- Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem guten Stoffwechsel und guter Vitalität
- Krafttraining für Mädchen
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Im Internet gibt es im Moment eine Unmenge nutzloser Informationen über die Muskelmasse von Mädchen, und umgekehrt gibt es viele Mythen, die größtenteils überhaupt nicht durch Fakten gestützt werden.
Um Muskelmasse zu gewinnen, brauchen wir die richtige Ernährung und den richtigen Trainingsplan .
Inhalt
- 1 Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu gutem Stoffwechsel und guter Energie
- 1.1 Wie man Muskelmasse für ein Mädchen gewinnt, ein Review - Video:
- 1.2 THEORETISCHES MATERIAL
- 1.3 PRAKTISCHES MATERIAL
- 1.4 WANN UND WAS ZU ESSEN IST "> 2 Trainingseinheiten zur Gewichtszunahme für Mädchen
- 2.1 Grundübungen für Mädchen - Video:
- 2.2 ÜBUNGEN
- 3 Trainingsprogramme für Mädchen, um Muskelmasse zu gewinnen
- 3.1 Drei-Tage-Split
- 3.2 Vier-Tage-Split
- 3.3 Schulungsdetails
- 3.4 lastverlauf
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem guten Stoffwechsel und guter Vitalität
In Bezug auf die Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse ist zu beachten, dass sich das Regime und der Bereich selbst praktisch nicht von denen bei Männern unterscheiden. Aber auf jeden Fall sollten Sie diesem Thema besondere Aufmerksamkeit schenken, denn wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Gesetze der richtigen Ernährung berücksichtigen, die das Selbstwertgefühl steigern, die Gesundheit verbessern und eine geformte, straffe und sexy Figur entwickeln, die alle Passanten bewundern werden.
So gewinnen Sie Muskelmasse für ein Mädchen, eine Überprüfung - Video:
Um einen Muskelaufbau zu realisieren, benötigen Sie:- Kohlenhydrate, die reine Energie sind
- Eiweiß als Hauptbaustoff
Damit Muskelwachstum möglich ist, benötigt jeder Mensch einen Überschuss an Energie und Kalorien. So wird klar, dass der Körper mehr Kalorien benötigt, die früher aufgenommen wurden, in jedem anderen Fall wird es keinen Anstieg der Muskelmasse geben.
Es lohnt sich, Folgendes zu verstehen:
- Überschüssige Kalorien werden benötigt, um Muskeln aufzubauen.
- Um Fett zu verbrennen, müssen Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen
Es ist erwähnenswert, dass solche grundlegenden Dinge jedem bekannt sind, aber dennoch ist es wert, sie zu verstehen und sich daran zu erinnern. Während der Periode des Muskelaufbaus müssen Sie viel mehr Kalorien aufnehmen als zuvor. Sie können sich beispielsweise vorstellen, dass Sie vor dem Sport oder vor dem Sport dreimal am Tag gegessen haben, jetzt Ihre tägliche Ernährung um mindestens das 2-fache oder sogar das 3-fache erhöhen müssen und kurz vor dem Zubettgehen essen können Zusatzstoffe auch Quark. Und das sind die Mindestanforderungen. Für den Fall, dass Sie die Möglichkeit haben, zwei oder drei weitere Mahlzeiten zu diesen hinzuzufügen, können Sie nach Belieben handeln, es wird nicht schlimmer, aber es wird nur von Nutzen sein, wenn Sie an Muskelmasse arbeiten. Es versteht sich, dass häufige Einnahme den Stoffwechsel im Körper beschleunigt, was bedeutet, dass auch das Muskelwachstum zunimmt. Dies muss beachtet und als Grundlage genommen werden, da viele Menschen nur ein paar Mal am Tag essen und selbst das nicht von hoher Qualität ist. In diesem Fall kann es daher nicht vorkommen, dass Muskelmasse gewonnen wird. Sie müssen verstehen, dass die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Muskelzuwachses ist.
Es muss verstanden werden, dass wenn wir über den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Ernährung gesprochen haben, dies keineswegs bedeutet, dass Sie alles essen können. Ja, man muss wirklich viel essen, aber nur die Nahrung, die den Muskeln Baumaterial zuführt, und nicht überflüssiges Fett.Nun lohnt es sich, der REDUNDANCE OF CALORIES besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Zunächst ist anzumerken, dass es unmöglich ist, jeden unter einem Kamm zu berechnen, und in diesem Fall ist jede Person individuell: genetisch, anthropometrisch und körpereigen, was darauf hindeutet, dass es fast unmöglich ist, für jeden geeignete spezifische Ratschläge zu geben . Um zu entscheiden, wie viel Sie essen müssen, damit die Muskelmasse wächst, müssen Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien basierend auf Ihrem Gewicht unabhängig berechnen.
