Klimmzüge mit weitem Griff

Der Klimmzug mit weitem Griff an der horizontalen Stange ist eine Übung aus dem Gymnastiksport, die aus mehreren Gelenken besteht. Es wirkt auf die Muskeln des Rückens, des Bizeps und der Unterarme. Wer viel zieht, hat einen breiten Rücken und eine schmale Taille. Diese Bewegung ist für Anfänger und diejenigen, deren Gewicht schwer ist, ziemlich schwierig. Vertreter der Leichtbauklassen werden mit einer am Gurt befestigten Last hochgezogen. Sie können in jedem Alter hochziehen, dies ist eine der ersten Übungen zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung eines Kindes oder Jugendlichen. Die Bewegung belastet die Wirbelsäule nicht und kann daher von Personen mit eingeschränkter Körperhaltung ausgeführt werden. Entgegen der landläufigen Meinung haben Mädchen auch Zugang zu Bewegung, sie müssen sich nur etwas mehr um den Lernprozess bemühen.

Inhalt

  • 1 Übungstechnik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Empfehlungen
  • 2 Optionen
    • 2.1 Breiter Griff am Kopf
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Anatomie: Welche Muskeln trainieren?
    • 3.2 Nutzen
    • 3.3 Nachteile
  • 4 Vorbereitung auf das Training
  • 5 So machen Sie es richtig
  • 6 Fehler
  • 7 Leistungstipps
  • 8 Aufnahme in das Programm
  • 9 Gegenanzeigen

Übungstechnik

Ausgangsposition

Klimmzüge mit weitem Griff werden an der horizontalen Stange oder in der Frequenzweiche ausgeführt. Wenn es schwierig ist, an die Querlatte zu gelangen, können Sie mit Hilfe eines Partners oder einer Unterstützung oder "von einem Sprung" darauf klettern.

Beim Bodybuilding ist es vorzuziehen, die Hilfe eines Partners oder einer Unterstützung zu verwenden, um Ihre Hände perfekt auf den Reck zu legen und die Muskeln symmetrisch zu entwickeln.

Für die Startposition benötigen Sie:

  • Hängen Sie sich mit dem oberen, breiten Griff an die horizontale Stange, und halten Sie dabei Ihre Hände im gleichen Abstand von der imaginären Achse, die durch die Körpermitte verläuft.
  • Verwenden Sie den oberen geschlossenen Griff (nicht „Affengriff“).
  • Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
  • Wenn möglich, entspannen Sie den Schultergürtel so, dass sich die breitesten in einer ausgefahrenen Position befinden.
  • Beugen Sie sich in den Rücken;
  • Die Beine können einfach gestreckt oder mit dem Rücken gekreuzt werden

Bewegung

  • Mit einem kraftvollen Ausatmen müssen Sie einen Pull-up durchführen, dh gleichzeitig die Arme an den Ellbogen beugen und die Brust zum Querbalken bewegen.
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Schulterblätter mitzunehmen und die Ellbogen zur Seite zu strecken, wie beim Ziehen des oberen Blocks.
  • An der Spitze sollte der Brustkorb die Querlatte fast berühren oder fast an ihr anhalten.
  • Oben müssen Sie einige Sekunden verweilen und die Spannung der Rückenmuskulatur maximieren.
  • Es sollte sanft und nicht ruckartig abgesenkt werden, um die Muskeln allmählich zu entspannen.
  • In der gleichen Technik werden alle geplanten Ansätze und Wiederholungen durchgeführt.

Achtung!

  • Der Fehler besteht darin, zu versuchen, ausschließlich mit der Kraft des Bizeps auf einem entspannten Rücken zu beginnen. Bei dieser Technik ist es schwierig, mit einem breiten Griff nach oben zu ziehen, und das Ziel der Übung wird nicht erreicht, da wir bei dem Versuch, mit einem breiten Griff zu ziehen, versuchen, nicht nur den Bizeps, sondern auch den breitesten zu trainieren.
  • Ziehe nicht zu scharf, versuche die Brust an der Querlatte zu treffen und wirf den Körper runter. Kipping und Butterfly entwickeln keine Rückenmuskulatur in dem Maße, wie "strenge" Klimmzüge mit weitem Griff auftreten.
  • Das Kinn auf die Querlatte zu legen ist nicht nur ein technischer Fehler, sondern auch eine eher traumatische Art, sich hochzuziehen. Um die Wiederholung "auszulösen", berühren Sie einfach die Brust mit der Querlatte.

