Im Training werden Kalorien „verbrannt“, der Stoffwechsel beschleunigt. Diese Geschwindigkeit hält auch nach dem Training an (ca. eine halbe Stunde).
Sport hilft dabei, Muskeln aufzubauen, die Energie absorbieren.Mit zunehmender Muskelmasse beschleunigt sich auch der Stoffwechsel, und eine Person benötigt mehr Kalorien.
Übung zwingt den Körper, Fett zu verbrennen. Die Ergebnisse hängen jedoch von der Intensität und Anzahl der Übungen sowie von der Ernährung ab. Muskeln kommen ja nicht von ungefähr. Damit sie wachsen können, muss der Körper die dafür notwendigen Substanzen aus der Nahrung aufnehmen.
Man muss immer daran denken, dass der Muskel Protein benötigt. Aber damit die Muskelmasse zunimmt, benötigen Sie auch Energie, deren Quelle Kohlenhydrate und Fette sind. Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und Fette werden gespeichert.
Diese Substanzen reichen aber nicht aus. Vitamine und Mineralien werden benötigt. Es ist notwendig, sich an Wasser zu erinnern, das eine wichtige Rolle in den Prozessen des Körpers spielt. Trinkwasser stimuliert eine Zunahme der Muskelmasse.
Sie können die Muskelmasse erhöhen, wenn der Körper mehr Kalorien liefert, als er verbrauchen kann. Protein wird auch benötigt und in einer bestimmten Menge. Sie müssen 5-6 Mal am Tag essen, die Menge an raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Schokolade, Kuchen) und pflanzlichen Fetten reduzieren. Essen Sie nachts keine Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten.
Damit die Muskelmasse kontinuierlich wächst, muss die Nahrung regelmäßig eingenommen werden.
Am Morgen beginnt der Kampf zwischen anabolen Hormonen und katabolen Hormonen. Anabolika erhöhen die Muskelmasse, Katabolika reduzieren sie. Es ist sehr wichtig, welche Hormone triumphieren. Müssen Anabolika helfen, zu gewinnen. Wenn es umgekehrt funktioniert, wird jedes Training bedeutungslos. Anabolika helfen bei der richtigen Ernährung. Es reicht jedoch nicht aus, nur die Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie benötigen. Es ist wichtig, dass die Kalorien zu einem genau definierten Zeitpunkt an den Körper abgegeben werden.
Der menschliche Körper, der Muskelmasse aufbaut, hat Angst vor stundenlangen Unterbrechungen der Nahrungsaufnahme. Lebensmittel zerfallen nach dem Verzehr in primäre Elemente - Aminosäuren, Fettmoleküle, Makro- und Monosaccharide, Vitamine und Spurenelemente. Die Bauchhöhle ist mit einer riesigen Menge Blut gefüllt, in der der Darm schwimmt, aus dem Nährstoffe in das Blut gelangen und diese an alle Organe abgeben. Wenn das Blut mehrere Stunden hintereinander leer ist, ist der Körper gestört. Es beginnt die Sekretion von Katabolika, die durch das „Schälen“ von Aminosäuren die Muskelmasse zerstören. Der Körper beginnt, sich selbst zu „kauen“.
Sie könnten denken, dass Sie nur mehr essen müssen. Dies ist nicht ganz richtig. Essen sollte regelmäßig zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden. Achten Sie darauf, dass Sie Kohlenhydrate und Proteine unmittelbar nach dem Aufwachen, unmittelbar vor Beginn des Trainings sowie innerhalb einer halben Stunde danach zu sich nehmen. Zum vierten Mal sollte die Ladung mit Proteinen und Kohlenhydraten eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen. Nur nach einem solchen Zeitplan hilft die Muskelmasse zu erhöhen.
Inhalt
- 1 Sofort nach dem Aufwachen
- 2 Vor dem Training
- 3 Nach dem Training
- 4 vor dem einschlafen
Gleich nach dem Aufwachen
Am Morgen herrscht eine unangenehme Situation - nach einer Mahlzeit sind acht oder sogar zehn Stunden vergangen. Nachmittags protestiert der Magen nach drei, dreieinhalb Stunden. Das nächtliche Fasten ist dreimal länger. Die Katastrophe begann im Körper! Protein und Fructose sollten sofort eingenommen werden. Auf Kosten der Proteine ist alles klar. Und hier Fruchtzucker "> Vor dem Training
Beginnt das Training ein oder zwei Stunden nach dem Essen, müssen Sie in der Umkleidekabine 20-40 g "langsame" Kohlenhydrate und 20 g Molkenprotein zu sich nehmen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss das Blut BCAA-Aminosäuren enthalten. Und „langsame“ Kohlenhydrate steigern die Energiemenge und lassen die Müdigkeit nach.
Sie benötigen also 20 g Molkenprotein, eine Frucht, die 195 Kalorien, 30 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß und 0 g Fett enthält.
