Gurthantel ziehen

Durch die Zugkraft der Hantel am Gürtel werden Muskelstörungen beseitigt und der Rücken entwickelt. Durch die Verwendung von Kurzhanteln ist es möglich, die Muskelentwicklung auszugleichen und zu lernen, mit beiden Hälften des Rückens gleichermaßen zu ziehen. Dies ist eine Schlüsselbewegung für geprägte Rücken-, Breiten- und harmonische Körperhaltung. Es kann mit erheblichem Gewicht oder mit leichten Hanteln durchgeführt werden. Die Übung gehört zum Erbe des Bodybuildings der alten Schule und wird von vielen Athleten fortlaufend durchgeführt.

Inhalt

  • 1 Arten von Traktions- und Arbeitsmuskeln
  • 2 Zugkraft einer Hantel
    • 2.1 Auf einer Schrägbank
    • 2.2 Fehler während des Trainings
  • 3 Schub von zwei Hanteln an einen Gürtel
    • 3.1 Hantel an dem auf der Bank liegenden Gurt ziehen
    • 3.2 Fehler
  • 4 Hanteltraktionsgeheimnisse
    • 4.1 Winkel korrigieren
    • 4.2 In welcher Position befindet sich die Hantel?
    • 4.3 Mit einer Hand kippen
    • 4.4 Gewichte
  • 5 Mögliche Probleme
  • 6 Dehnen
  • 7 Mit Ellbogen ziehen

Arten von Traktions- und Arbeitsmuskeln

Die Ruten unterscheiden sich in der Art, wie sie von der Ausgangsposition des Athleten übernommen werden:

  • Entwurf in einer Neigung ohne Unterstützung;
  • Konzentration auf ein Knie auf einer Bank;
  • Mit Bauchstütze auf einer Bank, horizontal oder geneigt

Der Hauptarbeitsmuskel bei allen Arten von Rückenzügen ist der breiteste. Rhomboid, Trapez und Bizeps sowie die Muskeln des Unterarms sind ebenfalls an der Bewegung beteiligt. Die Presse wirkt als Stabilisator, in der Statik wirken die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Es gibt einige Merkmale der Übung.

Ein Neigungszug ohne Stütze ist ein komplettes Analog zu einer Stangenneigung im Stehen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Athlet durch die Verwendung von Kurzhanteln beide Hälften des Rückens vollständig ausgleichen kann. Es reicht aus, die Presse aktiv einzuschalten, um Verzerrungen zu beseitigen. Die Option, bei der die eine Hälfte am Gewicht zieht und die andere nur die Hilfsarbeit leistet, ist ausgeschlossen.

Die Traktion auf der Bank erfordert eine angemessene Dehnung des Athleten und die Fähigkeit, den Körper aufgrund der statischen Anspannung der Bauchmuskeln zu nivellieren. Verzerrungen im Becken, Krümmungen der Lendenwirbelsäule und die vorherrschende Entwicklung einer Rückenhälfte können bei dieser Bewegung zu Problemen führen.

Die Traktion mit Abstützung auf der Werkbank entspricht der Traktion des Schleppstabs, jedoch unter völligem Ausschluss der Axiallast. Es kann für die körperliche Rehabilitation und für diejenigen Sportler verwendet werden, die aus gesundheitlichen Gründen keine anderen horizontalen Stöße ausführen können. Entgegen der landläufigen Meinung kann es mit Zwischenwirbelhernien und -vorsprüngen durchgeführt werden, jedoch ausschließlich mit geringem Gewicht und auf kontrollierte Weise.

Eine Kurzhantel Kreuzheben

Die Traktion einer auf einer Bank ruhenden Hantel kann in der Komplexität der Übung variieren. Es kommt auf die Amplitude an. Bewegt sich der Athlet in voller Amplitude und ruht er sich auf einer horizontalen Bank aus, deren Sitz parallel zum Boden verläuft, so ist sein Schub maximal. Die Verwendung zur Unterstützung eines Gestells mit Hanteln oder von Bänken mit geneigtem Rücken verringert die Amplitude und ermöglicht das Arbeiten mit leichtem Betrug. Dies ist nicht immer akzeptabel, kann aber als Übungsoption für einen hochklassigen Athleten mit erheblicher Muskelmasse verwendet werden.

