Hantel-Sumo-Kniebeugen

Kniebeugen im Sumo-Stil sind eine Variation der Kniebeugen mit einem sehr breiten Fußbereich. In der Methodik des Coachings gibt es zwei Ansichten zu solchen Dingen. Einige Trainer versuchen auf jeden Fall, einen Kunden in das Standardsumo zu setzen, um vorrangig Blei und Gesäß zu pumpen. Andere meinen, wenn sich die Hüftgelenke des Klienten in dieser Position nicht öffnen können, sollte keine Übung gegeben werden. Aus physiologischer und biomechanischer Sicht ist der zweite Ansatz gerechtfertigter. Obwohl in der Praxis die erstere oft verwendet wird.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
  • 2 Analyse der Übungen
    • 2.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 2.2 Wer passt?
    • 2.3 Gegenanzeigen
    • 2.4 Häufige Fehler
    • 2.5 Fehlerbehebungen
    • 2.6 Empfehlungen
  • 3 Aufnahme in das Programm
  • 4 Effizienz steigern
  • 5 Interessante Tatsache

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Die Stange befindet sich auf Gestellen in Höhe des Schlüsselbeins oder etwas tiefer;
  • Der Athlet nimmt die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander,
  • Es tritt unter das Gewicht und platziert die Stange auf dem Rücken unter dem Verschluss der Trapezmuskeln.
  • Für das "Sumo" ist die niedrigste Position der Stange am vorteilhaftesten;
  • Wenn dies aufgrund einer Verletzung der Handgelenke oder Ellbogen nicht möglich ist, können Sie es auf eine normale Höhe bringen, dh auf das Trapez.
  • Dann werden die Knie gleichzeitig nicht gebeugt, die Schulterblätter werden an der Wirbelsäule montiert und die Stange wird von den Zahnstangen entfernt.
  • Dann tritt der Athlet zurück und stellt die Füße so auf, dass die Fersen etwas breiter sind als die Projektion der Schultern auf den Boden, und die Füße werden zu den Seiten gedreht.

Bewegung

  1. Aufgrund der Beugung der Knie- und Hüftgelenke erfolgt ein gleichzeitiges Absenken in die Transplantate und eine leichte Abduktion des Beckens.
  2. Bewegungsstandards legen nahe, dass ein Athlet das Becken unter die Kniescheibe absenken kann;
  3. Der Oberschenkel sollte mindestens in der Ebene parallel zum Boden liegen und idealerweise einen spitzen Winkel zum Unterschenkel bilden.
  4. Die Bewegung beginnt auch mit der Beugung der Knie und nicht mit der Abduktion des Beckens. Wenn Sie mit der Abduktion des Beckens beginnen, kann sich herausstellen, dass die Neigung des Rückens am unteren Punkt zu groß ist und der Athlet selbst mit einem Mindestgewicht nicht in der Lage ist, aufzustehen.

Vorsicht!

  • Es ist eine falsche Meinung, dass es gefährlich ist, Knie in Socken zum Sumo zu bringen. Menschen mit einer guten Dehnung und einem langen Oberschenkel haben einfach keine andere Chance, die erforderliche Amplitude zu erreichen. Wenn wir keinen hervortretenden Powerlifter vor uns haben, sondern eine Person, die sich mit gesundheitlicher Fitness beschäftigt und problematische Knie hat, besteht die einzige angemessene Lösung darin, das Gesäß mit einer anderen Version der Hocke zu pumpen, z ;
  • Manchmal lehren sie, unter keinen Umständen die Knie aus den Socken zu ziehen, aber dann wird die Länge des Oberschenkels bei der Bewegung durch Kippen des Rückens ausgeglichen. Dies ist nicht sinnvoll, insbesondere wenn die Streckmuskeln des Rückens schwach genug sind, damit eine Person nicht aufstehen kann. Viele Leute denken, dass Sumo eine Option für neue Frauen ist, um ihr Gesäß zu rocken, aber das ist nicht der Fall. Die Kombination von Rückenneigung in der Hocke und unzureichender Entwicklung der Rückenmuskulatur ist die Ursache für Verletzungen des unteren Rückens

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Je breiter die Hocke, desto mehr arbeiten die Hüften, der Bizeps des Oberschenkels und das Gesäß. Viel hängt jedoch von der Länge des Rückens ab. Je länger der Rücken und je geneigter er ist, desto mehr werden die langen Rückenmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Der Quadrizeps in der Übung funktioniert immer noch, da es eine Streckung des Unterschenkels gibt. Zu argumentieren, dass diese Version der Hocke Quadrizeps vollständig aus der Arbeit eliminiert, ist daher völlig falsch.

