Schöne Priester ziehen immer männliche Aufmerksamkeit auf sich. Um Ihren Hintern schön und fit zu machen, benötigen Sie regelmäßige Workouts mit mäßiger Belastung. Nur so kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden.
Diejenigen, die in 2-3 Wochen oder sogar in ein paar Tagen den Arsch aufpumpen wollen, verstehen selbst, dass Sie nicht in der Lage sein werden, ein atemberaubendes Ergebnis zu erzielen. Das Maximum, das erreicht werden kann, besteht darin, die Muskeln der Priester in Schwung zu bringen. Wenn Sie der Besitzer des brasilianischen Arsches werden möchten, sollten Sie regelmäßig hart trainieren.
Inhalt
- 1 Grundsätze der Ausbildung
- 2 beste Übungen
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Baum biegen
- 2.3 3 - Treppe
- 2.4 4 - Kniebeugen in den Abgrund
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Schnelle Ergebnisse in wenigen Wochen
- 3, 1 10 Minuten für das Gesäß
Trainingsprinzipien
Wenn Sie sich ernsthaft entschlossen haben, beruflich tätig zu werden und regelmäßig Sport zu treiben, müssen Sie sich für die besten Ergebnisse bei „ schönen Priestern “ 8-15 Minuten lang weniger als dreimal pro Woche engagieren.
Sie müssen auch Aerobic-Übungen hinzufügen - zweimal pro Woche für eine Stunde. Sie können laufen, Seil springen, schwimmen oder Schlittschuh laufen. Alle aktiven Sportarten sind geeignet.
Gib dir keine Zugeständnisse! Wenn Sie nur einmal eine Konzession gemacht haben, laufen Sie Gefahr, den Unterricht in einem Monat vollständig abzubrechen. Es dauert ungefähr 30 Tage, bis Sie die Angewohnheit des Übens entwickelt haben.
Um den Unterricht zu Hause effizienter zu gestalten, wählen Sie die Zeit aus, die für Sie am bequemsten ist. Spielen Sie keine Sportarten im Bademantel - wechseln Sie in eine Trainingsform und nehmen Sie nach dem Unterricht eine Kontrastdusche ernst.
Beginnen Sie jede Übung mit 15-20 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um 5-10 pro Woche, bis Sie 100 Wiederholungen durchführen können. Wenn die Übung sehr leicht durchgeführt wird, können Hanteln verwendet werden, um zu beschweren. Wenn Sie keine Kurzhanteln zur Hand haben, ziehen Sie Wasser in Plastikflaschen und arbeiten Sie damit. Das Gewicht muss ebenfalls schrittweise erhöht werden.
Beste Übungen
Wir haben die besten Übungen vorbereitet, die in kürzester Zeit zu Ergebnissen führen. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Stuhl und der Wunsch, Ihren Arsch zu verbessern. Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihren Arsch aufpumpen und vergrößern, überschüssiges Fett im Gesäß und in den Hüften entfernen und die Muskeln in eine gute Form bringen.
1 - Himmelsbrücke
Beteiligt: Gesäß, unterer Rücken, Rücken des Oberschenkels.
Leg dich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Fersen auf den Stuhlsitz. Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihr rechtes Bein senkrecht an. Reisse deine Hüften langsam vom Boden. Heben Sie das Gesäß an, bis der Körper eine gerade Linie von der linken Ferse zu den Schultern zieht. Mache 20 Wiederholungen, während du deinen rechten Fuß hoch hältst. Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
2 - Baum biegen
Beteiligt: Oberschenkel, Waden, Gesäß.
Stellen Sie sich ein paar Zentimeter hinter den Stuhl. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls. Halte deinen Rücken gerade und beuge dein linkes Bein am Knie. Nehmen Sie Ihr Bein zur Seite 90 Grad.
3 - Treppe
Beteiligt: Gesäß, Hüfte, Quadrizeps, Kälber.
Stellen Sie sich dem Stuhl gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme am unteren Rücken. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz, heben Sie den linken Fuß an und beugen Sie ihn um 90 Grad, als ob Sie ihn auf die Rückenlehne eines Stuhls legen möchten. Halte diese Position für eine Weile. Senken Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, senken Sie dann Ihren rechten Fuß und ziehen Sie ihn zurück, wobei Sie einen Ausfallschritt machen. Halten Sie diese Position für kurze Zeit und wiederholen Sie die Bewegung.
4 - Kniebeugen im Abgrund
Beteiligt: Oberschenkel, Gesäß, Quadrizeps.
Stehen Sie einen halben Meter vom Stuhl entfernt und lehnen Sie sich zurück. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hände auf die Taille. Nehmen Sie Ihren linken Fuß zurück und setzen Sie Ihren oberen Fuß auf den Sitz. Beginnen Sie Ihre Kniebeugen, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihr linkes Knie näher an den Boden bringen. Strecke dein rechtes Bein gerade. Mach 15 Wiederholungen, ändere deine Fußposition und wiederhole die Übung.
5 - Sky Squats
Beteiligt: Gesäß, Quadrizeps, Waden, Oberschenkelrücken.
Beine schulterbreit auseinander, Arme zu beiden Seiten. Langsam in die Hocke gehen (beim Absenken bis 4 zählen). Stellen Sie sich aus der unteren Position auf Ihre Zehenspitzen und strecken Sie die Arme nach oben.
Mit diesen 5 volumetrischen und hochwertigen Übungen können Sie die Gesäßmuskulatur effektiv trainieren und schnell ein sichtbares Ergebnis erzielen.
Schnelle Ergebnisse in wenigen Wochen
Der Schlüssel zum Erfolg des Express-Trainings liegt in der Einfachheit der Übungen und der Anzahl der Ansätze. Dieser Komplex muss täglich zweimal täglich durchgeführt werden. Die beste Zeit für den Unterricht ist vor dem Frühstück und vor dem Abendessen.
Sie müssen nur Matt setzen. Führen Sie in der ersten Phase 15 Wiederholungen an jedem Bein durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Tag. Das Ergebnis wird Sie in 10 Tagen begeistern.
1 - Auf allen Vieren stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und nehmen Sie es zur Seite. Nehmen Sie einen Tritt mit dem rechten Fuß zur Seite und beugen Sie dann das Knie in seine ursprüngliche Position. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.
2 - Beine zusammen, Arme entlang des Körpers. Beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie das rechte Bein zur Seite. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zur Seite, heben Sie Ihre linke Hand über den Kopf. Beugen Sie sich leicht nach vorne und bewegen Sie den rechten Fuß nach hinten, ohne die Position der Hände zu verändern. Begradigen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
3 - Beine zusammen, Knie leicht angewinkelt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren linken Oberschenkel und reißen Sie Ihre rechte Ferse vom Boden. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, berühren Sie die Fußspitze und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.
4 - Stehen Sie, Fersen zusammen, Zehen bei 45 Grad auseinander, Hände auf den Hüften. Beuge deine Knie leicht und stelle dich dann sofort auf die Zehenspitzen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. 
5 - Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und die Hände mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre geraden Beine an und spreizen Sie sie. Halte diese Position. Beuge deine Knie und verbinde die Füße.
Dieser Komplex ermöglicht es Ihnen, in nur 10-15 Minuten Freizeit ein effektives Ergebnis zu erzielen.
10 Minuten für das Gesäß