Empfehlungen

  • Eine bewusste Stabilisierung des Rumpfes ist ein zuverlässiger Weg, um ein Umkippen und die Wirkung des Pendels zu vermeiden. Inertialbewegungen erhöhen die Belastung des Bandapparates und entlasten die Muskulatur. Dies kann zu Verletzungen oder zu einem unzureichend ausgeprägten Ergebnis beim Muskelpumpen führen.
  • Die Startposition nach jeder Wiederholung muss vollständig übernommen werden. Die Ellbogen sind nicht gebogen, die Schultern entspannen sich, der Rücken nimmt eine Position ein, in der die Montage der Klingen möglich wird;
  • Es ist nicht notwendig, die Ellbogen auf einem geraden Weg entlang des Körpers zu führen, um die Last in den Händen nicht zu verlagern. Dies ist nicht nur ein technischer Fehler, sondern auch eine traumatischere Position für die Schulter

Ausführungsoptionen

Breiter Griff am Kopf

Diese Option eignet sich für Personen mit einem guten Bewegungsspielraum in den Schultern. Es verlagert die Last auf den Rhomboid-, Trapez- und Rundmuskel der Schulter. Dieser Klimmzug bildet bei Männern eine schöne Schulterlinie, wird jedoch nicht empfohlen, wenn bereits eine Verletzung der Rotatorenmanschette aufgetreten ist.

Parsing-Übung

Anatomie: Welche Muskeln trainieren?

Pull-up ist eine umfassende Grundübung. Den Schwerpunkt der Belastung bilden die Muskeln des Latissimus dorsi. Kräftige "Flügel" mit Klimmzügen mit weitem Griff zu bauen, ist eine ziemlich einfache Aufgabe.

Zusätzlich funktioniert die Übung:

  • Das untere Segment des Musculus pectoralis major;
  • Gepaarte runde Muskeln;
  • Unterarme;
  • Bizeps
  • Rückendeltas;
  • Trapez und Rautenform

Die vorteile

Mit dieser Bewegung können Sie nicht nur ein Muskelkorsett aufbauen, sondern auch umfassend Kraftindikatoren entwickeln. Es bildet die Grundlage für alle bekannten Kraftübungen, ermöglicht es Ihnen, die Ergebnisse im Kraftsport zu verbessern und hilft, Probleme mit der Körperhaltung loszuwerden.

Um Klimmzüge mit einem breiten Griff ausführen zu können, benötigen Sie das einfachste Inventar - eine horizontale Stange. Er ist in jedem Raum, auf jeder Plattform und überall. Durch Ziehen können Sie ohne die Verwendung komplexer Simulatoren einen wirklich breiten und leistungsstarken Rücken aufbauen. Dies ist eine Übung der "alten Schule" des Bodybuildings, die sowohl kraftvoll als auch funktionell ist.

Nachteile

Nur stark genug Leute können mit einem breiten Griff hochziehen. Für Anfänger ist der Verkehr meist unzugänglich. Diejenigen, die übergewichtig sind, werden es auch schwer haben. Übung erfordert Konzentration und Training. Es ist schwierig genug, es auszuführen, nur zum ersten Mal ins Fitnessstudio zu kommen.

Laut Elektromyograph ist diese Bewegung nicht die effektivste für die breitesten, obwohl die meisten Athleten und Trainer das Gegenteil behaupten. Übung muss mit Traktion am Hang kombiniert werden, um einen beeindruckenden Rücken zu bilden.

Übungsvorbereitung

Ziehen ist für Anfänger oft die erste Übung im Rückentraining. Daher muss man mit einem guten Gesamttraining beginnen. Dazu gehören aerobe Aktivitäten, Rotationsbewegungen in allen Gelenken in guter Amplitude und bei Verletzungen ein paar einfache Ansätze in einem Blocksimulator auf dem Rücken.

Für einen gesunden Sportler reicht es aus, nur an der Reckstange zu hängen. Es ist wichtig, verantwortungsbewusst mit der Übung umzugehen und den ersten Ansatz nicht ohne gemeinsames Aufwärmen zu absolvieren.

Wie man es richtig macht

  • Die Bewegung beruht auf der Arbeit der breitesten Rückenmuskeln, die durch die gleichzeitige Bewegung beider Ellbogen nach unten aktiviert wird. Dies hilft, eine funktionierende Muskelgruppe zu isolieren und eine aktive Traktion mit Bizeps zu vermeiden.
  • Die Arbeit der Ellbogen sollte streng auf einer Flugbahn ohne Knick und Verzerrungen und Verletzungen erfolgen.
  • Die Schulterblätter müssen zur Wirbelsäule gezogen werden, um die Rückenmuskulatur weiter einzubeziehen und eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden.
  • Die richtige Verteilung von Einatmen und Ausatmen hilft, Ablagerungen und zu weiche Rücken zu vermeiden. Sie können einen Atemzug nehmen und ihn anhalten, während Sie den Atem anhalten. Auf diese Weise können Sie die Muskeln aktiv aktivieren und unnötige Bewegungen vermeiden.
  • Während der Arbeit müssen Sie vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren. Beginnen Sie die nächste Wiederholung nicht mit leicht gebeugten Ellbogen, um die Belastung nicht auf andere Muskelgruppen zu übertragen.
  • Es ist wichtig, dass der Kopf der Schultern nicht nach vorne geneigt wird, damit das Schultergelenk beim Ziehen in seiner natürlichen Amplitude arbeitet

