Körpertrocknung für Männer: Bewegung und Ernährung

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder nehmen mit der Muskelmasse an Fett zu. Dieser Prozess ist unvermeidlich, da die Muskeln nicht ohne die Bildung von Fett wachsen können, was auf den Anabolismus des menschlichen Körpers zurückzuführen ist. Das Vorhandensein von überschüssigem Fett ermöglicht es den Muskeln nicht, das begehrte Relief zu erlangen, und daher ist es notwendig, es loszuwerden. Mit diesem Ziel können Sie die Trocknung erreichen.

Für Männer ist das Trocknen des Körpers ein besonderer Vorgang, bei dem die von den Muskeln angesammelte Glykogenkonzentration abnimmt und sich die Lipide zu zersetzen beginnen. Als Speicher für Kohlenhydrate wird Glykogen zum Ausgangspunkt für das Zu- und Abnehmen von Fett. Wenn es abnimmt, gehen auch die Kohlenhydrate verloren und die Muskelmasse wird sauber und trocken.

Inhalt

  • 1 Wie man das Trocknen des Körpers nicht nur effektiv, sondern auch sicher macht "> 2 Das Übungsprogramm zum Trocknen des Körpers für Männer: Methodik und Technik
    • 2.1 Beintraining
    • 2.2 Training an Rücken, Brust, Armen, Bauch
  • 3 Allgemeine Empfehlungen für eine ordnungsgemäße und sichere Trocknung
  • 4 Trockenmahlzeiten für Männer

Wie kann man den Körper nicht nur effektiv, sondern auch sicher trocknen lassen?

Der Begriff „Trocknen“ bezieht sich auf einen komplexen Prozess, der auf einem speziellen Menü und einer Reihe von speziellen Übungen basiert, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Entspannung der Muskeln zu fördern.

Eine spezielle Diät bedeutet nicht, dass Sie eine Keton-Diät einhalten müssen, dh eine Diät, die keine Kohlenhydrate enthält. Diese Diät ist eine Gefahr für den Körper. Vor dem Hintergrund des Kohlenhydratmangels und des Glukosemangels wird zuerst Glykogen und dann Fett konsumiert. Dies ermöglicht es Ihnen natürlich, den gewünschten Effekt zu erzielen, jedoch nicht ohne Konsequenzen.

Das Verbrennen komplexer Nährstoffe ist langsam und der Prozess geht mit der Bildung von Ketonkörpern einher, bei denen es sich um Restbildungen handelt, die aufgrund von Glukosemangel keine Zeit zum Abbau haben. Dies führt dazu, dass das Blut sauer wird und der Körper vergiftet wird.

Ketonkörper können die Entwicklung von Ketoazidose und Ketose auslösen. Die Symptome dieser Beschwerden sind: ein Gefühl der Schwäche und Schläfrigkeit, erhöhte Trockenheit der Haut auf den Lippen, ein fühlbarer Geruch von Aceton. Wenn die Vergiftung schwerwiegend ist, kann eine Person in ein diabetisches Koma fallen.

Das Vermeiden dieser nachteiligen Wirkungen ermöglicht eine allmähliche Verringerung der Menge der verbrauchten Kohlenhydrate, die in keinem Fall vollständig aus der Nahrung entfernt werden können. Und um dieser Regel zu folgen, ist es notwendig, mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber die Menge der aufgenommenen Lebensmittel zu reduzieren.

Es ist notwendig, mindestens vier bis sechs Mal am Tag zu essen. Portionen werden klein gemacht. Das Menü enthält Produkte, mit denen Sie das Protein auf dem erforderlichen Niveau halten können.

Das Übungsprogramm zum Trocknen des Körpers für Männer: Methodik und Technik

Das angesammelte überschüssige Körperfett verlässt den Sport nur, wenn sich der Sportler am Prinzip des Zirkeltrainings beteiligt. Es ist das, was Übungen nacheinander machen. Die optimale Anzahl der Zyklen liegt zwischen 3 und 4, und die Anzahl der Wiederholungen in einer Übung sollte zwischen 15 und 20 liegen. Die Hauptsache ist, eine Ladung zwanzig Prozent weniger aufzunehmen als beim normalen Training, um Muskeln aufzubauen.

Kein anstrengendes und häufiges Training im Fitnessstudio sollte nicht sein. Der Unterricht sollte keine Überarbeitung mit sich bringen dürfen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie das Training unterbrechen und eine Pause einlegen. Um sich vollständig zu erholen, sollten Sie einige Tage ruhen und erst dann körperliche Aktivität fortsetzen.

Beintraining

Damit die Beine angehoben und aufgeblasen werden können, ist Folgendes erforderlich:

  • Beine beim Sitzen oder Stehen beugen und beugen;
  • Beinpresse;
  • Gewichtete Kniebeugen
  • Ausfallschritte;
  • der Aufstieg der Wadenmuskeln sitzt.

Training auf dem Rücken, der Brust, den Armen, den Bauchmuskeln

Nimmt Ausführung an:

  • Rudern (Kabel) Traktion;
  • nach unten ziehen;
  • Rückwärtsdrehen;
  • Bankdrücken kippen;
  • Hanteln heben, während man auf einer Steigung sitzt;
  • Hantelbankdrücken von den Schultern;
  • Hanteln heben liegend;
  • Bankdrücken mit engem Griff;
  • Simulator für die Presse;
  • Stange zum Kinn ziehen.

Zusammen mit diesen Übungen wird Cardio empfohlen. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Männern aus und verbessert die Qualität des Sauerstoffstoffwechsels im Körper. Das beste Cardio für die Trockenzeit gilt als Schwimmen und auf Heimtrainer.

Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 und 50 Minuten variieren. Es sollte 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Allgemeine Empfehlungen für eine ordnungsgemäße und sichere Trocknung

Um eine übermäßige Fettablagerung so effizient wie möglich und ohne negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie:

  • Achten Sie darauf, zu frühstücken. Wenn Sie diese wichtige Mahlzeit auslassen, werden die Stoffwechselprozesse gestört.
  • Geben Sie Fette nicht ganz auf . Andernfalls wird die Haut schlecht und die Haare fallen aus. Sie müssen Schweinefleisch und Lammfleisch, Butter, Eigelb, Schmalz, Milch, Kakaopulver, Mayonnaise und Käse essen, die reich an gesättigten Fetten sind. Seefisch, Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse enthalten viele gesunde Fette. Es wird auch empfohlen, sie auf dem Trockner zu essen.
  • Schließen Sie schädliche Snacks und Snacks aus . Keine Gurken und Konserven, Cracker, Ketchup, Pommes, Mehlprodukte und Süßigkeiten.
  • Vergessen Sie Nachtsnacks . Ein Apfel oder ein Glas Kefir stillen den Hunger, der Sie nicht einschlafen lässt. Es ist sogar besser, eine Portion eines in Wasser zubereiteten Protein-Shakes zu trinken.
  • Es gibt oft, aber nur wenige . Die Pausen zwischen den einzelnen Empfängen sollten ca. 3 Stunden betragen und die Portionen selbst sollten klein bleiben.
  • Keine schlechten Gewohnheiten . Sowohl Alkohol als auch Rauchen sind strengstens verboten.
  • Viel Wasser trinken . Pro Tag müssen Sie zwei bis drei Liter normales Wasser trinken.
  • Iss gesunde Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Solche Produkte sind Getreide, Gemüse und Obst.
  • Bewegen Sie sich ein wenig mehr. Aktivität während des Tages ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Cardio machen. Die optimale Dauer beträgt 10-15 Minuten vor und nach dem Haupttraining. Wenn möglich, ist es zu diesem Zeitpunkt besser, BCAA einzunehmen.
  • Trinken Sie einen Mineral- und Vitaminkomplex. Der Mangel an Mikro- und Makroelementen führt zur Zerstörung der Muskelfasern.
  • Kontrollieren Sie die Zuckeraufnahme. Die mangelnden Fortschritte bei der Trocknung bedeuten, dass der Zucker noch weiter reduziert werden muss.

Die Glukosekonzentration im Körper muss stabil bleiben. Der Füllstand während der Trocknungszeit muss ständig überwacht werden.

Trockenfutter für Männer

Eine Abnahme des Glykogens führt untrennbar zu einer Abnahme der Energie, die eine Rückgewinnung erfordert. Sonst gibt es einfach keine Kraft zum Trainieren. Reduzieren Sie die Pause zwischen den Mahlzeiten, um die Energiereserven aufzufüllen. Die Menge an Kohlenhydraten wird nur individuell berechnet. Der Indikator wird ausschließlich anhand des erreichten Ziels berechnet, das darauf hinausläuft, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um schöne Entlastungsmuskeln aufzubauen.

Die Hauptsache ist, weiterhin Kohlenhydrate zu essen. Sie sollten mindestens 40-45% der täglichen Kalorienaufnahme betragen. Ungesüßtes Obst, Getreide, Gemüse, Nüsse sollten bevorzugt werden. Die zum Trocknen benötigte Proteinmenge beträgt 1, 1-1, 5 oder 2-3 g pro 1 kg Eigengewicht. Je höher die Proteinaufnahme, desto besser bleiben die Muskelfasern erhalten.

Protein sollte ausschließlich aus fettarmen Lebensmitteln konsumiert werden. Es wird als optimal angesehen, 60 bis 70% aus der Nahrung und 30 bis 40% aus der speziellen Sporternährung zu erhalten. Dadurch können Sie viel mehr Fettmasse verlieren.

Die Gewichtszunahme, die manche Athleten beim Trocknen spüren, resultiert aus dem Verbrauch großer Flüssigkeitsmengen. Dieser Überschuss verschwindet buchstäblich nach 1 oder 2 Tagen. Am Tag vor einem Wettbewerb oder einem anderen wichtigen Ereignis müssen Sie die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken, minimieren, um eine tiefe und deutliche Linderung zu erzielen.

Die Menge an auch gesunden Lebensmitteln sollte nicht über das Zumutbare hinausgehen, und der Schwerpunkt sollte auf den folgenden Gerichten liegen:

  • frischer, gedünsteter, gekochter Truthahn und Hühnchen ohne Haut;
  • Hühnereiprotein;
  • gekochter Tintenfisch (Filet);
  • gedämpfter und gedämpfter Fisch von fettarmen Sorten;
  • fettarmer (maximal 3%) Hüttenkäse, der in den ersten 14 Tagen nach dem Trocknen verwendet wurde, und Kefir;
  • In Wasser gekochter Buchweizen- und Haferbrei;
  • Roggennudeln;
  • grüne Äpfel, Grapefruits, Brokkoli, Salat, Zucchini und Gemüse;
  • Kräuter (Kamille und Ingwer) und grüner Tee, die getrunken werden, wenn sie im Sommer getrocknet werden.

Der Haupterfolg des Trocknens basiert nicht auf dem Training, sondern auf der Ernährung, dh der Anzahl der verbrauchten Kalorien. Um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, sollten Sie jeden Tag alles, was gegessen wird, aufzeichnen und wiegen. Die ständige Überwachung und Einhaltung aller Empfehlungen zum Trocknen ermöglicht es Ihnen, einen schönen und geformten Körper zu finden.

Interessante Artikel