Die Übung "Zottman's Flexion" wurde im 19. Jahrhundert vom berühmten Kraftprotz Georg Zottman erfunden. Diese Übung hat sofort alle Athleten angesprochen, da sie am schnellsten zur Steigerung der Armkraft beitrug. Das Geheimnis dieser Übung ist, dass sofort drei Muskeln belastet werden, die den Ellbogen beugen. Besonders gut pumpt der Zottman-Lifter den Brachialmuskel, der sich unter dem Bizeps befindet. Der Aufbau dieses Muskels führt nicht nur zu einer merklichen Vergrößerung des Bizepsvolumens, sondern auch zu einer fast zweifachen Erhöhung seiner Kraft.
Anleitung zur Implementierung:
- Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und stehen Sie gerade. Die Arme werden entlang des Rumpfes gestreckt, die Ellbogen an den Körper gedrückt. Die Handflächen stehen sich gegenüber. Dies ist ─ Startposition;
- Beugen Sie beim Ausatmen die Arme zum Bizeps, während der Oberarm zum Ellbogen unbeweglich bleiben soll, nur der Unterarm funktioniert. Erweitern Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben (supinierter Griff). Bewegen Sie sich weiter, bis der Bizeps vollständig reduziert ist, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Machen Sie eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps belasten.
- Nun, ohne Ihre Position zu ändern, drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach unten (ausgeprägter Griff). Die Höhe des Daumens sollte höher sein als die Höhe des kleinen Fingers.
- Lassen Sie die Hanteln langsam sinken und halten Sie sie fest.
- Wenn sich die Hanteln in der Nähe der Hüften befinden, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen zum Körper zeigen (neutraler Griff).
- Führen Sie diese Übung in 2-4 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Anflügen nicht länger als 2 Minuten aus.
Tipps und Tricks
- In der Regel ist es am Ende der Annäherung nicht immer möglich, eine Bewegung mit beiden Händen auszuführen. In diesem Fall mehrere Wiederholungen nacheinander.
- Wenn Sie mit schwachen Unterarmen die Zottman-Übungen nicht vollständig ausführen können, verschieben Sie diese Übung und beginnen Sie mit der Kräftigung der Unterarme. Zu diesem Zweck sind Aufzüge mit einer Vorwärts- und Rückwärtsgriffstange geeignet.
- Wenn Ihnen die Anstiege leicht fallen, erschweren Sie die Übung, indem Sie zu ihrer Spiegelausführung übergehen. Beginnen Sie also mit einem direkten Griff, und ändern Sie ihn am oberen Punkt in das Gegenteil. Führen Sie daher bei jedem Bizeps-Training beide Arten von Zottman-Liften durch - normal und spiegelverkehrt.
- Das Verändern des Griffs führt häufig zu einer ungewollten Ellenbogenbrut. Je weiter die Ellbogen vom Körper entfernt sind, desto geringer ist die Wirksamkeit der Übung. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper.
