte, die Ellbogen werden gebeugt und zur Seite bewegt. Der Körper wird leicht schräg zur Stange geführt;
5. Sobald die Berührung der Querlatte oben erreicht ist, sollten Sie sanft nach unten senken;
6. Die Arbeit findet in einem kontrollierten Stil statt, bei dem der Körper angehoben und abgesenkt wird. Auf einem bogenförmigen Pfad kann eine gerade Linie nur gezeichnet werden, wenn Sie das Steißbein des Athleten als Bezugspunkt nehmen. Die Schultern beschreiben den Bogen jedes Mal, wenn ein Athlet auf und ab zieht

Diese Pull-up-Option erfordert auch eine Absenksteuerung. Wenn Sie ständig in den "toten Hang" fallen, dh Ellbogen und Schultergelenke vollständig ausstrecken, wird die Bewegung viel schwieriger. Anfängern wird nicht empfohlen, am "Dead Hang" zu arbeiten. Dies ist eine Variante für diejenigen, die weitermachen.

Klimmzugtechnik mit weitem Griff

Es gibt kaum einen Unterschied, außer dass es für einen Anfänger so gut wie unmöglich ist, diese Übung sofort und ohne Vorbereitung durchzuführen. Die Bewegung ist anatomisch komplexer, je breiter die Schultern und je kürzer die Arme, desto schwieriger.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Vis auf der horizontalen Stange wird mit einem Griff genommen, der 5-10 cm breiter ist als die Schultern, aber es sollte bequem sein, wenn der Athlet zu Beginn der Übung Schmerzen hat, der Griff ist zu breit;
2. Beim Ausatmen werden die Schulterblätter auf die Wirbelsäule reduziert, die Brust nach vorne gedrückt, die Arme an den Ellbogen gebeugt und die Brust an den Querbalken gezogen.
3. Auf Inspiration - eine reibungslose Rückkehr zu seiner ursprünglichen Position;
4. Im unteren Teil der Amplitude können Sie den Körper nicht stark entspannen, so dass die Schultern zu den Ohren gehen. Dadurch wird während der Bewegung eine unnötige Spannung im Trapez erzeugt, und Sie können Ihre Rückenmuskulatur nicht effektiv pumpen

In der Fachliteratur wird diese Übung auch als Klimmzug mit weit ausgeprägtem Griff bezeichnet.

Schmaler Rückwärtsgriff

Viele Trainer empfehlen, mit dieser Variante für Frauen und solche mit einem genetisch schwächeren Rücken zu beginnen.

Die Technik ist wie folgt:

• Vis wird auf geraden Armen mit schulterbreit auseinanderliegenden Handflächen genommen, strecken Sie Ihre Arme sanft nach oben, haken Sie die horizontale Stange so ein, dass sie in der Mitte der Handfläche und nicht auf den Fingern liegt.
• Diese Übung ist die einzige Variante, bei der die erste Bewegung die Beugung des Ellbogengelenks ist. Beim Ausatmen müssen Sie die Arme an den Ellbogen beugen und die Brust zur horizontalen Leiste bringen.
• Das Absenken ist langsam, ein Anfänger muss auch nicht mit eingeführten Ellbogen in einen toten Hang gehen

Wichtiger Hinweis: Ein enger Rückengriff ist besser für das Training der Schultermuskulatur geeignet, wird jedoch nicht für Personen empfohlen, die Probleme mit der Rotatorenmanschette haben. Im Falle einer Schulterverletzung ist der durchschnittliche direkte Griff optimal, und zwar erst nach der Rehabilitation.

Auf einer waagerechten Leiter hochziehen

Dies ist kein Pull-up im klassischen Sinne des Wortes. Die Füße des Athleten liegen auf dem Boden. Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie ein direktes Vis auf die Querlatte nehmen, so dass der Rücken nach unten geht und Ihre Füße auf den Boden stellen. Außerdem wird der Rücken parallel zur Querlatte angezeigt und die Arme stehen senkrecht.

Die Übung selbst ähnelt dem Hochziehen aufgrund ähnlicher Mechanismen, vor allem aber dem Ziehen des Mittelblocks am Gurt. Diese Bewegung entwickelt sich am weitesten und bereitet den Athleten auf die üblichen Klimmzüge vor.

"Australische" Klimmzüge werden auch auf Leitern auf dem Spielplatz gemacht. Hier ist es wichtig zu hängen, damit die Schultern auf der Höhe der Querstangen sind, an denen die Hände befestigt sind, und die Füße sind so befestigt, dass die Wirbelsäule in einer Ebene parallel zum Boden liegt.