Um dies zu ermöglichen, muss die folgende Formel angewendet werden: GEWICHT (in kg) X 30 = ....
Diese Zahl, die letztendlich erhalten werden sollte, ist eine ungefähre und konstante Menge an verbrauchten Kalorien. Wenn Sie jedoch an einer bestimmten Muskelmasse interessiert sind, erfordert dies eine große Menge an Energie. Daher müssen Sie zu der Menge, die Sie erhalten, weitere 500 Kalorien pro Tag hinzufügen . Übrigens sollten Sie auch die Art Ihres Körpers berücksichtigen, wenn das Mädchen sehr dünn ist, wird empfohlen, 1000 kcal hinzuzufügen, und wenn das Mädchen bereits kurvig ist, dann reichen 500 kcal für sie "mit dem Kopf", damit sie nicht in der Lage ist, überflüssiges Fett zuzunehmen. und die ganze Energie wird in eine Reihe von Muskelmasse verarbeitet.
Beispiel: Wenn das Gewicht des Mädchens 40 kg nicht überschreitet, reicht es nach der obigen Formel aus, 1200 kcal pro Tag zu nehmen, damit das Gewicht normal bleibt. Wenn Sie jedoch das Ziel des Muskelzuwachses verfolgen, müssen Sie weitere 500 hinzufügen kcal und somit wird ihre tägliche Diät 1700 kcal sein. Auf diese Weise wird das Mädchen in der Lage sein, eine relativ schnelle Gewichtszunahme zu beginnen, aber dann wird es notwendig sein, über jene Nahrungsmittel zu sprechen, die zur Muskelzunahme beitragen, und nicht über leere Kalorien, die dies nur verhindern.
Nachdem Ihre tägliche Kalorienzufuhr erfolgreich ausgewählt wurde, müssen Sie zu den Produkten gehen, die zum ordnungsgemäßen Funktionieren des Körpers beitragen, und ermitteln, wie diese Produkte gezählt werden, um die erforderlichen 1700 kcal zu erhalten.
THEORETISCHES MATERIAL
Damit Ihre Ernährung zur schnellen Erreichung Ihrer Ziele beiträgt, müssen Sie den folgenden Prozentsatz an Eiweiß und Fettkohlenhydraten einhalten:
- Fette - 10-20%
- Proteine - 20-30%
- Kohlenhydrate - 50-60%
Ein solches Verhältnis für das Wachstum der Muskelmasse kann als optimal angesehen werden, ohne sich um Ihre Gesundheit zu sorgen. Um dieses Verhältnis jedoch richtig zu verstehen, lohnt es sich, sich selbst zu merken, was Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind. Es lohnt sich auch zu verstehen, dass es sich um eine trockene Muskelmasse handelt, mit anderen Worten, keine Cellulite oder Fett. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich mit den folgenden Konzepten und Definitionen vertraut machen:
Kohlenhydrate können von zwei Arten sein: SCHNELL (einfach) und LANGSAM (komplex). Bei einem Muskelsatz müssen extrem langsame Kohlenhydrate bevorzugt werden, da schnelle sehr schädlich für den Körper sind und zum Auftreten von Fett und Cellulite beitragen, was unerwünscht ist.
PROTEINE sind ein Baumaterial und sind im Falle des Muskelwachstums sehr wichtig. Es werden hauptsächlich Proteine tierischen Ursprungs benötigt, da sie im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen viel nützlicher sind.
Fette sind ebenfalls ein wichtiges Element, aber hier ist es notwendig, sie sehr sorgfältig in gut und schlecht zu unterteilen. SCHLECHTES FETT (gesättigt): Es ist alles, was so schwer zu verweigern ist. Dies sind die köstlichsten Gerichte und ihre Bestandteile: Butter, gebratenes Hähnchen, Mayonnaise usw. Solches Fett sollte niemals konsumiert werden. Es ist nur notwendig, GUTES FETT (ungesättigt) zu konsumieren : Produkte, die es besitzen, sind nicht so lecker und attraktiv wie die vorherigen (pflanzliche Öle, Omega-6 und -3, Fischöl usw.). Solche Fette werden als nützlich und notwendig für den Muskelaufbau angesehen Massen.
