Plie hockt

Squat Plie treten mit einer weiten Einstellung der Beine auf, von denen der Name abstammt. Diese Übung ist grundlegend und zielt auf das gezielte Studium der inneren Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel ab. Es wird ohne die Verwendung von Gewichten durchgeführt und ist ideal für Anfängerathleten. Durch den fehlenden Gewichtswiderstand können Sie sich voll und ganz auf die Arbeit der Muskeln und die richtige Leistungstechnik konzentrieren und die Effektivität der Übungen steigern.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Optionen
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Zangen und klassische Kniebeugen: Was ist der Unterschied?
    • 4.3 Unterschied zwischen Plie und Sumo Squats
    • 4.4 Warum hockt Plie? "> 4.5 Sorten Plie
    • 4.6 Wer sollte die Übung anwenden?
    • 4.7 Vorteile von Plie Squats
    • 4.8 Wie erschwere ich die Kniebeugen?
  • 5 Einführung in das Trainingsprogramm
  • 6 Gewichte: verwenden oder nicht?
  • 7 Plie Rules Kniebeugen
  • 8 Arbeit an Bugs

Ausführungstechnik

Damit die Übung den größtmöglichen Nutzen bringt, muss in jeder Ausführungsphase die richtige Technik beachtet werden.

Ausgangsposition

  • Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf. Die Socken sollten nach außen gerichtet sein.
  • Fixieren Sie die vertikale Position des Körpers so, dass er sich nicht nach vorne beugt und die Schultern nicht abgerundet sind.
  • Die Position der Hände ist nicht von primärer Bedeutung. Die Hände können auf beiden Seiten gehalten oder vor Ihnen ausgestreckt werden.

Bewegung

  • Bewegen Sie sich beim Einatmen nach unten und zählen Sie 1, 2 und 3, bis die Hüften parallel zum Boden sind oder gehen Sie etwas tiefer hinunter.
  • Verweilen Sie einige Sekunden am unteren Punkt und spüren Sie, wie sich die Muskeln spannen und dehnen.
  • beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, die Kniegelenke vollständig strecken und die Beine strecken;

Fahren Sie sofort mit der nächsten Wiederholung fort. Es ist keine Pause zwischen den Sätzen erforderlich.

Wichtige Nuancen!

  • Bei allen Ansätzen ist es notwendig, auf einen fernen imaginären Punkt über Augenhöhe zu schauen. Mit dieser Technik können Sie die korrekte Position des Gehäuses kontrollieren. Der Rücken sollte vollkommen flach sein und eine leichte Durchbiegung im Bereich der Lendenwirbelsäule beibehalten werden.
  • Das Ausführen des Spiels setzt die richtige Position der Knie voraus, dh ähnlich wie bei der klassischen Version, damit die Kniescheiben nicht über die Sockenlinie hinausragen.
  • Um die Spannung in den Muskelarbeitsgruppen aufrechtzuerhalten, können Sie die Kniegelenke nicht belasten. Am oberen Extrempunkt sollten die Knie vollständig gestreckt sein.
  • Wenn Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht auftreten, können die ersten Kurse mit Hilfe eines Supports durchgeführt werden, wodurch Sie die Fähigkeit zur Koordination festigen können.

Empfehlungen

  1. Die Last beim Kniebeugen von Plie sollte sich auf der Innenseite der Hüften befinden. Um dies zu erreichen, müssen die Füße maximal nach außen gerichtet sein.
  2. Die Bewegungsamplitude wirkt sich direkt auf die Belastung der Gesäßmuskulatur aus. Je tiefer Sie sitzen, desto effektiver ist die Übung.

Die Beachtung dieser wichtigen Punkte ermöglicht es Ihnen, die korrekte Ausführung von Plie zu erreichen und den maximalen Nutzen zu erzielen.

