Trainingsprogramme für Mädchen

Sie sehen instagram - also scheint das Training von Frauen ein anderer Planet zu sein. Anstelle von Hanteln und Kurzhanteln sind einige Gummibänder anstelle einer Hocke und das Ziehen mit einem Bankdrücken seltsame Bewegungen in halben Amplituden. In der Tat - das ist mehr Marketing-Coaching-Dienstleistungen. Mädchen sind es gewohnt zu glauben, dass sie sich sehr von Jungen unterscheiden, daher ist es für sie einfacher, all diese seltsamen Aktivitäten zu verkaufen. In Wirklichkeit sind dieselben Kraftübungen effektiv, und Sie müssen sich mehr auf die Arbeit mit der Technik und weniger auf die "weiblichen und männlichen" Versionen der gängigen Übungen konzentrieren.

Es gibt einige Besonderheiten - sie bestehen in der Schwierigkeit von Frauen, die Pressebewegungen für die Oberseite des Körpers zu beherrschen, und in den Besonderheiten der Proportionen. Die langen Beine und der kurze Körper der meisten Mädchen hindern sie daran, ihre eigene gute Hocktechnik anzuwenden. Daher die Masse des moralischen Leidens über "Beinwachstum und mangelnden Fortschritt im Gesäß". Und "besonders" ist die Stimmung - viele glauben immer noch, dass Frauen leicht trainieren und fast Hantel tanzen sollten, um einen schönen Körper zu bekommen. In Wirklichkeit ist alles prosaischer.

Inhalt

  • 1 Unterschiede in den Trainingsprogrammen für Frauen
    • 1.1 Gewichtsverlust und Fettabbau
    • 1.2 Trainingsprogramm zum Muskelaufbau
    • 1.3 Training für Ton
  • 2 Allgemeine Regeln für das Krafttraining
  • 3 Training 1
    • 3.1 Presse drehen
    • 3.2 Überdehnung
    • 3.3 Squat Classic (Langhantel auf dem Rücken)
    • 3.4 Schubblock zur Brust
    • 3.5 Hebt das Becken mit einer Langhantel
    • 3.6 Bankdrücken
    • 3.7 Stehhantelzucht
  • 4 Training 2
    • 4.1 Rückwärtsdrehen auf einer Bank
    • 4.2 Überdehnung
    • 4.3 Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand
    • 4.4 Kurzhantel Kurzhantel
    • 4.5 Kreuzheben im Klassiker
    • 4.6 Zuchthantel liegend
    • 4.7 Liegestütze auf der Bank
  • 5 Training 3
    • 5.1 Presse drehen
    • 5.2 Überdehnung
    • 5.3 Hantel-Sumo-Kniebeugen
    • 5.4 Spurstange am Riemen
    • 5.5 Armeebank
    • 5.6 Kreuzheben in Rumänien
    • 5.7 Frequenzweiche
  • 6 Cardio-Trainingseinheiten
    • 6.1 Rundschreiben ohne Gewichte

Unterschiede der weiblichen Trainingsprogramme

Gewichtsverlust und Fettabbau

Nicht-Profis lieben es, über die Tatsache zu sprechen, dass es keine fettverbrennenden Workouts gibt, sondern nur einen Mangel an Kalorien aus der Nahrung. Tatsächlich gibt es Stoffwechsel- oder Fettverbrennungsübungen. Die meisten Besucher von Fitnessstudios können ungefähr zwei Minuten eines solchen Trainings aushalten. Das einzige "Fettverbrennungs-Workout" ist ein Kreis, der aus Grundübungen mit einer Langhantel besteht, deren Gewicht etwa 70 Prozent eines einzelnen Wiederholungsmaximums beträgt. Bewegungen werden in Serien von 30-40 Sekunden ohne Pause ausgeführt, "Kreise" können nur 4-5 erfolgen. Solches Training erhöht den Sauerstoffverbrauch des Körpers in Ruhe und beschleunigt den Stoffwechsel. Und es ist nicht für Anfänger geübt.