Die Ausgangsposition ist ein Ständer mit einer Hantel in der Hand, wobei das Schienbein auf der Bank ruht und die gleichnamige freie Hand unterstützt wird. Das Becken sollte ausgerichtet sein, die Beckenknochen sollten sich in derselben Ebene befinden wie die Ebene parallel zum Boden. Wenn im Becken eine Vorspannung vorliegt, müssen Sie den Tragarm bewegen, damit er verschwindet. Gleiches gilt für die Schultern des Athleten. Zu Beginn sollten sie sich im selben Flugzeug befinden.

Um die Startposition einzunehmen, wird die Hand beschwert. Der Rücken ist gedehnt, während die Verschiebung der Beine und des Beckens nicht sein sollte. Denn mittelschwere Sportler und Anfänger sollten keine zu schweren Hanteln mitnehmen.

Dann fangen sie an, das Schulterblatt an die Wirbelsäule zu bringen, und aufgrund dessen wird der Latissimus dorsi-Muskel reduziert. Schalten Sie als nächstes den Bizeps des Arms ein, um die Hantel an die Taille zu bringen. Die notwendigen Wiederholungen werden durchgeführt und die Seite wechselt.

Beim Bodybuilding ist es üblich, diese Übung mit dem gleichen Gewicht auf beiden Rückenhälften durchzuführen. Bei der körperlichen Rehabilitation sind Optionen möglich, bei denen das Gewicht um eine krampfhafte Hälfte geringer sein kann oder sogar die Bewegung nur in eine Richtung ausgeführt wird, jedoch mit einer minimalen Anzahl von Annäherungen und Wiederholungen.

Die Übung ist recht komplex und wird normalerweise in 10 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen mit einem Arbeitsgewicht durchgeführt.

Wichtig: Eine Drehung um die Wirbelsäulenachse mit einer Kurzhantel hinter dem Rücken wird am besten vermieden. Dies entlastet die Muskeln und ermöglicht es Ihnen, die Trägheitskraft zu heben. Dieser Ansatz ist im Bodybuilding nicht gültig. Wenn der Athlet immer noch schummeln möchte, sollte er auf die Position der Hüften und Beckenknochen achten. Ein Schrägstellen im Becken ist ein deutliches Signal dafür, dass ein zu schweres Gewicht gewählt wurde.

Auf einer Schrägbank

Ein Merkmal dieser Version der Startposition ist, dass es keinen bestimmten universellen Algorithmus für ihre Übernahme gibt. Der Athlet muss selbst die optimale Rückenlehne wählen und so stehen, dass sich sein Rücken biegt, aber die Lendenwirbelsäule wurde nicht stärker belastet. Die Basis für die richtige Ausgangsposition ist die symmetrische Position des Beckens. Schrägstellung bedeutet, dass ein Teil der Last beim Heben von Gewichten nicht von den Rückenmuskeln, sondern von den Beinen trainiert wird, was inakzeptabel ist.

Die Rückenlehne einer geneigten Bank ist in einem Winkel von 30 Grad angeordnet und ruht mit einem Unterarm darauf, während sich das Knie auf dem Sitz befindet. Es sollte absolut bequem sein, keine Schmerzen in der Lendengegend oder ein Gefühl des Verdrehens. Die Hantel wird selbständig vom Boden genommen oder auf dem Sitz installiert und mit einer Arbeitshand entfernt.

Der Schub wird klassisch ausgeführt. Vom frei hängenden Sportler beginnt, das Schulterblatt an die Wirbelsäule zu bringen und seinen Rücken zu belasten. Dann senkt er die Hantel in ihre ursprüngliche Position und wiederholt. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für beide Hälften des Rückens ist identisch.

Fehler während des Trainings

Technische Fehler in beiden Übungen sind ähnlich:

  • "Nicken" oder den Kopf nach unten senken . Wenn der Athlet sein Kinn an die Brust bringt, erzeugt er unnötige Spannungen in der Halswirbelsäule, die zu Verletzungen führen können. Bei gesenktem Kopf ist es aufgrund der Muskelkraft schwierig, das Gewicht zu dehnen. Viele verwenden Trägheit.
  • Die Hantel bewegt sich nicht zur Taille, sondern zur Brust . Dies bedeutet, dass viele zusätzliche Muskeln enthalten sind - der Arm ist am Ellbogengelenk zu gebeugt, der Athlet kontrolliert nicht die Arbeit der breitesten und zieht nur mit einem Ruck. Manchmal kann man sehen, wie Sportler ihren Unterarm senkrecht zur Achse der Wirbelsäule bewegen und durch das hintere Bündel des Deltamuskels nach außen greifen. Wenn dies nicht absichtlich durchgeführt wird, ist es sinnvoll zu verstehen, dass die Last von der Rückseite entfernt wird.
  • Das Gewicht steigt ruckartig an . Ein zu hohes Tempo, ein starkes Drücken der Beine vom Boden und eine Drehung um die Achse der Wirbelsäule sind die Hauptgründe dafür, dass der Athlet die Muskeln nicht effizient trainieren kann. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn das Gewicht zu schwer ist und dauerhaft deaktiviert werden kann. Am häufigsten tritt bei dieser Technik ein Krampf des Trapezmuskels, dessen Überlastung und schmerzhafte Empfindungen im Bereich von Trapez, Hals und Nacken auf;
  • Der Rücken des Athleten ist rund, es ist unmöglich, die Stütze mit der Hand zu erreichen . Diese Option ist der Grund für die mangelnde Stabilität der Lendenwirbelsäule. Dies kann zu schweren Verletzungen führen und dazu, dass der Athlet die Kontrolle über seine Körperhaltung verliert. Die Option mit einem runden Rücken "funktioniert", hauptsächlich Bizeps und Trapez, also sollten Sie es ablehnen. Wenn der Rücken abgerundet ist, sollten Sie eine höhere Unterstützung versuchen;
  • Tremor, der Arme und Beine stützt . Es wird oft gesagt, dass dies schwache Muskeln sind, aber das Problem kann auch durch die Tatsache verursacht werden, dass der Athlet einfach nicht weiß, wie er die Position des Körpers im Raum kontrollieren soll, und zu viel Gewicht auf die Stützseite überträgt. Das Problem kann auch durch ein Ungleichgewicht im Trainingsplan verursacht werden, dh eine Überlastung der Beine und Muskeln des Kerns;
  • Starten Sie den Bizeps . Diese Bewegung schließt den Rücken fast vollständig von der Arbeit aus. Es "stiehlt" die Last von den Rhomboidmuskeln und führt dazu, dass der Athlet nur seine Hände schüttelt. Um das Problem zu beseitigen, empfehlen sie, sich darauf zu konzentrieren, das Schulterblatt an die Wirbelsäule zu bringen. Sie können sich Ihre Hand als einen Haken oder eine Stütze vorstellen, die einfach das Gewicht fixiert

Gurtzug von zwei Hanteln

Die Übung ähnelt einer Hantelwindung im gekippten Stehen. Wenn ein Athlet bereits weiß, wie er dieses Verlangen ausübt, wird seine Aufgabe vereinfacht. Es reicht aus, um das Gewicht der Hanteln zu tragen. Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu trainieren und die Muskeln der Beine nicht zu überlasten. Es ist technisch einfacher als die Version mit auf der Bank basierender Traktion, da es fast keine Dehnung erfordert.

Bei der Einnahme der Startposition ist darauf zu achten, dass die Hanteln nicht an den Fingern des Athleten hängen. Der Griff sollte auf beiden Seiten gleich sein. Der Athlet führt eine leichte Vorwärtsbiegung durch, eine universelle Anfahrneigung nach hinten bei 45 Grad. Dann müssen Sie Ihre Knie leicht beugen, damit Sie bequem stehen und die Last nicht in den Bizeps des Oberschenkels gelangt.

Ferner wird die Übung durch Reduzieren der Schulterblätter ausgeführt, dh der Anfang besteht darin, das Schulterblatt an die Wirbelsäule zu bringen, und dann wird die Hantel an den Gürtel gebracht. Die Ellbogen bewegen sich in einer Ebene parallel zur Wirbelsäule. Das Zurückziehen des Unterarms senkrecht zur Wirbelsäule wird nicht empfohlen. Die Übung ist glatt, die Bewegung sollte nicht zerrissen oder ruckartig sein. Der Bizeps beugt sich gerade so weit, dass sich die Hantel auf Höhe des Gürtels befindet.

Diese Übung kann in der "auf dem Gleichgewicht" -Version durchgeführt werden, das heißt, das Ziehen einer Hantel in einer Neigung zum Gürtel. Dies ist eine seltenere Option. Sie wird im Kraftsport verwendet, um die Arbeit des halben Rückens des Athleten auszugleichen. Beim Bodybuilding ist diese Option ziemlich selten, aber es ist sinnvoll, wenn es für einen Athleten schwierig ist, mit der Langhantel auf einer Steigung Zug auszuführen, und er neigt dazu, sich während der Bewegung der Langhantel zum Gürtel zu stark zu beugen.

