Enge Klimmzüge

Klimmzüge mit einem engen Griff sind wichtig für die Entwicklung nicht nur der Rückenmuskulatur, sondern auch des Bizeps der Hände. Durch diese Bewegung können Sie die gesamte Muskelmasse des Rückens harmonisch aufbauen und die Wirbelsäule nicht axial belasten. Übung hilft denen, die beeindruckende Arme haben wollen, aber kein Bodybuilding-Training mit einem Dutzend verschiedener Bewegungen für Bizeps mögen. Diese Übung ist gut geeignet, um die axiale Belastung der Wirbelsäule zu kompensieren, die beim Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken oder der Brust sowie beim Ausführen von Rucken, Rucken und Sprungbewegungen auftritt. Klimmzüge treten bei Teenagern an erster Stelle auf, da sie die Wachstumspunkte in keiner Weise beeinflussen und dem jungen Körper ermöglichen, stärker zu werden, ohne sich selbst zu verletzen. Sie müssen von Fitness-Athleten ausgeführt werden, weil sie den Komplex von Problemen, die als "Bürostellung" bezeichnet werden, überwinden.

Inhalt

  • 1 Das Wesen der Übung und ihre Vorteile
    • 1.1 Vorteile von Klimmzügen mit festem Griff
    • 1.2 Gegenanzeigen
  • 2 Welche Muskeln arbeiten
  • 3 Ziehen mit einem schmalen Parallelgriff
  • 4 Ziehen mit direktem engem Griff
  • 5 Ziehen mit schmalem Rückengriff
  • 6 Technik

Das Wesen der Übung und ihre Vorteile

Warum es nicht ausreicht, nur mit einem breiten Griff hochzuziehen "> Die Vorteile des Hochziehens mit einem schmalen Griff

Der Schlüssel zur Stärkung von Arm und Rücken liegt in der Durchführung von Übungen mit großer Amplitude. Das Hochziehen mit mittlerem und engem Griff ist also eine Übung auf dem Rücken mit der größten Arbeitsamplitude. Es ermöglicht nicht nur den Aufbau von „Muskeldicke“, sondern auch die Steigerung der Kraftindikatoren. Das Uhrwerk eignet sich für Personen, die Probleme mit dem Bankdrücken und Stößen haben, sowie für Personen, die Probleme mit dem üblichen Klimmzug haben. Durch Erhöhen der Ergebnisse beim Hochziehen mit einem mittleren und schmalen Griff können Sie auch für den Bizeps mehr heben.

Dies ist eine der Übungen, die Sie in das Training einbeziehen müssen, wenn eine Person im Liegen aktiv an der Brust schüttelt oder drückt, um ein Kraftergebnis zu erzielen. Ein enger Griff hilft, die Muskelfunktion auszugleichen. Dies ist wichtig, um Verletzungen der Ellbogen- und Schultergelenke und eine gute Körperhaltung zu vermeiden.

Gegenanzeigen

Es wird angenommen, dass Klimmzüge ideal für Körperstörungen, Skoliose, Kyphose und Hyperlordose sind. Aber das ist nicht so. Viele Menschen haben neben der Krümmung des Leistenbruchs verschiedene kompensatorische Veränderungen in den Schultergelenken. Wenn eine Schulter tiefer als die andere liegt, es zu einer Beeinträchtigung der Körperhaltung und ähnlichen Problemen kommt, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um Ihren Zustand nicht zu verschlimmern.

Diejenigen, die Vorsprünge und Hernien haben, sollten während der Periode der Exazerbation nicht angezogen werden. Auch muss der Arzt entscheiden, in welcher Technik der Patient optimal arbeiten soll, da Kippen und Schmetterlingsschlag sowie minimale Fußhilfe die Wirbelsäule belasten.

Sie müssen eine Weile auf Klimmzüge verzichten, wenn Sie die Verletzungen der Bänder und Gelenke sowie entzündliche Prozesse in den Muskeln nicht heilen können. Anfänger sollten keine Pläne wie "100 Klimmzüge" verwenden, um nicht zu Übertraining zu führen und sich selbst zu verletzen.

