Die Übung ist für das separate Studium der rechten und linken Wadenmuskulatur vorgesehen, wobei Masse und Volumen angegeben werden.
Inhalt
- 0.1 Die wichtigsten Arbeitsmuskeln:
- 0.2 Technik:
- 0.3 Fehler:
- 0, 4 Priorität:
- 1 Video “Ein Bein Zeh heben mit Hanteln in der Hand”
Die wichtigsten arbeits muskeln :
Kaviar, Soleus, Tibia posterior, lange Fibula.
Sie benötigen eine Fußstütze aus Holz oder Kunststoff, kein Unterschied. Sie können einfach einen quadratischen Holzklotz oder einen Pfannkuchen von der Theke nehmen, Hauptsache, er ist ausreichend hoch. Sie können auch zu Hause trainieren, indem Sie mit einem Fuß vor der Tür stehen und den Türpfosten mit der Hand halten. Achten Sie darauf, rutschfeste Schuhe zu tragen, die eng am Fuß anliegen, nicht barfuß auf dem Fuß stehen, es ist sehr leicht, die Haut des Fußes zu verletzen, außerdem wird die Spannung im Fußgewölbe ohne dicke Sohle nicht richtig aufgenommen.
Technik der Ausführung:
Stellen Sie sich mit der Fußspitze auf einen 6–8 cm hohen Ständer, wobei nur ein Drittel des gesamten Fußes auf dem Ständer liegt und die Ferse und der Fußbogen nach unten hängen. Nehmen Sie die Hantel von der Seite, an der Sie Ihr Bein trainieren, in die Hand. Greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Kraftrahmen, der Wand, dem Kameraden oder Ähnlichem, der fest am Boden befestigt ist. Beugen Sie Ihr freies Bein am Knie und drücken Sie es an das trainierte Bein, damit Ihre Position am stabilsten wird.
Steigen Sie nach dem Einatmen so hoch wie möglich auf Ihre Zehen und belasten Sie Ihre Waden. Verweilen Sie oben etwas und atmen Sie so tief wie möglich aus, indem Sie den Fuß im Sprunggelenk lösen. Es ist ratsam, den Boden mit der Ferse zu berühren, um die Wadenmuskulatur maximal zu dehnen. Gehen Sie in jedem Fall so tief wie möglich hinunter und bleiben Sie länger in dieser Position, als wenn Sie im Moment des Aufrichtens der Füße pausieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit voller Amplitude bewegen. Wechseln Sie nach Abschluss der Übung die Beine und beginnen Sie mit dem Training eines anderen. Die Wadenmuskeln sind sehr hartnäckig, die Standardanzahl an Wiederholungen reicht ihnen nicht aus, und für ihr vollständiges Training müssen sie mindestens 15 Wiederholungen pro Bein in mindestens 5 Ansätzen ausführen.
Fehler:
Beugung des Beins im Kniegelenk, wodurch die Waden entlastet werden und die Wirbelsäule nicht mehr in der richtigen Haltung gehalten wird, was zu einem Sturz führen kann.
Priorität:
Führen Sie die zweite Übung durch, nachdem Sie mit einer Langhantel oder einem Bankdrücken im Simulator an den Zehen gehoben haben. Bei der dritten Übung im Komplex können die Socken im Sitzen angehoben werden, um den Soleusmuskel zusätzlich zu untersuchen.
Video "Ein Bein Zeh mit Hantel in der Hand heben"