Wenn Sie dem Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten an bestimmten Produkten mehr Aufmerksamkeit schenken, können Sie dies wie folgt tun:
- KOMPLEXE KOHOLYDRATE (Reis, Buchweizen, Hartweizenteigwaren, Haferflocken, Kartoffeln).
- PROTEINE (Eier, Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, Milch, Kefir).
- CELL (Gurken, Tomaten, Kohl usw. nur ohne Mayonnaise usw.)
- WASSER (Wasser ohne Gas)
PRAKTISCHES MATERIAL
In Bezug auf das praktische Material sollten die folgenden Punkte hier aufgenommen werden:
- Wie man die Berechnung von Nahrungsmitteln und dementsprechend den Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in ihnen korrekt durchführt, um herauszufinden, ob es keine notwendige Menge an kcal pro Tag gibt.
- WANN UND WAS ZU ESSEN IST "> Aus Kohlenhydratprodukten werden in diesem Beispiel hauptsächlich Buchweizenbreireis und gelegentlich Hafer oder Macarona verwendet (jedoch nur morgens als Frühstück). Daher ist es nicht schwierig zu berechnen, wo 100 Gramm trockenes Produkt zugrunde gelegt werden:
Reis: 76 g Kohlenhydrate + 8 g Protein = 345 kcal
Buchweizen: 61 g Kohlenhydrate + 12 g Protein = 310 kcal
Haferflocken: 66 g Kohlenhydrate + 13 g Protein = 371 kcal
Aus Eiweißnahrungsmitteln Wir werden Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Hüttenkäse verwenden. (angegebener Gehalt pro 100 Gramm Produkt:
Eier: ZWEI Eier enthalten 12 g Eiweiß + 0, 7 g Kohlenhydrate = 157 kcal (in EINEM Ei = 6 g Eiweiß)
Fleisch: 20 g Protein + 0, 0 g Kohlenhydrate = 200 kcal
Vogel: 21 g Protein + 0, 0 g Kohlenhydrate = 140 kcal
Fisch: 17 g Eiweiß + 0, 0 g Kohlenhydrate = 75 kcal
Milch: 1 Liter enthält = 28 g Eiweiß = 580 kcal
Hüttenkäse: 16 g Eiweiß + 2 g Kohlenhydrate = 100 kcal
Als nächstes müssen Sie die Anzahl der Produkte im Verhältnis zur täglichen Aufnahme unter Berücksichtigung der täglichen Kalorienaufnahme von Lebensmitteln für ihre Masse berechnen (wie im vorherigen Beispiel die Berechnung der Aufnahme von kcal = 1700 kcal). Im Folgenden werden Berechnungen zur Verdeutlichung für ein durchschnittliches Gewicht von 75 kg angegeben. In jedem Fall ist es jedoch sehr einfach, unter Ihrem individuellen Gewicht die erforderliche Berechnung für dieses Beispiel vorzunehmen.
Um das Verständnis zu vereinfachen, wird der Schwerpunkt auf Protein und Kohlenhydrate gelegt. Wir nehmen Hühnerbrust aus Fleisch. Falls erforderlich, können Sie auch jedes andere Produkt verwenden. In diesem Fall ist es jedoch erforderlich, Berechnungen auf der Grundlage des Kaloriengehalts durchzuführen.
PROTEIN
Eier = 8 Stück = 48 g. Protein = 500 kcal
Hühnerbrust = 400 g (Fertiggewicht) = 84 g Protein = 560 kcal
Milch = 1-1, 5 Tassen = 200-300 Gramm = 120-220 kcal
Hüttenkäse = 200 gr. = 48 g Protein = 300 kcal
Gesamt: 180 g Protein + 1, 480 kcal
Kohlenhydrat
Gekochter Reis = 200 gr. = 150 g Kohlenhydrate = 720 kcal
Buchweizen = 100 gr. = 60 gr. Kohlenhydrate = 300 kcal
Haferflocken = 100 gr. = 66 g Kohlenhydrate = 371 kcal
Gesamtmenge: 276 g Kohlenhydrate + 1, 391 kcal.
GESAMTMENGE: 180 g Protein + 276 g Kohlenhydrate = 2, 871 kcal.
Am Ende stellt sich also Folgendes heraus: Am Ende erwiesen sich sogar 75 kg als etwas mehr als 100 Gramm, aber das ist sogar gut. Es ist jedoch noch einmal anzumerken, dass alle Berechnungen ausschließlich für Ihr Gewicht durchgeführt werden müssen, beginnend mit TAGESKALORIEN (gemäß der zuvor angegebenen Formel), wonach die ANZAHL DER PRODUKTE pro Tag auf der Grundlage des resultierenden Kaloriengehalts berechnet werden muss.