Wer wird passen

In dieser Version der Hocke ist das Hauptarbeitsgelenk die Hüfte, und es ist ihr Zustand und ihre Funktionalität, die die Zulässigkeit der Hocke im Sumo bestimmen. Wenn eine Person aufgrund von Gelenkschmerzen nicht in die Hocke gehen kann, ist Bewegung nicht geeignet.

Ebenso fühlen sich nicht alle durch kurze Adduktoren wohl in der Hocke. Dieses Problem wird teilweise durch Strecken ausgeglichen, aber dies funktioniert nicht immer.

Es wird angenommen, dass man im Sumo mit einem größeren Gewicht als in der üblichen Version sitzen kann, aber dies gilt nur für diejenigen, deren Beckenstruktur es erlaubt. In der Regel können sich Menschen mit schmalem Becken und langen Beinen diese Kniebeuge nicht leisten.

Die Einschränkung der Knöchelbeweglichkeit wurde im Sumo traditionell nicht als Problem angesehen, ist es aber nicht. Dies ist nur dann kein Problem, wenn die Beweglichkeit im Becken und in den Knien nicht beeinträchtigt wird. Aber wenn eine Person mit einer sitzenden Hüfte kämpft, ist es wahrscheinlich, dass sie versagt.

Es ist erwähnenswert, dass die „Heilung“ einer Fersenkniebeuge in einer klassischen Kniebeuge mit Dosad nur durch eine Kniebeuge im Sumo genau so „gequetscht“ werden kann, wie es die Hüftgelenke und ihr Zustand erlauben.

Sumo ist definitiv nicht für Menschen mit einem schmalen Becken und versklavten Hüftgelenken geeignet. Und wenn bei diesem Set auch die Größe und der Rücken viel länger als der Oberschenkel sind, ist es empfehlenswert, das Kniebeugetraining von vorne zu beginnen und erst dann mit einer Langhantel auf dem Rücken zum Kniebeugen überzugehen und eine individuelle Einstellung zu wählen.

Häufig wird „Sumo“ als weibliche Hocke bezeichnet, wodurch der Bewegung unnötige Akzente hinzugefügt werden. Nämlich - das Ziehen des Beckens in der Zahnstange gerade. Dies führt nur zu einer erhöhten Durchbiegung des unteren Rückens und einer starken Neigung des Rückens, aber auch zu einer wahrscheinlichen Unterernährung. Das Fehlen einer angemessenen Grautiefe entlastet entgegen der Meinung einiger Trainer das Gesäß, erhöht es jedoch nicht.

Gegenanzeigen

Nicht empfohlen für Exazerbationen von Hernien und Protrusionen. In Remission können Sie mit minimalem Gewicht in die Hocke gehen. Sie sollten nicht in die Hocke gehen, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist, es zu Verletzungen der Gelenke der unteren Extremitäten im akuten Stadium oder zu Problemen mit den Handgelenken kommt.

Sumo ist extrem anspruchsvoll in Bezug auf Dehnung und Bänder. Wenn im Laufe der Zeit Schmerzen in den Adduktoren und in den Hüftgelenken selbst auftreten, sollten Sie die Sumo-Kniebeugen für eine Weile abbrechen und auf Gewichtheben umsteigen.

Häufige Fehler

  • Der Beginn der Bewegung mit der Abduktion des Beckens wie beim Schwingen eines Gewichts oder der rumänischen Traktion und nicht mit der Beugung der Knie wie beim Kniebeugen;
  • Ambitionierte Gewichtsgewichte mit schlechter Technik und Beweglichkeit der Gelenke;
  • Den Kopf senken;
  • Zu starke Durchbiegung der Lendenwirbelsäule und des nach oben geneigten Kopfes;
  • Fehlende starre Fixierung des Geschosses am Rücken mit den Händen;
  • Verstopfte Knie im Stehen nach innen, Beine „X“

