Laufen und Bodybuilding. Schade ... oder gut?

Anfänger des Bodybuilding-Trainings interessieren sich häufig dafür, wie sich Laufen auf die Verbesserung der Muskelaufbau-Leistung auswirkt und wie effektiv es zur Gewichtszunahme beiträgt. Versuchen wir es herauszufinden. In der Sportwelt gibt es zwei völlig gegensätzliche Standpunkte zu diesem Thema.

Es ist also schädlich oder nützlich, Muskeln für einen Bodybuilder aufzubauen. ">

Es ist definitiv schädlich, wie die Befürworter der Version des Schadens, der durch das Laufen auf einen Athleten im Bodybuilding verursacht wird, behaupten, und ihre Position wird durch die Tatsache begründet, dass das Laufen den Zustand des Athleten negativ beeinflusst, da es sich um eine Fremdlast handelt, die den Athleten nur zum Schwitzen und Ausstoßen von Fett veranlasst, was zur Folge hat Verlust wertvoller Muskelmasse. Darüber hinaus nimmt das Laufen viel Energie in Anspruch, wodurch der Bodybuilder nicht mehr in der Lage ist, im Fitnessstudio zu arbeiten, und widmet sich mit größtmöglicher Sorgfalt. Infolgedessen wird der Trainingseffekt erheblich verringert.

Aber es gibt eine gegenteilige Meinung, die das Gegenteil behauptet. Laut dieser Version, an der sich die Anhänger des Joggens halten, ist das Laufen, um Muskeln aufzubauen, äußerst nützlich. Muskelmasse erfordert eine ausreichende Durchblutung für mäßige körperliche Betätigung. Genau das wird beim Laufen erreicht. Aus diesem Grund sollten Bodybuilder ihre Massenbelastung im Fitnessstudio durch Joggen erhöhen - es wird empfohlen, eine Distanz von fünf bis zehn Kilometern pro Tag zu laufen. Der maximale Effekt kann erzielt werden, wenn Sie das Training und das Joggen an verschiedenen Tagen durchführen. Direktes Joggen erhöht zwar nicht die Muskelmasse, ist jedoch ein ziemlich starker Stimulationsfaktor.

Diskussionen über die Kompatibilität von Laufen mit Bodybuilding klingen nicht ab und bleiben ein aktuelles Thema. Gleichzeitig kann man die Logik beider Seiten verstehen, die sich dieser Frage widersetzen, und daher feststellen, auf welcher Seite die Wahrheit bisher gescheitert ist. Im Folgenden werden verschiedene Aspekte der Auswirkung von Joggen auf den Körper des Auszubildenden, auf das Muskelwachstum des Bodybuilders sowie die Antwort auf die Frage nach der Angemessenheit von Joggen zusätzlich zum Training im Fitnessstudio erläutert.

Inhalt

1 Auswirkung des Laufens auf das Muskelwachstum
2 Was sind die Vorteile des Laufens? Die Entwicklung der Ausdauer.
3 Welche Vorteile hat der Bodybuilder davon?
4 Laufen und Somatotypen
5 Ektomorphe
6 Endomorphe
7 Mesomorphe
8 Kniegelenke
9 Fazit

Der Einfluss des Laufens auf das Muskelwachstum

Bei der Beseitigung von Übergewicht, oder besser gesagt seiner Fettkomponente, geht zwangsläufig ein Teil des für den Sportler wertvollen Muskelgewebes verloren, dessen Aufbau wiederum unmöglich ist, ohne an Fettmasse zuzunehmen. So scheint es, dass das Laufen, unaufhaltsam Kilokalorien verbrennen, a priori für einen Bodybuilder nicht nützlich sein kann. Wenn wir es jedoch aus einem anderen Blickwinkel betrachten, können wir zu dem Schluss kommen: Joggen kann nicht nur zusätzliche Pfunde entfernen, sondern auch den Muskelaufbau beschleunigen.

Die Tatsache, dass Aerobic die Zerstörung von Muskelfasern hervorruft, ist eine bekannte Tatsache. Und aus diesem Grund lehnen einige Sportler sie ab, ohne auch nur darauf hinzuweisen, dass Aerobic-Übungen, einschließlich Joggen, zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen beitragen und in der Tat die natürlichsten Anabolika sind. Wenn wir uns an diese Ansicht des Laufens halten, können wir es als echte Hilfe für einen Athleten ansehen, der keinen Schaden anrichtet. In Wirklichkeit ist jedoch nicht alles so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint.

