Schultergewichtstraining

Regelmäßiges Deltatraining vergrößert die Breite des Schultergürtels. Dies wirkt sich positiv auf das Erscheinungsbild des Sportlers aus. Trizeps, Bizeps, eine schmale Taille vor dem Hintergrund gut entwickelter Schultern sehen am vorteilhaftesten aus.

Das Schultergewichtstraining wird als das schwierigste angesehen. Die Schultern bestehen aus drei Strahlen, und Übungen, die alle auf einmal gleichmäßig und gleichzeitig durcharbeiten, existieren nicht. Dies erfordert ein besonderes Augenmerk auf die Wahl eines Trainingsprogramms für die Schultern, insbesondere für diejenigen, deren Deltas eine nacheilende Muskelgruppe darstellen.

Die Gewichtszunahme der Schultern erfolgt durch isolierende und grundlegende Übungen. Letztere sind von größter Bedeutung. Sie zielen darauf ab, mehrere, nicht ein separates Strahldelta, Trizeps zu trainieren. Die Durchführung von Grundübungen erlaubt jedoch leider keine gleichmäßigen Belastungen.

Anfängern von Bodybuildern wird empfohlen, zunächst nur grundlegende Übungen in das Training aufzunehmen. Die Isolierung sollte später hinzugefügt werden. Sie werden notwendig, wenn einige der Bündel in der Entwicklung zurückbleiben, um sie „hochzuziehen“.

Inhalt

  • 1 Krafttraining im Fitnessstudio
  • 2 Welche Sicherheitsmaßnahmen sollten während des Trainings beachtet werden? "> 3 Wie können Deltas mit Entwicklungsrückstand" hochgezogen "werden?
  • 4 Shocking Training auf Deltas mit Drop Sets und Supernets
    • 4.1 Block eins
    • 4.2 Block zwei
    • 4.3 Block drei
  • 5 Allgemeine Empfehlungen

Krafttraining im Fitnessstudio

Für Anfänger, die erst vor kurzem im Fitnessstudio angekommen sind, reicht es aus, ein paar Grundübungen durchzuführen. Manchmal reicht schon einer. Athleten mit Erfahrung benötigen viel größere Lasten. Um jeden Strahl zu pumpen, müssen sie 2-4 Isolations- und 2-3 Grundübungen durchführen.

Die Anzahl der Ansätze sollte nach den Ratschlägen von Fachleuten 3-4 betragen, und die Wiederholungen jeweils 8-12. Diese Intensität ist für jene Athleten geeignet, die trainieren, um Gewicht zuzunehmen. Wenn ein Athlet daran arbeitet, die Kraftindikatoren zu verbessern, werden die Wiederholungen bei den Annäherungen auf das 4- bis 6-fache reduziert.

Das Programm beinhaltet:

  1. Bankdrücken der Armee.
  2. Hantelbankdrücken im Sitzen.
  3. Die Hantel zum Kinn ziehen, die Stange wird weit gegriffen.
  4. Drei Möglichkeiten zum Schwingen mit Kurzhanteln, Heben von Gewichten im Stehen, am Hang, vor Ihnen.

Alle Übungen werden 3-4x8-12 ausgeführt. Dies gilt für jede Variation des Machs.

Dieses Trainingsprogramm ist nicht für Anfänger geeignet. Es ist für Sportler gedacht, die seit mehr als einem Jahr trainieren. Weniger erfahrene Athleten sollten isolierende Übungen, die Schaukeln sind, daraus entfernen.

Damit sich die Muskeln nicht anpassen und weiterentwickeln können, nehmen erfahrene Sportler regelmäßig Änderungen am Trainingsprozess vor. Der größte Effekt wird durch erzwungene Wiederholungen, Drop- und Supersets erzielt.

Welche Sicherheitsmaßnahmen sind beim Training zu beachten?

Das Verletzungsrisiko beim Delta-Training ist hoch. Dies liegt an der Struktur des Schultergelenks, das aus drei Bündeln besteht, seiner direkten Beteiligung an der Leistung von Bankdrücken und Traktion sowie an der Drehung um 180 Grad. Und wenn ein Athlet die Sicherheitsregeln nicht kennt oder nicht beachtet, wird jede Delta-Übung zu einer potenziell gefährlichen Bedrohung.

Durch die strikte Einhaltung aller Empfehlungen zur Reduzierung des Verletzungsrisikos können Sie sich schützen:

  • Jede Trainingseinheit im Delta muss immer mit einem qualitativ hochwertigen und guten Training beginnen.
  • Wenn Sie mit einem Arbeitsansatz beginnen, müssen Sie ein Aufwärmset durchführen.
  • Nehmen Sie keine Maximalwaage und arbeiten Sie mit einem zuverlässigen Sicherheitsnetz - einem Partner in den neuesten Ansätzen.

