Um die Ausdauer und Kraft der Rückenmuskulatur qualitativ zu verbessern, muss man wissen, dass alle Muskeln dieses Körperteils in zwei Kategorien unterteilt sind: oberflächlich und tief . Zu den hautnahen Muskeln zählen Trapezius und Latissimus, die gezähnten und rhomboiden Muskeln sind mit dem Muskelgewebe eines tieferen Bodens verwandt.
Es wird nicht empfohlen, beim Pumpen der Rückenmuskulatur Übungen durchzuführen, die darauf abzielen, den Rücken des Körpers mit Belastungen für Beine und Arme zu trainieren. Bei Bedarf können Sie Rückenübungen mit Presslasten und „Deltas“ (Schultermuskeln) kombinieren. Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur sollten immer nach einer guten Aufwärmphase und mehreren Grundaktionen durchgeführt werden.
Inhalt
- 1 Kreuzheben
- 2 Kippstange
- 3 Kurzhantel Kurzhantel
- 4 Achselzucken
- 4.1 Achselzucken stehen
- 4.2 Achselzucken lügen
- 5 Schubblock zur Brust
- 6 Schubblock zum Magen
- 7 Überdehnung
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine der Grundübungen unter denen, die darauf abzielen, das Rückenmuskelgewebe zu trainieren. Dieser Komplex belastet viele Gelenke und pumpt zusätzlich alle wichtigen Muskelgruppen.
- Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich in der Position „Socken schulterbreit“ vor die Langhantel stellen (Sie können auch eine Pose mit einer engeren Beinverteilung wählen). Nachdem Sie die Startposition eingenommen haben, müssen Sie sich bücken und die Hantel mit den Händen nehmen, während die Bürsten genau die Breite haben sollten, die dem Abstand zwischen den Schultern entspricht.
- Zu Beginn der Aufwärtsbewegung tritt aufgrund der Arbeit des Muskelgewebes der Beine Gewichtheben auf, der Rücken bleibt stationär. In der zweiten Phase der Übung kommen die Rückenmuskeln ins Spiel, und es geht auf ihre Kosten, dass es notwendig ist, die Stange in die Leiste zu drücken.
- Nachdem sich das Projektil im Bereich der Lendenwirbelsäule befindet, muss die Langhantel genau auf der gleichen Flugbahn auf den Boden abgesenkt werden, auf der der Lift ausgeführt wurde.
Schrägzugstange
Die folgende Übung wird hauptsächlich für die Belastung des "Trapez" - und des Latissimus dorsi-Muskelgewebes durchgeführt. Während der Übung sind auch Bizeps- und Deltamuskulatur beteiligt.
- Bereiten Sie sich wie folgt auf die Übung vor: Stellen Sie Ihre Beine in einen bequemen Abstand und beugen Sie die Knie.
- Es ist notwendig, die Stange mit einem direkten Griff der Hände anzuheben, ohne sie an den Kniegelenken zu verbiegen. Um das Trainingsgerät leichter anheben zu können, ist es erforderlich, die Stange in einem Winkel von etwa 30 Grad zu biegen.
- Nach dem Vorwärtskippen muss der untere Rücken nach vorne gebeugt und die Hantel auf Kniehöhe gebracht werden. Anschließend wird das Projektil unter Anspannung des Lendenmuskelgewebes in den Bauchraum befördert. Beim Heben von den Knien zum Bauch sollte besonders auf die Arbeit der Rückenmuskulatur geachtet werden: Viele Anfänger machen einen Fehler, indem sie den Riegel mit dem Bizeps anheben, wodurch die wohltuende Wirkung der Aktion auf Null reduziert wird.
- Nachdem die Stange auf die Höhe des Abdomens angehoben wurde, muss sie einige Sekunden lang auf der erreichten Höhe fixiert werden. Danach wird das Projektil auf dem gleichen Weg auf den Boden zurückgebracht.