Gewöhnliche Besucher der Halle müssen zuerst lernen, wie man grundlegende Übungen macht und die Position des Körpers kontrolliert. Erst dann können sie den Sauerstoffverbrauch durch zirkuläres Training beeinflussen. Zu Beginn eignet sich das klassische Schema „2 Cardio-Workouts pro Woche und 3 Kraft“. Der Plan kann sein:

  1. Führen Sie dreimal pro Woche ein Krafttraining für alle Muskelgruppen durch. Teilen Sie die Übungen in Ebenen auf oder arbeiten Sie nach dem Prinzip "Tag des Kniebeugens und Bankdrücken" und "Tag der Traktion und des vertikalen Bankdrückens". Anfänger können die gleichen Übungen in Simulatoren machen, wobei die Häufigkeit und Technik wichtig sind und nicht der „super-neue“ Übungsplan und ihre Abwechslung;
  2. Machen Sie 2 mal pro Woche Cardio. Nicht-Profis schließen hier gerne Zirkeltraining mit ihrem eigenen Körpergewicht oder Arbeiten mit Herz-Kreislauf-Geräten ein, aber für Anfänger ist die erste Art von Aktivität eher Kraft als Kardio. Daher sollten diejenigen, die weniger als sechs Monate lang trainiert haben, entweder laufen, joggen, Fahrrad fahren oder das Gleiche nur in Simulatoren verstehen. Die übliche Empfehlung „20 Minuten Cardio an freien Tagen durchführen“ reicht auch nicht für alle. Es lohnt sich, sich auf das Lehrbuch zu konzentrieren, das eine halbe Stunde körperlicher Aktivität pro Tag umfasst. Die WHO empfiehlt, dass wir gesund sind.
  3. Seto-wiederholte "Abnehmen" -Programme sollten eine große Menge an Trainingsaktivität bieten. Wenn es einfacher ist - weniger Gewicht. Weitere Ansätze. Optimal - 4-5 Sätze von 6-12 Wiederholungen jeder Übung mit guter Technik. Benötigen Sie ein kreisförmiges "> Trainingsprogramm, um Muskelmasse zu gewinnen?

    "Wishlist" wie "Make a Nut" oder "Enge Beine und sportliche Schultern" ist nichts anderes als ein Satz Muskelmasse. Es klingt für einen durchschnittlichen Mann beängstigend, aber das Mädchen hat wenig Chancen, ein Hulk zu werden. Selbst wenn Sie das Cardio-Training entfernen und im Power-Modus Gewichtstraining absolvieren und Protein vorhanden ist, ist das Ergebnis nur ein sportlich fitter Körper und nicht die Figur eines Massenmonsters.

    Was zu tun ist:

    • Trainiere jeden zweiten Tag im Fitnessstudio, nicht öfter.
    • Überarbeiten Sie die Ernährung - mindestens 3-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 2 g Eiweiß. Wenn der Verdauungstrakt nicht zurechtkommt, nehmen Sie Enzyme. Aber Sie müssen, die Muskeln wachsen nicht aus dünner Luft heraus;
    • Ansätze und Wiederholungen können unterschiedlich sein. Wenn ein Mädchen keine Muskeln aufbauen kann und 8-12 Wiederholungen im normalen „Bodybuilding“ -Modus arbeitet, wird ihm ein kraftloses Training im Modus von 4-6 Wiederholungen in 5-6 Ansätzen gezeigt. Der Rest sind Standard-5-Ansätze, von denen zwei Aufwärmübungen sind.

