Beinstreckung im Simulator

Kraftvoller Quadrizeps ist nicht nur schön, sondern auch anatomisch und biomechanisch korrekt. Menschen, die ihre Beine normal schütteln und nicht nur auf die Rückseite der Oberschenkel, sondern auch auf die Vorderseite achten, haben weniger Probleme mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie werden nicht von Schmerzen im Piriformis-Muskel aufgrund von Krämpfen und einer beeinträchtigten Körperhaltung aufgrund eines angespannten unteren Rückens gequält. Quadrizeps sollte sein, auch wenn einige Leute da sind und sie ästhetisch ablehnen. Darüber hinaus ist das Vorhandensein einer gut entwickelten Vorderseite der Oberschenkel gesunde Knie. Trotzdem müssen wir unsere Beine nicht nur beugen, sondern auch beugen, so anatomisch konzipiert.

Inhalt

  • 1 arbeitende Muskeln
  • 2 Streckung des Unterschenkels und der Knie
  • 3 Technik
  • 4 Tipps
  • 5 Anwendung

Muskeln arbeiten

Der Simulator ist so konzipiert, dass der Quadrizeps femoris die Hauptlast übernimmt. Sie ist ein Quadrizeps. Der Muskel streckt die Tibia, bringt den Oberschenkel nach vorne und beugt das Hüftgelenk.

Insbesondere die Version mit dem Simulator benötigt keine Stabilisierung des Gehäuses und andere zusätzliche Punkte. Wenn wir über das Einschalten der Hände und der Presse sprechen, ist dies überflüssig.

In der Übung arbeiten alle 4 Quadrizeps-Köpfe:

  • Die direkte Streckung beginnt, dies ist der Muskel, der den Oberschenkel vorne bedeckt.
  • Intermediate - stabilisiert das Bein und bringt das Hüftgelenk, es befindet sich unter der geraden Linie;
  • Seitlich - um es zu benutzen, werden die Socken auseinander gezogen, der Muskel selbst umgibt den Oberschenkel von der Seite;
  • Medial - um es stärker zu aktivieren, sind die Socken nach innen gerichtet

Die Streckung des Unterschenkels ist keine Kraftübung. Wenn sie im Simulator arbeiten, besteht ihr Ziel darin, die Vorderseite des Oberschenkels zu stärken und die nacheilenden Muskeln zu "pumpen". Diese Bewegung trägt dazu bei, das Ergebnis beim klassischen Kreuzheben sowie bei Kniebeugen, vorderen Kniebeugen, Zuckungen, Zuckungen und Beindrücken zu verbessern.

Streckung des Unterschenkels und der Knie

In der Bar wird eine andere Verlängerungsoption verwendet - der Athlet legt einen Pfannkuchen auf seine Unterschenkel und führt Bewegung mit ihm durch. Es wird angenommen, dass dies weniger traumatisch ist als der "Klassiker" im Simulator. Eine Verlängerung im Simulator ist mit Verletzungen des PCS (vorderes Kreuzband) verbunden. Das Risiko ist jedoch höher, wenn eine Person gedankenlos das Gewicht erhöht, es nach oben „drückt“ und es dann ruckartig fallen lässt.

In der Tat ist die Streckung des Unterschenkels anatomisch nur in der Ebene der Beugung des Hüftgelenks wahr, was für die meisten Menschen - mit ausgezogenen Socken - der Fall ist. Und das Uhrwerk ist nicht für schwere Gewichte gedacht. Es ist gut, dass die Linderung des Quadrizeps mit sich wiederholender Arbeit erfolgen kann.

Diejenigen, die Angst haben, mit PKS verletzt zu werden, können mit leichtem Gummi trainieren oder Extensions an einem Bein durchführen und dabei den Zeh in eine anatomisch natürliche Ebene lenken.

Ausführungstechnik

Normalerweise wird Anfängern geraten, ihre Beine im Simulator nur zu strecken, weil es unmöglich ist, in dieser Übung einen Fehler zu machen. Hier irren sich Internet-Experten. Ein Anfänger kann überall Fehler machen. Beispielsweise wissen Einzelpersonen nicht, dass die Rückseite des Simulators einstellbar ist, und der Kissenhalter kann auch eingestellt werden. Sie sitzen auf der Sitzkante und drücken die Knöchel unter den Autositz. Ab dieser Position wird der PKS am Start überdehnt. Daher werden solche "Techniken" für die Fitness nicht empfohlen.

Um die Übung wahr werden zu lassen, müssen Sie:

  1. Stellen Sie den Rücken so ein, dass er eine Stütze ist. Die meisten Simulatoren sind verstellbare Rückenlehnen und es besteht die Möglichkeit, sie zu bewegen und zu schieben.
  2. Die richtige Ausgangsposition ist, dass der Rücken auf dem Rücken aufliegt, der Oberschenkel auf dem Sitz liegt, das Schienbein durch das Simulatorkissen fixiert ist und der Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel nicht mehr als 90 Grad beträgt.
  3. Bei der Rehabilitation ist eine unvollständige Amplitude zulässig, wenn die Walze höher als 90 Grad angebracht ist.
  4. Socken sollten ein wenig gegen sich selbst gerichtet sein, es ist besser, die Übung mit einer Reduktion des Quadrizeps zu beginnen

Die Bewegung ist wie folgt:

  1. Die Abwärtsbewegung sollte nicht erzwungen werden, es ist besser, den Unterschenkel sanft abzusenken und sanft auszufahren;
  2. Der Rücken sollte vollständig nach hinten gedrückt werden, auch die Lendenwirbelsäule;
  3. Die Verlängerung sollte beim Ausatmen, die Beugung beim Einatmen erfolgen.

