Ectomorph-Trainingsprogramm

Menschen mit einem physisch dünnen Körperbau müssen nicht nur bei der Auswahl von Übungen besonders vorsichtig sein, sondern auch ihre Essgewohnheiten ändern. Es ist notwendig, viel sorgfältiger mit Ruhe, Schlaf und körperlicher Aktivität im Allgemeinen umzugehen. Andernfalls wird es nicht funktionieren, größer und stärker zu werden.

Inhalt

  • 1 Warum braucht ein Ektomorph einen völlig anderen Ansatz für das Krafttraining? "> 2 Besonderheiten eines Trainingsprogramms für Ektomorph
    • 2.1 Dauer des Unterrichts
    • 2.2 Häufigkeit des Trainings
    • 2.3 Muskelaufbau
    • 2.4 Anzahl der Ansätze
    • 2.5 Anzahl der Wiederholungen
    • 2.6 Pause zwischen den Sätzen
    • 2.7 Grundübungen und Einzelübungen
    • 2.8 Anzahl der Übungen
    • 2.9 Trainingsziel
  • 3 Erholung nach dem Training
  • 4 Was passiert, wenn die Diät nicht eingehalten wird?
  • 5 Wie vermeide ich brennende Muskelmasse?
  • 6 Pharmazeutische Unterstützung für die Ektomorphose
  • 7 Ectomorph-Training - zweitägige Aufteilung
    • 7.1 1. Brust, Trizeps, Schultern, drücken
    • 7.2 2. Rücken, Bizeps, Beine, drücken
  • 8 Ectomorph-Training - dreitägige Aufteilung
    • 8.1 1. Brust, Trizeps, drücken
    • 8.2 2. Rücken, Bizeps
    • 8.3 3. Schultern, Beine, drücken
  • 9 Ectomorph-Training - Vier-Tage-Split
    • 9.1 erster Tag
    • 9.2 Zweiter Tag
    • 9.3 Dritter Tag
    • 9.4 Vierter Tag
  • 10 Ectomorph-Training - Sechs-Tage-Split
    • 10.1 Montag: Brust (Übung für die Brustmuskulatur)
    • 10.2 Dienstag: Rücken (Übungen für die Rückenmuskulatur)
    • 10.3 Mittel: Trizeps (Trizepsübung)
    • 10.4 Donnerstag: Bizeps (Bizepsübung)
    • 10.5 Freitag: Deltas (Schulterübungen)
    • 10.6 Samstag: Beine (Übungen für die Muskeln der Beine)
  • 11 Fazit
  • 12 Video “Das Programm der maximalen Muskelmasse für Ektomorphen”

Warum braucht Ectomorph einen völlig anderen Ansatz für das Krafttraining?

Die Geschwindigkeit und Wirksamkeit des Muskelaufbauprozesses hängt von der Art des Körpers ab, der die physiologischen Eigenschaften bestimmt, die nicht verändert werden können. Ektomorph erfordert im Gegensatz zu Endomorph und Mesomorph viel mehr Zeit und Mühe, um Muskeln aufzubauen.

Eine Person mit einem dünnen Körperbau muss sich klar und deutlich bewusst sein, dass das Endergebnis des Trainings bereits vorbestimmt ist. Es ist unmöglich, sich mit der Struktur von Apollo in Herkules zu verwandeln. Dies macht die Ektomorphose nicht schlimmer. Sowohl Herkules als auch Apollo galten im antiken Griechenland als Standard für den männlichen Körperbau, jedoch nur in verschiedenen Gewichtsklassen.

Als typischer Mesomorph könnte Herkules leicht mit Fett schwimmen und absolut formlos aussehen, wenn nicht für seinen so aktiven Lebensstil. Apollo, der dank einer Zunahme der Muskelmasse ein Ektomorph ist, hat eine Form angenommen, die zu einem wahren Beispiel des männlichen Körpers geworden ist.