Hantel Hantel
Durch die Hanteltraktion in geneigter Position können Sie den unteren Teil der breitesten Muskeln optimal ausnutzen, die bei anderen Übungen etwas weniger beansprucht werden als alle anderen Muskelgewebegruppen. Im Vergleich zum Heben einer Hantel in einer normalen Position können Sie mit der Neigungsoption das Projektil auf eine große Höhe heben und die Belastung der Wirbel verringern.
- Vor der Übung können Sie zwei Startpositionen ausprobieren und entscheiden, welche besser ist. Die erste Option: Legen Sie das linke Unterschenkel und das Knie auf die Bank und legen Sie sich mit der linken Hand darauf. Danach geht die rechte Hand zurück. Die zweite Option: Beide Beine stehen auf dem Boden, während sich die linke vor der rechten befindet und sich am Kniegelenk beugt. Danach liegt die linke Hand auf der Bank und der Körper wird in eine geneigte Position gebracht.
- Es ist notwendig, die Übung mit einem neutralen Griff der Hantel zu beginnen. Nachdem Sie das Projektil mit Ihrer freien Hand erfasst haben, wird die Hantel in einem Bogen zu den Klingen (oder höher) angehoben. Am oberen Punkt wird die Hantel für 2-3 Sekunden fixiert und kehrt dann zurück.
Wenn Sie die Hantel in einer Schräge anheben, müssen Sie die Position des Körpers überwachen (sie sollte nicht gedreht werden, um die Hantel auf die höchstmögliche Höhe anzuheben). Außerdem sollten Sie auf die Ellbogen achten (sie müssen fest in der Ausgangsposition fixiert sein).
Shrags
Achselzucken - Anheben der Schultern mit einer Last, durchgeführt, um die Festigkeit des "Trapezes" zu verbessern. Diese Übung ist für Anfänger schwierig. Erfahrene Instruktoren empfehlen daher, die Narben erst nach einigen Monaten intensiven Trainings zu beginnen. Es gibt zwei Techniken zum Ausführen eines Schrotts, die sich in den Positionen unterscheiden, in denen Aktionen ausgeführt werden.
Achselzucken stehend
Um das Shrag im Stehen ausführen zu können, muss eine Muschel mit gebogenem Hals gewählt werden. Eine solche Stange entlastet die Leistenmuskulatur und die Beine.
- Um eine Narbe ausführen zu können, muss man wie bei einem Kreuzheben mit einer Stange in der Hand aufstehen.
- Die Übung beginnt mit dem Anheben der Schultern auf die höchstmögliche Höhe. Die Bewegung des Riegels wird ausschließlich durch "Trapez" gesteuert, es werden keine anderen Systeme des Muskelgewebes in der Übung herausgearbeitet.
- Nach Erreichen des oberen Punktes muss das Projektil abgesenkt und der Zyklus einige zehn Sekunden lang wiederholt werden.
Bei der Ausführung der Übung „Achselzucken im Stehen“ können Sie keine Rotationsbewegungen der Muskeln ausführen - dies kann zu Schäden führen. Wenn Sie nicht genug Kraft oder Vorbereitung haben, um mehrere Zyklen zu absolvieren, müssen Sie die Ständer auf die untere Position des Ständers stellen und ein Projektil darauf setzen, falls die Muskeln nicht sicherstellen können, dass das Projektil in einer bestimmten Position gehalten wird.
Achselzucken lügen
- Die Ausgangsposition liegt auf einer horizontalen Bank mit auf dem Boden stehenden Füßen. Begrenzer für die Stange werden 10 cm unterhalb der Ebene installiert, an der sich der Punkt befindet, der der vollständigen Ausdehnung der Arme in den Ellbogengelenken entspricht.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Breite Ihrer Schultern, fassen Sie das Projektil und drücken Sie es nach oben, drücken Sie Ihre Schultern auf die Bank und drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen.
- Wenn Sie ausatmen, bewegen sich die Schulterblätter voneinander weg und die Schultern heben sich von der Bank ab.
- Wenn Sie einatmen, kehren Sie zur vorherigen Position zurück.