Variationen sind in der Tat sehr unterschiedlich. Die einfachste ist eine Beinstreckung. Die Version für diejenigen, die Ungleichgewichte in der Entwicklung der Beine haben und immer mit einer Hüfte "anfangen", nur die zweite bringen. Diese Version der Übung ist besser geeignet, wenn der Athlet Angst vor einer PCD hat oder bereits Verletzungen hat.

Die zweite Variante ist die Verlängerung mit Gummi. Der Athlet sitzt auf einem Stuhl und streckt den Unterschenkel mit einem Gummistoßdämpfer am Fuß. Diese Option eignet sich für diejenigen, die ihre Bänder stärken und sich vor Verletzungen schützen müssen.

Die dritte Variante ist für diejenigen, die keinen Extension Trainer haben. Ein Pfannkuchen wird auf den Unterschenkel gelegt, der Athlet sitzt auf einem Stuhl. Die Option stärkt auch Knöchel und Fußsohle, da das Gewicht auf Kosten der Knöchel gehalten werden muss.

Die vierte Variante ist die Verlängerung mit den Socken nach außen und den Absätzen nach innen. Es wird angenommen, dass eine solche Technik bei Mädchen, denen die Natur eine I-förmige Figur verliehen hat, rundere Hüften bildet.

Fünftens - Socken in der Ferse raus. Dies ist eine in Bezug auf die Anatomie eher umstrittene Position der Füße, aber einige Athleten glauben, dass sie auf diese Weise den medialen Kopf des Quadrizeps besser trainieren können.

Wie dem auch sei, der Erfolg dieser Übung liegt in der kontrollierten Technologie, dem Fehlen von Rucken und Rucken und dem langsamen Heben und Senken des Gewichts. Steuern Sie die Bewegung der Walze, und die Übung ist für Sie nicht traumatisch.

Die Bewegung wird normalerweise für 12-15 oder mehr Wiederholungen ausgeführt, in 3-4 Arbeitsansätzen nicht im Power-Modus

Tipps

  1. Die Präsentation verschiedener Sportmediziner besteht darauf, dass Beinstrecker die Kniegelenke überlasten. Um diese Belastung zu minimieren, dürfen sich die unteren Beine nicht unter den Hüften bewegen. Ab dem unteren Ende der Übung sollte der Winkel an den Knien zwischen 90 und 100 Grad variieren.
  2. Strecken Sie Ihre Beine von Beginn der Übung an immer so weit wie möglich. Nur so kann eine bessere Kontraktion der äußeren lateralen und inneren medialen Muskeln erreicht werden, die für die Fixierung der Patella verantwortlich sind.
  3. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht auf sich - es kann die Kniegelenke verstopfen und außerdem können Sie Ihre Beine nicht vollständig strecken. Die Belastung der Muskeln des Quadrizeps in der Streckung der Beine ist besser, um eine zusätzliche Anzahl von Wiederholungen zu erzielen, als schwere Gewichte.
  4. Wenn die angespannten Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels Sie daran hindern, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken, kippen Sie den Körper in der Ausgangsposition leicht, während Sie den Rücken des Simulators ein wenig in einem Winkel von 45 Grad zurücknehmen, und fixieren Sie den Sitz dann parallel zum Boden. Dies mildert nicht nur die Spannung der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Beine - den Quadrizeps - hervorragend zu dehnen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigt.
  5. Um die Last auf die Mitte des Quadrizeps zu konzentrieren, spreizen Sie die Zehen. Wenn Sie die äußeren seitlichen Bündel des Quadrizeps stark verstopfen möchten, schieben Sie die Socken ein wenig nach innen.
  6. Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Übung die Kniegelenke stark belastet, wechseln Sie im Blocksimulator zur Beinstreckung. Verriegeln Sie den Kabelbinder, der durch den unteren Block zum rechten Knöchel verläuft. Konzentrieren Sie sich auf das linke Bein, während Sie mit dem Rücken zum Block stehen, und beugen Sie das rechte ein wenig am Knie und heben Sie es leicht an. Halten Sie den Körper und die Hüften ruhig und wiederholen Sie alle Schritte - dehnen Sie das linke Bein aus. Befestigen Sie danach den Gurt am rechten Bein und wiederholen Sie alle Schritte für das zweite Bein.

Bewerbung

Zielgruppe: Anfänger und Profisportler.

Wann: Am Ende des Beintrainings, um sie zu beenden. Vor dem Dehnen der Beine Beinpressen, Kniebeugen mit einer Langhantel und Ausfallschritte mit einer Langhantel trainieren. Nach einer Beinstreckung können Sie immer noch eine Beinbeugung oder ein Super-Set aus Beinstreckung / Beinbeugung durchführen.

Wie viel: 4 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.

Sportbriefing: Beinstrecker zeichnen das Relief des M. rectus anterior am Oberschenkel auf, geben ihm über die gesamte Länge eine reliefartige, volumetrische Form, die sich besonders von der Seite des Oberschenkels bemerkbar macht. Mit Beinstreckungen erreichen Sie unter anderem eine klare Trennung zwischen lateraler und rectus femoris Muskulatur.

Die Kraft des Musculus rectus femoris steigert Ihre Leistungen in allen Sportarten, in denen Sie laufen und springen, erheblich. Beinstrecker mit geringem Gewicht sind eine gute Möglichkeit, ein Kniegelenk nach einer schweren Verletzung zu reparieren.

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