Rollenübungen drücken

• Arten von Presswalzen
• Welche Muskeln können trainiert werden
• 9 Übungen mit einer Walze für die Presse
• Sicherheitsregeln

Eine Presse für eine Presse wird als Sportgerät bezeichnet, das einen ziemlich einfachen Aufbau hat. Es ist ein Griff, der auf der linken und rechten Seite durch ein Rad geteilt ist, das sich in der Mitte befindet, damit es so bequem und bequem ist, es mit beiden Händen zu halten. Die Einfachheit des Geräts bedeutet nicht, dass es einen geringen Wirkungsgrad aufweist.

Übungen mit dem Roller pumpen gut die Muskeln von Bauch, Rücken und Trizeps. Dies gilt nur, wenn die Ausführungstechnik befolgt wird. Das Training mit einer Walze ist sehr effektiv und für die meisten Übungen müssen Sie ein ziemlich erfahrener Athlet sein.

Inhalt

• 1 Arten von Presswalzen
• 2 Welche Muskeln können trainiert werden
• 3 9 Übungen mit einer Walze für die Presse
  • 3.1 Planke
  • 3.2 Abrollen von den Knien
  • 3.3 Wandvermietung
  • 3.4 Vorderrollen mit einer breiten und schmalen Zahnstange
  • 3.5 Schrägstellung
  • 3.6 Einhändig
  • 3.7 Auf einem Bein
  • 3, 8 fach
  • 3.9 Schrägfalte
  • 3.10 Peak
• 4 Sicherheitsregeln

Arten von Presswalzen

Sportgeräte müssen so beschaffen sein, dass sie einen guten Körper bewahren und es Ihnen ermöglichen, sich ruckfrei hin und her zu bewegen. Die Turnharte Walze verfügt über ein Gerät, mit dem Sie auf einer Fliese oder einem Teppich üben können, ohne zeitweise Bewegungen ausführen zu müssen. Ein Gerät mit Doppelrad hat einen breiten Boden und verteilt die Masse so gleichmäßig wie möglich.

Es wird empfohlen, ein Rad so zu wählen, dass es während des Verleihs unter dem Gewicht des Athleten stabil bleibt. Für Anfänger tut es mir leid, wenn ich nur mit Rollen arbeite, die zwei Räder parallel oder eins haben, aber ziemlich breit sind. Um eine gute Stabilität zu erreichen, muss ein gummiertes Rad gewählt werden. Es ist auf absolut jedem Untergrund stabil. Das Gerät sollte ergonomische Handgriffe aus Schaumstoff haben.

Mit diesem Material können Sie das Rad festhalten und die Balance gut halten. Es gibt Ausführungen, die nicht nur mit Griffen, sondern auch mit Pedalen ausgestattet sind. Diese Arten von Videos helfen, den Komplex der Übungen, die mit diesem Sportgerät ausgeführt werden, zu diversifizieren. Die Griffe müssen eng an den Handflächen anliegen, und die Pedale tragen dazu bei, dass die Füße nicht verrutschen.

Welche Muskeln können trainiert werden

Übungen mit einer Walze für die Presse erfordern eine gute Vorbereitung. Ohne gut entwickelte Muskelmasse ist es unmöglich, die Körpermasse beim Abrollen ausreichend zu unterstützen. Durch die Verwendung der Walze bewegt sich der Körper und die Wirbelsäule wird während der gesamten Bewegung gedehnt. Dies ist eine Herausforderung für tief liegende Stabilisatoren der Wirbelsäule und des geraden sowie des transversalen Muskelgewebes des Abdomens.

Ein solcher Aufprall macht die Walze zu einem idealen Gerät zum Pumpen von Entlastung und starken Muskeln der Presse. Die Bewegung umfasst auch zusätzliche Femur-, Brachial-, Latissimus-Muskeln sowie Trizeps. Sie sind für die Stabilisierung des Körpers vom Schultergürtel bis zu den Zehen verantwortlich, wodurch das Gleichgewicht aufrechterhalten wird, wenn das Rad unter dem Körper rollt.

9 Übungen mit einer Walze für die Presse

Die Arbeit mit dem Gerät sollte von einer einfachen Stange aus erfolgen, wobei Sie sich jedoch auf ein Rollenrad stützen und dann zu komplexeren wechseln sollten. Dies bedeutet, dass Sie sich darauf verlassen können, dass Sie mit Übungen fortfahren können, bei denen die Knie betroffen sind, und diese dann vollständig ausleihen können und andere komplexere Variationen. Ein absoluter Anfänger kann zuerst mit einem Fitball arbeiten.

Plank

Die Stange, die mit Hilfe des Rades ausgeführt wird, stärkt die stabilisierenden Muskeln und hilft auch dabei, zu fühlen, wie man die Rolle und das Gleichgewicht richtig hält.