    Workouts für Ton

    Alle Sportpraxis bestreitet diese Richtung. Trainer sagen, dass Sie Ihre Muskeln nicht einfach „straffen“ können, ohne Kraft zu zeigen. Diese Kategorie von Frauen ist von der gesamten Marketingbranche parasitiert: 20-minütiges Training ohne Gewichte, einige seltsame Hosen und Fitnesskurse, ähnlich dem Unterhaltungsprogramm des Kindergartens. Krafttraining wird normalerweise Krafttraining für diejenigen genannt, die übergewichtig, aber nicht übergewichtig sind. Der sogenannte "Skinny Fet" sollte sowohl Cardio als auch Power leisten:

    • 3 Krafttraining pro Woche wird dazu beitragen, Muskeln zu pumpen und das Absacken zu lindern;
    • 15-20 Minuten am Ende der Kardiostase erhöhen den Kalorienverbrauch;
    • Etwa 1, 8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht und 3 g Kohlenhydrate reichen aus. Vergessen Sie nicht die Fette - aus Gründen der weiblichen Hormongesundheit muss mindestens 1 g pro Tag eingenommen werden.

    Alle gesundheitlichen Probleme sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, und das Vorhandensein von Krümmungen der Wirbelsäule, Verletzungen, Gelenkschmerzen - um einen qualifizierten Trainer zu finden. Mangelnde sportliche Erfahrung ist auch Anlass, sich an einen Trainer zu wenden. Ein paar persönliche Trainings sind nützlich, wenn die letzte Übung in der Schule stattgefunden hat, aber es gibt mehr als genug Kraft und Begeisterung.

    Allgemeine Regeln für das Krafttraining

    Strom sollte bestellt werden. Sie können nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und die Simulatoren nach dem Zufallsprinzip „kreisförmig“ umrunden.

    1. Krafttraining beginnt nicht mit einem gemeinsamen Aufwärmen, sondern mit einem leichten generalisierten Cardio. Wir übersetzen - vom Gehen mit dem Stepper, der Ellipse oder dem Treten eines Heimtrainers. Es dauert nur 5 Minuten, um zu schwitzen und dann zum gemeinsamen Training zu gehen.
    2. Die Gelenke sind in der anatomischen Ebene gebogen, dh die Ellbogen und Knie sind gebeugt und nicht gebeugt, die Handgelenke und Knöchel sowie die Schultern und Hüften drehen sich sanft. Genügend 9 Flexions-Extension oder Rotation in jedem Gelenk. Der Kopf muss auch leicht gedreht werden, ohne ihn hochzuwerfen.

    Sie müssen Kraftübungen mit einem Aufwärmgewicht beginnen. Dies ist eine obligatorische Regel - sie beginnen normalerweise mit 40-50 Prozent des geplanten Arbeitsgewichts und addieren 5-10 kg bei Beinübungen und 2, 5 kg bei „Top“ -Übungen.

    Das Aufwärmen ist nicht nur bei Bewegungen mit der Langhantel erforderlich, sondern auch bei Übungen am Rücken, an den Armen und sogar an der Presse. Sie müssen mit dem Herunterladen von einer niedrigeren Amplitude beginnen und diese schrittweise erhöhen.

    Es ist wichtig, sich zwischen den Timer-Übungen auszuruhen, Gewicht zu verlieren, nicht länger als eine Minute, den ganzen Rest - 90-120 Sekunden. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Kraft zu entwickeln, können Sie sich je nach Wohlbefinden länger ausruhen. Das folgende Programm ist für jeden Zweck geeignet. Es ist optimal, die Arbeitsgewichte zu verwenden, die ein Mädchen mit guter Technik heben kann. Denken Sie daran, dass der Erfolg des Trainingsprogramms für die meisten nicht so sehr von dem abhängt, was das Programm selbst vorgibt, sondern von der Einhaltung der Ernährungsregeln.

    Training 1

    Presse aufdrehen

    Übung für den Musculus rectus abdominis

    Die Übung wird von der auf dem Boden liegenden Ausgangsposition aus ausgeführt, die Fersen werden in einem Abstand von 10-12 cm vom Gesäß getrennt, die Füße werden buchstäblich in den Boden gedrückt. Es ist notwendig auszuatmen, um die unteren Rippen an die Beckenknochen zu bringen und in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

    Machen Sie 3 Sätze von 15-20 mal. Im Laufe der Zeit können Gewichte hinzugefügt werden - eine Hantel hinter dem Kopf.