Fehler

Technische Fehler beim Hochziehen mit weitem Griff sind vielfältig. Dazu gehören „klein“, das heißt eine kleine Amplitude, eine zu starke Anhebung und ein zu starker Aufbau des Körpers sowie aktive Schocks mit den Beinen. Jegliche Schwingungen, Trägheitsbewegungen und Versuche, den Körper irgendwie an die Latte zu drücken und ihn nicht aufgrund von Muskelkraft zu erreichen, gelten als Verstöße gegen die Technologie.

Es wird nicht empfohlen, mit entspanntem Rücken hochzuziehen und die Hauptbewegung nur mit der Kraft der Hände - nämlich dem Bizeps - auszuführen. Die Klimmzüge, die beim Turnen und Crossfit entlang der Ellipsenbahn beim klassischen Bodybuilding verwendet werden, gelten als technischer Fehler.

Ein offener Griff, d. H. Die Position der Finger, wenn sich der Daumen oben auf der Stange befindet, wird als technischer Fehler beim Heben und Trainieren auf der Straße angesehen, gilt jedoch nicht für solche im Zusammenhang mit normalem Muskelpumpen. Eine andere Sache ist, dass diese Position der Finger den Unterarm überlastet und Sie dazu bringt, zusätzliche Arbeit zu verrichten.

Bewegungen in einer kleinen Amplitude sind nicht sehr gut für das Pumpen der Rückenmuskulatur, sie ermöglichen nur die Stärkung des Bizeps, aber im weitesten Sinne nur "erreicht die Last nicht". Die Anwendung dieser Technik führt dazu, dass eine Person nicht die Rückenmuskulatur trainiert, sondern sich selbst täuscht.

Leistungstipps

Vertreter des Kraftsports können am Expander oder Hals mit größerem Durchmesser hochgezogen werden, um nicht nur die Muskeln zu trainieren, sondern auch den Griff zu stärken. Wenn Sie die Beine nach vorne führen, erreichen Sie die gewünschte Neigung des Körpers und erleichtern das Hochziehen. In der Praxis schaffen es nicht alle Menschen, sich in einer weiten Position der Hände schmerzfrei nach oben zu ziehen. Viele sind gezwungen, einen engeren Griff zu verwenden, bei dem die Last teilweise auf die Brustmuskeln und die unteren Segmente des Latissimus dorsi verlagert wird.

Das Training kann erleichtert werden, wenn Sie einen Teil der Anstrengung ausgleichen, indem Sie die Füße mit einem Gummiband fixieren oder im Gravitron ausführen. Wenn das Ziel darin besteht, das Hochziehen zu erlernen, ist Gummiband die bevorzugte Option. Mit ihm wird eine Person in der Lage sein, den Körper stabil zu fixieren und schnell die richtige Flugbahn zu entwickeln. Gravitron ist eher für Fitnesszwecke, Übergewichtige und als Ersatz für klassische Klimmzüge für Kunden gedacht, die nicht die Entwicklung von Kraftindikatoren zum Ziel haben.

Programmeinbeziehung

Normalerweise ist das Hochziehen des Recks mit oder ohne Gewicht die erste Übung des Trainingsprogramms für diejenigen, deren Priorität Bodybuilding und nicht die Perfektion beim Rucken, Schieben oder Kreuzheben ist. In 3 oder mehr Arbeitsansätzen für 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn der Athlet mehr als 15 Wiederholungen ausführen kann, müssen Sie den Gürtel belasten oder eine Gewichtsweste tragen.

Das Ziehen wird in Verbindung mit Zugluft für den Rücken und anderen Übungen durchgeführt, die den Muskelaufbau fördern.

Gegenanzeigen

Es wird allgemein angenommen, dass es kontraindiziert ist, bei Bandscheibenvorfällen, Verletzungen der Schultergelenke und Ellbogen sowie bei Fingern und Handgelenken mit einem weiten Griff nach oben zu ziehen. Es besteht kein Konsens in Bezug auf Hernien, es gibt eine Position, dass es keine axiale Belastung in der Übung gibt, was bedeutet, dass beim Hochziehen keine Probleme auftreten können.

Andernfalls reicht es aus, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, um eine anhaltend positive Wirkung der Übung zu erzielen.

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