Es lohnt sich, zu den üblichen Klimmzügen überzugehen, wenn es möglich ist, die australische Klimmziehung in 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen.

Der Fortschritt bei Klimmzügen sieht so aus - Australier, negative Wiederholungen, Klimmzüge mit Gummistoßdämpfer, Klimmzüge sind klassisch.

Problemliebhaber Reck

Hochziehen ist eine ziemlich traumatische Sache, besonders wenn Sie vorher noch nichts getan haben. Anfänger sollten einen gummierten Bereich oder Querstreben wählen, die direkt in den Sandkasten eingegraben werden, um sich beim Sturz nicht zu verletzen. Und es ist ziemlich real, besonders wenn es Probleme mit dem Griff und übermäßige Ambitionen gibt, die eine Person daran hindern, rechtzeitig mit dem Training aufzuhören.

Darüber hinaus sollte der Arzt immer Magnesia zur Hand haben, um Ausrutschen, Hornhaut- und Hautschäden zu vermeiden.

Verletzungen

Der Hauptweg, um Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, die Beziehungen zu Ihrem eigenen Ego zu normalisieren. Hören Sie auf, mit einem Sprung gewaltsam Ausfahrten zu versuchen, wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie sich hochziehen sollen. Führen Sie keine Übungen aufgrund von Trägheit durch, wenn Sie noch nicht genug Muskelkraft haben. Versuchen Sie, alles technisch zu erledigen und die Aufgaben schrittweise zu bewältigen.

Nun, und die klassischen Empfehlungen - erst mit einem leichten Lauf auf der Baustelle aufwärmen, dann in allen Hauptgelenken drehen, danach - Gummizug auf der Brust mit der Befestigung des Stoßdämpfers oben.

Hühneraugen

Der Grund für ihr Auftreten ist nicht übermäßige Arbeit und nicht einmal verschwitzte Handflächen. Typischerweise werden Hühneraugen von denen verfolgt, die es lieben, an ihren Fingern zu hängen und gleichzeitig zu schwanken. Lernen Sie von Anfang an, die Handfläche so zu greifen, dass der Körper nicht hin und her schwingt und keine Pendelbewegungen ausführt. Dies wird dazu beitragen, Probleme mit Hornhaut zu beseitigen. Wenn das Trainingsvolumen groß ist, wenden Sie Gewichtsgewichte an - zögern Sie nicht, die Gurte zu verwenden. Ein guter Griff ist cool, aber regelmäßiges Training ohne Schmerzen und Hornhaut ist noch besser.

Im Allgemeinen ist eine gewisse Rauheit der Handflächen die Norm, und es hilft nur, auf der horizontalen Leiste zu bleiben.

Bandschmerzen

Hierbei ist zwischen gesundheitsgefährdenden und muskelstärkenden Entzündungen der Bänder und Gelenke zu unterscheiden. Krepatura ist eine normale Praxis und kann dem Training keinen Schaden zufügen. Im Gegenteil, Sie sollten sich an trainingsfreien Tagen aktiv aufwärmen.

Aber wenn die Bänder und Gelenke nachts weh tun, sich entzünden, als würden sie im Ruhezustand "gezogen", ist es besser, einen Arzt aufzusuchen, um gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Fällt aus dem Reck

Dies ist auch üblich, Sie müssen lernen, leise zu springen und zu decken. Tatsächlich fallen diejenigen, die kein Magnesia verwenden und einen schwachen Griff haben, am häufigsten von den horizontalen Balken. Die zweite Kategorie von Athleten sollte einfach den Grip entwickeln. Wenn das Querbalkenmetall glatt und rutschig ist, empfiehlt es sich, ein medizinisches Pflaster auf den Querbalken zu wickeln, um eine normale Haftung an der Beschichtung zu gewährleisten.

