Um dieses Ziel zu erreichen, ermöglichen Sie ein möglichst produktives und effektives Training. Es gibt kein universelles einheitliches System, das jedem passt und keine Ausnahmen hat. Jeder Athlet hat seine eigenen Eigenschaften und Ergebnisse, die er von einem bestimmten Programm erwartet. Und um das gewünschte Ziel zu erreichen, müssen Sie sich natürlich die Empfehlungen und Grundprinzipien für den Aufbau des Trainingsprozesses anhören, aber Anpassungen vornehmen, sich auf ständige Fortschritte konzentrieren und das Verletzungsrisiko verringern sowie das Training übertreiben.
Wenn Sie an einem Trainingstag an diesen Muskelgruppen arbeiten, können Sie Rücken und Bizeps effizienter trainieren. Dies ermöglicht es, Zeit im Fitnessstudio mit maximaler Rendite zu verbringen. Die Entwicklung von Bizeps und Rücken in einer Sitzung ermöglicht es Ihnen, das aktive Muskelwachstum zu stimulieren und die Kraft zu steigern. Dazu hilft eine kleine Anpassung an das übliche Training. Es ist notwendig, die Lektion mit einem leichten Cardio zu beginnen, das einige Minuten lang ausgeführt wird, und erst dann mit dem Hauptprogramm fortzufahren.
Inhalt
- 1 Bizeps- und Rückentraining
- 1.1 Klimmzüge mit Gewichten
- 1.2 Einhandhantel ziehen
- 1.3 Druckblock zum Riemen
- 1.4 Spinnenbögen
- 1.5 Hanteln mit einem Griff "Hammer" auf den Bizeps heben
Bizeps und Rückentraining
Besteht aus folgenden Übungen:
- Klimmzüge mit Gewichten (5x6-8);
- Zugkraft mit einer Hand einer Hantel, durchgeführt in einer Neigung (5x8-12);
- Blockzug zum Gurt (4x8-12);
- Spinnenflexion (4x8-12);
- Hanteln für Bizeps heben, durchgeführt mit einem Griff "Hammer".
Klimmzüge zum Gewichtheben
Wenn die klassische Version problemlos angegeben wird, können Sie die Komplexität der Übung erhöhen, indem Sie dem Gürtel Gewichte in Form einer Kette mit einer Ladescheibe hinzufügen. Sportler mit Leistungsschwierigkeiten sollten einen Expander verwenden, der um die unteren Extremitäten und die Querlatte gewickelt ist.
Viele Athleten „zwingen“ den Bizeps, fast die gesamte Arbeit während der Klimmzüge zu verrichten und das Kinn über die Latte zu heben. Auf diese Weise können Sie natürlich diesen Muskel gut trainieren, ohne jedoch den Rücken einzubeziehen. Dies kann korrigiert werden, indem das Kinn angehalten wird, wenn es etwas tiefer als die Querlatte ist. An einem solchen oberen Punkt werden die Muskeln des Latissimus dorsi angespannt, dh der gewünschte Effekt wird erzielt.
Einhandhantel ziehen
Die technisch korrekte Ausführung dieser Übung ermöglicht es Ihnen, die breiteste Rückenmuskulatur und nicht die Schultermuskulatur zu trainieren. Um die Übung zu machen, beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich in den Rücken und ziehen Sie eine Hantel auf sich. Hände beschreiben eine Bewegung, deren Flugbahn dem lateinischen "J" ähnelt.
Gurt ziehen
Die Handflächen sind in freiem Griff, das heißt einander zugewandt. Ellenbogen in dieser Position bewegen sich so nah wie möglich am Körper. Um die Zielmuskelgruppen anzusprechen, wird der Oberkörper in einem Winkel von 90 Grad gehalten, nicht schwingen.
Spinnenflexion
Wird mit einer Hand auf einer geneigten Bank ausgeführt. Das Gesicht schaut nach unten. Der kurze Kopf des Bizeps der Schulter wird entwickelt. Der Bizeps bleibt ständig oben. Dies eliminiert die Beteiligung anderer Muskeln an der Arbeit. Um eine ordnungsgemäße Ausführung zu erreichen, werden die ersten Wiederholungen mit der freien Handfläche unter dem Arbeitsarm ausgeführt.
Hanteln heben mit einem Griff "Hammer" auf den Bizeps
Dank des neutralen Griffs werden die kleinen Muskeln der Handbeuger trainiert. Maximale Hypertrophie ermöglicht es Ihnen, langfristige Muskelverspannungen zu erreichen. Dies lässt sich am einfachsten durch negative Wiederholungen erreichen. Sie werden ähnlich wie beim üblichen Set mit dem üblichen Gewicht ausgeführt, aber sie senken die Hanteln langsam ab, dh mindestens 4 Sekunden.
Basierend auf Materialien: bodybuilding.com
