Muskeln schmerzen nach dem Training - warum und was zu tun ist

Das Ende jedes Trainings bringt nicht nur ein Gefühl der Selbstzufriedenheit, sondern auch Muskelschmerzen. Das ist ganz anders. Es sind sowohl angenehme Müdigkeit als auch schmerzhafte Schmerzen zu spüren, die eine vollständige Kontraktion des Muskelgewebes verhindern. Um zu verstehen, warum dies geschieht, müssen Sie sich mit der Wirkung der Belastungen auf die Muskeln vertraut machen. Dank des Verständnisses des Schmerzbeginns nach dem Training können Sie dieses nicht immer angenehme Gefühl minimieren und dämpfen.

Am häufigsten verspüren Anfänger und Athleten nach einer langen Trainingspause oder nach dem Wechsel eines Programms zu einem anderen schmerzhafte Empfindungen. Jeder möchte nicht unter schmerzenden Schmerzen leiden, aber diese Konsequenz kann nur vermieden werden, wenn eine klare Vorstellung davon besteht, warum die Schmerzen überhaupt auftreten.

Inhalt

  • 1 Warum Muskelschmerzen nach dem Training?
  • 2 Arten von Muskelschmerzen
    • 2.1 Moderates Training nach dem Training
    • 2.2 Verspätet
    • 2.3 Verletzungsschmerz
  • 3 Muskelkater nach dem Training - das ist ein schlechtes oder gutes Zeichen "> 4 Wie Sie Schmerzen nach dem Training vorbeugen können
  • 5 So lindern Sie die Schmerzen nach dem Training
  • 6 Zusammenfassung

Warum schmerzen die Muskeln nach dem Training?

Schmerzempfindung ist ein Spiegelbild des Prozesses, bei dem Muskelstrukturen zerstört werden. Laut einer von Sterlig und Morozov durchgeführten Studie verschiebt die Durchführung von körperlichen Übungen die Myofibrillen der Muskelfasern, Mitochondrien brechen auf, was zu einer Erhöhung des Spiegels der weißen Blutkörperchen im Blut führt. Ein ähnlicher Zustand tritt bei Verletzungen, Entzündungen und Infektionen auf.

Durch die Zerstörung von Muskelfasern werden Proteinfragmente von Molekülen gebildet und Zellen, die geschädigtes Gewebe, sogenannte Phagozyten und Lysosomen, verdauen, aktiviert. Sie produzieren Lebensmittel, die Schmerzen verursachen. Muskelfasern, die sich abbauen, bilden Satelliten, die Zellen, die die Proteinproduktion im Gewebe anregen.

Es gibt eine andere Tatsache, die keinen Zweifel aufkommen lässt, nämlich dass die schmerzhaften Empfindungen beim Bodybuilding erst nach dem ersten Training besonders akut und dann, wenn sie regelmäßig werden, fast nicht mehr spürbar sind. Wenn in den Klassen eine lange Pause gemacht wird, werden sie wieder angezeigt.

Nach Abschluss des Trainings wird die Proteinproduktion im Körper beschleunigt, was zur Akkumulation von Kreatinphosphat im Muskelgewebe, zur Erhöhung des Spiegels und zur Aktivierung von Glykolyseenzymen führt. Dieser Prozess wird mit der Zeit viel effektiver und daher tritt Oxidation auf, die eine Energiequelle für Muskelkontraktionen darstellt. Der Trainingsaufwand ist der Grund dafür, dass die Erschöpfung der Energiequelle für Muskelenergie nahezu unmöglich wird.

Durch regelmäßiges Training wird das Energiepotential der Muskeln und damit der Leistungsindikatoren mit Kraft gesteigert. Auf der anderen Seite werden die angewandten Belastungen und die Auswirkungen des Trainings verringert. Die umgekehrte Reaktion ist, dass sich die Muskelanpassung verlangsamt. Dieses Phänomen wurde als Trainingsplateau bezeichnet. Um einen Durchbruch zu erzielen, müssen die Belastung und die Faktoren des Trainings, die Aufteilung, die Ruhezeit zwischen den Sätzen, die mit Supersätzen durchgeführten Übungen, Absenkungen usw. geändert werden.

Arten von Muskelschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schmerzen, die nach jedem Training auftreten.

Moderates Post-Workout

Es beginnt am nächsten Morgen nach dem Krafttraining in den Muskeln zu spüren. Muskeln werden viskos, baumwollig, geschwollen und voll, wenn eine Aktion durch die am Training beteiligte Muskelgruppe ausgeführt wird. Angenehme Müdigkeit und kaum wahrnehmbare Schmerzen, die sich verstärken, wenn die Muskeln gedehnt oder zusammengezogen werden.