Training hilft wirklich dabei, Muskelfasern zu zerstören, und wenn Sie es übertreiben, ohne bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, kann dies für einen Bodybuilder den Muskelverlust beeinflussen. Damit der Athlet wirklich vom Lauf profitieren und Laufen mit Bodybuilding effektiv kombinieren kann, müssen Sie einige spezifische Regeln kennen und einhalten. Aerobic-Übungen erfordern eine große Menge an Energie, deren Hauptlieferant im Körper Kohlenhydrate sind. Wenn ein Athlet morgens und abends Sport treibt, um Gewicht zu verlieren, ist es daher erforderlich, seine Kohlenhydrataufnahme auf das Maximum zu reduzieren, damit der Körper seine natürlichen Reserven - Fettdepots - als Kraftstoff zu nutzen beginnt. In diesem Fall ist es ratsam, den Eiweißanteil in der Nahrung zu erhöhen, um einen Verlust an Muskelfasern zu vermeiden.

Wenn ein Athlet Joggen als natürliches Anabolikum verwenden möchte, sollte er im Gegenteil die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung erhöhen und dadurch die Energieressourcen des Körpers entsprechend erhöhen. Die Proteinmenge kann unverändert bleiben. Dies ist der Fall, wenn die Fettschicht des Bodybuilders nicht abnimmt, die Wirksamkeit seines Krafttrainings jedoch erheblich zunimmt. Darüber hinaus trägt das Joggen zur Steigerung der Ausdauer bei, wodurch sich der Athlet nach schweren Belastungen schneller erholt.

Was sind die Vorteile des Joggens? Die Entwicklung der Ausdauer.

Laufkurse ermöglichen es dem Körper, zusammen mit Schweiß aktiv Toxine und toxische Substanzen zu entfernen und den Stoffwechsel zu normalisieren. Durch die zusätzliche Zufuhr von Sauerstoff werden alle Zellen des Körpers einschließlich des Gehirns und des Muskelgewebes gereinigt. Dies wirkt sich sowohl positiv auf die Muskeln als auch auf das Zentralnervensystem (Zentralnervensystem) aus, insbesondere auf das Gehirn. Ein gutes Funktionieren des Zentralnervensystems setzt ein reibungsloses Funktionieren der Muskeln, einen hohen Widerstand gegen Stress nach dem Training, ein effizienteres Muskelwachstum und eine Verringerung des Verletzungsrisikos und des Übertrainingssyndroms voraus. Aerobic-Übungen sind äußerst effektiv, um das Wachstum der Muskelfasern zu beschleunigen, die Muskelreserven zu erhöhen und einen zusätzlichen Anreiz für deren Entwicklung zu schaffen.

Wie alle anderen zyklischen Übungen trägt das Laufen zur maximalen Entwicklung der allgemeinen Ausdauer des Körpers bei. Gleichzeitig werden die in der Belastung trainierten Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme optimal gestärkt, die Durchblutung verbessert, Stoffwechselprozesse aktiviert.

Welche Vorteile hat der Bodybuilder von diesem "> Laufen und Somatotypen

Da man nun weiß, dass Bodybuilding und Laufen kombiniert werden können und es nur notwendig ist, das Ziel, Joggen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, klar zu verstehen, sollte man auch den Somatotyp (Körpertyp) des Auszubildenden berücksichtigen. Die Art des Körpers bestimmt die allgemeine Art des Trainings, sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb, wenn es um verschiedene Trainingskombinationen geht, einschließlich der Kombination von Bodybuilding mit Laufen. Yuri Vlasov sprach über die Notwendigkeit, Bodybuilding-Übungen mit Übungen zu kombinieren, die Flexibilität und Ausdauer erhöhen.

Unabhängig von der Definition sollte der Somatotyp nicht einmal als Körperbau betrachtet werden, sondern als eine Art konstitutionelle Psychologie des Körpers gemäß der von Shelton und Kretschmer entwickelten Theorie. Die Theorie basiert auf Folgendem: Es gibt drei Haupttypen von Körperbau, zwischen denen es viele verschiedene Übergangstypen gibt. Nach Shelton und Kretschmer ist jedem Körpertyp eine bestimmte Psychologie inhärent, obwohl dies im Hinblick auf das Bodybuilding zweitrangig ist - die Hauptsache hierbei ist, dass die Art der Hinzufügung eines Athleten die Entwicklungsrichtung seines Körpers und die Möglichkeit seiner Korrektur bestimmt. Wenn Sie Ihren eigenen Körpertyp kennen, können Sie das Fitnessstudio am effektivsten mit Joggen kombinieren.

Ektomorphe

Ektomorphe, auch harte Geyner genannt, gehören zu einer dünnen Art der Addition. Und auf den ersten Blick scheint es, als würde die Kombination von Krafttraining und Laufen Ektomorphen nichts anhaben, da Aerobic-Übungen dazu dienen, Körperfett abzubauen, was bei schlanken Athleten so gut wie nicht der Fall ist. Andererseits sind beim Laufen hauptsächlich Muskelfasern beteiligt, die als „langsam“ angesehen werden - dies sind rote Fasern, die vom Kapillarnetzwerk dicht durchdrungen werden. Auf die gleiche Weise, jedoch in geringerem Maße, funktionieren Fasern vom Zwischentyp zwischen schnell und langsam (rot und weiß) beim Laufen.