Ausführungsoptionen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für eine Kniebeuge mit weit auseinander liegenden Füßen:

  • Puls beim Hocken mit geringer Amplitude. Die Hüften sinken in die Horizontale ab, erheben sich ziemlich stark und wiederholen sich erneut. Das Ergebnis wird auf diese Weise fixiert, dh die Zielmuskeln werden finalisiert.
  • Platte mit Schwerpunkt auf einem Bein, so dass Sie die Last neu verteilen können. Ein Bein liegt auf dem Zeh und das andere auf dem Fuß. Diese Option ist ideal für eine Vielzahl von Workouts und zum Pumpen eines bestimmten Beins.
  • Plie on Toes ist eine Abwandlung der Übung für gut koordinierte und trainierte Menschen. Nur Socken berühren den Boden. Die Arbeit betrifft nicht nur die inneren Muskeln der Oberschenkel, sondern auch die Waden.
  • Auf die Wadenmuskulatur, wenn nur die Ferse abwechselnd vom unteren Punkt abgehoben wird. Eine solche Übung gibt Kaviar eine schöne und aufwändige Erleichterung.
  • Mit einem Sprung beim Hüpfen am höchsten Punkt. Diese Variante hat eine aerobe Komponente und trainiert den Herzmuskel gut.

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Übung ist eine klassische Variante von Kniebeugen, die zusammengesetzten Bewegungen zugeschrieben werden, an denen alle Muskeln der unteren Extremitäten beteiligt sind. Die Wadenmuskulatur, der Gluteus maximus, die Oberschenkelmuskulatur einschließlich des Bizeps und des Quadrizeps sowie die mediale Breite und die Schneidermuskulatur, die die Muskeln führen, nehmen aktiv an der Arbeit teil.

Um die Bewegungen zu kontrollieren und das Gleichgewicht während des Trainings aufrechtzuerhalten, sind Soleusmuskeln und Stabilisatoren an der Arbeit beteiligt. Die Rolle des letzteren wird von der Presse mit Streckern des Rückens durchgeführt.

Zangen- und klassische Kniebeugen: Was ist der Unterschied?

Der Hauptunterschied ist die Einstellung der Beine. Die Füße sind bei der Ausführung des Spiels weit auseinander und die Socken sind nach außen gedreht. Durch Ändern von Position, Technik und Bewegungsbereich können Sie erreichen, dass die Last auf die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln gerichtet ist.

Im Gegensatz zu Plie von Sumo Squats

Viele verwechseln diese beiden Übungen fälschlicherweise miteinander, aber das ist absolut nicht so. Wenn ein Sumo ausgeführt wird, wird das Becken zurückgezogen und der Körper wird nach vorne gefüttert. Diese Leistungstechnik ermöglicht es Ihnen, eine viel größere Last in Form eines großen Gewichts zu verwenden.

"Plie" wird mit einer streng vertikalen Körperhaltung durchgeführt und das Becken zieht sich nicht so stark zurück. Die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels sind an der Arbeit beteiligt. Dies ist eine völlig andere Lastverteilung. Es ist daher unmöglich zu sagen, dass diese beiden Versionen der Kniebeugen identisch sind.

Warum hockt Plie "> Plie Varieties

Die kalistenische Variante mit Überwindung des eigenen Körpergewichts wird meist auf die Interpretation von "Sumo" zurückgeführt. Es gibt viele "Power" -Versionen, die die Kniebeugen erheblich verkomplizieren können. Solche Sorten ermöglichen es Ihnen, die "Press" -Last zu verstärken. Sie können ein Gewicht, eine Schleppstange, eine Hantel oder eine Langhantel verwenden.

Wer sollte trainieren ">

Vorteile von Plie Squats

  • Kniebeugen mit einer weiten Beinstellung beziehen sich auf die wenigen Bewegungen, mit denen Sie die schwer zugänglichen inneren Muskeln der Oberschenkel belasten und trainieren können.
  • Sie beziehen sich auf Übungen, mit denen Sie die innere Oberfläche der Oberschenkelmuskulatur trainieren können.
  • Die Kniegelenke werden nicht überlastet, da die Bewegung während der Lage anatomisch natürlich ist. Dies gilt jedoch nur, wenn die richtigen Sicherheitsvorkehrungen beachtet werden, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
  • Die Übung ist perfekt, auch für Sportler, die eine Rückenverletzung erlitten haben, und sie können aufgrund der Besonderheiten der Bewegung und Position sogar Gewichte verwenden, wodurch die Wirbelsäule isoliert werden kann.
  • Bewegung hat eine komplexe Belastung für eine ziemlich große Anzahl von Muskeln;
  • "Plie" Kniebeugen eignen sich gut zum Aufbau und zur Trennung von Muskelmasse im unteren Teil des Körpers.
  • Lastvariabilität bei Verwendung verschiedener Arten von Schalen;
  • Erhöhung der Elastizität sowie der Beweglichkeit des Gelenkbandapparates.