Eine Kontraindikation ist die Verschärfung von Krankheiten, die mit einem Orientierungsverlust im Weltraum verbunden sind - Epilepsie, Störung des Zentralnervensystems. Es sollte vorsichtig angezogen werden, wenn das Gewicht groß ist und der Griff nicht hält. In diesem Fall werden die Gurte verwendet.

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptarbeitsmuskulatur unterscheidet sich geringfügig von der klassischen Version, bei der der Hauptantrieb am breitesten ist:

  • Das Hochziehen beginnt aufgrund des Bizeps der Arme;
  • Weiter eingeschlossen sind rautenförmige, große und kleine runde und trapezförmige;
  • Die letzte Phase der Bewegung verbindet auch die Muskeln des Unterarms;
  • Die am weitestenverbundenen arbeiten in geringerem Maße

Extensoren der Wirbelsäule, der Bauchmuskeln, der Hüften und des Gesäßes wirken als Stabilisatoren.

Enger Parallelgriff

Es gibt zwei Arten von schmalem Parallelgriff - am V-förmigen Griff und an der Breite der Schultern des Athleten. Die zweite ist technisch mittelgroß, wird aber auch in Artikeln und Sporttrainingsvideos als eng bezeichnet.

Handzüge umfassen Bizeps und große und kleine runde Rückenmuskeln, nicht die breitesten. Sie werden zum "Zeichnen der Form" und als Hilfsübung für das Bankdrücken verwendet. Normalerweise wird diese Option mit einer reduzierten Amplitude ausgeführt, ohne die Arme vollständig zu strecken, weil diese Streckoption für Schultern und Ellbogen unangenehm ist. Diese Bewegung wird verwendet, um dynamisch eine Ablenkung im Brustbereich zu erzeugen und die Schulterblätter zu reduzieren, sodass Sie die Position der Wirbelsäule kontrollieren müssen.

Gerader schmaler Griff ziehen

Für viele Menschen ist dies die schwierigste Option, da sie den Rücken anatomisch einfach nicht ernsthaft erfassen können und mit einer Hand und Unterarm gezogen werden. Das Geheimnis dieser Bewegung ist es, eine Ablenkung im Brustbereich zu erzeugen, so dass die Rückenmuskulatur den Körper nach oben zu drücken scheint.

Diese Bewegung wirkt sich gut auf die Muskelmasse der runden Muskeln aus, wenn sie mit einer Ablenkung ausgeführt wird. Bei eingeschränkter Beweglichkeit der Schultern sollte es jedoch nicht durchgeführt werden. Wenn ein Athlet in einem ruhigen Zustand seinen Unterarm nicht hinter das Ohr legen kann, sollte er diese Version der Übung nicht ausführen, da er sich aufgrund von Bewegungseinschränkungen verletzen kann. Bei eingeschränkter Mobilität lohnt es sich, mit einem breiteren Griff zu beginnen und gegebenenfalls einen Teil des Körpergewichts auszugleichen.

Enger Rückwärtsgriff ziehen

Dies ist eine klassische Bewegung, die hilft, den Bizeps in Eingriff zu bringen. Übung hilft nicht nur, die Kraft der Hände zu entwickeln, sondern auch, die Bänder des Ellbogengelenks zu stärken. Zu Beginn wird empfohlen, die Arme vollständig ausgestreckt zu halten, die Ellbogen jedoch nicht einzuführen, dh nicht mit Gewalt zurückzudrücken. Die Bewegung hilft dabei, den Bizeps weiterzuentwickeln, auch wenn eine Person genetisch keine Peaks und eine kleine Masse dieser Muskeln aufweist.

Das Ziehen mit einem schmalen Hintergriff kann bei schmerzenden Ellbogen unangenehm sein, zum Beispiel für diejenigen, die im Liegen drücken und dann ändern, um sie mit einem durchschnittlichen Parallelgriff hochzuziehen.