Technik:

• auf allen vieren vor der gymnastikrolle stehen;
• Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und lenken Sie die Handflächen nach unten.
• Der Körper wird in die Position der Stange angehoben und dann in einer Linie vom Kopf bis zu den Fersen gestreckt.
• Das Gehäuse wird unter konstanter Spannung gehalten und 30-60 Sekunden lang in Position gehalten.

Mache drei bis vier Wiederholungen.

Roll deine Knie runter

Dies ist die zweitschwierigste Übung, mit der Sie eine neue Komplexitätsstufe erreichen können. Das Abrollen von den Knien erfolgt am besten mit einem gefalteten Handtuch oder einem flachen Kissen.

Ausführung:

• niederknien, Griffe greifen und Arme ausstrecken;
• Um eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden, belasten Sie die Bauchmuskeln.
• so weit wie möglich langsam vorwärts rollen;
• kehre in die Ausgangsposition zurück.

Die Arme werden am besten so weit wie möglich nach vorne gestreckt, so dass die Brust etwas höher als der Boden ist. Wenn dies schwierig ist, werden sie um die Hälfte abgesenkt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt fünf bis zehn.

Beginnen Sie die Übung am besten mit kleinen Reichweiten und steigern Sie den Fortschritt schrittweise. Jeder Athlet wählt für sich die optimale Mietdauer. Sie müssen sich bewegen, bis Sie in der Lage sind, durch die Verwendung der Bauchmuskeln zurück zu kommen.

Wandvermietung

Dies ist eine weitere Option für Anfänger, mit der Sie sowohl eine feste Rollenlänge als auch das Trainingstempo perfekt einhalten können. Die Wand als Brennpunkt nutzen. Es wird empfohlen, die Vermietung eher langsam durchzuführen.

Ausführung:

• etwa einen Meter von der Oberfläche der Wand entfernt werden;
• Rollen von den Knien, so dass die Walze die Wand berührt;
• kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Es werden fünf bis zehn Wiederholungen durchgeführt.

Vorne rollend mit breitem und schmalem Ständer

Eine Vollmiete mit einer Walze durchzuführen, ist eine Übung mit einem erhöhten Grad an Komplexität, aber mit einer breiten Haltung ist es viel einfacher, dies zu tun. Wenn die Übung gemeistert ist, wird die Position geändert, wodurch sich der Abstand zwischen den Beinen verringert, bis eine vollständige Vermietung abgeschlossen ist.

Ausführung:

• Die Beine reichten über die Breite des Schultergürtels, beugten sich in der Taille und ergriffen dann den Griff der auf dem Boden liegenden Walze.
• Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade und rollen Sie nach vorne, bis der Körper waagerecht zum Boden steht. Legen Sie Ihre Füße wie Liegestütze auf Ihre Finger.
• Das Rad wird in Richtung der Beine zurückgerollt und in der Taille erneut gebogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache fünf bis sechs Wiederholungen.

Wenn Sie von den Knien in einem breiten Rack gerollt sind, gehen Sie zur vollen Miete, aber mit einem schmalen Rack. Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des gesamten Körpers effektiv zu nutzen und bezieht die Muskeln der Schultern, des Rückens, der Bauchmuskeln und der Arme mit ein.

Schräge Vermietung

Die nächste Option nach der Frontalübung ist die Schrägmiete. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf den schrägen Muskelgruppen des Abdomens.

Ausführung:

• auf beiden Knien stehen und die Arme fassen;
• Anstelle einer direkten Bewegung rollen sie vorwärts und drehen sich dann in einem spitzen Winkel (45 Grad), um die Übung in diese Richtung zu vollenden.
• kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und rollen Sie dann langsam im ausgewählten Winkel nach rechts.

Mache ungefähr fünf oder zehn Wiederholungen.

Mit einer Hand

Diese Vermietung ist eine komplexe Version der Frontal. Die von der Walze gehaltene Hand hält das Gewicht. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Schaffung einer zusätzlichen Spannung auf die stabilisierenden Muskeln. Anfänglich ist es recht schwierig, deshalb sollte man nicht mit der Vollversion beginnen. Zunächst ist es am besten, das Rollen mit den Knien zu üben.

Ausführung:

• knie nieder oder stell dich direkt vor die Walze, je nachdem, ob sie üben oder arbeiten;
• Biegen Sie sich entlang der Taille und fassen Sie dann den Griff mit einer Hand.
• sich langsam vorwärts zu bewegen und sich auf die Muskelgruppen des Körpers zu konzentrieren;
• kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mache drei bis fünf Wiederholungen. Achten Sie bei der Anmietung darauf, dass der Koffer nicht zur Seite kippt. Um das Gleichgewicht zu halten, darf mit der freien Hand auf dem Boden geklebt werden.