Der Schmerz dauert mehrere Tage. Dies ist ein Beweis dafür, dass Mikrotrauma im Muskelgewebe auftraten und der Erholungsprozess begann, begleitet von der Bildung neuer Strukturen.

Verzögert

Erscheint zwei bis drei Tage nach Abschluss des Trainings. Wenn die Muskeln gedehnt oder zusammengezogen werden, wird es stark. Sie tritt am häufigsten nach Änderungen im Trainingsprogramm, einer langen Pause im Unterricht sowie bei Anfängern auf.

Schmerzende starke und anhaltende Schmerzen beweisen, dass die Belastung zu groß ist, die Gewichte zu groß genommen werden. Es wird empfohlen, die Last schrittweise zu erhöhen. Dadurch werden die Gelenke, Muskeln, Bänder und das Zentralnervensystem stärker und gewöhnungsbedürftiger.

Wenn die Muskeln vor dem nächsten Training noch keine Zeit hatten, sich vollständig zu erholen, das heißt, sie tun weiterhin weh, sollte eine Wiederherstellungssitzung durchgeführt werden. Die Übungen müssen nicht gewechselt werden, die Gewichte reduzieren sich jedoch um die Hälfte - um 50 Prozent. Wenn Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, erhält der beschädigte Muskel eine große Menge Blut, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt und ihn mit Nährstoffen versorgt, die zu Erholungsprozessen beitragen.

Schmerz durch Trauma verursacht

Es ist fesselnd und scharf und kommt sowohl am nächsten Tag als auch unmittelbar nach dem Unterricht. Sie darf keine Übungen machen, da die Schmerzen sehr stark sind. Verletzungen treten in der Regel auf, wenn die Gewichte so extrem wie möglich gehalten werden und die Aufwärmphase so kurz wie möglich ist.

Band- oder Gelenkschmerzen sind nicht normal. Daher wird empfohlen, dass Sie die Übung vollständig abbrechen, bis Sie den genauen Grund für das Auftreten der Schmerzen herausfinden können. Es kann sein, dass die Verletzung nicht vollständig geheilt ist, die Technik falsch ist, der Simulator nicht für anthropometrische persönliche Parameter konfiguriert ist und so weiter.

Eine andere Art von Muskelschmerzen nach dem Training ist das Auftreten eines brennenden Gefühls während der letzten Wiederholungen in verschiedenen Übungen. Dies ist das Ergebnis der Oxidation von Muskelgewebe durch Milchsäure. Es füllt die Muskelzellen und verhindert, dass der Nervenimpuls vergeht, was zu einem brennenden Gefühl führt.

Dieses Gefühl ist absolut normal, es ist eine Reaktion des Körpers, die ihn vor Überlastung schützt. Milchsäureabfälle werden ca. 20 bis maximal 30 Minuten nach Trainingsende ausgeschieden.

Trainingsziele führen häufig zu der Notwendigkeit, ein brennendes Gefühl zu entwickeln, dh zu verzögerten, langsamen, direkten Muskelgruppen.

Muskelkater nach dem Training - ist das ein schlechtes oder gutes Zeichen ">

Muskelschmerzen sind ein optionales Zeichen für Muskelaufbau, sie bestätigen jedoch, dass während des Trainings die Muskelstrukturen zerstört werden und mikroskopische Verletzungen entstehen, was bedeutet, dass der Behandlungsprozess und die Bildung neuer struktureller Gewebe beginnen.

Der Erfolg des Trainings wird nicht an Schmerzen gemessen. Das Fehlen dieser Empfindung bedeutet nicht, dass die Lektion nicht erfolgreich war. Contreras und Schönfeld, amerikanische Forscher dieses Prozesses, sagen, dass das Testen von Schmerzen nach dem Training nicht immer ein Zeichen dafür ist, dass die Muskeln wachsen.

Das Hauptziel eines jeden Trainings sollte nicht sein, Schmerzen zu bekommen, sondern das Fortschreiten der Belastung. Die Wirksamkeit des Unterrichts zeigt sich nicht in Schmerzen, sondern in einer Vergrößerung des Umfangs und des Volumens der Muskeln sowie in einem Vergleich des Körperbaus vor Unterrichtsbeginn und nach dem Training.

