Stehende Hantelbeine

Sobald diese Bewegung nicht mehr aufgerufen wird. Stehende Verkabelung, Hantelabduktion seitlich stehend, Unterarmverdünnung stehend, Unterarmabduktion, stehende Arme mit Hanteln. Der Einfachheit halber werden wir es als "die Ausbreitung der Arme im mittleren Delta" bezeichnen, aber es ist anatomisch korrekt, es als laterale Abduktion zu bezeichnen. Die Anzahl der von Athleten ausgeführten Techniken ist noch vielfältiger. Einige argumentieren, dass Sie sich so ausdenken müssen, dass Sie Ihre Schultern anheben und die Hanteln in einem Bogen fassen. Andere - auf keinen Fall die Hantel über den Ellbogen bringen. Wieder andere geben zu, dass sie betrogen haben, Vierte sind strikt dagegen. Fünftel glauben im Allgemeinen, dass Bewegung ein Einklemmen der Nerven durch das Schultergelenk verursacht und daher nicht geübt werden sollte. Die Masse der Möglichkeiten, in der Tat, in der Fitness müssen wir die einfachsten meistern, und nicht versuchen, die "zusätzlichen" Muskeln wie Trapezien in den Prozess einzubeziehen.

Inhalt

  • 1 Warum Schultern oft verletzt sind
  • 2 Regeln für das Schultertraining
  • 3 Verdünnungstechnik
  • 4 Mahi mit einer Hantel
    • 4.1 Merkmale des Uhrwerks
  • 5 Technische Fehler

Warum Schultern oft verletzt sind

In der Tat ist das Züchten mit Hanteln selten die Ursache von Verletzungen, mit Ausnahme von sehr furchterregenden Geräten. Einzelne Athleten können Gewichte an den Kopf werfen, ihre Arme zu hoch heben, aggressiv schwingen und ihre Arme im Schultergelenk nach hinten drehen, während sie sich bewegen. Sie riskieren ernsthaft, aber nicht durch Muskelriss, wie allgemein angenommen wird, sondern durch Verstauchungen und nachfolgende Entzündungsprozesse.

Das Problem mit den Schultern ist, dass sie nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag belastet sind. Wir sitzen viel, heben die Schultern und überbeanspruchen das Trapez, wir tragen lange Zeit Taschen für eine Schulter, dehnen eine Körperhälfte und reduzieren unfreiwillig die zweite und tun oft scharfe Arme, ohne uns aufzuwärmen. Dies führt zu einer Überlastung der Gelenke.

Angenommen, eine Person hat noch nie trainiert. Er kommt in die Halle und beginnt ein Bankdrücken, ein Bankdrücken im Simulator, sitzend, stehend, noch ein paar Bankdrücke, aber schon mit Hanteln. In allen von ihnen ist die Deltamuskelarbeit und das Gelenk beteiligt. Es ist genug zu überarbeiten und eine unangenehme Bewegung zu machen, und Sie können sich anstrengen oder dehnen. Ironischerweise tritt die Verletzung bei der letzten Übung am häufigsten auf, und dies ist keine schwere Betätigung, sondern eine isolierende Schaukel, bei der Hanteln stehen oder die Arme mit dem Kabel zur Seite gezogen werden. Der Grund hierfür ist nicht die Bewegung selbst, sondern die Überlastung des Gelenks.

Anfänger werden nicht für mehr als 2-3 Bankdrückübungen in einer Trainingseinheit empfohlen. Bei zu vielen Übungen ist es besser, Leads oder Swings für eine einfache Sitzung zu belassen und dies nicht zu tun, wenn der Körper bereits ausreichend belastet ist. Idealerweise sollte das Training 1 schweres Bankdrücken, 1 zusätzliches Bankdrücken und eine Abduktion der Arme im Liegen oder Stehen umfassen. Nur dann ist die Lautstärke ausreichend.

Von großer Bedeutung sind die anatomischen Merkmale. Bei übermäßiger Entwicklung des Trapezes kann der Athlet die Bewegung nicht nur auf Kosten der Schultern ausführen. Dies sollte bei der Auswahl der Gewichte berücksichtigt werden und buchstäblich mit 2-3 kg beginnen.