Ektomorphe sind nicht schlechter als Endomorphe und Mesomorphe. Auch sie können einen schönen und geformten Körper haben, fallen aber nicht in die Kategorie der Schwergewichte. Das maximal erreichbare Gewicht bei Verwendung von Anabolika beträgt 90-95 kg. Dies ist kein Grund zur Aufregung. Selbst mit einem Gewicht von nicht mehr als 90 kg sehen ectomorphe Athleten viel besser aus als Pitching mit einem Gewicht von 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane ist ein anschauliches Beispiel für einen ektomorphen Athleten, der mit seiner Hartnäckigkeit ein unglaubliches Ergebnis erzielt hat. Achtmal wurde ihm der Titel Mr. Olympia unter Sportlern in der Gewichtsklasse bis 90 kg verliehen. Seine Figur stellt ein Beispiel für einen ästhetisch schönen Körperbau dar, ein Ziel, das durch hartes Training erreicht werden kann.

Athleten mit einem ektomorphen Körperbau können, wie bereits erwähnt, zu einem echten Apollo werden, müssen jedoch härter und länger trainieren als Mesomorphe und Endomorphe. Von letzterem funktionieren die Apollos übrigens nicht. Muskelmasse zu gewinnen wird sehr schwierig sein, aber für eine zielgerichtete und keine Angst vor Schwierigkeiten einer Person ist nichts unmöglich.

Mach dir keine Sorgen über die Genetik. Ektomorphe haben auch Vorteile gegenüber Menschen mit einem endomorphen und mesomorphen Körperbau:

  • schon ein geringer muskelaufbau macht sich sofort bemerkbar, was natürlich zum anreiz für weiteres training wird;
  • die Möglichkeit, eine große Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich Gedanken über das Auftreten von überschüssigem Fett zu machen, das sich Endomorphe mit Mesomorphen nicht leisten können.

Die Hauptsache ist, Ihr Potenzial richtig zu managen, die Organisation des Trainingsprozesses und Ihre eigene Ernährung kompetent anzugehen.

Das Krafttrainingsprogramm für Menschen mit einem dünnen Körper unterscheidet sich grundlegend von den Trainingsprogrammen, die die meisten Trainingshilfen und Leitfäden zum Kraftaufbau anbieten, vor allem für diejenigen, die zum schnellen Muskelaufbau neigen. Die Dauer der von solchen Ressourcen empfohlenen Klassen und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen passen nicht zu Ektomorphen.

Besonderheiten des Ectomorph-Trainingsprogramms

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Prinzipien, nach denen Krafttraining aufgebaut ist, klar verstehen:

Dauer des Unterrichts

Sie müssen zwischen 60 und 90 Minuten trainieren. Eine längere Übung kann zum gegenteiligen Ergebnis führen. Muskelgewebe-Ektomorphe haben keine hohe Ausdauerreserve. Sie hören nicht nur auf, durch übermäßige Belastung zu wachsen, sondern beginnen auch an Masse zu verlieren.

Trainingshäufigkeit

Es wird durch einen individuellen Weg und Lebensstil bestimmt. Wenn die tägliche Routine nicht mit hoher körperlicher Aktivität einhergeht, können Sie vier- oder sogar fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Ektomorphe, die körperliche Arbeit verrichten, sollten auf drei Tätigkeiten beschränkt sein.

Muskeltraining

Jede einzelne Muskelgruppe trainiert nur einmal alle sieben Tage. Andernfalls hat das Muskelgewebe keine Zeit, sich zu erholen.

Anzahl der Ansätze

Es reicht von drei bis vier. Das Training mit mehreren Ansätzen für Ektomorphen ist verboten. Ein Verstoß gegen diese Regel führt zum Abbau von Muskelfasern.

Anzahl der Wiederholungen

Für große Gruppen ist 6-8 und für kleine - 8-10. Ektomorphe können nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen, mit Ausnahme von Übungen zum Pumpen der Trapezmuskeln und Beine.

