Anfänger fragen sich oft, wie sie mit einer Diät den Testosteronspiegel maximieren können. "> Die Senkung des Testosteronspiegels dauerte etwa zwei Stunden. Wissenschaftler gelangten zu dem Schluss, dass verarbeitete Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers auslösen und dies den Testosteronspiegel negativ beeinflusst.
Es ist auch bekannt, dass Kohlenhydrate langfristig zur Produktion von Testosteron beitragen. Eine Diät mit einer strengen Einschränkung der Kohlenhydrate führt zu einer Abnahme des Testosteronspiegels. Daher wird normalerweise empfohlen, komplexe Kohlenhydrate aus ganzen Quellen zu sich zu nehmen. Das ist schon genug, um jemanden zu verwirren. Aus all diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, sich mit wissenschaftlich fundierten Fakten über die Beziehungen zwischen Nahrungsmitteln, Hormonen und der Körperzusammensetzung vertraut zu machen.
Inhalt
- 1 Fakt Nr. 1. Häufige Blutzuckerspitzen führen zu einer Abnahme der Testosteronproduktion.
- 2 Fakt Nr. 2. Eine Änderung des Gleichgewichts zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zugunsten von Eiweiß führt zu einer Verringerung des Testosteronspiegels im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät.
- 3 Fakt Nr. 3. Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusst die sportliche Leistung und das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Cortisol.
- 4 Fakt Nr. 4. Der Konsum ausreichender Mengen an Fett ist für die Testosteronproduktion unerlässlich.
- 5 Fakt Nr. 5. Kalorienmangel führt zu einem niedrigeren Testosteronspiegel und einem Verlust an Muskelmasse.
Fakt Nr. 1. Häufige Blutzuckerspitzen führen zu einer Abnahme der Testosteronproduktion.
Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Zusammensetzung. Die Reaktion des Körpers auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und sogar Vollkornprodukten unterscheidet sich von Reaktionen auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot oder Nudeln. Ballaststoffe aus ihren gesamten komplexen Kohlenhydraten verlangsamen den Verdauungsprozess, was dazu führt, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel allmählich ansteigt. Umgekehrt werden verarbeitete Kohlenhydrate vom Körper sehr schnell verdaut, was zu einer raschen Aufnahme von Zucker im Blut und einem starken Anstieg des Insulinspiegels führt. Hormone wirken kaskadierend, und erhöhte Zucker- und Insulinspiegel führen zu niedrigeren Testosteronspiegeln.
Schlussfolgerung: Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate, die den Blutzucker dramatisch erhöhen.
Fakt Nr. 2. Eine Änderung des Gleichgewichts zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zugunsten von Eiweiß führt zu einer Verringerung des Testosteronspiegels im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät.
Eine kohlenhydratarme Diät senkt den Testosteronspiegel. Zum Beispiel hatten junge gesunde Männer, die viel Protein und wenig Kohlenhydrate zu sich nahmen, weniger Testosteron und mehr Cortisol als Männer, die mehr Kohlenhydrate und weniger Protein zu sich nahmen. Die Anzahl der Kalorien und Fett war gleich. Ein Grund für den negativen Einfluss der kohlenhydratarmen Ernährung auf die Hormone ist die Beteiligung von Glukose an der Produktion von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), einem Testosteron-Vorläufer. Wenn der Glucosespiegel niedrig ist, nimmt die Stimulation des Hormons GnRH von Leydig-Zellen, in denen Testosteron produziert wird, ab. Dies ist wahrscheinlich eine Folge der evolutionären Anpassung des Fortpflanzungssystems an eine Abnahme der Aktivität in Zeiten begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln.
Fazit: Um Testosteron zu steigern, muss man viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Empfohlen werden langsam verdauliche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (ganze Früchte, Gemüse und gekochtes Getreide).
Fakt Nr. 3. Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusst die sportliche Leistung und das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Cortisol.