Kniebeugen "Plie" eignen sich sowohl für die Durchführung im Fitnessstudio als auch zu Hause.

Wie Squat "plie" "> zu erschweren

Die Standardausführungstechnik ist klassisch, und die Verwendung von Gewichten in Form von Hanteln, Gewichten und Hanteln erschwert das Training. Dies ist nicht der einzige erschwingliche Weg, um die Effektivität der zugrunde liegenden Bewegung zu erhöhen. Komplizieren Sie Kniebeugen wie folgt:

  • Je tiefer die Hocke ist, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur belastet. Wie dies erreicht werden kann ">

    Einführen der Übung in Ihr Trainingsprogramm

    Plie Kniebeugen gehören zu den Grundbewegungen für die Gesäß- und Wadenmuskulatur. Es wird empfohlen, die Bewegung zu Beginn des Unterrichts, jedoch nach einem guten Training, durchzuführen. Es ist sehr nützlich und passt perfekt zu Ausfallschritten oder Beinpressen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt nicht vom Ausbildungsstand ab, sondern davon, ob zusätzliche Belastung aufgewendet wird:

    • eine große Anzahl von Wiederholungen (15 bis 20 Mal) mit variabler Belastung, was vollständig auf das eigene Trainingsniveau des Athleten zurückzuführen ist;
    • Kraftkniebeugen können nicht dieselbe Mehrfachwiederholung haben und werden in 8-10 Wiederholungen oder 10-50 in 4-5 Ansätzen ausgeführt, wenn die Muskeln am Relief anhaften.

    Kniebeugen "Plie" können als Bewegungen verwendet werden, um am Ende des Trainings "fertig zu werden". In einer ähnlichen Variante werden sie bis zum völligen Versagen ausgeführt, und es werden keine Gewichte verwendet.

    Gewichte: verwenden oder nicht?

    Der Einsatz von Sportgeräten hilft dem Sportler, das Belastungsniveau zu regulieren und echten Trainingsstress zu erreichen. Dies ist eine ziemlich effektive und rentable Technik, mit der Sie die für den Athleten festgelegten Ziele weitgehend erreichen können.

    Hohe und Spitzenlasten sind nicht für jedermann geeignet. Für einige Sportler sind Gewichte kontraindiziert. Dies gilt für Personen mit Verletzungen der Hüft- und Kniegelenke, der Wirbelsäule usw. Sie können keine Kniebeugen mit Projektilen ausführen.

    Plie hockt nach den Regeln

    Damit die Übung maximalen Nutzen bringt, müssen folgende Punkte beachtet werden:

    • Die Beine sollten breiter sein als der Schultergürtel und die Zehen auseinander. Die Richtung der Socke bestimmt den Bewegungsvektor des Kniegelenks.
    • Die Knie zeigen zum Zeh. Die linke Seite „schaut“ nach links und die rechte Seite nach rechts.
    • Das Gehäuse ist streng vertikal befestigt. Achten Sie daher beim Bewegen darauf, diesen Moment einzuhalten.
    • Plie Power Squats arbeiten flüssig und langsam und kontrollieren jede Bewegung.
    • Der Blick sollte immer gerade sein und das Kinn sollte angehoben sein.
    • Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen die Knie „gelöst“ werden, dh sie bleiben bis zum äußersten Punkt gebeugt.

    Fehlerbehandlung

    Anfänger führen Kniebeugen häufig falsch aus. Sie machen eine Reihe von charakteristischen Fehlern:

    • Knie bewegen sich. Während der Bewegung dürfen die Knie nicht über die Socken nach vorne hinausragen oder zur Mitte hin konvergieren.
    • Absätze kommen vom Boden. Die Füße sollten auf der Oberfläche sein. Ausnahmen sind Kniebeugen an einem Bein und an den Zehen.
    • Schlechte Koordination. Um die Position des Körpers zu stabilisieren, lässt man die Übung gegen die Wand, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.
    • Rückenbeuge. Halten Sie wie bei anderen Kniebeugen den Rücken gerade.

    Wenn Sie diese einfachen Regeln anfänglich befolgen, treten keine Probleme auf.

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