Pause zwischen den Sätzen

Muss innerhalb von 1-2, 5 Minuten sein. Wenn schwierige Ansätze durchgeführt werden, können Sie mehr pausieren. Kein Grund zur Eile. Die Erholung zwischen verschiedenen Ansätzen spielt für ectomorph eine wichtige Rolle.

Grundlegende und isolierte Übungen

Ersteres bildet die Grundlage des gesamten Trainingsprogramms, letzteres wird in geringem Umfang genutzt.

Anzahl der Übungen

Drei Übungen werden für große und zwei für kleine Muskelgruppen durchgeführt. Eine Ausnahme bildet die Aufteilung, wenn das gesamte Training nur dem Studium einer Muskelgruppe gewidmet ist.

Trainingsziel

Das Studium von zwei Muskelgruppen in einer Sitzung. Split für drei Tage ist perfekt.

Ectomorph benötigt eine kurze Trainingseinheit mit wenigen Wiederholungen der Übungen und eine gute Pause zwischen den einzelnen Ansätzen.

Erholung nach dem Training

An Ruhetagen zwischen den Besuchen im Fitnessstudio ist die körperliche Aktivität zu begrenzen. Es wird nicht empfohlen, zu rennen, Fußball zu spielen und so weiter. Andernfalls wird Energie verbrannt und nicht gespeichert.

Um sich vollständig zu erholen, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen. Menschen, die tagsüber ein Nickerchen machen möchten, sollten auf jeden Fall 40-50 Minuten schlafen, aber nicht mehr.

Sie müssen mindestens fünf bis sechs Mal am Tag essen. Portionen sollten klein sein. Ein Hungergefühl sollte nicht zugelassen werden. Andernfalls wechselt der Körper zu einem Regime der Verbrennung von Muskelgewebe, um die notwendigen Substanzen zu erhalten. Die erste ist immer Fett zu spalten. Es ist vernachlässigbar oder fehlt vollständig im Ektomorph. Daher beginnen die Muskelzellen sofort abzubauen.

Das Frühstück sollte so knapp wie möglich sein. Dies ist der erste und wichtigste Teil der täglichen Ernährung. Es wird empfohlen, zum Frühstück Haferbrei zu essen. Sie kann jede sein. Die Hauptsache ist zu mögen und Vergnügen zu bringen. Es kann mit gekochtem Fleisch variiert werden.

Was passiert, wenn die Diät nicht eingehalten wird?

Wenn ein Ektomorph, selbst unter der Bedingung eines achtstündigen Schlafs, um 7 Uhr morgens aufwacht und kein Frühstück isst oder sich weigert, etwas zu essen, wird eine vollständige Mahlzeit für das Mittagessen verschoben, was zwischen 12.00 und 13.00 Uhr liegen kann. In Anbetracht der Zeit, die in einem Traum verbracht wird, gelangen die für ein normales Funktionieren erforderlichen Elemente 13 bis 14 Stunden lang nicht in den Körper.

Der Körper kann nicht bis zum Abendessen warten. Er beginnt nach einer Quelle zu suchen, um die Substanzen zu erhalten, die zur Aufrechterhaltung der Funktionalität erforderlich sind. Und da Ectomorph praktisch keine Fettablagerungen aufweist, beginnt sich das Muskelgewebe sofort zu spalten. Mit einer solchen Diät wird es kein Muskelwachstum geben. Daher sollte das Frühstück nicht ausgelassen werden.

Vermeiden von Muskelverbrennungen> Pharmazeutische Unterstützung für die Ektomorphose

Das Hauptproblem von Ectomorph ist die Begrenzung des Muskelgewinns. Es ist ganz einfach, eine sportliche und fitte Form zu finden, aber beeindruckende Mengen an Muskeln aufzubauen, bleibt manchmal ein unerreichbarer Traum. Das angestrebte Ziel kann nur mit anabolen Steroiden erreicht werden.