Es wird nicht empfohlen, Übungen mit unnatürlichen Bewegungen für das Schultergelenk durchzuführen. Ein markantes Beispiel ist das Bankdrücken hinter dem Kopf. Wenn Sie solche Übungen benötigen, sollten Sie nur mit einem begrenzten Bewegungsspielraum arbeiten.

Wie man die in der Entwicklung zurückgebliebenen Deltas "hochzieht">

Die meisten Athleten sind für verzögerte Deltamuskulatur prädisponiert. Und wenn dieses Problem früher praktisch unlösbar war, dann wurden zum gegenwärtigen Zeitpunkt der Bodybuilding-Entwicklung eine Vielzahl von Methoden mit hohem Volumen entwickelt, die es uns ermöglichen, Deltas mit maximaler Wirkung zu erarbeiten. Mit Hilfe von erzwungenen Wiederholungen können Super- und Dropset-Athleten die Deltamuskulatur buchstäblich schockieren, dh die Schultern wachsen lassen.

Wenn ein Athlet auf Trainingsmethoden mit hohem Trainingsvolumen zurückgreift, sollte er die Tatsache berücksichtigen, dass diese den Körper stark erschöpfen. Infolgedessen ist es keineswegs unmöglich, in jeder Lektion nach diesem Prinzip zu arbeiten. Wenn Sie diese Empfehlung vernachlässigen, erhalten Sie keine unglaublichen Effekte, aber Übertrainingsgarantien. Das folgende Programm wird am besten zweimal im Monat wiederholt, jedoch nicht öfter.

Shock Delta Training mit Drop Sets und Super Sets

Erfordert ein vorläufiges Aufwärmen, das mindestens zehn Minuten dauert. Es besteht aus Arbeiten mit kleinen Gewichten, Rotationen von Körper und Händen sowie anderen Bewegungen zum Aufwärmen.

Wenn die Aufwärmphase beendet ist, gehen Sie zur Hauptseite:

Block eins

  • Standhantelpresse (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze à 10 Wiederholungen);
  • Langhantel mit weitem Griff (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze mit je 10 Wiederholungen).

Nach Abschluss dieser Übungen wechseln sie zu Supernets, um das hintere und vordere Delta zu erarbeiten.

Zweiter Block

  • Bankdrücken mit Hanteln + Hanteln in einer Neigung schwingen (3 Super-Serien von 8-10 Wiederholungen in jedem Ansatz) - Pause zwischen Supersätzen nicht länger als zwei Minuten und Pause zwischen Sätzen nicht länger als 20 Sekunden. Nehmen Sie sich auch ein paar Minuten Zeit, um sich vor den Drop-Sets zu entspannen.

Diese Übungen erschöpfen die hinteren und vorderen Deltas ziemlich. Um die Arbeit an den Schultern vollständig abzuschließen, müssen nur die mittleren herausgearbeitet werden, sodass Sie Drop-Sets erstellen können.

Dritter Block

  • Zuchthanteln auf beiden Seiten des Stehens (3 konventionelle Dropsets mit 50% Gewichtsverlust im zweiten Ansatz, in jeder Serie von Dropsets für 10 Wiederholungen).

Drop-Sets werden nach folgendem Schema erstellt: Zuerst nehmen sie die Hanteln des für den Athleten üblichen Gewichts des Arbeiters und wechseln nach 10 Wiederholungen sofort zu Gewichten, die 2-mal leichter sind und die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Mit diesem Trainingsprogramm wird sichergestellt, dass die Deltamuskulatur einen starken Impuls für weiteres Wachstum erhält. Schocktraining sollte nicht in Verbindung mit Übungen für andere Muskelgruppen durchgeführt werden, da die Belastung des Nervensystems bereits sehr hoch ist. Wenn die Lektion nicht vollständig erschöpft ist, ist es zulässig, 2 Wiederholungen hinzuzufügen oder eine der Übungen auf mehrere Arten anzugehen.

Allgemeine Empfehlungen

Um das maximale Ergebnis zu erzielen, aber den Körper nicht zu erschöpfen, müssen die folgenden Nuancen berücksichtigt werden:

  • Das Training mit dem beschriebenen Programm sollte erst nach dem Versagenszustand durchgeführt werden. Ausgewählte Arbeitsgewichte müssen so sein, dass der Athlet in der Lage ist, innerhalb des Trainings weitere 1-2 Wiederholungen auf die optimale Menge durchzuführen.
  • Sowohl Supersets als auch Drop-Sets sind eine Möglichkeit, mit hoher Intensität zu trainieren. Sie erschöpfen die Energiereserven erheblich. Daher sollte im Klassenzimmer Energie und Isotonik aufgenommen werden.

Nach einem anstrengenden Training ist eine schnelle Genesung erforderlich. Sie können nach ein paar Stunden essen, aber ein Protein-Shake, um die Nährstoffe im Körper wieder aufzufüllen, ist sofort vorzuziehen.

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