Einer der Vorteile des Verzehrs großer Mengen Kohlenhydrate aus ganzen Quellen ist eine Verringerung des Cortisols, was die Regeneration beschleunigt und hilft, Übertraining zu vermeiden. Zum Beispiel wollten Wissenschaftler testen, wie sich die Zusammensetzung der Diät auf das Gleichgewicht von freiem Testosteron und Cortisol auswirkt, dem angeblichen Biomarker für Trainingsstress bei Sportlern. Die Ergebnisse zeigten, dass weniger erfahrene Männer, die drei Tage hintereinander intensiv trainierten und nur wenige Kohlenhydrate konsumierten (30 Prozent des gesamten Kaloriengehalts), den Cortisolspiegel erhöhten und das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol um 43 Prozent abnahmen. Diejenigen Teilnehmer, die viel Kohlenhydrate konsumierten (60 Prozent), veränderten das Gleichgewicht von Testosteron und Cortisol nicht.
Fazit: Der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate verbessert die sportliche Leistung und verbessert die Regeneration. Wenn Sie abnehmen müssen, sollten Sie Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gesundes Fett zu sich nehmen. Kohlenhydrate sollten abends, unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training, eingenommen werden.
Fakt Nr. 4. Der Konsum ausreichender Mengen an Fett ist für die Testosteronproduktion unerlässlich.
Testosteron und andere männliche Sexualhormone werden aus Cholesterin hergestellt, das in Nahrungsfetten enthalten ist. Zum Beispiel zeigen Forschungsdaten, dass die Reduzierung der Fettmenge in der Nahrung von 40 auf 20 Prozent zu einer signifikanten Abnahme des Testosteronspiegels führt. Darüber hinaus ist der Testosteronspiegel bei Vegetariern, die weniger Fett als Allesfresser zu sich nehmen, chronisch erniedrigt. Wenn Sie aus irgendeinem Grund Fett in der Diät einschränken müssen, können Sie den Abfall des Testosteronspiegels minimieren, indem Sie eine ausreichende Menge an gesättigten Fettsäuren in die Diät aufnehmen. Forschungsdaten, bei denen mehrfach ungesättigte Fette durch gesättigte Fette ersetzt wurden, zeigten, dass der Testosteronspiegel bei Teilnehmern, die gesättigte Fette konsumierten, 10 bis 20 Prozent höher war als bei den übrigen.
Fazit: Keine Angst vor Fett. Gesättigte Fette wie hochwertiges Grasfleisch, Kokosnussöl und rotes Palmöl sind vorzuziehen.
Fakt Nr. 5. Kalorienmangel führt zu einem niedrigeren Testosteronspiegel und einem Verlust an Muskelmasse.
Ein weiterer Faktor, der einen großen Einfluss auf Testosteron hat, ist der Kalorienmangel. Zum Beispiel hatten nach einer Studie, in der Frauen mit normalem Gewicht einen Kalorienmangel hatten, Teilnehmer, die 1 kg Gewicht pro Woche verloren hatten, einen um 30 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel im Vergleich zu denen, die 0, 5 kg pro Woche verloren hatten. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Männern erzielt - bei Kalorienmangelzuständen sinkt der Testosteronspiegel und andere männliche Sexualhormone unabhängig von der aufgenommenen Fettmenge signifikant. Die Muskelmasse nimmt häufig ab, dies wird jedoch bereits durch Katabolismus, hohes Cortisol und ein Kaloriendefizit verursacht und nicht durch eine Abnahme des Testosteronspiegels. Von Zeit zu Zeit kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann Muskelschwund verhindern.
Schlussfolgerung: Vermeiden Sie drastische Einschränkungen bei der Kalorienaufnahme. Je schwerwiegender die Kalorienbeschränkung ist, desto größer ist der Verlust an Muskelmasse und desto deutlicher ist eine Abnahme des Niveaus der männlichen Sexualhormone.
