Wenn Sie diese Liste beachten, die 10 wichtige Regeln enthält, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Muskeln richtig aufbauen, erhalten Sie schließlich den Körper, von dem Sie zuvor nur geträumt haben. Natürlich wird es in kurzer Zeit nicht möglich sein, das Gewünschte zu erreichen, damit die Anstrengungen nicht vergeblich werden. Diese Regeln müssen für sich als „golden“ anerkannt werden und immer strikt befolgt werden.
Inhalt
- 1 Regel Nummer 1: Ernährung
- 2 Regel Nummer 2: Cardio begrenzen
- 3 Regel Nummer 3: Anzahl der Wiederholungen
- 4 Regel 4: Integriertes Training durchführen
- 5 Regel Nummer 5: Strecken
- 6 Regel Nr. 6: Normales Essen
- 7 Regel Nummer 7: Bodybuilding sollte vielfältig sein
- 8 Regel Nummer 8: Alle Muskeln trainieren
- 9 Regel Nr. 9: Essen vor und nach dem Unterricht
- 10 Regel Nr. 10: Ruhe zur Genesung
Regel Nummer 1: Ernährung
Vergessen Sie beim Kauf von Produkten nicht, sich mit den Angaben auf den Etiketten vertraut zu machen. Auf diese Weise erhalten Sie zuverlässige Informationen über die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien. Weitere Informationen zu den Ernährungsmethoden finden Sie in unserem Artikel - Eine Diät für Muskeln.
Regel Nummer 2: Limit Cardio
Pro Woche sollten 3 Workouts auf einem Laufband und nicht mehr durchgeführt werden. Die Dauer einer Cardio-Sitzung beträgt ungefähr 30 Minuten. Cardio wird am besten in Intervallen durchgeführt - diese Methode sorgt für einen optimalen Fettabbau und hilft gleichzeitig, die Muskelmasse zu erhalten. Es gibt zwei Arten von Intervalltraining - mittlere und hohe Intensität. Der ausgewählte Komplex sollte 1-2 mal pro Woche innerhalb von 30 Minuten durchgeführt werden.
Regel Nummer 3: Anzahl der Wiederholungen
Jeder Ansatz sollte nicht mehr als 20 Wiederholungen haben. In diesem Fall ist es wichtig, dass das Muskelversagen etwa bei der 12. Wiederholung der Übung einsetzt. Die optimale Anzahl von Wiederholungen variiert bei jedem Ansatz zwischen 6 und 12 Mal. Nur so kann eine komfortable Steigerung der Muskelmasse erreicht werden. Die Dauer des Trainings sollte eine Stunde nicht überschreiten, außerdem muss der Ruhezustand beachtet werden - mindestens 70 Sekunden zwischen den Sätzen. Es ist wichtig, das Trainingsvolumen nicht zu erhöhen, sondern das Gewicht des Projektils korrekt zu addieren.
Regel Nr. 4: Umfassende Schulung durchführen
Sie sollten wissen, dass das beste Trainingsergebnis erzielt wird, wenn sich der Athlet auf die Übungen konzentriert, an denen viele Muskeln gleichzeitig beteiligt sind. Zum Beispiel Klimmzüge am Reck, Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken usw.
Regel Nummer 5: Strecken
Dehnübungen und leichte Massagen können Verletzungen vorbeugen und eine schnelle Erholung der Muskeln vor dem nächsten Training ermöglichen.
Regel Nummer 6: Regelmäßige Mahlzeiten
Nahrung sollte in kleinen Portionen in Ihren Körper gelangen, in einer Menge von 5-6 Empfängen pro Tag. Hochwertige Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen sind erforderlich, um das Muskelwachstum sicherzustellen und einen hohen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Regel Nummer 7: Bodybuilding sollte vielfältig sein
Einige Teile Ihres Trainingsprogramms müssen nach 4-6 Wochen rigoroser Implementierung geändert werden. Sie können beispielsweise die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder eine weitere zusätzliche Übung hinzufügen oder die Ruhezeit verkürzen. In regelmäßigen Abständen lohnt sich ein Pumpentraining.
Regel Nummer 8: Alle Muskeln trainieren
Versuchen Sie, bei jeder Übung oder Trainingseinheit so viele Muskeln wie möglich zu verwenden. Dadurch kommt es im Körper zu einer Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung, die als Stimulus für das Wachstum der Muskelmasse dient.
Regel Nr. 9: Essen vor und nach dem Unterricht
Essen Sie eine Stunde vor dem Unterricht Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten (Getreide, Obst, Gemüse) und Eiweiß sind. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte betragen: 2 Gramm pro 1 Gramm. Verbrauchen Sie nach dem Training auch Eiweiß, aber fügen Sie auch schnelle Kohlenhydrate (Honig, Weißbrot, dunkle Schokolade) hinzu.
Regel Nr. 10: Ruhe zur Genesung
7-8 Stunden Schlaf pro Tag sind eine ideale Zeit für eine vollständige Wiederherstellung von Kraft, Leistungsfähigkeit und exzellentem Wohlbefinden. Wenn Sie eine schlaflose Nacht verbringen mussten, muss die Schlafenszeit schnell wieder aufgefüllt werden.