Verletzungen werden oft von Entzündungen begleitet, die nicht lokalisiert sind, sondern sich über das gesamte Muskelbündel ausbreiten. Oft wirken sie auf die Nerven, es verstärkt den Schmerz. Bei der Diagnose von Schulterverletzungen sollte ein Arzt hinzugezogen werden. Vermutete häusliche Behandlung wird zu nichts Gutem führen.

Regeln für das Schultertraining

Einige von ihnen wurden bereits erwähnt. Die Schultern „leiden“ normalerweise unter der exorbitanten körperlichen Form des Eifers des Athleten. Einfach ausgedrückt, jeder möchte sie schneller pumpen, weil sie der Figur ein athletisches Aussehen verleihen und daher das Training eines beliebigen Körperteils in „Schultern“ verwandeln. Dies ist nicht rational und führt zu Verletzungen. Ein Anfänger sollte seine Schultern nicht am selben Tag wie Brust und Rücken schwingen.

Es gibt zwei Grundregeln für das Erstellen einer Aufteilung für Anfänger:

  • Wenn das Bankdrücken am Tag des Schultertrainings im Stehen oder Sitzen ausgeführt wird, muss es nicht an der Brust oder am Rücken befestigt werden. Bilden Sie Schultern mit Beinen wie alte Schulathleten und bleiben Sie gesund;
  • Wenn im Training keine Bank vorhanden ist, sondern nur Leads und ein Lift-Broach vorhanden sind, trainieren Sie die Schulter am Tag des leichten Bankdrückens, während Sie mit Trizeps arbeiten

Schultern mit dem Rücken zu trainieren ist nur dann sinnvoll, wenn sie wirklich nirgendwo anders zu platzieren sind, alle Druckkräfte im Training schwer sind, auch die Beine schwer sind und der Rücken nach dem Prinzip der „Verletzungsinjektion“ ausgeführt wird. Aber in der Fitness ist das nicht typisch. Es ist vielmehr ein Powerlifter-Ansatz.

Wichtig: Wenn sich der Anfänger noch nicht trennt, können die Abduktionen der Hände ihn in einigen Fällen durch ein Bankdrücken ersetzen. Zum Beispiel wurde beim Training mit einer Langhantel das klassische Bankdrücken trainiert und die vorderen Deltas sind bereits überlastet.

Verdünnungstechnik

Dieses Uhrwerk hat nur wenige technische Merkmale. Sie sollen sicherstellen, dass die Last nicht auf die vorderen und hinteren Bündel der Deltamuskulatur verlagert wird. Die vorderen Bündel heben die Hände, die hinteren den Rücken. Es ist ganz einfach: Sie müssen die Schaukel nicht mit einer klaren Betonung auf das Mitnehmen der Schulterblätter schwingen und mit der Hantel vor der Brust nach vorne schwingen. Bodybuilding-Optionen werden von Bodybuilding-Profis aus nur einem Grund geliebt. Diese Leute trainieren seit Jahren, manchmal seit Jahrzehnten. Ihre Muskeln sind schwer zu "durchbrechen" und überraschen. Deshalb wenden sie für den Laien so seltsame Methoden an.

Wichtig: Diese Übung wird selten zuerst beim Training des Schultergürtels durchgeführt, erfordert jedoch fast immer ein Aufwärmen der Gelenke. Wenn Sie bereits im Stehen und Liegen Bankdrücken ausgeführt haben, müssen Sie nur einige Umdrehungen im Schultergelenk ausführen, um den Arm zurückzubringen. Diejenigen, die kein komplettes Training brauchten, mit leichten Bankdrücken mit einer Körperstange, führen mit Gummi oder ohne Gewichte.

So führen Sie die Bewegung aus:

  1. Stellen Sie sich direkt vor den Spiegel, um Ihre Bewegungen zu sehen.
  2. Nehmen Sie in Ihren Händen Kurzhanteln mit minimalem Gewicht, aber so, dass es sich anfühlt;
  3. Nehmen Sie den Unterarm zur Seite, entlang einer bogenförmigen Flugbahn, und heben Sie den Ellbogen zur Seite, aber nicht über die Schulter;
  4. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt;
  5. Hanteln in Händen entfalten sich in Bewegungsrichtung;
  6. Wenn wir die Hände zur Seite legen, befindet sich der kleine Finger oben, der Daumen unten, und die Hantel dreht sich um.
  7. Das Anheben und Absenken erfolgt sanft und langsam, ohne den Körper zu betrügen und zusätzliche unnötige Bewegungen auszuführen