So beugen Sie Schmerzen nach dem Training vor

Es ist fast unmöglich, Muskelschmerzen vollständig zu spüren. Wenn das Training zunimmt, wird es weniger ausgeprägt. Es gibt mehrere wichtige Punkte, die es Ihnen ermöglichen, sich effektiv zu engagieren, sich jedoch äußerst angenehm zu fühlen, ohne Schmerzen oder Schmerzen zu verursachen:

  1. Ladevorgänge sollten fortgesetzt werden . Somit wird wöchentlich nur eine geringe Gewichtsmenge zum Gewicht hinzugefügt. Wenn Sie ein Bankdrücken mit einer Langhantel durchführen, liegt die optimale Zugabe bei 2, 5 bis 5 kg pro Woche. Nach der Gewichtszunahme sollten Sie die Ausführungstechnik beherrschen, eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Ansätzen beibehalten und dann mit dem Hinzufügen von Gewicht fortfahren.
  2. Die Ausführungstechnik muss perfekt beherrscht werden. Sie können einen Trainer oder jemanden kontaktieren, der es weiß. Wenn dies nicht möglich ist, finden Sie immer Informationen dazu, wie Sie diese oder jene Übung durchführen können.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsbeginns und umfasst alle Bewegungsabläufe für den gesamten Körper sowie die Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Wenn Sie auf der Bank drücken, führen Sie 2 bis 3 Aufwärmübungen mit geringem Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen durch. Dies wird die Muskeln mit Blut versorgen und eine Verbindung zum Nervensystem herstellen.
  4. Trainiere nicht müde. Viel Arbeit, Schlafmangel, schlechte Laune und mangelnde Fähigkeit, tagsüber gut zu essen - dies ist ein guter Grund, das Training abzubrechen, um Ihren Körper keinem zusätzlichen Stress auszusetzen.
  5. Trinkschema beachten. Im Unterricht müssen Sie mindestens einen Liter Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 0, 04-0, 05 * Eigengewicht. Dank Wasser verdickt sich das Blut nicht, die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen wird beschleunigt und die Weiterleitung von Nervenimpulsen zum Muskelgewebe verbessert.
  6. Versuche gut zu schlafen. Am besten schlafen Sie mindestens 8 Stunden.

So lindern Sie die Schmerzen nach dem Training

Um die Schmerzen zu lindern, müssen Sie die folgenden Methoden anwenden:

  • Massage . Es ermöglicht Ihnen, Blut im ganzen Körper zu verteilen, um den Nährstofffluss zu den gewünschten Stellen zu gewährleisten.
  • Erholsamer Beruf. Dieses Training beinhaltet die Verwendung von 50% der üblichen Arbeitsgewichte mit 15-20 Wiederholungen im Set, wodurch die Muskeln durchblutet werden. Sie erhalten Nährstoffe und erholen sich schneller. Die Bedeutung solcher Aktivitäten besteht nicht nur darin, die Schmerzen zu lindern, sondern auch die Bewegungstechnik zu wiederholen und Ihre Fähigkeiten zu verbessern.
  • Zaminke. Durch die Dehnung der Muskeln steigt der Blutfluss, was den Prozess der Entfernung beschädigter Zellen beschleunigt und beschleunigt und somit die Schmerzen lindert.
  • Richtige Ernährung. In der Nahrung muss viel Protein vorhanden sein, dessen Menge 2 bis 2, 5 g pro 1 kg Körpergewicht beträgt. Um den Katabolismus zu verhindern und einfache Aminosäuren zu erhalten, sollte BCAA eingenommen werden. Dies gilt auch für Glutamin, das auch das Immunsystem stärkt und die vollständige Regeneration des Körpers beschleunigt. Die Einnahme von Kreatin kann die Ausdauer und Kraft des Muskelgewebes erhöhen, indem die Konzentration von Kreatinphosphat erhöht wird.
  • Mach eine gute Pause . Wenn es Schmerzen gibt, die Sie am Üben hindern, sollten Sie eine Pause von 2-5 Tagen einlegen. Auf diese Weise können Sie sich vollständig erholen und den Unterricht mit neuer Kraft beginnen.

Zusammen mit diesen Methoden können Sie auf die Verhärtung, den Besuch eines Bades, die Sauna, die Verwendung einer Wärmesalbe usw. zurückgreifen. Diese Methoden führen zu einer verbesserten Durchblutung geschädigter Strukturen, wodurch sich die Muskeln viel schneller erholen können.

Zusammenfassung

Die schmerzhaften Empfindungen nach dem Training sind ein sicheres Zeichen dafür, dass die Muskeln schmerzhaft sind, was bedeutet, dass Mikrotraumen erhalten wurden, die belegen, dass der Unterricht erfolgreich war. Die Hauptsache ist, in der Lage zu sein, zwischen schlechten und guten Schmerzen zu unterscheiden. Sie sollten keine Angst davor haben, aber es ist notwendig, Ruhe und Muskelregeneration zu geben. Andernfalls wird das Training kein positives Ergebnis liefern.

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