Ausführungstechnik

Die Übung ist wie folgt:

  • Zunächst wird eine individuelle Griffweite festgelegt. Der Begriff „enger“ Griff ist sehr bedingt. Die meisten Menschen müssen damit beginnen, dieses Hochziehen ausschließlich in der Technik „Arme schulterbreit auseinander, Sie können sich 5-6 cm in die eine oder andere Richtung von der Projektion des Schulterkopfes auf die horizontale Stange zurückziehen“ zu meistern. Das Ziel sollte so angenehm wie möglich sein, wobei es zu Beginn keine Beschwerden und Schmerzen in den Schultern gibt.
  • Für Anfänger ist es besser, den Affengriff zu meiden, bei dem sich die Daumen oben auf der horizontalen Leiste befinden. Sie sollten einen normalen Innengriff verwenden, da dieser stabiler ist. Sie können die horizontale Leiste sowohl von einem Sprung aus als auch mit einer beliebigen Bank oder Stütze betrachten.
  • Die Querstange sollte in der Mitte der Handfläche liegen, die Finger sollten sie vollständig greifen, die Handfläche sollte nicht belastet sein, dh Sie müssen den kleinen Finger nicht an den Daumen drücken. Ein solcher Griff hilft, Hühneraugen zu vermeiden.
  • Es ist notwendig, die Presse zu spannen und die Brust beim Aufhängen nach oben zu beugen und die Beine so zu fixieren, dass ihre Bildung die Konzentration auf die arbeitenden Muskeln nicht beeinträchtigt.
  • Dann wird aufgrund des Biegens der Arme in den Ellbogengelenken gezogen und gleichzeitig die Schulterblätter zur Wirbelsäule gebracht.
  • In einigen Fällen ist es sinnvoll, die Schulterblätter ausschließlich zu Beginn an die Wirbelsäule zu ziehen und durch Biegen eine weitere Bewegung auszuführen. In diesem Fall hat der Bizeps Vorrang vor dem Zurückziehen des Griffs.
  • Beim Ziehen mit einem durchschnittlichen Griff besteht ein großes Risiko, dass der Athlet an seinen Fingern „rutscht“, als würde er gerade lernen, die Übung auszuführen. Dies kann mit Hilfe von Bändern, Magnesia oder mit einem steiferen Griff und kurzen, sich wiederholenden Schemata gelöst werden.
  • Ein technischer Fehler ist der Aufbau des Körpers und das Hochziehen durch Anheben der Hüften zum Bauch. Es ist besser, unnötige Bewegungen in dieser Version der Übung zu vermeiden.

Wenn wir über das Training eines Anfängers sprechen, sollten Sie sich zuerst mit einer Entschädigung hochziehen, dann auf negative Weise und dann versuchen, sich ohne Hilfe hochzuziehen. Der ideale Pull-Up mit Ausgleich ist kein Gravitron, sondern Gummi. Die Bewegung ist also biomechanisch identisch mit dem normalen Klimmzug und es gibt keine Hindernisse für die Einbeziehung aller Muskeln, einschließlich Stabilisatoren. Es ist wichtig, Fähigkeiten zu erwerben.

Im Frauentraining kann auch Bewegung angewendet werden. Es versteht sich, dass die Unterteilung in "Dicke und Breite" des Rückens sehr willkürlich ist. Frauen können aufgrund ihres hormonellen Hintergrunds keine dicken Muskeln aufbauen, daher sollte man sich nicht vor einigen schrecklichen Veränderungen in der Figur des männlichen Typs fürchten.

Für eine gute Untersuchung der Rückenmuskulatur in der Fitness ist es ausreichend, 8 bis 12 Mal im Ansatz zu ziehen und die Übung in einer "sauberen" Technik durchzuführen, ohne zu kippen. Die Frage der Einbeziehung in die Pläne ist sehr individuell. In der Regel werden 3-4 Arbeitsansätze durchgeführt, wobei je nach Bedarf gewichtete Westen oder Gewichte am Gürtel verwendet werden.

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