WANN UND WAS ZU ESSEN IST "> Dann wurde die tägliche Gesamtkalorienzahl unter Berücksichtigung des Wachstums der Muskelmasse um 100 Gramm überschritten. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies nur ein durchschnittlicher Richtwert ist, ein Schema, nach dem Sie arbeiten müssen. In jedem Fall Für den Fall, dass Sie Ihre eigenen Gewichtsparameter ersetzen müssen, ist Ihr Zeitplan aus Gründen der Übersichtlichkeit im Folgenden ein Beispiel für eine solche Arbeit:
RISE 9.00 - sobald Sie auf die Beine kommen, müssen Sie sofort die Wasserversorgung auffüllen (auf keinen Fall mit Kohlensäure versetzt), dies wird übrigens die Arbeit des Magen-Darm-Trakts beginnen. Sie können nicht sofort mit dem Frühstück beginnen, da der Magen erst nach 30 Minuten Wachsamkeit und einem Glas Wasser mit voller Kraft zu arbeiten beginnt.
9.30 - Frühstück (100 Gramm Haferflocken mit Milch (1 Tasse) + 1 Banane in Scheiben geschnitten ODER eine Portion Nudeln aus harten Sorten (100 Gramm) + 30 Gramm Molkenprotein mit Milch.
11.30 - Snack 50 gr. REIS + 50 gr. Fleisch + Gemüse
14.00 - Mittagessen (100 gr. GRIECHENLAND) + 100 gr. Fleisch (z. B. Hähnchenbrust) + GEMÜSE.
16.00 - Snack (50 gr. Reis) + 3 gekochte Eier + Gemüse.
TRAINING UM 17.00-17.45 (TRAININGSZEIT - 40-45 Minuten)
17.50 (d. H. Nach dem Training) - zu diesem Zeitpunkt können Sie im Prinzip das Essen ablehnen, aber wenn Sie es sich nicht leisten können, können Sie sich auch etwas Leckeres gönnen. Hauptsache, Sie essen es direkt nach dem Training und auf keinen Fall vorher schlafen, sonst führen all diese Dinge später zum Vorhandensein von Fett. Es ist erwähnenswert, dass es zu jeder anderen Tageszeit am besten ist, keine Süßigkeiten zu essen, da aus diesem Grund Probleme mit subkutanem Fett sofort auftreten. Besonders erwähnenswert ist am Nachmittag, nach 3 Stunden keine einfachen Kohlenhydrate mehr.
19.00 - Abendessen (100 gr. Reis) + 150 gr. Fleisch + 2 gekochte Eier + Gemüse.
21.00 - Snack (50-100 Gramm Fleisch + 3 gekochte Eier + Gemüse).
23.00 - Imbiss (vor dem Schlafengehen) - 200 Gramm Hüttenkäse (kann mit Kefir gemischt werden).
Wasser sollte frühestens eine Stunde nach dem Essen und tagsüber mindestens 2 oder sogar 3 Liter getrunken werden .
TRAUM 23.05 - 9.00 Uhr, wenn Sie tagsüber die Möglichkeit haben, ein oder zwei Stunden zu schlafen, hat dies nur Vorteile.
Dies mag für Mädchen mit einem Gewicht von 75 kg wie eine tägliche Diät für Muskelaufbau aussehen , aber Sie müssen Berechnungen basierend auf Ihrem Gewicht durchführen. Aus diesem Beispiel ist klar ersichtlich, dass es sich um eine portionierte Ernährung handelt, die aus 7 Mahlzeiten über den Tag besteht (auf diese Weise wird der Stoffwechsel beschleunigt und somit der Muskelaufbau beschleunigt). Es stellte sich auch heraus, dass ein Überschuss an Kalorien pro Tag erzielt wird, wodurch ein konstanter und allmählicher Satz an Muskelmasse erreicht wird, während die Menge an Fett in der Diät auf das Maximum reduziert wird, tatsächlich werden nur Kohlenhydrate (Komplexe) und Proteine verbraucht. Wenn Sie genau hinschauen, herrscht in der ersten Tageshälfte Kohlenhydrat-Nahrung vor, und gegen Abend wird es immer weniger. Ein solches System ist kein Zufall, denn in der ersten Tageshälfte benötigt ein Mensch die größtmögliche Energiemenge, und Proteine als Baumaterial stehen kurz vor dem Ende des Abends. Dank dieses Systems wird die Ansammlung von Fett auf Null reduziert. Gleichzeitig werde ich nicht müde, zu wiederholen, dass alle Beispiele aus Durchschnittsberechnungen stammen. Genauer gesagt können Sie sagen, wenn Sie Berechnungen auf der Grundlage Ihres Gewichts und der täglichen Ernährung mit täglichen Kalorien durchführen, sodass es einen Kalorienüberschuss auf der Grundlage von Kohlenhydraten und Proteinprodukten gibt.