Im normalen Modus wird die Bewegung für 10-12 Wiederholungen ausgeführt. Es gibt aber Sonderfälle. Zum Beispiel hat eine Person sehr reaktionsfreudige, langsame Muskelfasern und erfordert mehrfache Wiederholungen oder Statik, das heißt, sie hält die Hanteln am oberen Punkt. Oder eine Variante mit relativ geringem Wiederholungsmodus ist möglich, wenn das Gegenteil zutrifft. Es ist wichtig, sich selbst zu beobachten und zu tun, worauf der Körper reagiert.

Wichtig: Die Übung sollte wegen Trägheit in keiner der Optionen durchgeführt werden. Wenn Sie mit den Füßen schieben, springen oder Körperbewegungen ausführen müssen, wurde zu viel Gewicht abgenommen, und es muss reduziert werden.

Mahi mit einer Hantel

Die Abduktion eines Arms ist eine Option für diejenigen, die mit einem Muskelungleichgewicht zu kämpfen haben oder unter Betrug leiden. Es ist notwendig, die vertikale Stütze mit der freien Hand zu ergreifen und aufzustehen, wobei das Gewicht auf die Mitte des Fußgewölbes beider Füße übertragen wird. Dann wird der Arm zur Seite genommen, wobei die Technik der Hauptübung vollständig wiederholt wird.

Obwohl das Ziel darin besteht, Ungleichgewichte zu überwinden, wird die Bewegung auf beiden Seiten mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt.

Es ist notwendig, eine übermäßige Seitenneigung zu vermeiden, um ein Einklemmen des Nervs zu vermeiden und keinen Entzündungsprozess auszulösen.

Merkmale der Bewegung

Das Folgende sind die Merkmale der Übung:

  1. Dies ist eine isolierende Muskelbewegung. Sie müssen keine großen Hanteln nehmen und versuchen, sie nach oben zu drücken, wie sich herausstellt.
  2. Das Gewicht wird individuell ausgewählt, so dass es durch Reduzieren des mittleren Deltamuskels und ohne Berücksichtigung von Trapez und Muskeln des Körpers und der Beine angehoben werden kann.
  3. Wenn das Betrügen überhaupt nicht beseitigt werden kann, müssen Sie eine Bewegung in der Position "Auf der Bank sitzen" mit dem Rücken nach hinten ausführen.
  4. Es gibt keine Möglichkeit, die Technik zu entwickeln "> Technische Fehler

    Die Liste der Fehler von Anfängern und Profis ist fast gleich:

    1. Der Wunsch, die Muskeln so schnell wie möglich zu pumpen, und die Wahl zu schwerer Hanteln, die die Übung mit Sicherheit richtig stören werden;
    2. Gehen Sie zu den Socken, rollen Sie im Fuß, ändern Sie die Fußposition;
    3. Durchführen von Bewegungen aufgrund der Neigung des Gehäuses;
    4. Ausgangsposition mit nach hinten gekipptem Rücken;
    5. Die Bewegungsbahn ändern, Hanteln auf den Kopf werfen;
    6. Rechts und links ungleichmäßig ansteigen. Wenn Ihre Wirbelsäule gekrümmt ist, folgen Sie einem Arm;
    7. Flexion im Hüftgelenk mit einer Neigung nach vorne;
    8. Winkeländerung im Hüftgelenk bei Erschöpfung;
    9. Die Aufnahme von überschüssigen Muskeln als Müdigkeit

    Schulterbewegungen werden häufig mit einem Tropfensatz durchgeführt, um ein ausgiebiges Pumpen auszulösen. Dies ist nur zulässig, wenn der Athlet erfahren ist und während der gesamten Übung eine Ausgangsposition beibehalten kann.

    Wer mit Schummeln arbeitet, kann glatte Leads am unteren Block der Frequenzweiche empfehlen. Dadurch werden unnötige Stöße und andere Bewegungen vermieden und Sie können die Technik sofort verbessern. Die Übung muss regelmäßig durchgeführt werden, dann gibt es bei ihrer Entwicklung keine großen Probleme.

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