Auf einem Bein

Es ist eine raffinierte Version, die viel Kraft von Muskelstabilisatoren erfordert. Die Umsetzung dieser Übung sollte nach der Entwicklung der Vollvermietung auf zwei Beinen erfolgen.

Ausführung:

• steh direkt vor der Muschel;
• Beugen Sie sich in der Taille und nehmen Sie das Rad in die Hand.
• Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Arme aus und rollen Sie vorwärts.
• kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie sich erneut in der Taille.

Sie machen ungefähr fünf bis zehn Wiederholungen.

Falten

Diese Mietvariante erfordert die Verwendung einer Walze, die mit speziellen Pedalen für die Beine ausgestattet ist, da das Mieten nicht mit den Händen, sondern mit den unteren Gliedmaßen erfolgt. Diese Übung umfasst die Arme, den Schultergürtel, die schräge und die Bauchmuskulatur.

Ausführung:

• Die Füße werden in speziellen Pedalvorrichtungen fixiert und werden zur Stange, wobei die Arme in den Ellbogengelenken unter den Schultern gestreckt gehalten werden.
• rollen Sie das Rad mit den Beinen, so dass beide Knie sich zur Brust bewegen und den oberen Teil bewegungslos halten;
• Strecken Sie die Kniegelenke, bis sie wieder in die Position der Stange zurückkehren.

Mache acht bis zwölf Wiederholungen.

Schräge Falte

Diese Variation beinhaltet die Stabilisierung der Muskeln und Schrägpressen.

Ausführung:

• Die Füße sind in den Pedalen fixiert und stehen auf der Stange. Sie strecken die Arme vor den Schultergelenken aus.
• das Rad wird mit den Beinen gerollt und zum rechten Ellbogen bewegt;
• kehren Sie zur Balkenposition zurück und rollen Sie zur linken Seite.

Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Peak

Diese Variante ähnelt einer Falte, aber die Beine sind gerade gehalten:

• Die Füße sind ebenfalls an den Pedalen befestigt und stehen auf der Stange, wobei die Arme unter den Schultergelenken ausgestreckt werden.
• Greifen Sie in die Muskelgruppen des Körpers ein und rollen Sie das Rollenrad langsam zum oberen Teil, beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie die Gesäßmuskeln an.
• rollen Sie die Walze in ihre ursprüngliche Position.

Mache acht bis zwölf Wiederholungen.

Sicherheitsregeln

Die Verwendung der Andruckrolle mag recht einfach erscheinen, erfordert jedoch vom Athleten ernsthafte Anstrengungen und vor allem gut entwickelte Muskelgruppen des Körpers, da diese während des Verleihs aktiviert werden.

Wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, erhöht sich aufgrund der übermäßigen Belastung der Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger die Verletzungswahrscheinlichkeit. Sie werden nicht für Personen empfohlen, die Probleme mit einem Bandscheibenvorfall oder mit dem unteren Rücken haben.

Um die korrekte Ausführungstechnik einzuhalten und sich beim Arbeiten mit der Walze nicht zu verletzen, sollten Sie folgende Regeln beachten:

• Überprüfen Sie immer, ob die Bewegung mit dem Rad ausgeführt wird und nicht aufgrund der Bewegung der Bodenmatte.
• Beugen Sie sich nicht in den unteren Rücken und lassen Sie den Körper oder die Knie nicht die Oberfläche des Bodens berühren.
• Halten Sie immer Rücken, Beine und Arme gerade.
• die Vermietung, ungeachtet des Schwierigkeitsgrades, langsam durchzuführen und den Fortschritt schrittweise zu steigern;
• Reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn der Schultergürtel schmerzt.
• Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln.

Zum richtigen Training mit einer Presswalze muss eine langsame Geschwindigkeit eingehalten werden. Wenn sich der Rücken zu beugen beginnt, bedeutet dies, dass entweder von den Knien aus gerollt oder die Länge verkürzt wird. Der Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden, und das Kinn sollte leicht angezogen sein, um den Nacken und den unteren Rücken zu schützen.

Es wird empfohlen, nach einem guten Training Übungen mit einem Roller durchzuführen, da diese die Muskeln des gesamten Körpers sofort stark belasten. Am Ende des Trainings machen sie einen Hitch, das heißt eine gute Strecke. Anfänger sollten das Rad zweimal pro Woche benutzen und erst dann die Anzahl der Trainingstage auf das Fünffache erhöhen. Dies gilt auch für Wiederholungen. Sie müssen mit zwei oder drei beginnen und dann das Tempo erhöhen.