Es ist nicht sinnvoll, sich nur auf orale Anabolika zu beschränken. Diese Medikamente gegen Ektomorphie sind in Verbindung mit Injektionen wirksam. Am häufigsten nehmen Sie "Nandrolon" und "Methandrostenolon". Diese Kombination ist klassisch. Wenn Sie alternative Optionen in Betracht ziehen, können Sie "Sustanon" + "Anapolon" ausprobieren.

Ectomorph Athlet eignet sich nicht für typische Kurse und Vorbereitungen zum Trocknen und zur Linderung. Ansonsten keine Zunahme der Muskelmasse. Drostanolon, bekannt unter den Handelsnamen "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolon ("Anavara") und Testosteronpropionat muss verworfen werden.

Ektomorphes Training - zweitägige Aufteilung

1. Brust, Trizeps, Schultern, drücken

  • Bankdrücken 3x6-8
  • Bankdrücken auf einer Schrägbank 3x6-8
  • Liegestütze an den Stangen 3x10
  • Bankdrücken enger Griff 3x6-8
  • Französisches Bankdrücken 3x8-10
  • Bankdrücken mit Brust 3x8-10
  • Mahi Hanteln an den Seiten 3x8-10
  • Wirft den Fall auf der Bank 3-4 Ansätze auf das Maximum

2. Rücken, Bizeps, Beine, drücken

  • Der Zug des oberen Blocks zur Brust sitzt 3x8
  • 3 × 6 Kippstange
  • Kreuzheben 3x6
  • Heben Sie die Latte für Bizeps 3x8-10
  • Hammerflexion mit Kurzhanteln 3x8-10
  • 3x6-8 Langhantelkniebeugen
  • Erhebt sich an den Zehen im Trainingsgerät (oder mit Hanteln in den Händen) 4х12-15
  • Bein hebt auf der Bank 4 Sätze auf das Maximum

Ectomorph Training - Dreitägiges Split

1. Brust, Trizeps, drücken

  • Bankdrücken 3x6-8
  • Bankdrücken auf einer Schrägbank 3x6-8
  • Zuchthanteln liegend 3x8-10
  • Liegestütze an den Stangen 3x8-10
  • Bankdrücken mit einem engen Griff 4x6-8
  • Französisches Bankdrücken 3x8-10
  • Trizeps auf dem Block 3x10-12
  • Fall wirft auf der Bank 4-5 Ansätze auf das Maximum

2. Rücken, Bizeps

  • Der Zug des oberen Blocks zur Brust sitzt 3x8
  • 3 × 6 Kippstange
  • Einhandhantel Langhantel ziehen 3x6-8
  • Kreuzheben 3x6
  • Heben Sie die Hantel für den Bizeps 4x8-10
  • Hanteln für Bizeps mit Supination 3x8-10 heben
  • Anheben der Bizepsstange mit einem Griff an der Oberseite 3x8-10

3. Schultern, Beine, drücken

  • Bankdrücken mit Brust stehend 3x8
  • Kurzhantelbankdrücken 3x8-10
  • Mahi Hanteln an den Seiten 3x8-10
  • Achselzucken mit einer Stange 4х12-15
  • 3x6-8 Langhantelkniebeugen
  • Beinpresse 3x8
  • Steigt auf Zehen in der Trainingsmaschine 4х12-15
  • Bein hebt 4 Sätze auf das Maximum

Ektomorphes Training - Vier-Tage-Split

Betont die Aufteilung einzelner und aller Muskelgruppen mit Ausnahme des Rückens und der Beine. Letztere erhalten zwei Trainingstage. Der Unterrichtszyklus beinhaltet einen Ruhetag nach jedem Training. Wenn die gesamte Aufteilung endet, dauert es zwei Tage, um sich zu erholen.