    Überstreckung

    Lange Rückenmuskeln, Oberschenkelbizeps, Gesäß

    Die Ausgangsposition wird zur Überstreckung verdeckt im Simulator eingenommen. Der Körper geht nach unten, die Wirbelsäule steht senkrecht auf dem Boden. Mit Ausatmen - volle Ausdehnung des Körpers, mit Einatmen - Absenken.

    Führen Sie 10-20 Wiederholungen in drei Schritten durch. Im Laufe der Zeit können Sie die Last erhöhen, indem Sie einen Pfannkuchen von der Stange nehmen und ihn hinter dem Kopf entfernen.

    Classic Squat (Langhantel auf dem Rücken)

    Gesäß, Oberschenkelmuskulatur und Körpermitte arbeiten

    Die Stange wird aus Racks entnommen, die sich in Höhe des Schlüsselbeins des Athleten befinden. Der Geier liegt genau unter den oberen Bündeln der Trapezmuskeln, so dass der Rücken angespannt bleiben kann. Der Griff am Nacken ist steif, Sie müssen Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen. Beim Ausatmen wird der Riegel durch Ausfahren der Kniegelenke aus den Zahnstangen entfernt, ein Schritt nach hinten gemacht und die Beine seitlich abgelegt. Als nächstes fällt das Becken mit einem Ausatmen nach unten und die Knie werden zu den Seiten gebeugt und gebeugt. Die optimale Tiefe zum Absenken des Beckens ist diejenige, bei der der gerade Rücken erhalten bleibt und im Lendenbereich keine Abrundung auftritt. Sie müssen mit einem Ausatmen aufstehen und mit dem ganzen Fuß auf dem Boden ruhen.

    Wenn sich die Fersen während der Hocke lösen, müssen Sie auf die Breite der Füße achten, die Gewichte auf der Plattform auswählen und die Knöchelgelenke dehnen. Wenn das Hauptproblem darin besteht, die Knie einzuführen, lohnt es sich, in einer engeren Haltung zu arbeiten.

    Das Kniebeugentraining beginnt mit der Streckung des Unterschenkels im Simulator, dann - Kniebeugen ohne Gewichte, Kelchkniebeugen mit einer Muschel auf der Brust, Arbeiten im Smith-Simulator und schließlich die Langhantel. Das Ziel bei der Beherrschung dieser Kette ist die Entwicklung der Beweglichkeit der Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke sowie die Stärkung der Muskeln.

    Brust ziehen

    Die Rückenmuskulatur arbeitet

    Ausgangsposition - auf der Simulatorbank mit vollem Anschlag auf dem Boden. Dann ist es beim Ausatmen erforderlich, die Schulterblätter und die Wirbelsäule zusammenzuziehen und durch Verringern der Rückenmuskulatur den Simulatorgriff an die Brust zu bringen und ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.

    Es ist wichtig, nicht mit „Bizeps“ zu beginnen, da die Arme am Ellbogen gebeugt werden.

    Becken steigt mit Langhantel

    Gesäß und Hüfte Bizeps funktionieren

    Sie müssen sich neben die Bank setzen, die Schulterblätter darauf legen und Ihre Füße auf den Boden legen. Dann sollten Sie das Gesäß vom Boden abreißen und in die Position "Die Wirbelsäule ist parallel zum Boden" gehen. Gleichzeitig sollten die Klingen nicht entlang der Bank nach vorne "gehen". Sie können die Last mit Ihren Händen halten. Anfänger lernen diese Bewegung manchmal ohne Balken und beginnen erst dann, sie zu benutzen. Wenn es nicht bequem ist, die Stange auf die Hüften zu legen, müssen Sie sie mit einem speziellen Futter umwickeln oder Fitnessmatten verwenden.