Im Allgemeinen haben Sie alles, was Sie brauchen, um vom richtigen Ernährungssystem, Essen, BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und dem Zeitplan des Tages zu lernen, sicher gelernt. Für den Fall, dass Sie neben dem regulären Training und dem Fitnessstudio alles nach dem Schema machen, werden Sie auf jeden Fall die notwendigen Ergebnisse erzielen. Jetzt lohnt es sich, direkt über das Fitnessstudio und die Übungen zum Muskelaufbau zu sprechen.
Krafttraining für Mädchen
Bevor Sie direkt zu bestimmten Übungen und Trainings übergehen, sollten Sie gleich erwähnen, dass im Prinzip alle Trainingskomplexe für Mädchen keine besonderen Unterschiede zu Männern aufweisen. Ja das stimmt Trotz der Tatsache, dass Mädchen oft im Fitnessstudio mit leichten Gewichten arbeiten und Cardio-Übungen machen, ist der Grund dafür das mangelnde Bewusstsein der Mädchen selbst. Aufgrund dessen erreichen sie oft nicht die Ergebnisse, zu denen sie sich bewegen.
Daher ist es empfehlenswert, alle absichtlich falschen Anweisungen auf den Bildschirmen Ihres Fernsehgeräts zu vergessen und mit dem kompetenten Training zu beginnen, um Ergebnisse zu erzielen. In der Tat ist dies nicht schwierig, dafür ist es nur notwendig, alle Informationen sorgfältig zu lesen und für diesen Typ zu trainieren.
Denken Sie ein für alle Mal daran: Über jede Art von Muskelmasse und Sprache kann man nicht gehen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, ohne die Verwendung grundlegender Mehrgelenkübungen. Es ist anzumerken, dass zahlreiche leichte Wiederholungen, konventionelle Fitnessgeräte und Cardio-Workouts nicht die notwendige Belastung liefern, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Ausschließlich nur mit der Verwendung von Basisübungen mit freien Gewichten, die die Belastung schrittweise erhöhen, können Sie letztendlich das gewünschte Ergebnis erzielen. Dies ist in aller Kürze, aber dann konzentrieren wir uns speziell auf jede Übung, die das Muskelwachstum fördert.
Grundübungen für Mädchen - Video:
ÜBUNGEN
Als nächstes werden Sie gebeten, eine ganze Reihe von Grundübungen mit freien Gewichten in Betracht zu ziehen, die in das allgemeine Trainingsprogramm für Mädchen aufgenommen werden, die Muskelmasse gewinnen möchten.
Kreuzheben
Kreuzheben - ist eine der effektivsten und relevantesten Übungen, um im Moment an Muskelmasse zu gewinnen. Schon hieraus wird deutlich, dass ein Vernachlässigen einer solchen Übung keinesfalls zu empfehlen ist. Gleichzeitig kann festgestellt werden, dass diese Übung nur aus einem sehr wichtigen Grund von der Liste gestrichen werden kann, z. B. wegen Rückenverletzung, Veranlagung zu Hämorrhoiden oder wenn Ärzte nicht empfehlen, Bauchdruck zuzulassen. In allen anderen Fällen ist der Stanovoy für die Ausführung sehr zu empfehlen, da nur bei dieser Übung die verschiedensten und wichtigsten Muskelgruppen beteiligt sind.
Es muss hinzugefügt werden, dass der Kreuzheben nicht nur für Frauen relevant ist, sondern auch für Männer sehr nützlich sein wird, sodass diese Übung für das stärkere Geschlecht nicht vernachlässigt werden sollte.
Schulterkniebeugen
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Beinpresse
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Ausfallschritte
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Bizeps Hantel heben
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sitzend Hantel Bankdrücken
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Überstreckung
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 Tage aufgeteilt
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Es muss verstanden werden, dass wenn wir über den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Ernährung gesprochen haben, dies keineswegs bedeutet, dass Sie alles essen können. Ja, man muss wirklich viel essen, aber nur die Nahrung, die den Muskeln Baumaterial zuführt, und nicht überflüssiges Fett.