Anfängern wird nicht empfohlen, in diesem Programm zu trainieren. Es richtet sich an Sportler, die seit mindestens einem Jahr im Krafttraining sind. Dies ist auf zwei Faktoren zurückzuführen:

  • Ein Anfänger benötigt keine Punktaufteilung von Muskelgruppen, da jedes Bündel eines Deltas beispielsweise in einer separaten Lektion ausgearbeitet wird.
  • Eine unzureichende Vorbereitung auf eine hohe Belastung kann bei guter Erholung zu Übertraining führen, was zu einer völligen Ablehnung des weiteren Trainings führen kann.

Erster Tag

Auf der Brust Frontdeltas, Bauchmuskeln, Trizeps:

  • Bankdrücken für 3-4 Sätze (6-8);
  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank für 3-4 Anflüge (6-8);
  • Zuchthanteln liegend 3-4 Ansätze (8-10);
  • Bankdrücken im Hammersimulator zum Pumpen der Brustmuskulatur in 4 Sätzen (10-12);
  • Verlängerung des Arms in einer Neigung mit einer leichten Hantel nach 3-4 Ansätzen (10-12);
  • Trizeps an einem Block mit geringem Gewicht in 4 Sätzen (12-15);
  • Heben von durchschnittlichen Hanteln vor Ihnen in 4 Sätzen (8-10);
  • Heben Sie den Koffer 4 bis 5 (maximal) auf die Bank.

* Wenn im Fitnessstudio kein Hammer vorhanden ist, machen Sie eine isolierte Übung an den Brustmuskeln.

Zweiter Tag

Untersuchung des hinteren Strahls der Deltas, des Rückens und des Bizeps

Ausführen:

  • Zugkraft des oberen Blocks in Richtung Brust 4 nähert sich (6-8);
  • Stabzugkraft in einer Neigung von 3-4 Annäherungen (6-8);
  • Tiefgang des Horizontalblocks zum Taillenbereich 3-4 Ansätze (8-10);
  • Kreuzheben 3 Sätze (6-8) oder Überstreckung 4 Sätze (8-10);
  • konzentrierte Anstiege für Bizeps mit einer Hantel von 3-4 Annäherungen (10-12);
  • Lifte auf dem Block zu den Bizepsmuskeln in leichten 3 oder 4 Sätzen (10-12);

Dritter Tag

Bauchmuskeltraining belastet Beine und Schultergürtel

Besteht aus:

  • Hantelbankdrücken (sitzend) 4 Sätze (8-10);
  • schwingt mit Kurzhanteln 3-4 Ansätze zur Seite (8-12);
  • Kurzhanteln 3-4 Ansätze (10-12);
  • Langhantelkniebeugen 3-4 Ansätze (6-8);
  • Beinpresse 3 Sätze (8-10);
  • Beinstreckungen in der Maschine 3-4 Ansätze (10-12);
  • hebt auf Socken mit freiem Gewicht oder im Simulator 4 Ansätze (10-15);
  • Beinbeugung in der Maschine 3-4 Ansätze (8-10);
  • Beinheben aus Bauchlage auf der Bank 4-5 Ansätze (die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen).

Vierter Tag

Schwere Belastung von Bizeps und Trizeps, leichte Belastung der Brust, normale Belastung der Bauchmuskulatur

Ausführen:

  • Bankdrücken mit einem engen Griff 3-4 Ansätze (6-8);
  • Französisches Bankdrücken mit einer Hantel und Liegen auf 3-4 Anläufen (8-10);
  • Hantel- und Langhantelheben nach 3-4 Anläufen (8-10);
  • Hammerbankdrücken 4 Sätze (8-10);
  • Fall Wanderungen auf der Bank 4-5 Ansätze (maximal);
  • pullover mit einer hantel 3 oder 4 sätze (10-12);
  • Hammerbiegungen von 3 bis 4 Sätzen (8-10).