    Bankdrücken

    Ein Assistent holt die Langhantel aus den Racks, um Verletzungen zu vermeiden. Selbst wenn es 20 kg des Halses sind, ist eine Versicherung erforderlich. Die Bewegung beginnt mit dem Schulterblatt und dem „Einpressen“ des Beckens in die Bank. Anschließend führt der Assistent die Stange mit ausgestreckten Armen zu, die etwas breiter als die Schultern sind. Senken Sie den Riegel im Bereich des Solarplexus bis zur Brust, bis Sie Körper und Hals berühren. Die Unterarme befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper. Die Stange wird in einer kraftvollen Bewegung zusammengedrückt.

    Nachdem alle Wiederholungen abgeschlossen sind, hilft der Assistent, die Stange wieder in die Racks zu bringen. Um eine Verletzung der Schultern zu vermeiden, sollte man nicht auf den „flachen“ Rücken drücken, sondern auf die Schulterblätter und nicht auf den unteren Rücken.

    Stehende Hantelzucht

    Dies ist eine Übung auf den Schultern. Sie müssen gerade stehen, die Ellbogen leicht beugen, sich leicht nach vorne lehnen und die Unterarme zur Seite ziehen. Sobald der Unterarm das Niveau erreicht, das parallel zum Boden verläuft, stoppt die Bewegung und die Hanteln kehren sanft in ihre ursprüngliche Position zurück.

    Training 2

    Rückwärtsdrehen auf der Bank

    Muskelrinde

    Legen Sie sich auf die Bank oder nehmen Sie einen Schwerpunkt, der sich hinlegt und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf fixiert (Sie können etwas Unterstützung ergreifen), atmen Sie mit Hilfe der Druckmuskeln aus, bringen Sie Ihre Beine zur Taille und drehen Sie das Becken leicht zu den unteren Rippen. Auf Inspiration - unterer Rücken. Die Bewegung sollte nicht aufgrund von Trägheit durchgeführt werden, sollte keine Beine schwingen.

    Es werden 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt.

    Überstreckung

    Wiederholt vollständig, was in der ersten Trainingseinheit durchgeführt wurde.

    Ausfallschritte mit Hanteln in Händen

    Hüften und Gesäß

    Stehen Sie gerade, Füße unter Ihren Schultern, Hanteln in Ihren Händen. Ein Schritt wird zurückgenommen, wobei der Abstand zwischen den Hüften beibehalten und der Körper aufgrund der Kniebeugung nach unten gesenkt wird. Am unteren Punkt verläuft der Oberschenkel des „vorderen“ Beins parallel zum Boden.

    Sie müssen für jedes Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.

    Hantel Hantel ziehen

    Der Körper ist geneigt, die freie Hand liegt auf der Bank, der Arbeiter ist auf der Seite mit der Hantel. Durch das Anlegen des Schulterblatts an die Wirbelsäule reicht die Hantel beim Ausatmen bis zum Gürtel. Bei Inspiration geht es runter.

    Die Bewegung beginnt mit der Arbeit der Klinge und nicht mit der Drehung des Körpers.

    Kreuzheben im Klassiker

    Die Hantel ist auf dem Boden montiert, der Griff ist etwas breiter als die Schultern, so dass sich die Arme außerhalb der Hüften befinden. Der Griff ist stark, gerade, Gurte können verwendet werden. Der Geier am Start berührt den Knöchel, dann senkt sich das Becken leicht, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert, und die Athletin legt ihre Füße auf die Plattform und nimmt die Stange vom Boden, ohne den Rücken zu entspannen. Durch die Verlängerung des Hüftgelenks steigt die Stange bis zur Höhe der Hosentaschen an und senkt sich dann allmählich nach hinten.

    Zucht Hantel liegend

    Sie können eine gerade oder geneigte Bank verwenden. Bringen Sie zuerst die Klingen zur Wirbelsäule und senken Sie sie zum Becken ab. Senken Sie dann die Arme, die an den Ellbogen leicht gebogen sind, parallel zum Unterarm und zum Boden ab und senken Sie sie zu den Seiten hin ab. Dann - Hände vor der Brust abflachen.