Eine natürliche Proteinquelle sind Thunfischkonserven auf Wasser (150 g) und zwei Scheiben Vollkornbrot, die 265 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate, 20 g Protein und 5 g Fett enthalten. Sie können Roastbeef (60-80 g) und einen Fitnessriegel ersetzen, der 220 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß und 5 g Fett enthält.
Nach dem Training
Bewegung ist für den Körper Stress. Muskelzellen benötigen Nährstoffe. Während des Trainings nehmen die Muskeln eine große Menge an Aminosäuren, Hormonen, Zucker und Sauerstoff auf. Der Vorgang endet nicht mit dem Abschluss der Übungen. Die Trägheit hält nach dem Training etwa eine halbe Stunde an. Sie sollten sofort Muskelzellen "füttern" - verwenden Sie dringend "schnelle" Kohlenhydrate und Proteine. Es ist ein Muskelwachstumsmaterial, aus dem zelluläres Protein besteht.
Sie benötigen 40 g Eiweiß und 40-80 g "schnelle" Kohlenhydrate. 40 g Eiweiß sind 180 g Hühnerbrust und 2 Scheiben Weißbrot, die 288 Kalorien, 29 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiß und 2 g Fett enthalten. Kohlenhydrate - 20 g Kasein, 1-2 Messlöffel Vitargo, die 520 Kalorien enthalten, 81 g Kohlenhydrate, 43 g Eiweiß und 1 g Fett. All dies kann durch zwei Tassen heiße Schokolade aus Vollmilch ersetzt werden, die 314 Kalorien, 52 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß und 6 g Fett enthält.
Vor dem Einschlafen
Um im Traum einen Katabolismus zu vermeiden, müssen Sie unmittelbar vor dem Einschlafen 20 g Kasein verwenden, das zusammenklebt und sich unter dem Einfluss von Enzymen und Magensaft langsam auflöst. Muskeln bekommen die ganze Nacht Aminosäuren und Peptide.
Essen Sie keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen. Energie wird nicht benötigt, während eine Person schläft, so dass Kohlenhydrate in Fettdepots umgewandelt werden. Gesunde Fette stören jedoch überhaupt nicht - sie verlangsamen die Absorption von Kasein.
Vor dem Einschlafen werden 20 g „langsames“ Eiweiß und leicht ungesättigte Fette benötigt. 20 g Kasein enthalten 720 Kalorien, 23 g Eiweiß und 5-10 g Pflanzenöl. Protein kann durch eine Tasse hausgemachten Käse ersetzt werden, der 163 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 28 g Protein und 2 g Fett enthält.
Eine weitere Option sind 2 Scheiben fettarmer Käse, der 150 Kalorien, 3 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß und 9 g Fett enthält.
Beispielmenü für einen 85 kg schweren Bodybuilder
Nach einer Nachtruhe
20 g Molke und 250 g Orangensaft
Zum Frühstück
Eine Tasse Haferflocken, eine Tasse Beeren, eine Scheibe fettarmer Käse, drei ganze Eier.
Zweites Frühstück
Vollkornbrötchen, Honig (Esslöffel) und Erdnussbutter (zwei Esslöffel).
Zum Mittagessen
Burger mit Thunfisch (150 g Thunfischkonserven auf Wasser und ein Esslöffel Mayonnaise), zwei Scheiben Vollkornbrot, eine Tasse gekochte Erbsen, eine Tasse Blattsalat.
Vor dem Training
20 g Molke und eine Frucht
Nach dem Training
20 g Exekutionen, 20 g Serum und 1-2 ml Vitargo
Zum Abendessen
Tartilla (250 g gegrilltes Rindfleisch, eine halbe Tasse Bohnen, eine halbe Zwiebel, eine halbe Paprika, eine halbe Avocado, Olivenöl - einen Esslöffel und scharfe Soße - zwei Esslöffel), zwei ungesäuerte Kuchen und zwei Tassen Gemüsesalat.
Vor dem Einschlafen
20 g Kasein
Pro Tag werden 3241 Kalorien, 294 g Eiweiß, 338 g Kohlenhydrate und 95 g Fett verzehrt.
Der Hauptgrund für die Ineffizienz des Trainings liegt häufig gerade in der Mangelernährung. Wenn ein Bodybuilder richtig isst, trainiert er besser. Die Muskelmasse wächst schneller.
Aber es kommt vor, dass eine Person richtig isst, aber es gibt kein Ergebnis. Meistens passiert dies Anfängern, die zu viel Zeit für das Training aufwenden. Sie vergessen, dass die Fähigkeiten des menschlichen Körpers begrenzt sind. Er braucht eine Pause. Wenn die Ruhe nicht ausreicht, nimmt die Muskelmasse nicht zu. Müdigkeit wirkt sich aus.