Ektomorphes Training - Sechs Tage Split

Eine bewährte Technik, die von Natur aus perfekt zu schlanken Ektomorphen passt. Das einzig Negative ist die Dauer des Trainings, für die täglich Freizeit benötigt wird. Es ist viel bequemer, ab Montag mit dem Ausleihen zu beginnen. Auf diese Weise können Sie das gesamte Training bis Sonntag abschließen und eine gute Pause einlegen. Dies ist besonders wichtig für Personen, deren Aktivitäten mit bestimmten Belastungen verbunden sind, die den ordnungsgemäßen Wiederherstellungsprozess beeinträchtigen können.

Das Hauptmerkmal dieses Trainings ist die Isolation. Jeder Besuch im Fitnessstudio im Rahmen des Programms bietet die Arbeit mit einer einzelnen Muskelgruppe. Dies ist besonders für Anfänger ideal. Keine Komplikationen. Sie müssen nur zum Simulator gehen und die Muskeln untersuchen, die einem bestimmten Tag entsprechen.

In Bezug auf die Zeit wird eine Lektion 40 Minuten dauern. Dies ist ein weiteres Plus des Trainings, das eine der Hauptanforderungen für das Ektomorph-Training vollständig erfüllt - kein Übertraining und lange Unterrichtsstunden.

Montag: Brust (Übungen für die Brustmuskulatur)

  • Bankdrücken 4x6-8
  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank 4x6-8
  • Zuchthanteln liegend 3-4x8-10
  • Liegestütze von der Stange 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (zusätzliche Gewichte verwenden)

Dienstag: Rücken (Übungen für die Rückenmuskulatur)

  • Ziehen oder ziehen Sie den oberen Block 4x8 an die Brust
  • 4x6 Kippstange
  • Kreuzheben 3x6

Mittwoch: Trizeps (Trizepsübung)

  • Bankdrücken mit einem engen Griff 4x6-8
  • Französisches Bankdrücken 4x8
  • Französische Kurzhantel mit zwei Händen 4x8

Donnerstag: Bizeps (Bizepsübung)

  • Heben Sie die Stange für Bizeps, während Sie 4x8-10 stehen
  • Hanteln für Bizeps im Sitzen 4x8-10
  • Heben Sie die Stange für Bizeps mit einem Rückgriff 4x8-10

Freitag: Deltas (Schulterübungen)

  • Bankdrücken mit Brust hoch 4x6-8
  • Mahi Hanteln an den Seiten 4x8-10
  • Achselzucken mit einer Stange 4x10-12

Samstag: Beine (Beinübungen)

  • 4x6 Schulterkniebeugen
  • Beinpresse in der Maschine 4x6-8
  • Steigt auf die Zehen im Trainingsgerät 4x10-12

Sonntag: Ruhetag

In dieser Übung für die Presse kann täglich durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass ein speziell für Ektomorphen erstelltes Programm nicht kompliziert und anstrengend ist. Wenn Sie viel Gewicht heben, ist es akzeptabel und sogar empfehlenswert, zu schummeln, um die Schwere nahe an der Maximalanzeige zu halten. Die Hauptsache ist, die Unfähigkeit zu erreichen, mehr Wiederholungen als empfohlen durchzuführen.

Fazit

Ektomorphe haben viele Vorteile. Sie gewinnen nicht an Fett, aber für schlanke Menschen ist es sehr schwierig, anständige Muskelmasse zu pumpen. Die geringste Abweichung in der Ernährung und ein falsch gewähltes Trainingsprogramm können nicht nur den Fortschritt signifikant reduzieren, sondern auch die meisten Ergebnisse, die ein Athlet mit einem dünnen Körper bereits erzielt hat, schnell genug streichen. Daher sollte besonders auf Ernährung, Ruhe und Training geachtet werden.

Video "Das Programm der maximalen Menge an Muskelmasse für Ektomorphen"

Interessante Artikel