Fehlerbehebung

  • Der erste Fehler wird nur durch die Erlangung eines kompetenten technischen Könnens beseitigt, mit anderen Worten, man sollte anfangen, mit der klassischen bequemen Einstellung der Füße zu hocken und sie allmählich in das „Sumo“ zu bewegen, wenn es eine Notwendigkeit für diese Technik gibt;
  • Die Technik ist nur mit der Zeit entwickelt, bis es funktioniert, ist es notwendig, das Gewicht der Gewichte sorgfältig zu verwenden. Entgegen der landläufigen Meinung ist es unmöglich, den Smith-Simulator zum Üben von Geräten im Sumo zu verwenden, da die Gewichtsverteilung etwas anders ist und nicht die rentabelste Biomechanik.
  • Das Kippen und Senken des Kopfes erfolgt in Reaktion auf eine leichte Beweglichkeit der Schultern. Es ist notwendig, an den Schultergelenken zu arbeiten und zu versuchen, ihre Beweglichkeit zu erhöhen. Das Problem kann auch durch Strecken der Brust gelöst werden, insbesondere wenn eine Person aufgrund der Leidenschaft für das Bankdrücken "versklavt" ist

Empfehlungen

  • Das Gefühl, mit verkürzter Amplitude im Sumo zu hocken, ist recht gering, wenn der Athlet nicht versucht, große Ableitungen zu pumpen. Gesäß in kurzer Amplitude kann nur aufgrund der Neigung des Rückens aufgenommen werden. Und das bedeutet nur eines: Sie müssen nicht in die Hocke gehen, sondern müssen mit der Hantel neigen, um keine Probleme mit den gepumpten Elektroden und dem unterentwickelten Rest der Muskelmasse zu haben.
  • Übung ist für diejenigen, die eine gute Beweglichkeit in den Gelenken haben. Wenn es schlimm ist, entwickelt es sich mit einfachen Übungen - Strecken der Beine in den Simulatoren, Kniebeugen, Kniebeugen im Cup-Stil, Kniebeugen nach Zercher und schließlich Übungen zum Gewichtheben. Erst danach ist Sumo;
  • Die Kniebeuge wird sich nur verbessern, wenn Sie nicht nur sie ausführen, sondern sich auch mit einer Langhantel anlehnen. Dies sind verschiedene Optionen für Kreuzheben und Überstreckung.
  • Ein Merkmal ist die Notwendigkeit eines langsamen Absenkens mit Gewicht zu Beginn. Sobald die Knie in eine Ecke gebeugt sind, beschleunigt der Athlet und steht auf - so schnell wie möglich.

Programmeinbeziehung

Übung ist zuerst in nicht professionellen Athletenprogrammen enthalten. Eine Kniebeuge ist effektiver, wenn Sie sie ausschließlich nach einem hochwertigen Training ausführen. Es sollte das Rollen des Bizeps der Hüften, des Gesäßes und der Wade auf einer Walze, ein leichtes Cardio für nicht mehr als 5 Minuten auf einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsoid und dann mehrere Ansätze für geringes Gewicht umfassen, wonach nach Plan gearbeitet wird. Einige Sportler benötigen möglicherweise eine spezielle Vorbereitung der Hüftgelenke - das „Eindringen von Krabben“ mit einem Stoßdämpfer sowie das Heben des Beckens in der Gesäßbrücke ohne Gewicht.

Seto-repetitive Muster hängen von den Zielen des Trainings ab:

  • Anfänger sollten nicht in "Verleugnung" trainieren;
  • Auch erfahrene Sportler sollten immer die Hilfe von Versicherern in Anspruch nehmen.

Effizienz steigern

  • Gewichtungsgewichtungen werden von Programmen mit Periodisierung vergeben, wenn sie beginnen, die Übung mit kleinen Gewichten und sich stark wiederholenden Mustern durchzuführen, wobei die Anzahl der Wiederholungen allmählich verringert und das Gewicht erhöht wird.
  • Das Training wird umso effektiver, je mehr der Athlet an der Beweglichkeit der Gelenke arbeitet.
  • Wenn das Ziel in Kraft Ergebnissen liegt, sollten Sie eine große Anzahl von "Hilfs" -Übungen aufgeben

Interessante Tatsache

Die Übung erhielt ihren Namen aufgrund der spezifischen Haltung des Athleten. Es ähnelt der Position der Füße der Athleten im japanischen Sumoring.

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