Diese Übung ist eine gute Alternative zu Kniebeugen, insbesondere für Athleten mit Rückenproblemen. Sie trainiert eine Vielzahl von Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und gibt einen Anreiz, ihre Masse und Kraft zu steigern. In Bezug auf die Belastung ist es Kniebeugen etwas unterlegen, übertrifft jedoch den Grad der Isolation der Kraftarbeit des Quadrizeps femoris. Die Last wird auf die Quadrizepsstrahlen verlagert, die sich näher an der medialen Seite des Oberschenkels befinden. Durch Ändern der Position der Füße können Sie die Anwendungspunkte der Übung jedoch auf unterschiedliche Weise variieren.
Inhalt
- 1 arbeitende Muskeln
- 2 Technik
- 3 Tipps
- 4 Anwendung
Muskeln arbeiten
Quadriceps femoris, mittlerer Oberschenkelmuskel
Hilfsmuskeln: Hüftbizeps, Halbsehnen- und Halbmembranmuskeln, Gesäßmuskeln, teilweise Wadenmuskeln.
Der Simulator zum Durchführen solcher Pressen ist eine statisch auf dem Boden befestigte Maschine, auf der sich eine bewegliche Plattform mit Plätzen zum Sichern von Ladung befindet. Häufig gibt es Maschinen, deren Anbringungswinkel der Plattform ungefähr 45 Grad beträgt, aber manchmal kann man auf den ersten Blick merkwürdige Vorrichtungen finden, bei denen der Wagen für die Bank in einem Winkel von 90 Grad befestigt ist, d.h. senkrecht zum Boden. Das Drücken der Beine auf solchen Maschinen ist viel schwieriger und es ist viel einfacher, sich zu verletzen.
Ausführungstechnik
- Legen Sie sich auf die Rückseite des Simulators, drücken Sie mit dem ganzen Rücken fest darauf und fassen Sie die Griffe, die den Limiter blockieren, mit Ihren Händen an.
- Stellen Sie Ihre Füße mit dem ganzen Fuß auf den Bankwagen, so dass die Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler sind. Die großen Zehen schauen zur Seite, die Fersen schauen aufeinander, was das vorherrschende Studium der äußeren Bündel des Quadrizeps ergibt. Mit der umgekehrten Einstellung des Stopp-Effekts wird zu den bekannten medialen Bündeln übergegangen, die die Form eines Tropfens haben, der über dem Knie hängt.
- Machen Sie sich jetzt bereit, entfernen Sie die Plattform aus den Blockieranschlägen und drücken Sie sie zusammen, bis die Beine in den Kniegelenken gerade sind - dies ist die Ausgangsposition für diese Übung.
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie sanft die Knie, senken Sie die Plattform ab, aber nicht zu tief, um die Brust nicht zu berühren.
- Der optimale Winkel in den Kniegelenken sollte 90 Grad betragen. Wenn das Gewicht auf den unteren Punkt abfällt, ziehen Sie den Wagen fest und drücken Sie ihn beim Ausatmen kräftig mit den Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels nach oben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich in der oberen Phase nicht bis zum Ende des Beins beugen, da sich sonst die Belastung von den Muskeln auf die Gelenke verlagert. Reißen Sie Ihr Gesäß nicht vom Sitz ab - dies kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen! Wiederholen Sie so oft wie möglich, bis das Muskelversagen vollständig ist.
Tipps
- Bringen Sie Ihre Hüften nicht zu nah an Ihre Brust. Von unten sollte der Winkel an den Knien gerade oder etwas kleiner sein. Es ist sinnlos, die Beine mehr zu beugen: Je schärfer der Winkel an den Knien ist, desto mehr ziehen die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels das Becken nach vorne und provozieren eine Rundung der Wirbelsäule, was sehr traumatisch ist.
- Wenn sich die Füße näher an der Oberkante der Plattform befinden, ziehen sich die Muskeln des Oberschenkels stärker zusammen als der Quadrizeps. Befinden sich die Füße näher an der Unterkante, dann im Gegenteil - stärker als der Quadrizeps. Aber seien Sie trotzdem vorsichtig: Je näher die Füße an der Unterkante der Plattform sind, desto schwieriger ist es, Ihre Beine an den Knien in einem rechten Winkel zu beugen, während Sie die Fersen auf der Plattform halten. Denken Sie daran: Wenn Sie die Fersen von der Plattform abziehen, können Sie die Kniegelenke überlasten.
- Mit schulterbreit auseinander liegenden oder näher beieinander liegenden Füßen fokussieren Sie den Lastfokus auf die mittleren und äußeren Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern platzieren, „schießen“ Sie auf die Innenseite der Hüften. Wenn Sie ein ausdrucksstarkes „Absenken“ über dem Knie wünschen, platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite etwas unterhalb der Mitte der Plattform und drücken Sie auf die Bank. Es gibt einfach keine bessere Methode, um diesen Muskel zu pumpen.
- Beugen Sie Ihre Beine am höchsten Punkt nicht bis zum Maximum. Sobald Sie das Kniegelenk blockieren, verlagert sich die gesamte Last von den Muskeln auf die Kniegelenke.
- Drücken Sie die Plattform vollständig mit dem ganzen Fuß. Sie erheben sich unter keinen Umständen auf den Zehen, während Sie die Fersen von der Plattform reißen.
- Wenn Sie eine Beinpresse ausführen, können Sie ein viel schwereres Gewicht als bei klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel bewältigen. Dies zeigt natürlich die hohe Effizienz der Übung und ihr Risiko.
Bewerbung
Bestimmt für Anfänger und Profis.
Wann: Kniebeugen Sie zu Beginn Ihres Beintrainings mit einer Langhantel und gehen Sie anschließend zum Bankdrücken über. In der Mitte eines Beinstrecker-Trainings im Quadrizeps-Simulator. Und am Ende mit Übungen für den Rücken des Oberschenkels.
Wie viel: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Sport-Briefing: Beim Bodybuilding wird die Beinpresse (Plattform) am häufigsten verwendet, um das Wachstum des medialen Oberschenkelmuskels zu provozieren und ihm die Form eines riesigen Tropfens über das Knie zu geben. Indem Sie jedoch die Position der Beine auf der Plattform ändern, können Sie den Lastschwerpunkt entlang der gesamten Oberfläche des Quadrizeps verschieben und ihn sogar auf die Muskeln des Oberschenkelrückens richten.
Wenn Sie eine Beinpresse ausführen, bereiten Sie Ihre Streckmuskeln des Beckens und der Kniegelenke auf eine bessere und schnellere Kontraktion vor, was sich natürlich auf Ihre sportlichen Leistungen in den Bereichen Leichtathletik (Laufen, Springen), Volleyball, Fußball, Hockey, Karate (Tritte) und Schwimmen (Frei) auswirkt Stil und Schmetterlingsstrich).