Bei der Durchführung eines Shrag-Lügens ist besonders auf die Position des Kopfes zu achten (es ist verboten, ihn und den oberen Rücken von der Bank abzureißen).
Brust ziehen
Klimmzüge wurden als Grundlage für den Druck des Blocks auf die Brust genommen: Während des Trainings werden die gleichen Aktionen ausgeführt wie beim Heben des eigenen Gewichts an der horizontalen Stange.
- Zur Vorbereitung der Übung müssen Sie sich auf den Sitz setzen und die Griffe des Blocks fassen (wenn sie zu hoch sind, müssen Sie das Projektil einstellen).
- Wenn Sie die Schulterblätter reduzieren, müssen Sie den Block auf Brusthöhe absenken.
- Nach dem Absenken kehrt der Block sofort aber sanft in seine ursprüngliche Position zurück.
Um die Last vom Bizeps zu entfernen und sich ausschließlich auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren, muss der offene Griff des Griffs verwendet werden. Die Ellbogen bewegen sich beim Absenken und Anheben der Maschine in der gleichen Ebene, ohne sich horizontal zu bewegen.
Block zum Bauch ziehen
Die Anziehungskraft des bodennahen Blocks zielt auf die Entwicklung von Muskelgewebe "Deltas", Latissimusmuskeln und Unterarm ab.
- Die Ausgangsposition befindet sich gegenüber dem Simulator mit den Griffen in den Händen. Um die Übung zu beginnen, müssen Sie den Block in Ihre Richtung ziehen, während der Körper leicht abweicht, der Rücken angespannt ist und der Bizeps völlig entspannt ist.
- Bei der Ausführung der Übung ist es notwendig, den Block so genau wie möglich anzuziehen und abzustoßen, wobei das Hauptaugenmerk darauf gelegt wird, den Rücken in der Ausgangsposition zu halten.
- Bei der nächstmöglichen Position des Blocks sollten die Klingen fast vollständig reduziert sein.
- Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie Ihre Arme strecken und den Griff ein wenig festhalten, um gleichmäßige Bewegungen aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie den Block zum Bauch ziehen, sollte der Rücken nicht abgerundet sein, Wiederholungen sollten rhythmisch sein und ungefähr zur gleichen Zeit ausgeführt werden.
Überstreckung
Überstreckung ist eine Übung, die die Muskeln des unteren Rückens stärkt. Die Belastung bei der Durchführung einer Überstreckung liegt hauptsächlich auf dem Bizeps der Hüften, den Streckmuskeln des Rückens und den Gesäßmuskeln. Die Hyperextension ermöglicht unter anderem die Entwicklung von sehr kleinen Rückenmuskelgeweben, die durch andere Maßnahmen nicht untersucht werden können. Obwohl Hyperextensionen nicht direkt auf das Training der Rückenmuskulatur abzielen, ist ihre Einbeziehung in den Trainingsplan notwendig: Ein starker unterer Rücken ist der Schlüssel für die Qualität von Kreuzheben und anderen Komplexen, ohne die die Bildung starker Rückenmuskeln unmöglich ist.
- Die Ausgangsposition - die oberen Rollen befinden sich gegenüber dem oberen Teil der Hüften, die unteren - in Höhe der Knöchel oder etwas höher.
- Die Übung beginnt mit dem Aufstellen der Füße zwischen den Rollen und dem Fixieren der Hände auf der Brust in der Kreuzposition.
- Nach Abschluss der Vorbereitung ist es notwendig, sich mit einer Rundung des Rückens nach vorne zu lehnen, nach Erreichen eines Winkels von 60 Grad ist es notwendig, den Körper für eine kurze Zeit in dieser Position zu fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sie sollten nicht auf den Boden fallen, da dies die Muskeln des unteren Rückens nicht effizient trainieren kann und sich zusätzliche Belastungen als sehr bedeutsam herausstellen. Am oberen Ende des Lifts sollten Sie sich nicht nach hinten bücken - dies erhöht das Risiko einer Dehnung und Beschädigung der Wirbelsäule.