Bei Übungen mit Gewichten werden schnelle Fasern und in geringerem Maße Zwischenfasern in die Arbeit einbezogen. Was folgt aus diesem "> Endomorphs

Endomorphe sind eine vollständige Art der Körperaddition. Zunächst wurde ihnen empfohlen, mit lokaler Beschleunigung zu laufen, da sich die Stoffwechselrate nach dem Ende des Lauftrainings für 20 bis 24 Stunden spürbar (bis zu 7%) erhöht. Es ist auch wichtig, dass Endomorphe direkt nach dem Fitnessstudio laufen. Bei Übungen mit Muskelgewichten wird der gesamte Glykogenvorrat verbrannt und beim Laufen sind nur Fettdepots die Energiequelle, die beim aeroben Training effektiv verbraucht werden.

Der richtige Zeitpunkt zum Laufen ist wichtig. Das überschüssige Unterhautfett verbrennt am besten während der morgendlichen Läufe. Wenn das Training jedoch abends im Fitnessstudio stattfindet, ist es nicht möglich, es in einer solchen Reihenfolge mit dem morgendlichen Lauf zu kombinieren. Die ideale Option ist, beide Trainingseinheiten am Morgen zu übertragen. Ist dies nicht möglich, gibt es zwei weitere Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit besteht darin, morgens und abends nach dem Krafttraining zu laufen, was für den Endomorph zweifellos von Vorteil ist, aber es kommt vor, dass dies nicht immer möglich ist. Die zweite Möglichkeit ist das morgendliche Joggen an Tagen ohne Krafttraining und an Tagen mit Krafttraining, die erst danach laufen. Der Lauf nach dem Training muss nicht mit lokalen Beschleunigungen einhergehen, nur Sie müssen jeden Tag laufen.

Mesomorphe

Die Kombination von Laufen mit Bodybuilding für die Mesoform (athletische Art der Körperzusammensetzung) bedeutet, eine hervorragende Gelegenheit zu erhalten, die Körperkraft gleichzeitig mit der Ausdauer umfassend zu entwickeln. Dem sportlichen Typ wird empfohlen, ohne Beschleunigung in einem einzigen Rhythmus zu laufen, wodurch die Last nur auf langsame Fasern fällt und gleichzeitig praktisch kein Glykogen verbraucht wird. Während des Krafttrainings erfolgt das Wachstum hauptsächlich über schnelle Fasern und während des Lauftrainings langsamer. Für den sportlichen Typ ist es ratsam, die Unterrichtstage auf laufenden Simulatoren abzuwechseln.

Kniegelenke

Unabhängig davon, ob Sie zu der einen oder anderen Art von Körperkomposition gehören, sollten Sie beim Kombinieren von Joggen und Bodybuilding die Gesundheit der Kniegelenke berücksichtigen. Kniebeugen mit einer Langhantel, die gleichzeitig mit dem Laufen ausgeführt werden, erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Dies ist besonders wichtig für „reine“ Endomorphe und Ektomorphe sowie für einen Athleten, dessen Konstitution eine Zwischenposition zwischen ihnen einnimmt. Sie alle zeichnen sich durch eine relativ schwache Entwicklung von Sehnen und Muskelgewebe aus.

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Ektoformen jeweils bis zu 20 bis 25 Minuten ausgeführt werden und Kniebeugen mit einem Maximalgewicht von zwei Sätzen und einer Anzahl von bis zu fünf Wiederholungen ausführen. Endoformen müssen 40-50 Minuten joggen. Wenn Sie das Training im Fitnessstudio mit dem Joggen kombinieren, wird empfohlen, das Gewicht der Langhantel zu reduzieren und sie in nicht mehr als zwei Schritten auszuführen.

Bodybuilding- und Lauftraining können nur mit Mesoformen schmerzfrei kombiniert werden, einschließlich Intermediate-Typen, die sich in ihrer Nähe zwischen ihnen und den beiden anderen Hauptsomatotypen befinden.

Fazit

Daher haben wir alle wichtigen Aspekte der Kombination von Krafttraining im Fitnessstudio und Lauftraining untersucht. Wir wissen, dass Sie mit Lauftraining allein keine Muskelmasse aufbauen können, aber es ist nützlich für das Training jedes Bodybuilders, da es ein natürliches Anabolikum ist, das den Muskelaufbau fördert und beschleunigt. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass alle Athleten neben dem Krafttraining auch joggen. Es versteht sich von selbst, dass der Schwerpunkt auf dem Krafttraining liegen sollte. Joggen spielt hier eine zusätzliche Rolle, und Sie sollten sich nicht zu sehr darauf einlassen, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Bei der Erstellung des Trainingsprogramms ist die Art des Körpers zu berücksichtigen, nicht zu vergessen die Merkmale der Körperprozesse, die für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskelfasern verantwortlich sind. Die Wahl des richtigen Regimes durch den Athleten ist eine Garantie dafür, dass der Athlet durch den Aufbau hochwertiger Entlastungsmuskeln erhebliche Fortschritte für sich erzielt.