Kurzhantel zum Gürtel ziehen auf einer Bank liegen

In dieser Ausführungsform ist der Rücken so eingestellt, dass der Athlet aufgrund der Spannung der Latissimus dorsi-Muskeln Hanteln an den Gürtel bringen kann. Die Aufgabe ist kompliziert, da die Beine nur auf dem Boden ruhen und es aufgrund einer leichten Streckung des Rückens nicht funktioniert, das Gewicht zu strecken. Viele halten diese Traktion für ein Analogon zum Schub des Schlepphebels, aber das ist nicht ganz richtig. Die Gewichte sind absolut gleichmäßig verteilt und daher entwickelt sich die Muskulatur harmonisch.

Um diese Option zu vervollständigen, genügt es, eine 30-Grad-Neigung vorzunehmen, sich mit dem Bauch auf die Bank zu legen, die Hanteln zu greifen und sie an den Gürtel zu bringen, während die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen und die Rückenmuskulatur zusammengezogen werden. Bizeps sollte nicht alleine am Gewicht ziehen, der Start ist auf die Reduzierung der Schulterblätter und die Reduzierung der breitesten zurückzuführen. In dieser Übung arbeitet der Rhomboidmuskel ebenfalls zusätzlich, der Trapezmuskel wird jedoch aufgrund von Betonung und Stabilisierung ausgeschaltet.

Fehler

Unzureichende Neigung des Gehäuses. Wenn die Neigung zu hoch ist, kann ein Teil der Last auf die Trapezmuskeln übertragen werden. Dies führt dazu, dass der Rücken nicht ausreichend trainiert wird. Das Gleiche passiert, wenn ein Athlet aktiv am Körper „zieht“ und dabei kleine Amplitudenhebungen durchführt.

Zu viel gewicht Wenn der Athlet die Schulterblätter in keiner Version der Traktion in der Steigung reduzieren kann, ist das Gewicht zu groß. In diesem Fall tritt eine "Beschleunigung" des Gewichts aufgrund von Bizeps auf, was zu einer Bandverletzung führen kann.

Übungen in Idioten ausführen. Zuckungen in voller Amplitude sind nicht nur eine traumatische Beschäftigung, sondern auch eine Technik, bei der die Last in den Körper gelangt. Beim Ruckeln sind Stoßverletzungen sowie eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule möglich;

Ellenbogen an den Seiten züchten. Einige Athleten führen anstelle der Verkabelung Schaukeln durch, dies führt zur Lastübertragung auf das hintere Delta

Hantel-Traktionsgeheimnisse

Rechte Winkel

Je breiter die Ellbogen in der Übung gezüchtet werden, desto effektiver wird das Rückendelta belastet. Wenn die Unterarme zu den Ohren zeigen, sind die Trapezmuskeln stärker betroffen, und dieser Winkel ist unerwünscht. Wenn sich die Ellbogen etwas näher am Körper befinden, sind die Muskeln des Latissimus dorsi stärker betroffen.

In welcher Position wird die Hantel gehalten?

Sie können die Hantelgeier in derselben Ebene halten, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln zum Gürtel führen. Diese Traktion ist ähnlich wie bei der Langhantel.

Mit einer Hand kippen

Diese Traktionsoption ist für diejenigen geeignet, die eine gute Dehnung haben und den Rücken stabilisieren können. In dieser Position können Sie die Hantel kippen, den Körper aufgrund statischer Spannung verriegeln und an den Gurt ziehen.

Gewichte

Die Gewichte werden von niedrig für Anfänger bis mittel ausgewählt. Es ist wichtig, eine Bewegung in reiner Technik zu machen, ohne zu schummeln, um das Ergebnis im Rücken und nicht im Bizeps und Trizeps zu erzielen.

Mögliche Probleme

Bei Verletzungen des hinteren Deltamuskelbündels sollte diese Bewegung nicht ausgeführt werden. Hinterraddeltas sind in jeder Version dieser Traktion enthalten, nur in unterschiedlichem Maße.

Dehnen

Wenn der Hüftbizeps so steif ist, dass er nicht gekippt werden kann, dehnen Sie den Hüftbizeps, rollen Sie ihn auf der Walze, bevor Sie mit der Übung beginnen. Beginnen Sie jedoch mit der Bewegung in Rückenlage, während der Bauch auf der Bank ruht.

Ellenbogen Zugluft

Wenn das Ziel darin besteht, die hinteren Deltamuskelbündel in Eingriff zu bringen, sollten Sie ein geringeres Gewicht nehmen und den Körper nicht schwingen.

Daher ist das Ziehen einer Hantel eine gute Übung für die Rückenmuskulatur und die Entwicklung einer korrekten Haltung. Es muss regelmäßig in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, um die vertikale Traktion zu ergänzen.

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