Erfahrene Athleten werden mit der Zeit immer schwieriger, Fortschritte zu machen. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder. Anfänger machen bei fast jedem weiteren Training gewisse Fortschritte, professionelle Bodybuilder können sich in der Regel nicht mit solchen Ergebnissen rühmen. Mehr als die Hälfte der erfahrenen Bodybuilder kommt auf einem Plateau an. Dies kann vermieden werden, indem die Trainingsprogramme ständig gewechselt werden, umfangreiche Methoden angewendet werden, die Intensität des Unterrichts geändert wird, Periodisierungen angewendet werden und andere Methoden angewendet werden. Das gleichzeitige Training von Muskelantagonisten ist einer von ihnen und gleichzeitig der effektivste.
Antagonisten werden gegensätzliche Muskeln genannt. Dies sind Paare wie Bizeps und Trizeps, Brust- und Rücken-, Vorder- und Rückendeltas, Quadrizeps und Hüftbizeps. Die gleichzeitige Untersuchung von gegensätzlichen Muskelgruppen besteht darin, dass beim Pumpen eines Muskels der Blutfluss den aktiven Mechanismus der Erholung des zweiten aktiviert. Dieses Training ermöglicht es Ihnen, die Pumpleistung zu steigern und die Qualität des Erholungsprozesses der Muskeln zu verbessern. Die meisten Profis, einschließlich Arnold Schwarzenegger, haben aktiv geübt, während andere weiterhin Brust- und Rückentraining in ihr Programm aufnehmen.
Training für Rücken- und Brustmuskulatur an einem Tag
Sportler, die sich ein bis drei Jahre lang mit Bodybuilding beschäftigen, sollten ein Programm mit grundlegenden Übungen erstellen, um weitere Fortschritte beim Training zu erzielen. Es ist besser, diejenigen zu bevorzugen, die in der Lage sind, den Muskelzuwachs zu maximieren.
Das Training beinhaltet:
- Klimmzüge mit weitem Griff (3-4 x 8-12);
- Schrägzugstange (3-4 x 8-12);
- Hantel Hantelneigung (3-4 x 8-12);
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank (3-4 x 8-12);
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank (3-4 x 8-12);
- Verdrahtung mit Kurzhanteln (3-4 x 8-12);
- Pullover zum Strecken der Brust (3-4 x 8-12).
Die empfohlene Dauer einer solchen Lektion, für die das Programm vollständig entwickelt werden sollte, liegt zwischen 60 und 70 Minuten. Die Pausen zwischen den Sätzen reichen von 30 Sekunden bis 1 Minute. Jede neue Übung beginnt am besten mit einem Aufwärmset oder erhöht das Gewicht mit der Pyramidenmethode.
Training auf Brust und Rücken mit super Sets
Diese Art des Trainings wurde von Arnold Schwarzenegger genutzt. Er war der erste Bodybuilder, der Supersets verwendete. Als andere Bodybuilder der goldenen Ära des Bodybuildings ein Split-System verwendeten, das den Athleten beim Training mit hohem Trainingsvolumen hinterherhinkte, gelang es Schwarzenegger mit Supernets. Ein wichtiger Punkt sollte nicht übersehen werden. Supersets für Antagonisten sind zu anstrengend, ausschließlich für Athleten mit langjähriger Trainingserfahrung geeignet und nicht für Anfänger gedacht. Wenn sich ein Anfänger für ein solches Programm entscheidet, wird er nach ein paar Wochen ein Übertraining absolvieren. Wählen Sie diese Methode nur für Athleten, die sich seit mehr als einem Jahr mit Bodybuilding beschäftigen.
Das Trainingsprogramm für Rücken und Brust an einem Tag unter Verwendung von Supersets beinhaltet folgende Übungen:
- Bankdrücken + Klimmzüge mit weitem Griff (3-4 Obermengen von 8-10 Wiederholungen in jeder Übung;
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank + Kippen der Langhantel (3-4 Super-Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen);
- Hantelaufzucht + Schlepplift (3-4 x 8-10);
- Liegestütze an den Stangen + Klimmzüge mit engem Griff (3-4 x 8-10);
- Pullover zum Dehnen der Brustmuskulatur (3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen).
Es wird empfohlen, Gewichte erst nach dem Aufwärmen der Supersets zu bearbeiten. Pausieren Sie nach jeder Übung innerhalb einer Obermenge innerhalb von 5-10 Sekunden. Vor jedem nachfolgenden Supersatz machen sie jedoch eine einminütige Ruhepause.
Ein solches Antagonistentraining ist wirklich anstrengend. Unabhängig von der Erfahrung wird auch von Bodybuildern mit langjähriger Erfahrung auf diese Weise bei jeder Sitzung dringend abgeraten. Eine durch ein solches Training verursachte starke Erschöpfung kann zum gegenteiligen Effekt führen. Übermäßige „Begeisterung“ für Supersets auf Brust und Rücken führt nicht zu Fortschritten, sondern provoziert nur den Ausbruch des Plateau-Zustands, den der Athlet vermeiden möchte, indem er Antagonisten trainiert.
Die optimale Häufigkeit der Unterrichtsstunden in einem solchen System ist mit einem Wechsel verbunden, dh nach einem Tag in den Supernets folgt ein normales Training und dann wieder die Supernets und so weiter. Auf diese Weise können Sie weitere Fortschritte erzielen und neue Ergebnisse erzielen.
Video „Brust- und Rückentraining“