    Liegestütze auf der Bank

    Das Training kann durch Liegestütze am Lenker ersetzt werden, wenn hierfür genügend Krafttraining vorhanden ist. Zuerst müssen Sie sich auf die Bank setzen, das Gesäß unter die Ränder senken und die Ellbogen beugen. Die Unterarme sind parallel zueinander. Dann - in die Ausgangsposition drücken. Die Beine können gerade (schwer) oder leicht gebeugt an den Knien sein.

    Training 3

    Presse aufdrehen

    Wie im ersten Training, 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.

    Überstreckung

    Wie in Training 1 und 2.

    Hantel Sumo Kniebeugen

    Hüften, Gesäß und lange Rückenmuskulatur

    Die Bewegung wird fälschlicherweise als gedrungen angesehen, tatsächlich ist es ein Verlangen. Sie müssen die Hantel in ausgestreckten Armen halten, Ihre Füße auf die bequemste breite Zahnstange stellen und das Becken unter die Knie senken, wobei Sie die Hantel des Bodens berühren. Von dieser Position aus ist der Rücken leicht geneigt, sodass die Arme gerade und senkrecht zum Boden stehen. Aufgrund der Streckung der Knie und Hüften müssen Sie die Wirbelsäule wieder in eine vertikale Position bringen.

    Hantel an den Gürtel kippen

    Die Rückenmuskulatur arbeitet

    Die Stange wird aus den Racks genommen, die Höhe liegt in der Mitte des Oberschenkels. Es tritt zurück und neigt sich nach vorne, so dass der Winkel ungefähr 45 Grad beträgt. Außerdem ähnelt die Bewegung der Arbeit in allen Übungen auf dem Rücken - die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen, die Stange wird zum Unterbauch gebracht und dann die umgekehrte Bewegung.

    Bankdrücken der Armee

    Die Stange wird von den Racks zur Brust geführt, der Griff ist etwas breiter als die Schultern. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Das Bankdrücken wird durchgeführt, um den Kopf nach oben zu bewegen und ihn in seine ursprüngliche Position abzusenken.

    Rumänischer Kreuzheben

    Die Bewegung wird auch "rumänische Traktion" genannt. Die Stange wird aus den Racks entnommen, wie bei einem Tiefgang in einem Hang, aber die Bewegung selbst ähnelt einem Kreuzheben. Durch das Biegen des Hüftgelenks senkt sich die Stange auf eine angenehme Tiefe und kehrt dann zurück.

    Nutzen Sie die Frequenzweiche

    Effektive Übung zum Pumpen des Gesäßes.

    Wenden Sie sich dem Simulator zu, legen Sie einen speziellen Gürtel an Ihr Bein und befestigen Sie ihn am unteren Block. Nimm deinen Fuß zurück und bring ihn zurück.

    Cardio-Training

    Je höher das Körpergewicht, desto geringer sollte die Stoßbelastung der Gelenke sein. Übergewichtige sollten keine explosiven Übungen machen, sondern lieber die Pedale eines Heimtrainers treten, auf einem Ellipsentrainer laufen oder ein Rudergerät benutzen.

    Laufen können diejenigen, die nicht übergewichtig sind, und ziemlich gute Vorbereitung, der Rest ist schnell genug zu Fuß.

    Rundschreiben ohne Gewichte

    Diese Workouts können eine normale Aktivität ersetzen, wenn kein Zugang zum Fitnessstudio besteht.

    Mach 5 Runden ohne Pause:

    • 20 Kniebeugen ohne Gewicht;
    • 10 Liegestütze vom Boden;
    • 20 Ausfallschritte;
    • 10 Klimmzüge an einer parallelen niedrigen Stange;
    • 20 burpee

    Die zweite Version des Rundschreibens umfasst 1 Minute Arbeit in der Übung, und wiederholen Sie den Kreis 4-5 Mal

    • Plank
    • Direktes Drehen auf einer Presse
    • Squat Jumping
    • Liegestütze
    • Gesäßbrücke ohne Gewicht
    • Ausfallschritte

    Führen Sie regelmäßig Übungen durch, essen Sie entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers, und Sie werden mit Sicherheit Erfolg haben.

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