Empfehlungen und Tipps

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie Ihr Training verbessern:

1. Beginnen Sie nicht mit Kippen und Schmetterling zu lernen. Der Anfänger arbeitet reibungslos und unter Kontrolle;
2. Täusche dich nicht selbst, indem du mit einem runden Rücken an deinen Armen ziehst. Leichtathleten können das, aber sie schwingen nicht den Rücken.
3. Wenn alles andere fehlschlägt, fügen Sie Rückenübungen für Bizeps und Rücken hinzu.
4. Vernachlässigen Sie nicht die Hilfe des Versicherers, da dies nichts Beschämendes ist, und dies hilft, Verletzungen durch Stürze zu vermeiden.
5. Wenn Sie in der Halle Kraft treiben, ziehen Sie sich einmal pro Woche hoch, wenn Sie nur an die Querstangen gehen - 2 Mal, wobei Sie den Tag der Klimmzüge mit dem Tag der Liegestütze an den Stufenstangen abwechseln.

Und denken Sie daran, dass jeder lernen kann, hochzuziehen, um verschiedene Probleme mit Wirbelsäulenschmerzen zu vermeiden und die körperliche Verfassung zu verbessern.

Definieren Sie Ihre Kategorie und freuen Sie sich auf den Erfolg!

Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie selbst fest, welche Übungen Sie ausführen können. Dann müssen Sie die Gruppe und dementsprechend das Übungsprogramm bestimmen, das für zwei Wochen ausgelegt ist. Nach einem Monat nach Beginn einer ernsthaften Berufsausbildung muss ein weiterer Test bestanden werden.

Ihr Ergebnis: von 0 bis 1

Ihre Schwierigkeiten: Sie sind noch nicht bereit (halten Sie nicht Ihr Gewicht)

Was hilft: Für Sie ist es am besten, nur den entgegengesetzten Teil der Klimmzüge zu machen: Verwenden Sie die Bank, um zu helfen, platzieren Sie sie direkt unter der Querlatte, helfen Sie Ihren Füßen, die Klimmzüge zu machen. Gönnen Sie sich nach jedem Set einen Moment Ruhe.

Zug im Zeitplan:

Erste Trainingswoche: 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen der Übung, wobei die Zeit um 5-6 Sekunden verkürzt wird

Zweite Trainingswoche: 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen der Übung, wobei die Zeit um 5-6 Sekunden verkürzt wird

Dritte Trainingswoche: 2 Sätze mit 5-6 Wiederholungen der Übung, wobei die Zeit um 8-10 Sekunden verkürzt wird

Die vierte Trainingswoche: 2 Sätze von 5-6 Wiederholungen der Übung, die Absenkzeit von 8-10 Sekunden.

Ihr Ergebnis: 2 bis 4

Ihre Schwierigkeiten: weniger als nötig, die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings

Was hilft : Reduzieren Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen der Übung, indem Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die ersten Wiederholungen von Übungen, da Sie so eine Beziehung zwischen Gehirn und Muskel aufbauen können.

Zug im Zeitplan:

Erste Trainingswoche :: 8 Ansätze, 50 Prozent der maximalen Anzahl von Wiederholungen für den besten Ansatz, 1, 5 Minuten - Pause.

Die zweite Trainingswoche: 8 Ansätze, 50 Prozent der maximalen Anzahl von Wiederholungen für den besten Ansatz, 1 Minute Pause.

Die dritte Trainingswoche: 8 Ansätze, die maximale Anzahl der Wiederholungen für den besten Ansatz, 1, 5 Minuten - Pause.

Die vierte Trainingswoche: 8 Ansätze, die maximale Anzahl von Wiederholungen für den besten Ansatz, 1 Minute Pause.

Ihr Ergebnis: 5 bis 7

Ihre Schwierigkeiten : Es gibt Kraft, nicht genug Ausdauer

Was hilft : Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen der Übung. Führen Sie beispielsweise mit zuvor ausgeführten 3 Sätzen mit 6 Wiederholungen 30 Wiederholungen aus, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.

Trainieren Sie nach dem Zeitplan : Ziehen Sie sich so oft wie möglich hoch, machen Sie eine Pause von 1 Minute und machen Sie so oft wie möglich weitere Klimmzüge.

Ihr Ergebnis: von 8 bis 12

Ihre Schwierigkeiten : Sie machen einen tollen Job, Sie können sagen, dass Ihr Gewicht für Sie nicht ausreicht

Was hilft : Machen Sie noch mehr Arbeit für sich.

Trainieren Sie nach dem Zeitplan : Erhöhen Sie die Belastung durch Gewichte (10 Prozent Ihres Körpergewichts), die zum Beispiel am Gürtel befestigt sind. Auf diese Weise können Sie effektiver hochziehen. Es ist für Sie jetzt optimal, 5 Ansätze mit einer zusätzlichen Belastung so oft wie möglich zu absolvieren. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause - 1 Minute.